Ruokavalioiden viidakossa - pitäisikö vaihtaa suuntaa?

[Caicu]

Ajattelin kirjoittaa, sillä viimepäivien rasvakeskustelu mediassa on saanut minut todella pohtimaan omia ruokatottumuksia. Olen sanalla sanoen hieman hämmentynyt, että mikä olisi se ns. oikea tapa syödä.

Huh, mistäs aloittaisin. Noh, kerron ensin hieman nykytilanteestani. Syöjänä olen sellainen, että katson, mitä suuhuni laitan, eli syön terveellistä ja täysipainoista ruokaa. Hiilihydraatit täysjyvätuotteista, proteiinit liha/kana/kala/raejuusto -osastoa. Rasvoja en karttele, mutta pääpaino on pehmeissä (vihaan tätä jaottelua pehmeisiin ja koviin rasvoihin), eli pähkinöitä, manteleita, oliiviöljyä, kylmäpuristettua rypsiöljyä, lohta viikonloppuisin, tahinia. Noh, kylmäpuristettua kookosöljyä laitan aamuisin puuron sekaan, joten se taidetaan lokeroida koviin rasvoihin. Maitotuotteista valitsen yleensä rasvattoman/vähärasvaisen vaihtoehdon. Listasin erään esimerkkipäivän syömiset Finelin ruokakoriin, ja tuloksena tuli 2449 kcal, hh 278g (45%), p 129g (21%) ja r 78g (28%). Eli siinä lyhykäisyydessään ruokavaliostani.

Mittani ovat 177 cm ja ehkäpä 62 kiloa (en omista vaakaa). Olen nainen. Liikun oikeastaan siitä saamani hyvän olon vuoksi, ja lihaksikas vartalo on haaveissa. Tosin vielä kaukaisissa, mutta monia vuosia on tullut kuitenkin liikuntaa harrastettua.

Mikä sitten mättää? No ensinnäkin energiatasot tuntuu olevan jotenkin vähissä. Tuntuu, ettei salilla ole oikein puhtia, vaikka pidän huolen aterioiden säännöllisyydestä jne. Jossain vaiheessa epäilin, että syön sitten liian vähän, mutta Fineli edellä mainitun mukaan kertoi toista. Eli päällisin puolin kaiken pitäisi olla kunnossa. Tuntuu, että mitä enemmän sitten polttoainetta eli hiilareita (ei kuitenkaan mitään sokereita, vaan ihan terveellisistä lähteistä) lisäilen, sitä tukkoisemmaksi kroppa menee, eikä energiaa riitä. Lisäksi tiedän melko satavarmasti, etteivät viljat sovi minulle. Maha turvoksissa, kipuilua jne. Miksi sitten syön niitä...No siksi, kun niin kuuluu, eli päähän on iskostettu, että hiilareita pitää liikkuvan ihmisen saada. Ja kuitua kuitua...

Median rasvakeskustelu saikin minut pohtimaan, että pitäisikö kokeilla pientä ihmiskoetta, eli että kokeilisin oikeasti vähähiilihydraattista ruokavaliota. Jättäisin viljatuotteet täysin. Alkaisin syömään enemmän kovia rasvoja (voita ja kermaa kehiin). Ajatus tuntuu todella houkuttelevalta, sillä ainahan sitten voi palata entiseenkin. En vain oikein tiedä, että miten lähtisin ruokavaliota koostamaan...Pelkään, että saan aikaiseksi jotakin puutostiloja, jos omin päin lähden ruokavaliota koostamaan. Ja millä jaolla pitäisi hh:t, rasvat ja protskut mennä jne? Ja ennen kaikkea haluaisin kuullla muilta paljon liikkuvilta ihmisiltä ajatuksia, neuvoja ja kokemuksia. Huh, pää on täynnä kysymyksiä, mutta tässä näin alkajaisiksi.

 

[Caracas]

Viljat ja hiilareiden vähentäminen kannattaa kokeilla, ne uuvuttaa ja turvottaa helposti joillakin. Puutostiloja ei tule jos vain kokeilet jotain ruokavaliota tai jätät jotain pois. Kyllä elimistö varoittelee ajoissa.

Mutta mulla tuli mieleen että onko kilpirauhasarvoja testattu? TSH ja T4V? En tiedä miten pitäisi tulkita "puhdittomuus". Onko se fiilis että ei jaksa vaikka pää on intoa täynnä vai että on väsynyt ja uupunut olo?

 

[Caicu]

Hmmmm. Viime syksynä musta otettiin ihan muiden asioiden tiimoilta koko verenkuva. P-TSH, P-T4V täällä ainakin lukee. Kaikki näytti kuulemma tosi hyviltä.

Puhdittomuudella tarkoitan sitä, että on uupunut ja tukkoinen olo. Henkisesti motivaatiota löytyy ja löytyisi huimasti vielä enemmänkin, mikäli salilla ei tulisi tuota inhottavaa oloa. Mutta koskaan en ole jättänyt salille menemättä väsymyksen vuoksi, sillä treenin jälkeen on piristynyt olo, joten sen vuoksi sinne jaksan aina raahautua.

 

[vilper_i]

Muista, että kalorilaskuri on aina vain suuntaa antava, kalorikulutuksesi saattaa poiketa sen ilmoittamasta määrästä jonkin verran. Ja jos aerobista liikuntaa, tai erittäin raskasta punttia vetää, en kyllä lähtisi välttämättä VHH:lle, muuta kun diettimielessä.

Ainakin omasta kokemuksesta voin sanoa, ettei vähähiilarinen ruokavalio yhdistettynä runsaaseen liikuntaan ole mikään hyvä yhdistelmä. Ja sitä tukee myös se fakta, että eipä noita ammattiurheilijoita oikeen tuppaa olemaan, jotka VHH:lla eläisi. (:

 

[mrNICEGUY]

Hmmmm. Viime syksynä musta otettiin ihan muiden asioiden tiimoilta koko verenkuva. P-TSH, P-T4V täällä ainakin lukee. Kaikki näytti kuulemma tosi hyviltä.

Puhdittomuudella tarkoitan sitä, että on uupunut ja tukkoinen olo. Henkisesti motivaatiota löytyy ja löytyisi huimasti vielä enemmänkin, mikäli salilla ei tulisi tuota inhottavaa oloa. Mutta koskaan en ole jättänyt salille menemättä väsymyksen vuoksi, sillä treenin jälkeen on piristynyt olo, joten sen vuoksi sinne jaksan aina raahautua.

Samanlaisia oireita oli itselläni, kun olin bulkilla tossa pari kesää sitten.. Aeroobinen kunto oli ihan nollissa ja hiki haisi aika pirteälle, eli ilmeisesti kehon emästasapaino oli vähän vituillaan kun tuli ahmittua aika järjettömästi.. Kasviksia ja vihanneksia ei tullu kanssa syötyä, eli ei ihme..

Ton tukkosen olon voi tehdä myös se, että vetää nopeita hiilareita paljon ennen treeniä, tai muutenkin huonoista lähteistä ja liikaa.. Olo on vähän kun ois kevyt nestehukka..

 

[Paletaani]

Täältä kun kysyy niin saattaa äkkiä käydä niin että ruokavalioiden viidakko ainoastaan syvenee ja tihenee entisestään Joku suosittelee sulle paleoliittista ruokavaliota, toinen vähähiilarista, kolmas saattaa tykätä ihan ketoosiin vetämisestä ja neljäs puhuu pätkäpaastoamisen puolesta. Monet pystyvät myös perustelemaan kantansa hyvillä kokemuksilla ja/tai tutkimuksilla.

Tämän perusteella itse suosittelisinkin, että lähdet vain rokeasti kokeilemaan! Ainakin nuo viljatuotteet voinee jättää suht huoletta pois ilman että tarvii paljoa murehtia siitä, mitä ottaa tilalle. Jos tuntuu siltä niin voit myös melko hyvin mielin vaihtaa kaikki kevyt-höpötystuotteet pois niin tulee sitä rasvaakin mukaan. Siinä voisi olla hyvä aloitus ja sitten jatkoa sen mukaan, alkaako olotila kohentua.

 

[Caicu]

Yritän pitää mielessä, etten nyt liikaa alkaisi näitä miettiä. Mutta sen verran sitä on kuitenkin oppinut kroppaansa kuuntelemaan, että ihmetyttää tämä jaksamattomuus. Voisin kyllä kokeilla niin, että jättäisin viljat pois. Löytyisköhän täältä ihmisiä, ketkä syö viljattomasti? Mulle tulee heti vaan mieleen, että millä korvaan ne? Toisaalta jos sitten siirtyisin esim. hiukan rasvaisempiin maitotuotteisiin, niin ne korvaisi vähän tilannetta. Puuroa olen aamuisin syönyt niin kauan kuin muistan, joten sillekin pitäisi jotain keksiä...Ja miten varmistaa kuidunsaanti?

 

[mrNICEGUY]

Yritän pitää mielessä, etten nyt liikaa alkaisi näitä miettiä. Mutta sen verran sitä on kuitenkin oppinut kroppaansa kuuntelemaan, että ihmetyttää tämä jaksamattomuus. Voisin kyllä kokeilla niin, että jättäisin viljat pois. Löytyisköhän täältä ihmisiä, ketkä syö viljattomasti? Mulle tulee heti vaan mieleen, että millä korvaan ne? Toisaalta jos sitten siirtyisin esim. hiukan rasvaisempiin maitotuotteisiin, niin ne korvaisi vähän tilannetta. Puuroa olen aamuisin syönyt niin kauan kuin muistan, joten sillekin pitäisi jotain keksiä...Ja miten varmistaa kuidunsaanti?

Vihannekset ja kasvikset HH lähteenä, niitä voikin sitten syödä lähes niin paljon kuin sielu sietää..

 

[dinho]

Riisi, quinoa, peruna, bataatti, kaikenmaailman juurekset ja tietenkin kaikissa perus vihanneksissakin on, useissa vaan kovin vähän. Vaihtoehtona viljoille siiiiiiis.

 

[Nightkin]

Helppo startti on jättää ruokavalioon esim. peruna ja lopettaa kaikki viljatuotteet. Ei kannata alkaa mihinkään ehdottomuuksiin, joten kokeiluna hyvä on siirtyä vaikka korvaamaan se yksi hiilarikvartaali siitä lautasesta kasviksilla ja lisätä ruokavalioon esim. maitorasvaa. Koita parin viikon jälkeen vaikka viikonloppuna sitten syödä viljatuotteita. Todennäköisesti olet sitten aika paljon viisaampi ja tiedät johtuvatko juuri sinun kohdallasi ongelmat viljatuotteista.

Mulle esim. viljatuotteet eivät sovi, mutta en ole niitä absoluuttisesti kieltänyt itseltäni. Viikot elän ilman viljatuotteita ja vkl sitten joskus randomisti syön jonkun täytekakunpalan.
... ja ehkä olutta pari tulee otettua.

 

[Caicu]

Muutama kysymys taas:

1. Perunasta, riisistä ja quinoasta en pidä ollenkaan. Tähän mennessä hiilareitten virkaa lounaalla ovat olleet spelttihelmet ja täysjyväpasta. Perunaa syön vain kesäaikaan. Bataattia en ole kokeillut, joten sitä voisin kyllä testata. Mutta menenkö pahasti metsään, jos nyt lisään maitorasvan käyttöä, mutta hiilareita tulee silti. Mietin lähinnä veriarvoja, kehonkoostumusta jne.
2. Mikä olisi sopiva jako hiilareille, protskuille ja rasvoille?
3. Voiko aamupuuron korvata esimerkiksi turkkilaisella jogurtilla?

 

[ninia]

Jos viljat aiheuttaa ruuansulatusongelmia, niin kyllä kannattaa hakeutua lääkäriin ja poissulkea esim. keliakian mahdollisuus.

Hyvä makrojen suhde on p 30%, r 30% ja hh 40%. Jaksaa vetää kovaa treeniä ja kun syö riittävästi niin kehittyy.

 

[Nightkin]

Muutama kysymys taas:

1. Perunasta, riisistä ja quinoasta en pidä ollenkaan. Tähän mennessä hiilareitten virkaa lounaalla ovat olleet spelttihelmet ja täysjyväpasta. Perunaa syön vain kesäaikaan. Bataattia en ole kokeillut, joten sitä voisin kyllä testata. Mutta menenkö pahasti metsään, jos nyt lisään maitorasvan käyttöä, mutta hiilareita tulee silti. Mietin lähinnä veriarvoja, kehonkoostumusta jne.
2. Mikä olisi sopiva jako hiilareille, protskuille ja rasvoille?
3. Voiko aamupuuron korvata esimerkiksi turkkilaisella jogurtilla?

1. Pasta on tietysti viljatuote, mutta koita vähentää jos et saa muuta alas. Eikä mene metsään. Jos mietit kolesterolia kannattaa jättää ne ajatukset -80 ja -90 luvuille. Katso vain, että energiansaanti pysyy vakiona.

2. Esim. hh 15-20%, p 35-40%, r 40 -45% jne. jos haluat testata vähähiilarisempaa. Ajoita hiilarit aamuun/ennen treeniä. Ei tule yöllä nälkä ja harjoitukset kulkevat. Todennäköisesti kuitenkin alat laihtumaan ja mikäli et niin halua käyvän, lisää hiilareiden osuutta jos se tuntuu hyvältä.

3. Voi. Erityisen hyvää esim. mansikkakaseiinin/heran kanssa. Kylmänä niinku pehmistä vetäisi.

 

[dinho]

Ei ole mitään "oikeata" jako hiilareille, proteiineille ja rasvoille. Kuhan pidät huolen että saat tarpeeksi proteiiniä (vähintään 1,6g/kg) ja välttämättömät rasvat (EPA,DHA), loput täytät sitten kalorien mukaan niin että itselläsi on hyvä olla.

 

[Caicu]

Jos viljat aiheuttaa ruuansulatusongelmia, niin kyllä kannattaa hakeutua lääkäriin ja poissulkea esim. keliakian mahdollisuus.

Hyvä makrojen suhde on p 30%, r 30% ja hh 40%. Jaksaa vetää kovaa treeniä ja kun syö riittävästi niin kehittyy.

Gastroskopia otettu, ja tulos normaali. Suvussa kuitenkin keliakiaa, joten ohjeena sain lääkäriltä, että parin vuoden päästä uusi tähystys.

 

[Kerrostalo]

Itse en kyllä lähtisi noin ylös vetämään proteiinin saantia, kuten Nightkin ehdottaa. Mielestäni tuo nykyinen proteiininsaanti vaikuttaa juuri sopivalta. 2449 kcal, hh 278g (45%), p 129g (21%) ja r 78g (28%). Tuosta voisi kokeilla esim. rasvan ja hiilarin suhteiden kääntämistä toisin päin eli rasvaa ~50% ja hiilaria ~30%. Toki rasvan määrää voi lähteä kasvattamaan aina ~70% asti esim. itse syön about 10/20/70 (hh/p/r) ja hyvin toimii.

Käytännössä siis viljat pois tilalle kasviksia (marjoja, juureksia, vihanneksia jne.) ja reilua rasvan käyttöä. Aamupala esim. munia ja marjoja. Lounas/päivällinen esim. kaalisalaatti oliiviöljykastikkeella, lihaa/kalaa jne. Iltapalaksi vaikka pähkinöitä, marjoja tms. Paistamiseen voita tai kookosöljyä. Salaattiin oliiviöljyä. Voi käy myös hyvin esim. parsakaalin, kukkakaalin, pinaatin, vihreitten papujen kanssa. Reenin ennen ja/tai jälkeen roteiinia ja tarpeen mukaan esim. hedelmiä. Kalaa runsaasti ja myös kalaöljyä tarpeen mukaan. Ja d-vitamiinin saanti kuntoon (väh. 50mcg vuorokausi).

 

[ninia]

Ok, hyvä että kävit ja tiedät seurata tilannetta.

 

[Nightkin]

Itse en kyllä lähtisi noin ylös vetämään proteiinin saantia, kuten Nightkin ehdottaa. Mielestäni tuo nykyinen proteiininsaanti vaikuttaa juuri sopivalta. 2449 kcal, hh 278g (45%), p 129g (21%) ja r 78g (28%). Tuosta voisi kokeilla esim. rasvan ja hiilarin suhteiden kääntämistä toisin päin eli rasvaa ~50% ja hiilaria ~30%. Toki rasvan määrää voi lähteä kasvattamaan aina ~70% asti esim. itse syön about 10/20/70 (hh/p/r) ja hyvin toimii.

Käytännössä siis viljat pois tilalle kasviksia (marjoja, juureksia, vihanneksia jne.) ja reilua rasvan käyttöä. Aamupala esim. munia ja marjoja. Lounas/päivällinen esim. kaalisalaatti oliiviöljykastikkeella, lihaa/kalaa jne. Iltapalaksi vaikka pähkinöitä, marjoja tms. Paistamiseen voita tai kookosöljyä. Salaattiin oliiviöljyä. Voi käy myös hyvin esim. parsakaalin, kukkakaalin, pinaatin, vihreitten papujen kanssa. Reenin ennen ja/tai jälkeen roteiinia ja tarpeen mukaan esim. hedelmiä. Kalaa runsaasti ja myös kalaöljyä tarpeen mukaan. Ja d-vitamiinin saanti kuntoon (väh. 50mcg vuorokausi).

Nälkä iskee aika herkästi siirryttäessä hiilarivetoisesta ruokavaliosta rasvavetoiseen, mikäli hitaasti sulavan proteiinin osuutta ei lisätä. Siinä ei kukkakaali paljon auta kun elimistö ihmettelee pari viikkoa minne kaikki sokeri katosi ;) Myöhemmin toki proteiinin osuutta kannattaa laskea kun elimistö on sopeutunut primäärienergianlähteen vaihdokseen sokerista rasvaksi, mutta nythän oli kyse nimenomaan muutoksen testaamisesta.

 

[Caicu]

Vitsit oon kyllä nyt hämmennyksissä. Yritän tehdä exceliin suunnitelmaa, mutta en pääse kaloreissa edes 2000:een. Ja suhteet menee päin mäntyjä...

Tietääkö joku, olisiko jossain jotain valmiita ateriamalleja päivän syömisiksi? Netistä kyllä löytää laihduttajien vähähiilihydraattisia ruokapäiväkirjoja, mutta sellaiset ei nyt oikein tähän sovi. Eikä niistäkään aina tiedä. Olisi niin kätevää, jos olisi kalorimäärät ja suhteet valmiiksi...

Lisäksi mietin, että mitä laittaa aina yhdelle aterialle. Tähän mennessä on menty näin:

Aamiainen klo 6
Töissä välipala klo 9
Lounas klo 11.30
Välipala klo 15.30
Salitreeni jotain klo 17 ja 18.30 väliä, jonka jälkeen palkkari
Iltaruoka jotain klo 19 ja 20 väliä

Eli mitä syödä aina mihinkin aikaan...? Ja hyvä olisi jos lähemmäs 2500 tulisi kaloreita. Tässä kyllä huomaa, että kuinka paljon viljatuotteet "määrää" elämää. Heti pää sekaisin, kun pitäisi miettiä syömiset ilman niitä...

 

[Kerrostalo]

Nightkin itsellä hieman erilaisia kokemuksia, mutta toisaalta varmasti hyvin yksilökohtaista tuo on. Kyllähän tuollaistakin muutosta olisi hyvä testata useampi kuukausi ennen kuin saa oikean kuvan sopiiko vai ei. Caicu tässä tälläinen runko noilla sinun ajoillasi:

06

3 munaa
100g mustikka
banaani

09

omena
maitorahka + 70g kuohukerma

1130

valkokaali 300g + härpäkkeitä esim. chili, valkosipuli
lohifilee 150g
oliiviöljy 30g

1530

banaani
appelsiini
juusto edam 50g

1930

porkkana 200g
jauheliha 150g
oliiviöljy 30g

Kalorit ~2500, makrot 20/20/60 (hh ~120g / p ~120g / r ~170g)

Kaikki vitamiinit&hivenaineet tulevat kirkkaasti 'täyteen'. Tuohon sitte vielä d-vitamiinia ja ehkä kalaöljyä.