Runsas aerobinen ja palautuminen

[Gillyanne]

Toinen juttu: jos ymmärsin oikein, ainakin aioit venytellä puolenyön maissa. Pitäisin sitä jokseenkin kuolleena syntyneenä ajatuksena. Silloin pienten tyttöjen olisi pitänyt olla nukkumassa jo 2 tuntia, jos aiotaan oikeasti kehittyä.

Hmm... ymmärtääkseni ZannaZ tekee tällä hetkellä yötyötä ja elää sen takia "hieman" eri rytmissä kuin tavan "nine-to-five"-työläinen...? Tarkoitan siis, että ei kai sillä ole niinkään merkitystä, milloin nukkuu, kunhan vain nukkuu riittävästi? Löytyyhän palstalta moniakin yökulkijoita, allekirjoittanut mukaan lukien - oma rytmini on tällä hetkellä (siis juurikin työaikojen takia) se, että menen nukkumaan noin klo 3.30-4, ja herään puoliltapäivin. Ja hyvin jaksan ja kehitynkin!:whip:

 

[Rock^]

Jhulmi: millaista aerobista treeniä suosittelisit jos tavoitteena olisi:

1) voimantuoton lisääminen (oletus: henkilö on aloittelijatasolla, max 2v salitreeniä)
2) aerobisen kestävyyden ja hapenottokyvyn radikaali parantaminen
ja
3) lihasmassan säilyttäminen tai hidas katoaminen (dieetti)?

Kannattaisiko tässä tehdä erilaisia intervalleja lyhyillä palautuksilla, mutta myös joskus pidempää kestävyystreeniä kovalla sykkeellä? Ja kuinka monta kertaa aerobista viikossa?

 

[ToughGrip]

Itse lisäsin reilusti aerobisen määrää n. 2kk sitten niin, että salitreenin 2*vko jälkeen jää vielä 2 lepipäivää. Tämä ei ole tuntunut huonolta itse kropassa vaan mulla on ruvennut tulemaan todella suuria univaikeuksia... voi mennä 3 yötä painiessa unen rajoilla. Mietinkin, voiko tämä olla liiasta aerobisesta johtuvaa, kun treenit eivät kuitenkaan ajoitu myöhäisiltaan ja ruokavalionkin pitäisi olla kunnossa... tietenkin lihaksisto on välillä hieman jumissa venyttelyistä huolimatta. Onko muilla kokemuksia vastaavanlaisista reaktioista vai onko huonounisuudellani mahd. sittenkin aivan muut syyt?

 

[Rock^]

Itse lisäsin reilusti aerobisen määrää n. 2kk sitten niin, että salitreenin 2*vko jälkeen jää vielä 2 lepipäivää. Tämä ei ole tuntunut huonolta itse kropassa vaan mulla on ruvennut tulemaan todella suuria univaikeuksia... voi mennä 3 yötä painiessa unen rajoilla. Mietinkin, voiko tämä olla liiasta aerobisesta johtuvaa, kun treenit eivät kuitenkaan ajoitu myöhäisiltaan ja ruokavalionkin pitäisi olla kunnossa... tietenkin lihaksisto on välillä hieman jumissa venyttelyistä huolimatta. Onko muilla kokemuksia vastaavanlaisista reaktioista vai onko huonounisuudellani mahd. sittenkin aivan muut syyt?

Todennäköisesti olet ylikunnossa, oireistasi päätellen. Kannattaa pitää kokonaan urheilusta taukoa 1-2 viikkoa, ja syödä paljon. Mittaappa leposykkeesi nyt, ja huomaat varmaankin että se on hieman koholla. Sitten kun oot pitänyt tätä taukoa, niin pidä sitä niin kauan kunnes leposykkeesi palautuu normaaliksi, ja alota hiljalleen treenaminen uudelleen...

 

[Hulkki]

Aika kovalta kuulostaa, että vaikka ohjelmassa on kaikkea muutakin heilumista, niin salitreenejä tulee silti 4-5 kpl viikossa.

Itse en tee salin ulkopuolella mitään muuta kuin syö, nuku ja käy koulua, enkä siltikään ikinä treenaa kuin korkeintaan joka toinen päivä, käytännössä 3 krt viikossa. Ajoittain jopa noista 3 treenistä palautuminen käy rankaksi vaikka syön päälle 5000 kaloria päivässä ja venyttelen kunnolla sekä treeneissä että välipäivinä. En nyt väitä etteikö ZannaZ voisi tuostakin rumbasta palautua, mutta mielestäni 4-5 salitreeniä viikossa on varsinkin optimaalisten tulosten kannalta liikaa vaikka salin lisäksi ei tehtäisi mitään muuta (olettaen siis, että treenit ovat intensiivisiä ja raskaita).

 

[ToughGrip]

Todennäköisesti olet ylikunnossa, oireistasi päätellen. Kannattaa pitää kokonaan urheilusta taukoa 1-2 viikkoa, ja syödä paljon. Mittaappa leposykkeesi nyt, ja huomaat varmaankin että se on hieman koholla. Sitten kun oot pitänyt tätä taukoa, niin pidä sitä niin kauan kunnes leposykkeesi palautuu normaaliksi, ja alota hiljalleen treenaminen uudelleen...

Kiitos vaan vinkistä ja täytyy tuota lepisykettä seurailla... toivottavasti tässä jaksaisi nyt edes viikon lepuuttaa kaikesta treenaamisesta. Mulla se nyt ei maailmaa kaataisi kun ei tuo keho ole aivan päätulonlähde :D, mutta on vaan niin vaikea keksiä muuta yhtä mielekästä aktiviteettiä kun syöminen ja treenaaminen, katoin sykkeen tuossa sohvalla röhnöttäessä ja oli 48... kattotaanpas viikon päästä uudemman kerran... ei se kuiteskaan varmaan voi paljoa siitä laskea kun kyseessä on varmaan kuitenkin henkilökohtainen ylikynto, ei virénit :D

 

[Rock^]

Kiitos vaan vinkistä ja täytyy tuota lepisykettä seurailla... toivottavasti tässä jaksaisi nyt edes viikon lepuuttaa kaikesta treenaamisesta. Mulla se nyt ei maailmaa kaataisi kun ei tuo keho ole aivan päätulonlähde :D, mutta on vaan niin vaikea keksiä muuta yhtä mielekästä aktiviteettiä kun syöminen ja treenaaminen, katoin sykkeen tuossa sohvalla röhnöttäessä ja oli 48... kattotaanpas viikon päästä uudemman kerran... ei se kuiteskaan varmaan voi paljoa siitä laskea kun kyseessä on varmaan kuitenkin henkilökohtainen ylikynto, ei virénit :D

Aika alhanen leposyke kylläkin jo nyt... tosin eihän sitä tiedä jos se normaalisti on vaikka 40? Ei sieltä salilta/lenkkipoluilta tarvi olla kokonaan pois, käy se niinkin että teet viikon kevyttä palauttavaa harjoittelua: salitreenejä 50% maksimipainosta, toistoja 15-20... ja lenkit sitten todella kevyesti, niin ettei syke nouse yli 130-140 jne.

 

[Voima]

Ei tuo Zannan kaavailema jumppailu vaikuta ollenkaan liian raskaalta.
Varmasti pystyy palautumaan taysin tuosta. Se aerobinen voi itsessaan jo kayda ns. palauttavasta treenista. Tosin jos tuon aerobisen puolen tekee veren maku suussa, niin voi tulla ongelmia palautumisen kanssa.

 

[reinhardt]

Hmm... ymmärtääkseni ZannaZ tekee tällä hetkellä yötyötä ja elää sen takia "hieman" eri rytmissä kuin tavan "nine-to-five"-työläinen...? Tarkoitan siis, että ei kai sillä ole niinkään merkitystä, milloin nukkuu, kunhan vain nukkuu riittävästi? Löytyyhän palstalta moniakin yökulkijoita, allekirjoittanut mukaan lukien - oma rytmini on tällä hetkellä (siis juurikin työaikojen takia) se, että menen nukkumaan noin klo 3.30-4, ja herään puoliltapäivin. Ja hyvin jaksan ja kehitynkin!:whip:

Ok, otan sitten tuon nukkumiskohdan takaisin. Mutta kun itse menen nukkumaan ennen kymmentä, tuntui käsittämättömältä, että joku yleensä jaksaa valvoa noin myöhään. Joo, tiedän, mulla on elämä.

Ja Voimalle: et ilmeisesti ole koskaan ollut tanssitunilla? En tiedä noista Zannazin tunneista, mutta ne tunnit, millä itse aikanaan kävin, eivät todellakaan olleet palauttavia. Kaiken muun hyvän lisäksi tanssiessa käytetään koko kehoa niin monipuolisesti (usein myös luonnonvastaisesti), että kuormitus on yllättävän suurta. Tarkoitan, että käytetään lihaksia, joita ei normaalisti käytetä. jne.

 

[ares]

(edellyttäen siis, että on tarkoitus oppiakin jotain eikä vaan tanssia, kun se on niin kivaa.)

Tuossa sitaatissa kiteytyy mun mielestä aika hyvin treenaamisen arvioinnin kriteerit. Jossain vaiheessa pitää päättää haluaako kehittyä tietyssä lajissa vai "ainoastaan" nauttia urheilusta. Jos tarkoitus on treenata kovaa ja se tuottaa nautintoa niin ohjelmahan on varsin mainio. Jos taas tarkoitus on kehittyä mahdollisimman pitkälle tanssissa, voimassa tai jossain muussa niin mielestäni silloin ei voi treenata noin paljoa kovin kauan kehittävästi.

 

[ToughGrip]

Juu kiitoksia vaan rock iteoista ja sori vaan zannaz kun tulin ponnistamaan varpailtas... osu vaan tää loossi niin sopivasti ;)

 

[Emppuli]

Mun mielestä se on ihan täysin yksillöllistä mikä on se sopiva määrä aerobista harjoittelua salin päälle. Täytyy vaan kuunnella omaa kehoaan ja mennä sen mukaan. Itsellä tämä käytännössä ei oo toiminu niin hyvin. Oon saanu kantapään kautta oppia, että minunkin jaksamisellani on rajat... :D Harjoittelin yhdessä vaiheessa yli 20 tuntia viikossa. Ajattelin varmaan olevani joku wonder woman joka ei väsy koskaan, mutta sitten tuli eteen kaikkee sellaista kuten, että en pystynyt enää ollenkaan nukkumaan.. Vieläki on ohjelmia tehdessä hieman hakusessa mikä on liian suuri määrä treeniä..

 

[Voima]

Eipa ole tullut tanssitunneilla kaytya. Mutta jos se tanssiminen alkaa tuntua liian rankalta niin voihan sen korvat muulla liikunnalla? Esimerkiksi lenkkeilylla?

 

[Gillyanne]

Lenkkeilystä vaan tuskin on hirveästi hyötyä fitnessvaparia ajatellen.

 

[Voima]

Sitten siihen pitas tehda sellanen harjoitus, jolla harjoitetaan lajin vaatimia kykyja + kestavyytta. Tosin taidan jattaa kommentoinnin kun tuosta fitneksen treenauksesta ei ole hajuakaan. Suutari pysykoon lestissaan.

 

[Demoritus]

Eli kun tässä olen suunnitellut (kunhan rahatilanne antaa periksi) että alan käymään 3-5 x /vko erilaisilla tanssitunneilla. Sitten salilla kolmesti viikossa, jokaisen treenin päätteeksi kevyt venyttely ja väh. 3 x/vko piiiiiiiiiiiiiitkiä perusteellisia venytyksiä. Sitten kerran ehkä pari viikkoon pitäisi käydä loikkatreeni myös läpi. Myös erinäisiä voima,- ja ,-tanssi- ja sidosliikkeitä tulisi muutaman kerran viikossa harjoitella, jotta menisivät selkärankaan tjsp.

Aika suurelta määrältä tämä kuullustaa, mutta on tietysti mahdollinen treeni määrä jos kaikki treenit eivät ole kuormittavia omaan kuntotasoon nähden. Suurin osa treeneistä tulisi olla kevyitä kuntotasoon nähden ja korkeintaan yksi tai kaksi treeniä viikossa kuormittavina harjoituksina. En suosittelisi jatkuvasti treenaamaan näin paljon, mutta jos on joku selkeä tavoite niin tilapäisesti voi treenata paljon.

Vaikka kunto kestäisi treenit, niin pitemmän päälle voi tulla ongelmia erilaisten loukkaantumisten muodossa, joka pakottaa pienentämään treenien määriä.

Näissä treeni määrien suunnittelussa pitää ottaa huomioon kaikki liikunta jonka teet päivän aikana.

Chatissa oli vain juttua siitä että ei palautuisi tarpeeksi jos harrastaa "ylipaljon" liikuntaa. WTF? Mitään perää?

On siinä osittain perää ylikuntoon on mahdollista joutua liiallisesta pitkäänjatkuneesta ylikuormituksesta tai syynä voi olla myös liikunnan epäsäännöllisyys eli tekee yhden treenin liian kovaa kuntoon nähden, jonka jälkeen pitkä tauko ja taas yksi treeni liian kovaa kuntotasoon nähden.

Kannattaa tarkkailla seuraavia oireita:
- Ruokahalun muutokset eli tulee olo, että voisi ahmia lähes loputtomasti ruokaa tai sitten ruokahalu katoaa lähes kokonaan.
- Nukahtamisvaikeudet ja unettomuus illalla, joihin saattaa liittyä kevyttä hikoilua
- huimaus oireita, masentuneisuutta ja ahdistuneisuutta
- lepopulssin nousu, väsymys ja usein "nuha" joka ei ole oikeata nuhaa vaan limakalvojen ärsyyntymistä
Näitä oireita tulee usein kun tehoharjoittelua lisätään liian nopeasti.

Krooninen ylikunto onkin sitten vakavampi juttu, joka on tila joka kehittyy useampien kuukausien aikana ja sen parantaminen on useampien kuukausien homma pahimmillaan se voi lopettaa urheilu-uran kokonaan.

Mitenkäs sitten tuo lihastenkasvu? Hidastaako runsas aerobinen sitä kuinka paljon jos ja kun syö tarpeeksi ja saa tarpeeksi protskua ja palautuu ja niin edelleen...

Periaatteessa kaikki airobinen harjoittelu on pois lihaskasvusta, mutta treenit pitäisi muodostaa sen mukaan millaisia ominaisuuksia harrastettulaji vaatii esim. jos lajissa vaaditaan molempia ominaisuuksi airobisia ja tietyn tyyppisiä voimaominaisuuksia treenit on mahdollista rakentaa sen mukaan, että kaikkia näitä ominaisuuksi vahvistetaan oikeissa suhteissa lajille tyypillisellä harjoittelulla.

 

[ZannaZ]

Voi jestas!

Jotenkin uumoilin että tää menis taas vääntämiseks :jahas:

Kuinka monella on mennyt ohi, että nykytilanne ei ole se että kävisin "ylimonta" kertaa tanssitunneilla.....

Itseäni lainaten:

Viikossa:
4-5 x punttitreeni
2 x tanssitunti
1 x loikkatreeni
1 x akrobatia/vaikeusliiketreeni

1 x TOTAALI epopäivä
2 x punttivapaapäivä

Mikä meni ohi? En itse usko että tuo olisi liian rankkaa. Mutta jos on niin sittenpän sen tietää ja keventää.... Kyse on siis kokeilusta... Tähän mennessä mennyt ihan hyvin.

 

[iivili]

Pitää muistaa sekin, että ZannaZ mättää ruokaa kitusiin urakalla, mikä on paitsi välttämätöntä, niin myös järkevää noilla reenimäärillä ja auttaa ylikunnonkin loitollapitämisessä. Vissiin ruokavaliostaan oli vippipuolen reenipäiväkirjaketjussa enemmän asiaa, mutta muistaakseni kalorimäärä per vrk oli jossain 2700 paikkeilla, eli luulisi riittävän (kun ottaa senkin huomioon, ettei ole kyse hirveän isosta ihmisestä).

Mitkä on muuten ZannaZ fiilikset ruoan suhteen? Piisaako energiaa? Entä joudutko ahtamaan ruokaa, vai uppoaako vaivattomasti?

Tanssituntien rasittavuuskin vaihtelee kovasti. Ite oon lavatansseja harrastanut jonkun verran ja siinä on iso ero, mennäänkö reipasta (ja hyppivää) jenkkaa vai hitaita mukamas vaihtoaskeleella, poski poskea vasten nojaillen. :haart: Ton Liikkujan ravitsemus kirjan taulukon mukaan (suuntaa antava arvio, ei absoluuttinen totuus) kevyt tanssi (valssi, foxi) veisi vähän päälle 200kcal/tunti, kun taas reippaampi tanssiminen (disco, jenkka, humppa, polkka) veisi runsaat 400kcal/tunti 70-kiloiselta tanssijalta. H0hh00, paljonkohan 90-kiloinen harrastelijavoimailija kuluttaa parin tunnin ahkeralla tanssimisella? :D

 

[maneater]

Originally Posted by ZannaZ
Viikossa:
4-5 x punttitreeni
2 x tanssitunti
1 x loikkatreeni
1 x akrobatia/vaikeusliiketreeni

1 x TOTAALI epopäivä
2 x punttivapaapäivä

No onhan tuossa ihan selvästi liikaa. Tossa on sama virhe mikä tuli itekin tehtyä nuorempana eli paljon treenikertoja, joista suuri osa laadultaan huonoja. Myöhemmin sit tuli opittua, että kannattaa panostaa siihen laatuun eikä määrään. Jokaiselle harjoitukselle selvä tarkoitus. 4-5 kertaa viikossa jos käyt salilla kaiken ton muun heilumisen lisäksi, niin selvä enemmistö salikerroista on kevyttä pikkunättiä jumppailua, joka ei johda yhtään mihinkään. Tee vaan miten haluat, mutta jossain vaiheessa tulet huomaamaan ettei treenikertoja määrä tee autuaaksi.

Nukkumisesta sen verran, että kyllä sillä nukkumaanmenoajalla on paljon merkitystä. Ei tästä kuitenkaan sen enempää, koska asiasta on puhuttu täällä niin monta kertaa.

 

[Rock^]

Nyt kun te väitätte että liikaa on....... niin totuushan on se että ei ole, JOS Zannaz pitää palauttavia viikkoja. Esimerkiksi 2 viikkoa kovaa, 1 palauttava. 4x salitreeniä viikkoon ei mikään jeesustelumäärä vielä ole, kyllä sellaista tahtia vähintään kaksi viikkoa kovaa treenaamista jaksaa erkkikin.