Ruokailuneuvoja?

[Ripe]

Itsekkäästi pistin tämän omaan threadiin...Kesä on mennyt ja nyt enemmän pitää kiinnittää taas huomiota syömiseen. Eli laskin tuossa huvikseni mutu-tuntumalla missä syömiseni suunnilleen menee. Aika paljon puutteita tuossa on kun viikonloppuisin hieman erilainen ruokavalio (asiat tärkeysjärjestykseen). Juu tiedän pelottavaa varmaan osan silmiin mutta jostainhan sitä pitää lähteä...nyt tavoitteena massan lisäys mikä ei ole ongelma noillakaan kaloreilla (johtunee toimistotyöstä) mutta suhteet pitäisi saada oikeiksi. Kaloreita en normaalisti tod. laske. Nyt mitat 174/84. Laihtumista ei tapahdu eikä ole tarkoituskaan kunhan mahaan eivät kaikki mene :D

Ruokailut tapahtuu nyt suunnilleen näin päivän aikana.
07:00 , 11:00, 1400, 18:00 ja 21:00. Tuo 14:00 ruokailu jää useimmiten väliin...ja sekin on korkeintaan tyyliin-banaani.

Treenipäivä (3x vko) muuten sama mutta n. 1dl Fast Reco2:sta 18:00 pintaan..joka siirtää iltaruoan tuonne 19:30.

Näissä määrissä voi olla suuriakin heittoja mutta suhteet vaikuttavat olevan tälläiset.

Proteiineja
150 g

Hiilihydraatteja
200 g

Rasvoja
58 g

Energiaa
2000 kcal

Muutoksia mitä itse keksin:
- 1-2 protsku-drinkkiä per päivä (whey3). paljonko olisi hyvä annos?

- kreatiinin otan myös käytöön n. 5g aamulla tai palautuksen yhteydessä

- möllereitä 2kpl/pvä ja 1 multitabs (käytössä jo ollut pitempään)

Kiitoksia jos joku vaivautuu avustamaan vaikka vähän sekavasti ehkä tuli :(

 

[Jortsu]

Lisääpä noita ruokailujen määriä, esim. änkää esim just sellanen protskudrinksu tohon klo 7 ja 11 väliin. Tai ajoita syömiset niin että pyrit syömään noin 3 tunnin välein, varsinkin protskua kaikilla aterioilla. Ja tuota päivittäistä proteiinin määrää voinee lisätä...

 

[S225T]

Just, useammin safkaa, pari protskudrinkkiä safkojen väliin niinkun taisit ennekoidakin.
Protsku kannattaa hilata sun kokoisen ainakin yli 200g/päivä.
Ja kaloreita voipi olla varmaan lähemmäs 3000 kuin toi 2000, joka on dieetillekin aika alhainen.

Kreatiini on ihan ehdoton juttu, jos rahaa on, vedä myös glutamiinia, vaikka sen suurin hyöty tullee esiin dieetillä.

C- ja E-vitamiineja kannattaa ottaa lisäksi: ne on halpaa lystiä ja Multitabsin määrät varsinkin C:n suhteen on aivan naurettavan alhaiset. Kalaöljy on erittäin jees.

 

[Ripe]

Originally posted by S225T
Just, useammin safkaa, pari protskudrinkkiä safkojen väliin niinkun taisit ennekoidakin.
Protsku kannattaa hilata sun kokoisen ainakin yli 200g/päivä.
Ja kaloreita voipi olla varmaan lähemmäs 3000 kuin toi 2000, joka on dieetillekin aika alhainen.

Kreatiini on ihan ehdoton juttu, jos rahaa on, vedä myös glutamiinia, vaikka sen suurin hyöty tullee esiin dieetillä.

C- ja E-vitamiineja kannattaa ottaa lisäksi: ne on halpaa lystiä ja Multitabsin määrät varsinkin C:n suhteen on aivan naurettavan alhaiset. Kalaöljy on erittäin jees.

En vain ymmärrä kun eipä tuo kropan mielestä ole diettiä mutta ehkäpä tuo suurempi hiilari-määrä sitten kertyy. Lieneekö sitten hiukan säästöliekillä mennä...no jos aloittaisi kahdella protsku drinkillä per päivä 7 ja 14. Niin paljonko sitä kannattaisi napata protskua per drinkki? 30g ? enemmän?

ps. nuo kalorit voi olla kyllä vähän alakanttiin

 

[S225T]

30-40g on ihan jees, vaikka vähän enemmän jos siltä tuntuu.
Noi "keho voi käyttää vaan 30,223gmprotskua kerralla" -jutut on pelkkää skeidaa.

;)

 

[Ripe]

Juu pitääpi alkaa testailemaan tuota 30-40g...kiitos :p

 

[iivili]

ps. nuo kalorit voi olla kyllä vähän alakanttiin [/B]

Jos ite painat 84kg, niin eikun vaan kalorit sinne 3000 tietämiin päivässä (tai jopa päälle). Kuten muutkin sanoi, hieman lisää protskua, ehkä jo yksi protskujuoma päivässä vois riittää vaikka kaksi ei varmaan haittaisi. Esim. se n. 30g/protskujuoma.

Rasvan määrää vois kanssa lisätä, mutta VAIN hyvän rasvan, eli ruokaöljyä (esim. rypsi) pari rkl päivässä nassuun muun ruoan yhteydessä. Jos meinaa laardia kertyä, niin:

1) vähennä hiilareita (muutenkin, poista 99% sokerista yms. paskahiilareista ruokavaliostasi, niin läskin kertyminen heikkenee huomattavasti)
2) lisää hillitysti aerooppista, esim. ruokakauppaan tai töihin kävellen tai pyörällä yms. kevyttä aerobista muutama kerta viikossa.

Mutta jos meinaat massanhankintaa priorisoida, niin eikun vaan kaloreita enemmän. Ole kumminkin tarkkana ruoan laadun suhteen. Kaiken pitää olla suht tasokasta, hiilarit, rasvat ja protskut, roskaruokaa, karkkia tms. enintään kerran viikossa, niin ei läskiä tuu mahdottomasti. Hyvä on kans muistaa, että ikinä se massa ei oo 100% lihasta, läskikin vähän lisii, ei sille mitään mahda. Kerkiää ne läskit hävittää sitten erikseen myöhemmin.

 

[Ripe]

Kaikki rasvat pyrin ottamaan kylmäpuristetusta rypsiöljystä jos johonkin pitää rasvaa lisätä. Voisihan sitä silti lisätä. Hiilarit kertyvät pääasiassa pasta,riisi,leipä-sektorilta eli ei sinänsä huonoja mutta määrää toki voisi laskea...varmaan kasvatuksessa tullut että " kaksi nakkia mutta iso lautanen muusia" LOL :D

aerobista tulee n.5 x 40min rivakkaa kävelyä viikossa. Eikä siihen nyt ole tarvis panostaa enempää...sitten keväällä vasta. Mutta eiköhän tuo proteiinin lisäys saa jo muutosta aikaan...60-80g proteiinia tuo jokusen kalorinkin.

Niin en siis hae edes mitään massamonsterikautta enemmänkin tarkoituksena syklitellä...pari-kolme viikkoa enemmän ja sitten taas normaalilla jne...

 

[hst]

mulla noi hiilarit rasvat ja protskut menee sillein mutu tuntumalla
5.00 aamulla leipää ja jugurttia(2dl)
8.30 leipää 3 kananmulkkua
11.30 raejuustoa / leipää
12.30 banaani
15.00 40g protskua , maltoa , kreatiini 6 g (reenin jälkeen)
15.30 pastaa ja jauhelihaa
18.30 samaa kuin edellä
21.30 protsku drinkki ja kreatiini 6g+rypälesokeri
22.30 ZZZZZzzzzzzz......

en ole todellakaan laskenu paljonko tulee kaloreita

 

[Phat]

Originally posted by massaa1
21.30 protsku drinkki ja kreatiini 6g+rypälesokeri
22.30 ZZZZZzzzzzzz......

en ole todellakaan laskenu paljonko tulee kaloreita

Mites se vanha sääntö että ei hiilareita(rypälesokeri) ennen nukkumaanmenoa? ei siis läskin pelossa vaan insuliinipiikin haittaaminen kasvuhormonin eritystä..?

 

[hst]

ei mitään tietoa
joskus kyllä otan ton kreatiinin rypälesokrun jo aikaisemmin illalla ja sitten esim. rahkaa tai protskudrinkin eneen nukkumaan menoa

 

[Phat]

Originally posted by massaa1
ei mitään tietoa
joskus kyllä otan ton kreatiinin rypälesokrun jo aikaisemmin illalla ja sitten esim. rahkaa tai protskudrinkin eneen nukkumaan menoa

Mä ainakin vedän ekat kreat joskus aamulla tai n. tunti ennen treeniä ja sitten palautusjuomassa. Eikai sitä yötä vasten ole pakko vetää?

 

[Ripe]

Ai niin sellainen unohtu kysyä....että nyt jos ja kun sotkee aamuisin tai iltapäivällä tuon proteiini drinkin niin senhän voi sekoittaa maitoon koska imetymisellä ei ole niin kiire. Toisin kun treenin jälkeen? vai?

 

[Phat]

Originally posted by Ripe
Ai niin sellainen unohtu kysyä....että nyt jos ja kun sotkee aamuisin tai iltapäivällä tuon proteiini drinkin niin senhän voi sekoittaa maitoon koska imetymisellä ei ole niin kiire. Toisin kun treenin jälkeen? vai?

Näin on. Ja toisin kuin esim allekirjoitanut kannattaa hommata jotain halpaa perusheraa tai kaseiinia noihin ylimmääräisiin protskudrinkkeihin eikä tuhlata sitä kallista hydr. heraa niihin. Mulla ei ole kuukausiin ollut perusheraa kaapissa mut aina välillä joutuu drinksun väsäämään kiireessä ja joudun sitten käytämään tota kalliimpaa!

 

[Ripe]

Tai sitten voisi kermaperseenä vedellä Whey3 suklaata tai Bull's basic protein :hmmm:

No pitääpi katsella...

 

[hst]

Originally posted by meitsi


Mä ainakin vedän ekat kreat joskus aamulla tai n. tunti ennen treeniä ja sitten palautusjuomassa. Eikai sitä yötä vasten ole pakko vetää?

ei ole pakko vetää yötä vasten mutta kun se aina jää iltaan ja sitten jää kaiveleen ettei tullu otettua. (parempi kai myöhään kuin ei milloinkaan):p

 

[Jortsu]

Se taitaa tehokkaimmin imeytyä just aamulla tyhjään mahaan ja sit palautusjuomassa...

 

[Maddoxx]

Originally posted by Ripe
Hiilarit kertyvät pääasiassa pasta,riisi,leipä-sektorilta eli ei sinänsä huonoja mutta määrää toki voisi laskea...

Ei kannata mun mielestä laskea noita hiilareita enää tosta 200 g alemmas, jos massaa olet hakemassa. Aika yksilöllistähän toi makroravinteiden määrä on, mutta äkkiä laskien esim. 3000 kaloria/päivä ruokavalion mukaan sun pitäisi syödä hiilareita 375 g päivässä, proteiinia 225 g päivässä ja rasvaa about 70 g päivässä. Esim. mulla tulee hiilareita tollanen 440 g päivässä ja olen nostamassa sitä 500 g/päivässä, tosin painoakin on enemmän...

Eikä mun mielestä pelkkää proteiinia kannata juoda, kyllä siihen kannattaa sotkea maltoa mukaan ja vaikka ruokalusikallinen oliiviöljyä. :kippis2:

 

[ljp]

Laitetaans tähän topikkiin omakin ruokavalio ihmeteltäväksi. Parannusehdotuksia ?

0800 heraprotsku 40g + kauraleseet 100g + 10g rypsiöljy + vitamiinit [30g p, 50g h, 10g r]


1100 maitorahka 250g + kauraleseet 100g + 15g rypsiöljy [25g p, 50g h, 15g r]


1400 tonnikala 140g + riisi 70g + 15g rypsiöljy [30g p, 55g h, 15g r]


1700-1800 treeni palautusjuoma 40g hera 60g malto


1900 jauheliha 200g + riisi 70g + 10g rypsiöljy [40g p, 55g h, 10g r]


2100 maitorahka 250g + kauraleseet 100g + 15g rypsiöljy [25g p, 50g h, 15g r]


2300 heraprotsku 40g + 15g rypsiöljy [30g p, 15g r]


180g p , 260g h , 80g r , 3250 kcal

29% , 42% , 29%


edit: palautusjuomaa en laskenu mukaan noihin ravintoarvoihin eli treenipäivänä tulee vähä enemmän kaikkea

 

[AKV]

Originally posted by ljp
1900 jauheliha 200g + riisi 70g + 10g rypsiöljy [40g p, 55g h, 10g r]

Väännätkö jauhelihasta aivan kaiken rasvan poies? Normaalista paistijauhelihasta pitäisi tulla muistaakseni n. 5-7g/100g lisärasvoja. Plus sitten muut ns. piilorasvat, kai kauraleseissäkin rasvaa on?

Itse lisäilisin reilusti kasviksia ja vähän hedelmiäkin ruokavalioihin. Etenkin kesällä, kun salaatti tms. on halpaa. Ja korvaisin rypsiöljyjä parilta aterialta oliiviöljyllä. Palautusjuomaankin voisi kukaties lisäillä vähän reilummin maltoa/dekstroosia, riippuen siitä minkä painoinen olet.