Ruokavalio rasvaprosentin tiputtamiseen ja bodaamiseen?

[Deezah]

Elikkä haluaisin vähän kysellä, että onko oma ruokavalion täysin päin metsää vai ei?
Olen 19 vuotias, 184cm pitkä ja 72kg painoa.
Jollain laskurilla joskus koitin, niin päivittäinen kalori tarve olisi n. 1800 kaloria ja tämän hetkisellä ruokavaliolla sitä tulee reilusti ylikin.

Käyn aamuisin tyhjällä vatsalla n. 30min kävely/juoksu lenkillä ja iltaisin 40min juoksu lenkillä.
Siihen lisäksi vielä n. 1-2 tunnin salitreenit, jotenka oikeanlaista ruokavaliota kyselisin.

Nykyiseen ruokavaliooni kuuluu 6 ateriaa ja syön noin. 2-3h välein.
Juon suunnilleen 1.5 litraa vettä päivisin ja noin. 3dl 1h treeniä kohden.

2288 kcal
142g proteiinia
204g hiilihydraattia
80g rasvaa

Tuossa oli eilinen päivä.

Niin ja en käytä tällä hetkellä mitään proteiini jauhoja, ja onko se edes kannattavaa?
Kun luin juttuja täälä, niin mieleeni tuli että taidan saada liikaa hiilihydraatteja päivittäin?

Ainoat juomatkin mitä juon ovat maito ja vesi.
Eli miten tuota hiilihydraatti määrä voisi saada tiputettua ja minkälaisissa ruuissa on paljon proteiineja muttei hirveästi HH?

Ja mihinkä tuo vaikuttaa jos syö hiilihydraatti pitoisia ruokia iltaisin?
Pitäiskö syödä mielummin rasvaisia ruokia iltaisin, vai mitä pitäisi syödä ylipäätänsä?

Terveisin, Deezah!

Edit : Niin ja tarkoitus on siis tiputtaa rasvaprosenttia ja saada hieman lihasmassaa lisää.
Enemmän yritän silti tiputtaa rasvaprosenttia kuin saada lihasmassaa.
Mutta uskon että minulla on vääränlainen ruokavalio juuri tuota tarkoitusta varten.
Joten kaikki avut ja vinkit ovat tervetulleita ;)

 

[timse]

Ryhdyin kirjoittamaan ja jossain viitoskappaleen kohdalla kumitin ja päätin niiden sijaan antaa pari linkkiä jotka selittävät kaiken paremmin. Eli tästä vain lukemaan:

Ruokavaliosta:
http://www.pakkotoisto.com/aloittel...ihaksen-kasvatukseen-ja-ruokavalioesimerkkej/

Peruskysymykset:
http://www.pakkotoisto.com/aloittelijoiden-osio/40870-aloittelijan-peruskysymykset-taenne/

Vastaus hiilarikysymykseen ynnä muuhun hienosäätöön:
http://www.pakkotoisto.com/ravinto/91255-dieettaaminen-asiat-joilla-ei-ole-merkitystae/

Lyhyesti siis, sinun tilanteessasi kokeile ensin miten painosi reagoi kalorimäärään ja sitten säädät sitä ylös- tai alaspäin. Toi 2300kcal kuulostaa minun korvaan aika vähältä kun nuorena kloppina sinulla on nopea aineenvaihdunta kuitenkin. Vettä menee vertailuna minulla sen 1,5 litraa jo treenin aikana näin kesäkuumalla. 72kg 184cm varressa on jo varsin timmi painoindeksin perusteella joten keskittyisin huoletta siihen lihaskasvuun laihduttamisen sijaan, isoilla koko kropan liikkeillä. Säädät kalorimäärää sitten sen mukaan mitä tahtia painoa rupeaa tulemaan ja mitä kameran ennen-jälkeen -kuvat sanoo. Mieti pitkällä aikavälillä, älä lyhyellä: älä ressaa jos vaaka heittelee kilokaupalla päivittäin, katsot vain miten paino on kehittynyt esim viikossa tai kuukaudessa. Ja tietysti treeniä hyvällä ohjelmalla lipsumatta niin tavoite kyllä tulee saavutettua. Treenin jälkeen menee kaikki ravinto varmasti käyttöön, helppoja lisäkaloreita saat esim. maapähkinöistä, raejuustosta, maidosta ja maitotuotteista yleensä jos maha kestää.

 

[Antti_79]

Juon suunnilleen 1.5 litraa vettä päivisin ja noin. 3dl 1h treeniä kohden.

Henk.kohta sinuna söisin enemmän ja nostaisin vain kaloreita ylös tasaisesti. Proteiinia laskisin tuon nykyisen painon mukaan kertomalla sen 1x tai 1,25x. Hiilihydraattien osuutta vastaavasti korottaisin reilusti niin, että energiaa olisi ja aineenvaihdunta toimisi hyvin. Rasvaa myös se 20%. Sitten tuon veden kanssa, että jos todella juot noin vähän niin senkin määrää kannattaisi lisätä 3 - 5l päivässä. Tuo edistää myös rasvanpalamista ja samoin kaikki tarvittavat vitamiinista alkaen kulkevat tehokkaasti kehosi sisällä nesteiden välityksellä. Nestetasapainosta kannattaa pitää huolta ;)

 

[Deezah]

Eli jos meinaan tiputtaa rasvaprosenttiani, mun pitäis juoda 3-5l päivässä ja laskea proteiinejen saantia/lisätä hiilihydraatteja?
Voinko kysyä mihin tämmöinen ruokavalio perustuu?

Ja kiitokset vastauksista.

 

[Vastizz]

Tuo ei ollut käsittääkseni ohje painonpudotukseen, vaan sen nostamiseen. Tällä hetkellä tuo ruokavaliosi näyttää ihan toimivalta, ja proteiinia ei todellakaan tarvitse tai kannata vähentää, ennemminkin toisinpäin! Jos paino ei lähde haluttua tahtia alaspäin noilla kaloreilla, niin hiilareita voit leikata aina jonnekin 120g tietämille aivan huoletta.

 

[Kaapeli]

Proteiinia on enemmän kuin tarpeeksi, jos luotetaan siihen etteivät tutkimukset tue yli noin 1.6g / painokilo proteiinimäärien hyötyä urheilijalle.
Minusta noita syömisiä voisi karsia aivan huoletta, vaikka sieltä lähtisi proteiiniakin pois samalla hieman.

- - - Updated - - -

Proteiinia on enemmän kuin tarpeeksi, jos luotetaan siihen etteivät tutkimukset tue yli noin 1.6g / painokilo proteiinimäärien hyötyä urheilijalle.
Minusta noita syömisiä voisi karsia aivan huoletta, vaikka sieltä lähtisi proteiiniakin pois samalla hieman.

 

[Crrc]

Proteiinia on enemmän kuin tarpeeksi, jos luotetaan siihen etteivät tutkimukset tue yli noin 1.6g / painokilo proteiinimäärien hyötyä urheilijalle.
Minusta noita syömisiä voisi karsia aivan huoletta, vaikka sieltä lähtisi proteiiniakin pois samalla hieman.

- - - Updated - - -

Proteiinia on enemmän kuin tarpeeksi, jos luotetaan siihen etteivät tutkimukset tue yli noin 1.6g / painokilo proteiinimäärien hyötyä urheilijalle.
Minusta noita syömisiä voisi karsia aivan huoletta, vaikka sieltä lähtisi proteiiniakin pois samalla hieman.

Onks linkittää tutkimuksia? Siis jotka tukee sitä että dietillä ei tarvitse enempää proteiinia?

 

[Deezah]

Jeps kiitokset vastauksista, ja on mahdollisuus tiputtaa hiilihydraatit ~120 aika helpostikkin muutamia aterioita muuttaen.
kannattaako noita proteiini jauhoja hommata, meinaan että niillä saisin päivittäisen proteiinin saannin noin. 160g,
Hiilihydraatit n. ~120g, rasva varmaan pysyisi aikalailla samana.

Niin ja vielä osaako kukaan sanoa että onko tuo kalori määrä tarpeeksi, kun kuitenkin käyn lenkillä 2 kertaa päivässä ja salitreenit useinmiten siihen päälle vielä.
Ja jossen salilla käy, niin teen kotona jonkinnäköset treenit lihaksille.
Normaalisti pidän 1-2 lepopäivää viikossa.

Ja mikähän ruoka olis semmosta josta sais paljon kaloreita, muttei hiilareita?

 

[Kaapeli]

Onks linkittää tutkimuksia? Siis jotka tukee sitä että dietillä ei tarvitse enempää proteiinia?

Ei ole linkittää, kun on linkit kateissa. Mutta voin ladella ulkomuistista jotain:
Kyseessä oli suomalainen tutkimus. Saattoi olla yliopistotason liikunta- tai ravitsemustieteiden tms.
Tutkimuksessa mitattiin veren typpipitoisuuksia urheilijoilla erilaisilla määrillä proteiinia. Typpipitoisuus veressä siis ilmaisee proteiiniaineenvaihdunnan määrää kehossa.
Kun saavutettiin noin 1.6 g / painokilo (saattoi olla 1.7) proteiinit ravitsemuksessa, ei tuo typpipitoisuus enää kasvanut. Tästä voitiin vetää johtopäätös, että on olemassa tietty piste, jonka jälkeen urheilijan keho lakkaa hyötymästä lisäproteiinista ja se on kutakuinkin tuo grammamäärä.
Lisäksi siinä suositeltiin aerobisille urheilijoille jotain 1.3 g / painokilo ja voimailijoille noin 1.6 g / painokilo, jotta saavutetaan maksimaalinen hyöty mahdollisimman vähällä hukalla. Hukkaproteiinihan menee fläsäksi tai paskendaaliksi.

Tutkimus löytynee netistä, jos joku keksii oikeat hakusanat.

 

[Deezah]

Ei ole linkittää, kun on linkit kateissa. Mutta voin ladella ulkomuistista jotain:
Kyseessä oli suomalainen tutkimus. Saattoi olla yliopistotason liikunta- tai ravitsemustieteiden tms.
Tutkimuksessa mitattiin veren typpipitoisuuksia urheilijoilla erilaisilla määrillä proteiinia. Typpipitoisuus veressä siis ilmaisee proteiiniaineenvaihdunnan määrää kehossa.
Kun saavutettiin noin 1.6 g / painokilo (saattoi olla 1.7) proteiinit ravitsemuksessa, ei tuo typpipitoisuus enää kasvanut. Tästä voitiin vetää johtopäätös, että on olemassa tietty piste, jonka jälkeen urheilijan keho lakkaa hyötymästä lisäproteiinista ja se on kutakuinkin tuo grammamäärä.
Lisäksi siinä suositeltiin aerobisille urheilijoille jotain 1.3 g / painokilo ja voimailijoille noin 1.6 g / painokilo, jotta saavutetaan maksimaalinen hyöty mahdollisimman vähällä hukalla. Hukkaproteiinihan menee fläsäksi tai paskendaaliksi.

Tutkimus löytynee netistä, jos joku keksii oikeat hakusanat.

Löysin monia artikkeleita liittyen tuohon, mutten löytänyt mitään varmaa tietoa.
Mutta tuohan nyt tarkottaisi sitä, että useimmat ihmiset saisi tuon tarpeellisen proteiini määrän päivässä ilman diettejäkään...

 

[Crrc]

Ei ole linkittää, kun on linkit kateissa. Mutta voin ladella ulkomuistista jotain:
Kyseessä oli suomalainen tutkimus. Saattoi olla yliopistotason liikunta- tai ravitsemustieteiden tms.
Tutkimuksessa mitattiin veren typpipitoisuuksia urheilijoilla erilaisilla määrillä proteiinia. Typpipitoisuus veressä siis ilmaisee proteiiniaineenvaihdunnan määrää kehossa.
Kun saavutettiin noin 1.6 g / painokilo (saattoi olla 1.7) proteiinit ravitsemuksessa, ei tuo typpipitoisuus enää kasvanut. Tästä voitiin vetää johtopäätös, että on olemassa tietty piste, jonka jälkeen urheilijan keho lakkaa hyötymästä lisäproteiinista ja se on kutakuinkin tuo grammamäärä.
Lisäksi siinä suositeltiin aerobisille urheilijoille jotain 1.3 g / painokilo ja voimailijoille noin 1.6 g / painokilo, jotta saavutetaan maksimaalinen hyöty mahdollisimman vähällä hukalla. Hukkaproteiinihan menee fläsäksi tai paskendaaliksi.

Tutkimus löytynee netistä, jos joku keksii oikeat hakusanat.

Mutta kai nyt kuitenkin otit huomioon että kysyin dietistä? Diettihän asettaa ihan erilaisen proteiini tarpeen verrattuna ylläpitokaloreihin.

 

[Kaapeli]

Mutta kai nyt kuitenkin otit huomioon että kysyin dietistä? Diettihän asettaa ihan erilaisen proteiini tarpeen verrattuna ylläpitokaloreihin.

Ei kyse ollut ilmeisesti niinkään tarpeesta vaan siitä minkä verran keho kykenee hyödyntämään. Eikai maksa voi dietillä proteiineja metabolisoida sen nopeampaa kuin dietin ulkopuolellakaan toimiessaan maksimiteholla. Tutkimuksessa oli minun ymmärtääkseni veren typpeä mittaamalla haettu maksan ääriraja proteiinin käsittelyssä, jolloin veren typpipitoisuus on korkein.

- - - Updated - - -

Löysin monia artikkeleita liittyen tuohon, mutten löytänyt mitään varmaa tietoa.
Mutta tuohan nyt tarkottaisi sitä, että useimmat ihmiset saisi tuon tarpeellisen proteiini määrän päivässä ilman diettejäkään...

Luku ei siis ole tarpeellinen proteiinin määrä vaan maksimaalinen hyödynnettävissä oleva. Kyllä sitä lihakset kasvaa vähemmälläkin, mutta ei ehkä niin nopeasti.
Useimmat "tavalliset" ihmiset eivät saa lähellekään 1.6 g/kg proteiinia päivässä. Viralliset ravintosuositukset ovat noin 0.8 g/kg päivässä ja eivät useimmat sitä tuplana vedä, jos eivät tietoisesti tankkaa proteiinia, kuten urheilijat tekevät.

 

[lukiopoitsu]

Ootko kuule ihan varma, että kannattaa alkaa noilla mitoilla mitään rasvaa polttamaan, kun ei sitä yksinkertasesti vaan mahdu tommoseen varteen. Ite oon saman pitunen ja painan yli 10kiloo enemmän, eikä siltikään viä ihan hirveesti läskiä ole, eikä edes mahtuis olemaan

 

[Viittasankari]

Ootko kuule ihan varma, että kannattaa alkaa noilla mitoilla mitään rasvaa polttamaan, kun ei sitä yksinkertasesti vaan mahdu tommoseen varteen. Ite oon saman pitunen ja painan yli 10kiloo enemmän, eikä siltikään viä ihan hirveesti läskiä ole, eikä edes mahtuis olemaan

Ihmiset ovat yksilöitä joillain mahtuu rasvaa joillain ei.