Ruokavaliota kuntoon, proteiini ongelmana

[Dullahan]

Olen nuori nainen, jolla elämäntaparemontti menossa jo pidemmän aikaa. Mitat tällä hetkellä 158/52. Tavoitteena parempi ruokavalio, kunto, lihasten kasvattaminen ja tupakoinnin lopettaminen (onnistunut vähentämään jo puolella jee!). Viimeiset puolitoista vuotta urheilu pysynyt suhteellisen hyvin kuvioissa kävelyn, pyöräilyn ja kotona treenaamisen kanssa. Salilla en tällä hetkellä käy, tarkoituksena aloittaa sekin piakkoin jälleen kerran. Pahana tapana aina kun olen salilla käynyt, vedän itseni huomaamatta piippuun, ruokavaliot perseestä, ja loppupeleissä kyllästyn ja jään sohvalle makaamaan. Josta päästäänkin ruokavalio-ongelmaan, joka pitäisi fiksata ennen kuin lähden salitreeniä taas harrastelemaan.

Pahin ja noloin ongelma ruokavaliossani on nirsous, jonka takia proteiinin saanti taitaa jäädä liian alhaiseksi? En pidä rahkasta tai raejuustosta, kananmuna menee leivän päällä ja ainoa kala jota syön on purkkitonnikala. Herkkuja ja leipää kuluu liikaa edelleen, vaikka suunta on alaspäin. Tarvitsisin jotain vinkkejä näiden tilalle, kun nuo perus protsku-välipalat ei mene alas kurkusta. Proteiinijuomia turha ehdotella, ne vasta oksettaakin…jotkut patukat menee nipin napin, mutta ei niitä päivittäin pysty syömään.

Esimerkki päivän syömisistä ja treenailuista:

- Herätys klo 5, heitän vaatteet päälle ja lähden pyöräilemään töihin, matkaa 4,5km
- Aamupala 8 maissa, myslipatukka tai banaani
- Joskus tulee syötyä toinen patukka/banaani 10 maissa (töissä ei ole jääkaappia, eikä aikaa oikein pitää kuin se 10min taukoja yhteensä, ruuan roudaaminen mukana pisin työpaikkaa myös hankalaa ellei mene taskuun)
- Klo 14 pyöräilen kotiin samat 4,5km
- Klo 15 ruisleipä sulatejuustolla ja kalkkunaleikkeleellä tai 3 näkkäriä, kurkkua/paprikaa, jogurtti, suklaapatukka
- Klo 17-19 pari perunaa, 1-2 broilerin rintafilettä, paprikaa, kurkkua, porkkanaa
- (3-4krt vko) klo 20 iltalenkki 1h reipas kävely tai 30min pyöräily + 30min kotitreeniä (toistot vaihdettu kk sitten 15-20 -> 6-10)
- Klo 21-> iltapalaksi purkki tonnikalaa/muutama näkkäri/ruisleipä/suklaata/marjoja ym

Askelmittarin mukaan päivän aikana tulee käveltyä 12-28 tuhatta askelta. Juomien puolesta menee vain vettä, n. 2-3l. Limppareiden juomisen olen lopettanut, laktoosi-intoleranssista kärsinyt jo ennen maitojuomien tuloa, jolloin oli vain hyla-maitoa…eli maito maistuu nykyään pahalta kun piti sen juominen aikoinaan lopettaa. Lisäravinteina tulee napattua multivitamiini, kalkkitabu ja omegat. Parin viikon ajan laskeskelin kaloreita niin vaihtelivat rajusti päivien mukaan, heittelivät 1400-2300kcal, riippuen lähinnä iltasyömisistä…

Vielä vuosi takaperin 3/4 päivän kaloreista koostui herkuista, joten olen suht ylpeä jo tästä saavutuksesta, mutta matkaa on vielä… Olisi kuitenkin kiva kuulla asiantuntevilta ihmisiltä, onko ruokavalioni edelleen täysin perseestä? Mikäli saisin loputkin herkut vaihdettua johonkin protsku-välipalaan olisiko ruokavaliossani paljon muuta vikaa? Tavoitteena kuitenkin olisi alkaa kasvattaa lihasta… onko tämä mahdollista ilman proteiinijuomia, rahkoja ym? Voisinko syödä vaikka kanan rintafileitä rahkojen tilalla? Onko se liikaa lihaa jos syön päivän aikana esim. jauhelihakastia pari kauhaa, 2-3 broilerin rintafilettä ja purkin tonnikalaa?

Ps. modet siirtäkööt viestin jos tarvis...

 

[pakkiis]

Laske makrot. Kalorilaskuri.fi

 

[lepsuste]

No jossei hera, maitorahka, raejuusto mene, niin joko lisää tonnikalaa tuohon aamulle/aamupäivään, pähkinöitä tuon suklaapatukan tilalle.

Jos tuota jogurttia välttämättä haluat kiskoa, niin maustamattomana, ja siihen vaikka niitä marjoja, pähkinöitä, pellavansiemenrouhetta sekaan.

Ja tottakai voit ottaa kaikki proteinit myös esim. kanasta jos vaan mahdollista jakaa pitkin päivää. Kannattaa vaan tosiaan muistaa nuo hyvät rasvat, joita tulee pähkinöistä, avokadosta, lohesta, öljystä jne.

 

[Pod]

Mun neuvo on, että opettele syömään maitorahkaa, raejuustoa yms. Itsekkään en voinut sietää noin vuosi sitten rahkaa (puhumattakaan rahka+rypsiöljy combosta), mutta nykyään sitä menee melkee kilo päivässä, koska se on halpa ja hyvä proteiinin lähde. Kananmunissa sama juttu.

 

[Sarvipallo]

En pidä rahkasta tai raejuustosta

Mielestäni tämä on vain hyvä asia. Kukaan muu täällä ei takuulla ole kanssani samaa mieltä, mutta koska tämä on keskustelupalsta niin toisenlaisiakin mielipiteitä saanee esittää. Turha tukkia kehoa vähärasvaisilla maitotuotteilla. Sami Sundvikin blogista huonoimmat ruoka-ainevalinnat on hyvä perusta sille mitä kannattaa välttää ruokavaliossaan. Paljon puhdasta lisäaineetonta ruokaa ja maitotuotteet mahdollisimman vähälle, niin vireystaso ja olotila paranee takuulla.

Tarvitsisin jotain vinkkejä näiden tilalle, kun nuo perus protsku-välipalat ei mene alas kurkusta.

Jos löytyy blenderi, niin siinä on helppo taikoa hieman rahkaa parempia välipaloja. Blenderiin tunget laadukasta lisäaineetonta heraa, avokadon, banaanin, kotimaisia marjoja ja vaikkapa kookosöljyä. Tälläistä et tietty töihin saa mukaan jos siellä ei jääkaappia ole, mutta esimerkiksi aamupalaksi hyvä vaihtoehto.

 

[The Monkey]

Mielestäni tämä on vain hyvä asia. Kukaan muu täällä ei takuulla ole kanssani samaa mieltä, mutta koska tämä on keskustelupalsta niin toisenlaisiakin mielipiteitä saanee esittää. Turha tukkia kehoa vähärasvaisilla maitotuotteilla. Sami Sundvikin blogista huonoimmat ruoka-ainevalinnat on hyvä perusta sille mitä kannattaa välttää ruokavaliossaan. Paljon puhdasta lisäaineetonta ruokaa ja maitotuotteet mahdollisimman vähälle, niin vireystaso ja olotila paranee takuulla.

Varmaan sä tuut tollasta foliohattublogia tarjoomaan ihmiselle, joka on jo valmiiksi nirso ja tarvitsee apua ongelmiinsa. Ei vittu sentään nyt Hessu... Jos ekana tuolla ilmotetaan että maitotuotteet ja viljatuotteet on mahdollisimman huonoa ravintoa niin kyllä jo pitäis hälytyskellojen soida, että onko kirjoittajalla tullut tutkittua YHTÄÄN tieteellisiä näyttöjä objektiivisesti ennen kun tollasta skeidaa on kirjotettu. Samoin toi lisäainekammo... WTF?! Että oikeasti kuolet jos herassa on jotain aspartaamia? Niinkun... millä perusteella? Ai niin ja lopuksi jos vielä vähän valaiset miten "vähärasvaiset maitotuotteet tukkii kehon"? Kun ei nyt heti sytytä, että miten tuollainen tapahtuma saa alkunsa.

Mitä tulee itse aiheeseen niin kannatan Podin neuvoa. Se rahkan tms. syöminen on ihan mahdollista opetella. Itse olen ollut kovin nirso, mutta ei auta kun harjotella syömistä niin siitä se lähtee. Ennen ei uponnut rahka millään lailla. Lopulta löytyi joku kombo joka sisälsi varmaan 5 muuta ainetta ja ehkä lusikallisen rahkaa. Siitä pikku hiljaa päästy sellaseen vaiheeseen, että oon melkein vuoden syönyt maustamattoman rahkan tosta vaan suorana purkista ilman mitään ongelmia. Ja hyvää on! Samoin ne juomat kyllä uppoo kun vähän treenaa ja asennoituu.

 

[untalented]

Varmaan sä tuut tollasta foliohattublogia tarjoomaan ihmiselle...

Kyseisen blogin pitäjä pitää illuusiota yllä kun ei suostu julkaisemaan asiallisia kommentteja, jos ne ovat yhtään kriittisiä, tai kysellään tieteellisen näytön perään. Lähteeksi kelpaa toisten hörhöjen blogikirjoitukset jne. Pieni fanilauma ylistää kommenttiosiolla näitä ohjeita ilman minkäännäköistä kyseenalastamista.

 

[D.Yates]

Jos ekana tuolla ilmotetaan että maitotuotteet ja viljatuotteet on mahdollisimman huonoa ravintoa niin kyllä jo pitäis hälytyskellojen soida, että onko kirjoittajalla tullut tutkittua YHTÄÄN tieteellisiä näyttöjä objektiivisesti ennen kun tollasta skeidaa on kirjotettu.

Maitotuotteiden osalta en ehkä ole samaa mieltä, kai ne joillekin aiheuttaa ongelmia. Mutta mulle kun ei sovi gluteeni niin viljatuotteista on helppo olla samaa mieltä. Ihan asiallisiahan Sami kirjoittelee kuitenkin.

edit: aloittaja näemmä mainitsi laktoosi-intoleranssin, eli ei sitten maitoo. Mysli- ja suklaapatukat tossa on lähimpänä skeidaa, niiden tilalle vaikka pähkinöitä. Jos haluaa vielä viilata.

 

[The Monkey]

Maitotuotteiden osalta en ehkä ole samaa mieltä, kai ne joillekin aiheuttaa ongelmia. Mutta mulle kun ei sovi gluteeni niin viljatuotteista on helppo olla samaa mieltä. Ihan asiallisiahan Sami kirjoittelee kuitenkin.

edit: aloittaja näemmä mainitsi laktoosi-intoleranssin, eli ei sitten maitoo. Mysli- ja suklaapatukat tossa on lähimpänä skeidaa, niiden tilalle vaikka pähkinöitä. Jos haluaa vielä viilata.

Ai koska sulle ei sovi gluteeni niin on ihan perusteltua yleisesti laittaa viljatuotteet huonojen ruoka-aineiden listaan ensimmäiselle sijalle? :face:

Laktoosi-intoleranssi jos on niin laktoosittomia tai vähälaktoosisia tuotteita voi ihan hyvin käyttää.

 

[d3sire]

Miten kukaan voi niputtaa kaikki viljat yhteen ja samaan kasaan ja vielä kertoa niitten olevan huonointa mahdollista ruokaa.
Vehnän haitoista on paljon keskustelua, tutkimuksiakin jonkin verran (tietenkin keliakia ja lievemmät gluteeniherkkyydet ovat asia erikseen..), mutta, että kaikki viljat ovat pahoja.

Itse olen sitä mieltä, että vehnää voi syödä kohtuullisesti jos siitä ei haittoja tule, jos haittoja ilmenee (esim. nivelet kipeytyy tai mitä tahnsa muuta selkeää haittaa) niin sitten ei tietenkään syö, mutta usein samat haitat eivät koske kauraa tai muita viljoja. Kokeilemalla tietenkin jokainen tietää omat rajansa.

 

[D.Yates]

Ai koska sulle ei sovi gluteeni niin on ihan perusteltua yleisesti laittaa viljatuotteet huonojen ruoka-aineiden listaan ensimmäiselle sijalle? :face:

Hyvä Hermanni! Ymmärsit pointin täydellisesti.

Mutta kun usutit niin toki voi miettiä mitä kaikkea hyvää safkaa viljoista tehdään, mietitääs: pullaa, sämpylää ja leivoksia, pizzaa, einestä sen seitsemää sorttia, makaroonia,
Ei tarvitse mainita mitään täysjyviä, ei paljoa pelasta ne.

mutta, että kaikki viljat ovat pahoja.

Kaura on ihan jees, puurona kun vetää.

 

[The Monkey]

Hyvä Hermanni! Ymmärsit pointin täydellisesti.

Mutta kun usutit niin toki voi miettiä mitä kaikkea hyvää safkaa viljoista tehdään, mietitääs: pullaa, sämpylää ja leivoksia, pizzaa, einestä sen seitsemää sorttia, makaroonia,
Ei tarvitse mainita mitään täysjyviä, ei paljoa pelasta ne.


Kaura on ihan jees, puurona kun vetää.

Sämpylä, hui hitto mikä myrkky!

 

[D.Yates]

Eipä siinä mitään jos ei hiilarin määrän kanssa ole ongelmaa.
Ja gluteenin.

 

[muuanmies]

Ekana tulee mieleen smoothiet aamuun ja iltaan maustamattoman heran kanssa. Ei se jauho sieltä läpi maistu jos on hedelmiä/marjoja/jogurttia/mehua. Helpolla saa katettua roheiini tarpeen. Toinen on lisätä kylmästi aamuihin tai mihin vain broilerin/kalkkunan rintafilee, saa laakista sen 20-30g proteiinia sama kuin desistä heraa. myslit sun muut kannattaisi vaihtaa kunnon pähkinöihin ja mielellään välttää maapähkinöitä.

Pienellä opettelulla kyllä saa proteiinit täyteen ilman rahkaa/raejuustoa/kananmunia.

 

[teeshot]

Juuu, tuota suntviikin blogia on tullut luettua ja hiukka hämmentää nuo jutut, mutta mutta - olis kyllä haluja testata tuota viljatonta ja maidotonta elämistä, sittenhän sen näkee. Viljojen poisjättäminen menee varmaan ihan ok, mutta maitotuotteiden kanssa onkin hiukka vaikeempaa kun on tottunut treeniaamuina sekoittaan aamupalan rahkasta, marjoista, banaanista, myslistä ja pellavansiemenistä. Rahkaa maistuu myös iltapalana mansikoiden tai mustikoiden kera olisko vinkkejä?

Mut ei kai kananmuna oo maitotuote, häh?!

Lisäksi hiukka ihmetyttää suntviikin himo jauhelihaan - luomulaatuiseen, ei sitä oikein viitsis aamupalaksi, lounaaksi ja iltaplaksi joka päivä syödä

 

[untalented]

Mut ei kai kananmuna oo maitotuote, häh?!

Ei ole

 

[Dullahan]

Olen tässä nyt pari päivää laskeskellut tarkemmin noita makroja, proteiinin saanti jäänyt n. 75g tienoille. Ostin pussin cashew-pähkinöitä, niitä puputellut tässä suklaan tilalla. Ei kyllä maistu miltään mutta muistuttaa jotenkin säälittävästi pähkinäsuklaapatukkaa. :D Mulla taitaa olla joku epätavallisen paljon kolottava karkkihammas…

Eilen ostin kaupasta läjän tonnikalaa ja broiskun rintafileitä, näitä alan näin aluksi lisäämään ruokavalioon, vaikka kallista onkin… Sen kummempia katsomatta nappasin mukaani myös jonkun kerrosrahkan, ja nam, että oli hyvää! Ei maistunut yhtään rahkalle, lähes samat hiilarit kuin jogurtissa, ei laktoositonta, mutta proteiinit lähenteli jo oikeaa rahkaa. No joo, taitaa jäädä tulevaisuudessa kaupan hyllylle nuo. Ostin myös pehmeää rahkaa, katsotaan, josko sitä saisi vadelmien avulla vedettyä edes muutaman lusikan turpaan näin aluksi.

Tuo smoothie-idea oli kyllä hyvä, pitää ehdottomasti testata. Vadelmia, mustikoita ja banskua, niin ehkei se hera sieltä välistä tunnu!

Ja mitä tulee keskusteluun maitotuotteiden kokonaan pois jättämisestä.. En näe sitä itselläni tarpeellisena, muutenkaan en itse maitoa juo ja maitotuotteita menee todella vähän. En myöskään allekirjoita maidon epäterveellisyyttä (kohtuus kaikessa kuitenkin), ellei tästä jotain parempaa todistusaineistoa ole.
Kiitokset kaikille vinkeistä ja ajatuksista, pikkuhiljaa hyvä tulee. Kun saan selätettyä pahimman viholliseni (suklaa…), niin loppuviilaus häämöttää. Ehkä sekin himo korjaantuu kun syö enemmän proteiinia.

 

[beginner]

Älä nyt niitä maitotuotteita väkisin syö. Laktoosi-intoleranssin lisäksi ei pitäisi kyllä kaivata mitään perusteluja. Jos nyt jotain haluaa kaivaa, niin kyllähän maitotuotteet ovat suurelta osin melkoisen paljon teollisesti käsiteltyjä ja laktootin poistaminen/pilkkominen vain lisää prosessoinnin määrää. En nyt tosin halua väittää, että käsitelty olisi automaattisesti huono. Makeanhimoa voisit yrittää ohjata enemmän hedelmien suuntaan, ne eivät tarvitse jääkaappia säilyäkseen ja ovat suht nopeita syödä.

Painostasi ja sukupuolestasi päättelen, että rasvaton painosi ei ole suuren suuri, joten 75g proteiinia alkaa olla jo aika hyvin kokoisellesi naiselle. Lihasmassan lisäykseen suositellaan kai sellaista 1,5g/rasvaton painokilo. Kunhan kaloreita on tarpeeksi, niin en näe tarvetta enemmälle proteiinille.

 

[untalented]

Syöt klo 15 leivän sijaan kunnon lämpimän aterian ja illalla jumpan jälkeen sama juttu. Paketti naudan paistijauhelihaa (400g), tai paketti broilerisuikaleita/rintafile (400g), tai pari prk. tonnikalaa jaettuna kahdelle aterialle ja sun kokoisella tytöllä on proteiinin tarve täynnä. Pastaa, riisiä, bataattia tai perunaa kaveriksi ja vaikka loraus oliiviöljyä mukaan. Kasviksia kannattaa lisäillä pikkuhiljaa ja niin paljon kun vatsa vetää. Aamulla ja välipalalla ei tarvi sitten stressata proteiinin saannista niin paljon, kunhan syö jotain järkevää, eikä mitään "tivoliruokaa". Esim. hedelmiä. Monet tykkää jakaa proteiinin saannin tasaisemmin pitkin päivää, mutta älä tee yksinkertaisesta asiasta liian vaikeaa, jos se vaikeuttaa liikaa sun elämää. Opettelet aluksi syömään oikeaa ruokaa.

Ps. Riisin tai pastan sekaan jotain makua, niin maistuu paremmin. Kaupasta löytyy vaikka mitä chilisoosseja ja maustettuja ruokakermavalmisteita. 1-2 ruokalusikallista/ateria jotain soossia ei pilaa sun ruokavalion kokonaisuutta, vaikka niissä pari lisäainetta tai rasvaa onkin. Ruuan pitää myös maistua, jotta sitä jaksaa päivästä toiseen syödä.

 

[thetawaves]

Ps. Riisin tai pastan sekaan jotain makua, niin maistuu paremmin. Kaupasta löytyy vaikka mitä chilisoosseja ja maustettuja ruokakermavalmisteita. 1-2 ruokalusikallista/ateria jotain soossia ei pilaa sun ruokavalion kokonaisuutta, vaikka niissä pari lisäainetta tai rasvaa onkin. Ruuan pitää myös maistua, jotta sitä jaksaa päivästä toiseen syödä.

Tämä. Etenkin boldattu osuus tuntuu tosi usein unohtuvan, vaikka ruokavaliot olisi miten ammattilaisten laatimia. Työkaveri oli joskus Jutan/Bullin dieetillä ja ihmettelin, kun päivästä toiseen oli kuivaa jauhelihaa ja makaronia tai riisiä ja kanaa. Sanoi, että tuoreiden kasvisten tärkeyttä painotettiin kaikissa ohjeissa niin paljon, ettei edes mielessä käynyt tehdä siitä tuoreesta tomaatista ja vaikka basilikasta kastiketta sille jauhelihalle. Ruokavaliolaisilla oli myös joku oma keskustelufoorumi, missä oli sitten asiaa ihmetellyt ja FitFarmilaiset oli vastannut, että tottakai näin voi tehdä. Terveelliseen ruokavalioon totuttelevilla se ei vaan välttämättä ole niin itsestään selvyys, että tomaatti on tomaatti myös siellä jauhelihan seassa, vaikka jotain arvoja ilmeisesti kasaankeitettäessä häviääkin. Ei ihme, jos terveellinen elämä koetaan vaikeaksi, jos makaronimössöä syödään 12 viikkoa putkeen.