Ruokavaliovinkkejä

[aine]

20vuotias 172cm, 75kg.. Tyttöystäväni aloittaa laihduttamisen.
Tarkoituksenamme on käydä päivittän tai vähintään joka toinen päivä lenkillä jonka kesto olisi noin 30-45minuuttia. (hölkkä/juoksu).
Tai reipasta kävelyä 60min-90min.

Painoa olisi tarkoitus saada n.15-20kg pois.

Pari perus ainetta joita hän syö päivittäin on:

1:hernepussi.

2:Raejuustopurkki:

3:Vaasan ruispalat.

4: Kurkku.

Noilla kasautuu aamu pala ja päivän välissä pala ja illalla.

Nyt noitten ympärille kaivattaisiin vinkkiä että millaista ruokaa, ja miten paljon saa syödä että laihtuu varmasti.

Siihen voisi sisällyttää vaikka tonnikalaa? makarooni olisi helppo perusaines kanssa keitellä siihen mukaan.

Mut laittakaapa jos joku on oikein reipas ja mukava ni vaikka koko viikon ruokavalio. Mut muutama esimerkki päivä ruoka olisi kiva.

Kiitos jo etukäteen..

 

[Titaani]

Tarvitseeko oikeasti ihan noin paljon laihduttaa? Aluksi kymmenen kilon tavoite, niin varmasti näkyy päällepäin :thumbs:

Mutta ruokavaliosta, tonnikala käy hyvin jos siitä pitää. Puuroa aamulla, tummaa pastaa ja riisiä (tulee kylläiseksi, parempi ravintoainejakauma...), vähärasvaista lihaa kuten kanaa ja kalkkunaa, kalaa.

Ei karkeille, sipseille, leivoksille, pullille yms. muille. Pois myös vaalea leipä.

Tossa oli jotain, kannattaa lueskella pakkiksen diettithreadit läpi, löytyy paljon perustellumpia ja parempia vastauksia kuin tämä.

Mutta perusasioita:
- Jos ruokavalio pysyy ennallaan ja liikunta lisääntyy: paino putoaa.
- Jos ruokavaliossa päivittäiset kalorit pienenevät ja liikunta pysyy ennallaan: paino putoaa.
- Jos molemmat ehdot toteutuu niin paino putoaa varmasti :whip:

Edit:
Esimerkkiruoka:
- Sipulia, herkkusieniä, ananasta ja kalkkunaa (ei mitään hunajamarinaadimäsäytystä vaan maustamatonta)
- Chilikastiketta/tomaattikastiketta ja mausteita
- Torinon tummaa ruispastaa

 

[Enzyme]

Samaa mieltä tuosta kilomäärästä. Minkä ihmeen takia noin paljon? Eipä tuossa nykyisessä painossakaan mitään yletöntä ylipainoa ole...

Mutta tosiaan, perusasiahan on se että syö vähemmän kuin kuluttaa. Päivittäisen kalorintarpeensa voi laskea netin laskureilla. Tästä sitten vähennetään 500-1000 kaloria ja sillä mennään. Osan kalorivajeesta voi aiheuttaa liikkumalla. Monipuolinen liikunta on oikeastaan kaiken a ja o. Kun liikkuu runsaasti, korjaantuu ruokavaliokin oikeastaan itsestään terveellisemmäksi. Kuntosaliharjoittelu on mielestäni ehdoton harrastus laihduttajalle. Lihas kuluttaa myös enemmän! Valmiita ohjelmia löytyy täältä kun viitsii hakea.

Ruokavalion perustana ovat vaalea liha, kala, vihannekset, hedelmät ja kokojyväviljatuotteet. Aamulla puuroa vähäkalorisella mehukeitolla tai rahkalla/jugurtilla höystettynä. Välipalaksi esim. omena. Lounaalla liha/kala ja kasviksia. Niin halutessaan lisäksi tummaa riisiä/pastaa. Vaihtoehtoisesti joku keitto ja täysjyväleipää viipale. Iltapäivällä välipalaksi taas joku hedelmä ja vaikka rahkaa/jugurttia (vähäkalorisia! Jugurteissa järkyttäviä eroja...). Päivälliseksi taas lihaa/kalaa ja kasviksia. Mahdollisesti tumma riisi/pasta. Iltapalaksi voi vielä nauttia rahkaa haluamallaan mausteella (kokeile fun lightia!) Vie mahdollisen makeanhimon mukavasti=) Itse olen nyt vältellyt hiilareita (=riisi/pasta/peruna/leipä) kun kesää kohti kiristellään. Syön niin paljon kasviksia että kuitujen saannista ei tule ongelmaa. Laihduttajalle kuitujen saanti on tärkeää jottei yletön nälän tunne vaivaisi. Jos kasvikset eivät maistu tarpeellisissa määrin (0,5-1 kg päivässä), niin kannattaa tukeutua täysjyväviljatuotteisiin.

Toivottavasti tästä nyt jotain vinkkiä tuli. Pakkiksella kun seikkailee ja jaksaa lueskella, niin vastauksia löytyy kaikkiin kysymyksiin. Onnea laihdutukseen!=)

 

[aine]

Niin ehkä toi 10-15kg on realistisempi, mut saahan se tavoite olla korkeampikin, kun siihen ei välttämättä pääse.
Hmm, mitenkäs tämmöinen ihan normaali pasta ja normaali riisi, jos ei oikein tummasta tykkää?.. :(
Ja pitäisikö jauhelihalle sanoa ehdoton ei??!
Normaalisti sitä jauhelihaa on mennyt se 400g joka toinen tai kolmas päivä ainakin?

Sit yksi ruoka jota tulee usein tehtyä on, pussi perus torino makaronia, ja kaksi purkkia normaalia tomaattimurskaa ja pari purkkia tonnikalaa siihen. semmoinen menee mulla ja tyttöystävällä syödessä yhessä päivässä. et onko toi kovin hyvä? vai kannattaako totakin rajoittaa?

 

[AGR]

Jotain neuvoja:

- Hyviä rasvoja kannattaa suosia: esim. öljyt, siemenet, pähkinät, kalanmaksa tabletit, voi
- Kannattaa satsata hitaisiin hiilareihin: ruis/kaura pastaa, ruisleipää (peruna nostaa verensokeria nopeasti täkkelyksen vuoksi joten sen syöntiä rajoittaisin)
- Laadukasta proteiinia: tonnikalaa(-sulaa hyvin joka voi olla tärkeää laihduttaessa), rahkaa, lihaa...
- Kasviksia: vitamiinien ja kehon happotasapainon vuoksi
- Hedelmiä ja marjoja: vitamiinien, hyvän hiilarin ja antioksidattien vuoksi (makean himoon ensiapua )
- Paljon nestettä päivittäin ainakin sellainen 3 litraa vettä suosittelisin
- Kahvia: piristää aivojen dopamiinitasoa (välittäjäaine) ja täten nostaa mielialaa, virkeyttä ja sykettä.
- Kun liikku paljon, hikoilee ja elimistö joutuu sietämään stressiä niin kehon mineraalitarve on syytä ottaa huomioon, magnesium(lihaskrampit, hormonaalinen tasapaino..), sinkki(mm. vastustuskyvyn ylläpitämiseen joka saattaa heikentyä laihiksella) jne. Suosittelisin jonkin mineraali lisäravinteen ottamista

Pitkien aerobisten harjoitusten lisäksi suosittelisin intervalliatyyppistä treeniä.

 

[aine]

Joo, elikkäs laitan tähän nyt tämän päivän ruokavalion, kommentoikaa sit hyvät ja huobot puolet.

Aamupala: Jogurtti 1dl 80Kcal
Leipäpala 60Kcal
yht:140Kcal

Välipala: kouluruoka.

Lounas/pääruoka: pussi makaronia 1400Kcal
tomaattimurska 2pkt 200Kcal
Tonnikala 2prk 440Kcal
Leipä 60Kcal

Yht:2100Kcal

Mutta kahdelle hengelle koko vuorokauden ajaksi, eli 1080Kcal per/henk.

Illalla: Pala leipää 60Kcal
Hernepussi 106Kcal
Raejuusto 180Kcal
Yht: 346Kcal

Ja pullo cocacola lightia päivän aikana. 6Kcal

Eli koko vuorokauden ruoka per henkilö: 1566Kcal

Miltäs toi määrä kuulostaa?
Ja jos nyt sen 45minuuttia liikkuu reippaasti.

Pitäisikö laihtua.?

 

[Cipe]

Eli koko vuorokauden ruoka per henkilö: 1566Kcal

Ymmärsinkö oikeen!? Myös sä meinaat diettailla? Sä olet aikuinen mieshenkilö?

<1600Kcal kuulostaa pieneltä aikuiselle miehelle.. Sulta loppuu into & kondis tohon kiristelyyn heti kun nesteet on lähtenyt..

Safkat kondikseen ja maltillisella kalorivajeella tulee hyvä.. Safkat vois yrittää rakentaa siten, että päivittäinen ruoka koostuisi suunnilleen seuraavasti 40 % hiilihydraatti, 30 % protsku ja 30 % rasva...

Toi päivän ruokasuunnitelma näytti pelottavasti siltä, että meinaatte vetää alle 10 % rasvoilla ja se jos mikä ei ole viisasta..

 

[Caitlyn]

- Missä aamiksen proteiini?
- Suurin osa päivän kaloreista tulee mikroravinneköyhästä makaroonista. Pilleripurkilla saa käydä, jos aikoo suojaravinteiden saannista huolehtia.
- Kasviksia niukasti. Missä tuoreet? Hedelmää ja marjaakin voisi vähän syödä.
- Ei se rasva laihiksellakaan mikään mörkö ole... ...moni välttää eläinrasvoja, toiset ei niitäkään.

 

[aine]

Tota oma dieettini ei mene ihan noin.
Syön itse huomattavasti enemmän, en sinänsä dieettiä pidä, vaan hiukan tiukempaan kuntoon. itselle tulee kuun alusta proteiinit ym lisäravinteet käyttöön kun aloitan samalla käymään salilla 3kertaa viikossa.

Rasvojahan tulee kuiteskin käytettyä ruuanlaitossa ja leivänpäällä.

 

[aine]

Ja oma aamun proteiini tulee kananmunasta. unohdin mainita sen. Joo tosiaan noi tuoreet hedelmät ja marjat olisi kyllä hyvä lisä...

Paino tippuu nyt alkuun varmaan kummaltakin hyvin vaikka syötäskin enemmän kun nyt alkoi tämä niin sanottu alkoholin käytön vähentäminen.
Päätin viimeviikolla et nyt loppui juominen, kun tuli todellakin juotua liikaa 4kert/viikossa, ni tämälenkkeily ja terveellinen ruoka on nyt enemmän kuin hyväksi.

itse tulee kyllä tostakin ruuasta se 2/3osaa syötyä.. :D se melkein täyskattila menee ruokaa ku mä pääsen vauhtiin.. :D
Eli naiselleni jää se 1/3 osa heh..

 

[Wendy]

Rasvojahan tulee kuiteskin käytettyä ruuanlaitossa ja leivänpäällä.

Tämäkö on oletus? Kannattaa kirjoittaa ylös myös ne rasvat, niin meidän muiden ei tarvitse arvailla/lukea ajatuksia. Esim. leipäpala ja 20 g 40% margariinia on huomattavasti informatiivisempaa. Tuon aiemman listauksen mukaan varsinkaan hyviä rasvoja ei näytä tulevan juuri lainkaan.

Kouluruoka välipalana pistää myös silmään. Sitä ei taida olla edes laskettu kaloreihin mukaan. Riippuu toki laadusta ja määrästä, mutta kaloreita voi kertyä paljonkin.

Ja pitäisikö jauhelihalle sanoa ehdoton ei??!

Ei pitäisi. Tällä tasolla painonpudotuksessa proteiinit voi hyvin hankkia myös vähärasvaisesta jauhelihasta, jos se maistuu.

 

[Caitlyn]

Ja tuoreet kasvikset ;) .

 

[Betzy]

Joo, elikkäs laitan tähän nyt tämän päivän ruokavalion, kommentoikaa sit hyvät ja huobot puolet.

Aamupala: Jogurtti 1dl 80Kcal
Leipäpala 60Kcal
yht:140Kcal

Oottekos huomanneet, että noissa rasvattomissa ja sokerittomissa jugurteissa on puolet vähemmän kaloreita.. Eli kun sellasen 200g purkin syö, niin saa myös tuon 80 kcal... Huimia eroja noissa jugurteissa, jos ei ennen oo kiinnittänyt huomiota, niin kannattaa se ehkä tehä

 

[aine]

Toi kouluruoka yleensä on kasvisruoka tyttöystävälläni.
No mut eiköhän se nyt ole tärkein itse muistaa, et näpit irti jäätelöistä, sipseistä, herkuista ja suklaasta etenkin.. ni luulen et ne kun otan meiltä molemmilta pois ni alkaa jo ihmeitä tapahtua.. koska niitä on ennen mennyt ihan reilusti.. ja kun ottaa sen alkoholin määrän vielä mukaan ni huh... nyt jälkikäteen puistattaa jo ajatuskin aloittaa sama taas...

Luulempa ettei itse tarviaisi edes laskeskella noita hirveästi ja tulosta tulisi silti, kun ajattelee mitä kaikkea on ennen tullu syötyä ja juotua, ilman liikuntaa, ja nyt kun kuiteskin alkaa tota liikuntaa kertymään aika paljon.

Niin, siitä vielä et olen kuullut chilin vaikutuksesta laihdutuksessa, suositellaan kuulema käyttämään..
Itse kun taas olen chili fani, ja tulee joka ruokaan chili pistettyä.. :D
Mitäpä mieltä olette tosta chilin vaikutuksesta.. varmaan aika olematon luulisin mut........

 

[Betzy]

Ihan mielenkiinnosta

20vuotias 172cm, 75kg.. Tyttöystäväni aloittaa laihduttamisen.
Tarkoituksenamme on käydä päivittän tai vähintään joka toinen päivä lenkillä jonka kesto olisi noin 30-45minuuttia. (hölkkä/juoksu).
Tai reipasta kävelyä 60min-90min.

Tossa viimesessä tekstissäsi mainitsit, ettei oo tullu ennen tota liikuntaa harrastettua.. Ihan kylmiltännekö meinaatte aloittaa ton hölkän/juoksun? Vai ootteko sitä sit joskus aikasemmin kuitenkin harrastanu..?
Ihan vaan sen takia kysyn, kun ite kaipaisin hiukka vinkkiä... Monta vuotta ollu suunnitteilla toi lenkille lähtö ja viime lauantai aamuna sain itteni raahattua tonne ulos (tihkusateeseen vielä!!!) mut hölkätä jaksoin ehkä vajaan kilsan, ja sitäkään en ihan putkeen..siin vaihees alko tuntua siltä, että lenkin suunta muuttuu salille ja poljen siellä sit pyörää ja kävelen takas kotiin... Joten iteltä se ei todellakaan sujunu tosta noin vaan, vaikka salilla ja jumpissa (tai kotona stepperillä välipäivänä) tulee kyllä käytyä.. Ehkä mun juoksutekniikka sitten on todellakin jostain erittäin syvältä..sekin hyvin, hyvin,hyvin mahdollista..

Mutta todellakin vaan sen takia olis kiva tietää, kun vähän toi "lenkki-into" (ainakin ajatuksena) itellä taas vähän otti takapakkia..vaikka olis kyllä varmaan erittäin tehokasta...ja olis kiva saada se vielä joku päivä mukaan


Vähän aiheen vierestä..sori.. tuli vaan mieleen kun tässä sitä itekseni mietiskellyt muutaman päivän

 

[aine]

No ennen kävin salilla 4kertaa viikossa, ja lenkillä sen 3kertaa viikossa.. mutta siitä on tosin vuosi jpo aikaa..
Nyt alkoi ihan "kylmiltään" lenkkeily.
eka otin ihan iisisti sen 2km, sit seuraavalla kerralla melkein sen 4km. nyt sit taas otan hiukan enemmän... Äkkiä se nousee kunto takas siihen mitä joskus on ollut.. Mietiskelin et ensi viikolla vähintään se 45min voisi joka kerta juosta.
Mut jos sä eka kerralla juokset jo verenmaku suussa niin varmasti into jo hiipuu ekaan kertaan kun paikat viikon kipeänä.. ota vaan iisisti juokse pikkutellen enemmän ja enemmän niin et koko ajan tuntuu hyvältä juoksu ettei oo älytöntä repimistä.. niin hupsista kohta huomaatkin hölkkääväsi 10km ilman vaikeuksia.

http://www.kuntoplus.fi/Crosslink.jsp?d=1235&a=4645

Ton osoitteen kun tosta kopioit ja menet sinne, niin siinä sulle oiva harjoitus ohjelma jos haluat aloittaa ihan alusta.

 

[Betzy]

http://www.kuntoplus.fi/Crosslink.jsp?d=1235&a=4645

Ton osoitteen kun tosta kopioit ja menet sinne, niin siinä sulle oiva harjoitus ohjelma jos haluat aloittaa ihan alusta.

Thänx
Pitääpäs testailla, kun vaan aikaa löytyy!! Varmaan ihan fiksua tosiaan vuorotella tolla juoksulla ja kävelyllä (vaikka niin se kyllä väkisinkin meni jo valmiiks, mut ehkä saa vähän potkua lisää jos noita aikoja yrittäis noudattaa)
Tosin samallahan tossa sais harjotusta siihen aamuheräämiseen, kun normaalin treenin lisäks aikaa olis oikeestaan vaan aamulla ennen duunia :whip:

 

[aine]

Kannattaa kokeilla.. mutta ei välttämättä kannatta aloittaa ihan alusta asti tota.. ainakin musta tuntuisi ihan turhalta aloittaa tota alusta.. kannattaa kokeilla eka minkä viikon kohalta jaksaisi aloittaa juoksemisen.. vaikka en ole käynyt vuoteen lenkillä ni olisin pystynyt aloittamaan tuosta viimeisestä viikosta.. joten kannattaa kokeilla.. mut ei turhaa kiirehtiä, jos on aikaa ja intoa ni aloittaa vähän alummasta.

 

[Betzy]

No kyl se varmaan sieltä ekasta mun kohalla pitäs alottaa..ainakin ton lauantain perusteella..:D Tosin kroppa tällä hetkellä kyl muutenkin huutaa leipää, et ehkä pitäs totutella eka tähän treenitahtiin ja sit vast ottaa uusia lajeja mukaan.. Mut se on kyl kumma, et jossain jumpassa voi vetää ihan kunnon tahtia ja jaksaa tehä..mut sit just toi juokseminen, 200m ja kuolema tulee

 

[hanaa]

Originally Posted by aine
Niin, siitä vielä et olen kuullut chilin vaikutuksesta laihdutuksessa, suositellaan kuulema käyttämään..
Itse kun taas olen chili fani, ja tulee joka ruokaan chili pistettyä..
Mitäpä mieltä olette tosta chilin vaikutuksesta.. varmaan aika olematon luulisin mut........

juu jostain mäkin luin et chili vilkastaa aineenvauhdintaa...
mul menee aina chilistä maha kuralle:D