Counani sanoi:
Pidättekö jonkinlaista päiväkirjaa päivittäsistä syömisistänne, ja kyttäättekö muutenkin kalorien riittävää saantia? Itse aloin tuossa laittamaan, lähinnä kalorinsaantia seuratakseni, Excel-taulukkoon ylös kaikki päivittäiset syömiseni kalori- ja proteiinisisältöineen. Kauhukseni havaitsin menneeni miinuskaloreilla miltei jatkuvasti. Eli meikäläisen kokoisen äijän peruskulutus on n. 3000kcal / pvä, joten lasken että saan suunnilleen 3500 kcal päivässä. Saa muuten pistellä terveellistä ruokaa aika saakelisti, että tuon saa kasaan, varsinkin kun hiilarit otan lähinnä kasviksista ja hedelmistä, ja muutenkin menen aika pienillä hiilareilla. Saas nähdä saako kehityskin tuosta riittävästä safkamäärästä aivan uutta puhtia :D
Pidän ruokapäiväkirjaa sekä dieetillä, että massakaudella. Massakaudella ei haittaa, jos reissujen takia tms. jää joku päivä merkkaamatta, pääasia, että pystyy laskemaan paljonko protskua ja kaloreita tulee viikkotasolla. Se on hyvä indikaattori, sillä moni luulee vetävänsä protskua 300g päivässä, mutta sitten jos laskee viikon keskiarvon, jää määrät kovastikin alle.
Itse merkkaan kellonajan, syödyt ravintoaineet noin suurinpiirtein grammoina, sekä sivun oikeaan laitaan kahteen sarakkeeseen proteiinigrammat ja kalorit. Rasvagrammoja en massakaudella laske. Kaikki laskenta tapahtuu "about" -periaatteella, ilman pilkun viilausta.
Kirjanpito syömisistä on ollut oman kokemukseni mukaan erittäin hyödyllistä. Kokonaisnäkemys omasta kaloritarpeesta ja syötyjen kalorien suhteesta on vaikea hahmottaa ilman säännöllistä kirjanpitoa. Laskennan opetteleminen vaati aluksi hieman vaivannäköä, mutta hyvinkin pian sitä huomaa syövänsä taas jotain, joka on jo kaloritaulukosta katsottu, ja luntattavissa aikaisempien päivien kohdalta.
Omalla kohdallani kalorien ja proteiinigrammojen laskentaa sujuu rutiinilla, eikä se ole vaiva eikä mikään merkata vaikka jälkikäteen töissä syödyt eväät illalla vihkoon. Säilytän vihkoa kotona jääkaapin vieressä, joten se on aina ikään kuin matkan varrella, kun sapuskaa käy sieltä kaivelemassa.
Tällä hetkellä kun olen ollut bulkilla noin 2 kk huomaan, että laardia on tullut vähän enemmin kuin olisi tarvis. Nyt on tosi helppo kontrolloida esim 500 kalorin päiväpudotuksessa pysymistä ja tsekata miten kroppa reagoi muutaman viikon säteellä. Kun kirjanpito on olemassa, voin laskea kalorikeskiarvon per päivä viikon ajalta, ja varmistua, että tavoiteltu 500 kalorin pudotus on toteutunut.
Tähän asti olen mennyt bulkilla 300 - 350 g proteeiinia per päivä ja 3400 - 3900 kcal per päivä.
Jos tuntuu siltä, että sapuskaa saa pistää naamariin aivan saakelisti, että pääsee vähärasvaisella ruokavaliolla riittävään kalorimäärään, suosittelen lämpimästi parin seuraavanlaisen voimajuoman lisäämistä ruokavalioon:
60 g Herajauhetta
0,5 desiä Maltoa
kaakaojauhoa mausteeksi
vettä / rasvatonta maitoa jatkeeksi
Sheikkeriin ja naamariin.
