Runsas aerobinen ja palautuminen

[ZannaZ]

Tämä nyt sitten varmaan sopisi tänne osastolle parhaiten.

Eli kun tässä olen suunnitellut (kunhan rahatilanne antaa periksi) että alan käymään 3-5 x /vko erilaisilla tanssitunneilla. Sitten salilla kolmesti viikossa, jokaisen treenin päätteeksi kevyt venyttely ja väh. 3 x/vko piiiiiiiiiiiiiitkiä perusteellisia venytyksiä. Sitten kerran ehkä pari viikkoon pitäisi käydä loikkatreeni myös läpi. Myös erinäisiä voima,- ja ,-tanssi- ja sidosliikkeitä tulisi muutaman kerran viikossa harjoitella, jotta menisivät selkärankaan tjsp.

Elli siis homman nimi on se että paljon liikuntaa, nimeenomaan aerobista tulisi viikkoon. Päivässä parhaimmillaan yksi puntti, yksi tanssitunti, loikkatreeni ja venyttelyä. Tämän aikatauluun mahduttamisessa ei ole ongelmaa, enkä usko että jaksamisessakaan on.

Ongelma on se että palaudunko tarpeeksi jos pidän päivän, ehkä kaksi TOTAALI lepopäivää viikossa? Kun kuitenkin syön ehdottomasti tarpeeksi, että energiavajetta ei pääse tapahtumaan.
Chatissa oli vain juttua siitä että ei palautuisi tarpeeksi jos harrastaa "ylipaljon" liikuntaa. WTF? Mitään perää? Omasta mielestäni kyllä palautuu, kun pitää niitä totaali lepopäiviä ja vaan syö tarpeeksi. Enemmän olisin huolissani mielen jaksamisesta kuin kropan, mutta varmistusta tarvittaisiin tähän asiaan nyt...

Eli siis vaikka olisi kuinka paljon aerobista viikossa niin ei siitä palaudu kuitenkin kun pitää niitä palautumispäiviä ja syö tarpeeksi?

Mitenkäs sitten tuo lihastenkasvu? Hidastaako runsas aerobinen sitä kuinka paljon jos ja kun syö tarpeeksi ja saa tarpeeksi protskua ja palautuu ja niin edelleen...

Örm. Menipäs taas vaikeeks. Toivottavasti joku tajus ees mitä haen takaa. Jos ei ni kysymyksiä vaan tulemaan yritän sit selventää..

 

[aabo]

Sehän selviää kokeilemalla että palautuuko vai ei.

 

[Dariel]

Joo kai toi on niin henkilökohtasta että ei se muulla kuin kokeilemalla selviä ;)

 

[ZannaZ]

Jees, kaipa se sitten niin on. Kokeilemalla selviä..

Ajattelin vain jos joillain muilla palstalaisilla olisi vastaavanlaisista tilanteista kokemuksia heittää tai sitten muuten vaan mutu-tuntumalla arviota. Jos en ole kuollut tai ylikunnossa niin kaipa siitä sitten palautuu

 

[Dariel]

Ite vedän aika törkeetä aeroobista määrää eikä ainakaa viel oo ylikunto ovella ;)

 

[Hulkki]

Jaa-a, kuulostaa kyllä melkoisen hankalalta toteuttaa niin, etteivät paikat mene totaalisesti jumiin.

Hyvin todennäköisesti kroppa menee ylikuntoon hyvinkin nopeasti jos kaikki ylimääräinen aktiviteetti lisätään ohjelmaan täysin yhtäkkiä ilman totutteluvaihetta. Olisi hyvä antaa kropalle siirtymävaihe, jonka aikana treenisessioiden määrää lisätään graduaalisesti.

Punttitreenit kannattaa pitää mahdollisimman lyhyinä, koska alle 30-40 minuutin treenistä palautuu huomattavasti nopeammin kuin esimerkiksi tunnin pituisesta sessiosta.

Ruokavaliopuolella kaloreita on luultavasti lisättävä reilusti, ja etenkin hiilihydraattien määrään tulisi panostaa koska kroppa kuluttaa suuria määriä glykogeenia tuollaisessa rumbassa. Tällöin, kun hiilihydraattia syödään entistä enemmän, tulisi rasvan määrää hiilihydraattipitoisilla aterioilla vähentää jotta insuliini ei ajaisi ruoan rasvaa kehon rasvasoluihin ja jotta hiilihydraatit ja proteiini imeytyisivät tehokkaammin (rasva hidastaa tätä). Hyvät rasvat kannattaa tietystikin ottaa illemmalla (näillä safkoilla ei pahemmin hiilaria, lähinnä kasviksia jne).

Nämä pointit siis itse näkisin tärkeimmiksi homman onnistumisessa.

 

[Pertti 123]

Niin ja jos 3 tanssi kertaa viikossa 5 sijaan riittää näin aluksi, niin ei hirvitä enää niin kauheesti.

 

[ZannaZ]

...
Hyvin todennäköisesti kroppa menee ylikuntoon hyvinkin nopeasti jos kaikki ylimääräinen aktiviteetti lisätään ohjelmaan täysin yhtäkkiä ilman totutteluvaihetta. Olisi hyvä antaa kropalle siirtymävaihe, jonka aikana treenisessioiden määrää lisätään graduaalisesti.

En mä noita kaikkia oli ihan heti lykkäämässä. Tässä on venytelty, loikittu ja noita liikkeitä harjoteltu kyllä. Lähinnä nuo tanssitunnit ovat tällä hetkellä homman ydin.

...
Ruokavaliopuolella kaloreita on luultavasti lisättävä reilusti, ja etenkin hiilihydraattien määrään tulisi panostaa koska kroppa kuluttaa suuria määriä glykogeenia tuollaisessa rumbassa. Tällöin, kun hiilihydraattia syödään entistä enemmän, tulisi rasvan määrää hiilihydraattipitoisilla aterioilla vähentää jotta insuliini ei ajaisi ruoan rasvaa kehon rasvasoluihin ja jotta hiilihydraatit ja proteiini imeytyisivät tehokkaammin (rasva hidastaa tätä). Hyvät rasvat kannattaa tietystikin ottaa illemmalla (näillä safkoilla ei pahemmin hiilaria, lähinnä kasviksia jne).

Meinaatko että pitäis nostaa vielä kaloreita nykyisestä? Nyt syön ~2700 kcal/päivä. Osaatko heittää arviota kuinka paljon tuota pitäisi nostaa, jos esim. ottaa 2-3 tanssituntia mukaan viikko-ohjelmaan? Entä kuinkas paljon hiilareita tulisi ~ olla koko valiosta?

Kiitti Hulkki jo tähän astisesta vastauksesta, mutta jos vaan jaksat vastata vielä niin olisin kiitollinen

-tähtiin kurkottava Sanna- :D

 

[Hulkki]

Meinaatko että pitäis nostaa vielä kaloreita nykyisestä? Nyt syön ~2700 kcal/päivä. Osaatko heittää arviota kuinka paljon tuota pitäisi nostaa, jos esim. ottaa 2-3 tanssituntia mukaan viikko-ohjelmaan?

En tunne nykyistä ruokavaliotasi, mutta aina kun aktiviteettia lisätään kasvaa myös energiantarve. Siksipä lisätyn liikunnan vastapainoksi tulisi lisätä kaloreita - tässä tapauksessa mielellään proteiinista ja hyvälaatuisista hiilareista.

Entä kuinkas paljon hiilareita tulisi ~ olla koko valiosta?

Tarkat prosentit on mielestäni ihan turhia; itse rakentaisin ruokavalion niin, että aamulla ja harjoitusten ympärillä syödään proteiinia ja hiilihydraattia. Muina aikoina (käytännössä siis illalla) hyviä rasvoja ja proteiinia.

Tarkemmat määrät sun täytyy tosin löytää omakohtaisen kokeilun kautta.

 

[ZannaZ]

En tunne nykyistä ruokavaliotasi, mutta aina kun aktiviteettia lisätään kasvaa myös energiantarve. Siksipä lisätyn liikunnan vastapainoksi tulisi lisätä kaloreita - tässä tapauksessa mielellään proteiinista ja hyvälaatuisista hiilareista.

Treenipäiväkirjassani on nykyinen ruokailuni. Mietin vaan tuota kaloreiden lisäämistä kun olen tässä jo muutaman kuukauden ollut "bulkilla" että syön reippaasti ylikulutuksen (tän hetkinen kulus ehkä luokkaa ~2200-2400 kcal/vrk), niin mietityttää että tarvitseeko niitä kaloreita nyt sitten niin hirveästi nostaa kun siirtyy takaisin "normeihin", kun "bulkki" loppuu. (Eipä ihan hirveä sikabul kyllä ollut kun joku max. viitisen kiloa tullut lisää, toivotaan että osa myös lihasta :D). Tuossa olisi siis "pelivaraa" ~300-500 kcal, mitä periaatteessa voisi lisätä kullutukseen iilman että tipahtaa miinuskaloreille.
Eli se mitä tässä oon itsekseni pähkäilllyt niin ei kai niitä kaloreita ihan tolkuttomasti tarvitse nostaa? 100-300 korkeintaan? Vai oonko ihan hakoteillä?

Tarkat prosentit on mielestäni ihan turhia; itse rakentaisin ruokavalion niin, että aamulla ja harjoitusten ympärillä syödään proteiinia ja hiilihydraattia. Muina aikoina (käytännössä siis illalla) hyviä rasvoja ja proteiinia.

Tarkemmat määrät sun täytyy tosin löytää omakohtaisen kokeilun kautta.

Jeps, totta. Mutta edelleenkin niin että treenin (minkätahansa) jälkeen tulisi syödä enemmän hiilareita ja enemmän muutenkin? Palkkari tietty myös tanssituntien tai minkä tahansa rasituksen jälkeen.

 

[Pinja]

Tämä nyt sitten varmaan sopisi tänne osastolle parhaiten.

Eli kun tässä olen suunnitellut (kunhan rahatilanne antaa periksi) että alan käymään 3-5 x /vko erilaisilla tanssitunneilla. Sitten salilla kolmesti viikossa, jokaisen treenin päätteeksi kevyt venyttely ja väh. 3 x/vko piiiiiiiiiiiiiitkiä perusteellisia venytyksiä. Sitten kerran ehkä pari viikkoon pitäisi käydä loikkatreeni myös läpi. Myös erinäisiä voima,- ja ,-tanssi- ja sidosliikkeitä tulisi muutaman kerran viikossa harjoitella, jotta menisivät selkärankaan tjsp.

Elli siis homman nimi on se että paljon liikuntaa, nimeenomaan aerobista tulisi viikkoon. Päivässä parhaimmillaan yksi puntti, yksi tanssitunti, loikkatreeni ja venyttelyä. Tämän aikatauluun mahduttamisessa ei ole ongelmaa, enkä usko että jaksamisessakaan on.

Ongelma on se että palaudunko tarpeeksi jos pidän päivän, ehkä kaksi TOTAALI lepopäivää viikossa? Kun kuitenkin syön ehdottomasti tarpeeksi, että energiavajetta ei pääse tapahtumaan.
Chatissa oli vain juttua siitä että ei palautuisi tarpeeksi jos harrastaa "ylipaljon" liikuntaa. WTF? Mitään perää? Omasta mielestäni kyllä palautuu, kun pitää niitä totaali lepopäiviä ja vaan syö tarpeeksi. Enemmän olisin huolissani mielen jaksamisesta kuin kropan, mutta varmistusta tarvittaisiin tähän asiaan nyt...

Eli siis vaikka olisi kuinka paljon aerobista viikossa niin ei siitä palaudu kuitenkin kun pitää niitä palautumispäiviä ja syö tarpeeksi?

Mitenkäs sitten tuo lihastenkasvu? Hidastaako runsas aerobinen sitä kuinka paljon jos ja kun syö tarpeeksi ja saa tarpeeksi protskua ja palautuu ja niin edelleen...

Örm. Menipäs taas vaikeeks. Toivottavasti joku tajus ees mitä haen takaa. Jos ei ni kysymyksiä vaan tulemaan yritän sit selventää..

Siis nyt meinaat oikeesti tehdä ison virheen. Itse olen oppinut sen, että ei se treenin määrä vaan laatu kehitä. Jos meinaat tunkea kolme treeniä (loikka, puntti ja tanssitunti) yhteen päivään, niin mikään niistä treeneistä ei tule olemaan kehittävä. Kaikki jää puolinaiseksi, sillä yksinkertaisesti kolmea treeniä päivässä ei pysty täysillä vetämään. Ei se ruokamäärien pitäminen ylhäällä enää tuossa vaiheessa auta palautumisessa kauheasti.

Lähinnä olisi tärkeää miettiä, mitkä osa-alueet ovat ne, jotka tarvitsevat eniten kehitystä ja painottaa sille puolelle. Tottakai jos miettii tulevaisuudessa kisaamista, niin aika pitkälti kaikkia osa-alueita tulisi kehittää. Siksi onkin tärkeää treenien ohjelmointi ei vain viikkotasolla, vaan kuukausi- ja vuositasolla. Silloin ei tule ympättyä niin paljon yhteen viikkoon ja kuukauteen. Ensin pitää kunnon peruskuntokauden, jolloin keskittyy voimanhankintaan ja mukaan voi ottaa hapenottokykyä parantavia harjoitteita ja taitoliikkeiden harjottelua. Peruskuntokausi voi olla pitkä. Sitten jossain vaiheessa siirrytään kilpailuun valmistavalle kaudelle, jolloin lajivoimaharjoitteet korostuvat (loikkatreenit, lajivoimakuntopiirit), salilla tulee erikoistekniikoita mukaan. Sitten alkaa kilpailukausi, jolloin lajivoimatreenit jäävät taka-alalle ja esim. fitnessissä alkaa dieetti. Tässä oli nyt hieman esimerkkiä ohjelmoinnista ja ohjelmoinnin voi tehdä vaikka ei olisikaan menossa skabaamaan, sillä se tuo harjoitteluun selkeyttä. Et pysty samalla hetkellä kehittämään kaikkia ominaisuuksia.

Olen sitä mieltä, että teet sen salin kolme kertaa viikossa, käyt tanssimassa kaksi-kolme kertaa viikossa. Otat sitten loikkatreenin kerran kahdessa viikossa ja kerran kahdessa viikossa jonkun liikeiden taitoharjoittelutreenin (akrobatia) ja sidososatreenin. Jalkatreenien ja loikkatreenien ajoituksessa kannattaa olla tarkka, ettei ota niitä peräkkäin. Turha vaan ahmia liian montaa treeniä yhteen viikkoon.

Niin ja sen verran siitä syömisestä, että turhaa "bulkkia" ei kannata pitää. Mielestäni etsit sellaisen sopivan kalorimäärän, jolla tunnet, että jaksat hyvin treenata ja olo tuntuu hyvältä. Yleensä kumminkin bulkissa paino pääsee nousemaan ja yleensä lyhyellä aikavälillä se on rasvaa. Kyllä se lihaskin siellä kehittyy, vaikka ei nyt kauheaa bulkkia vetäisi, kuhan ei nyt miinuskaloreilla vetele. Loikatkin ja lajivoimaharjoitteet on kivempi tehdä kun painoa ei ole turhan paljoa.

 

[Pertti 123]

Siis nyt meinaat oikeesti tehdä ison virheen. Itse olen oppinut sen, että ei se treenin määrä vaan laatu kehitä. Jos meinaat tunkea kolme treeniä (loikka, puntti ja tanssitunti) yhteen päivään, niin mikään niistä treeneistä ei tule olemaan kehittävä.

Joo, 3 treeniä päivässä on liikaa. Max 2 treeniä päivässä, jos saa suositella.

 

[MKS]

Kuluneena kesänä tein parhaimmillaan 10 treeniä viikossa, josta 2 oli punttia ja loput aerobista. Lepopäiviä ei ollut yleensä yhtään viikossa, enkä kokenut, että olisin niitä tarvinnutkaan. Jaksoin kuitenkin hyvin ilman mitään ongelmia. Selvisin maksimissaan kahdella treenillä per päivä. Suosittelenkin, että siirrät yhden treenin lepopäivälle, jolloin voit vähentää treeniä niiltä rankimmilta päiviltä.

 

[jarska]

Kuluneena kesänä tein parhaimmillaan 10 treeniä viikossa, josta 2 oli punttia ja loput aerobista. Lepopäiviä ei ollut yleensä yhtään viikossa, enkä kokenut, että olisin niitä tarvinnutkaan. Jaksoin kuitenkin hyvin ilman mitään ongelmia. Selvisin maksimissaan kahdella treenillä per päivä. Suosittelenkin, että siirrät yhden treenin lepopäivälle, jolloin voit vähentää treeniä niiltä rankimmilta päiviltä.

Ei kyllä viikossa pitää olla VÄHINTÄÄN yksi lepopäivä. Kropan hormonaalinen toiminta vaatii jo sen(näin olen jostain lukenut). Muuten voi kyllä treenata 2 kertaa päivässä, mutta silloin pitää syödä hiilaria reilusti, että aineenvaihdunta pysyy optimaalisena.

 

[Pertti 123]

Ei kyllä viikossa pitää olla VÄHINTÄÄN yksi lepopäivä. Kropan hormonaalinen toiminta vaatii jo sen(näin olen jostain lukenut). Muuten voi kyllä treenata 2 kertaa päivässä, mutta silloin pitää syödä hiilaria reilusti, että aineenvaihdunta pysyy optimaalisena.

Niin ja turha naisen oliskaan ruveta vertailemaan itseään siihen, mitä mies pystyy tekemään.

 

[teemupii]

Ei kyllä viikossa pitää olla VÄHINTÄÄN yksi lepopäivä.

 

[Hulkki]

Kuluneena kesänä tein parhaimmillaan 10 treeniä viikossa -- Jaksoin kuitenkin hyvin ilman mitään ongelmia.

Jaksaminen ei takaa kehittymistä. Voihan sitä hyvinkin jaksaa treenata vaikka 4 tuntia putkeen hauista, mutta se tuskin kauheasti kehittää lihasmassaa tai -voimaa. Samalla tavoin voi tuntea jaksavansa treenata aivan hyvin 2-3 krt päivässä, mutta keho ei välttämättä kykene palautumaan moisesta tahdista niin hyvin että superkompensaatiota (kehitystä) tapahtuisi.

Tuosta bulkkaamisesta sen verran, että se todennäköisesti ei ole naiselle aivan yhtä mielekäs keino yrittää kasvattaa lihasmassaa kuin miehelle. Jo pelkistä hormonitasoista johtuen miehet pystyvät kasvattamaan moninkertaisesti paremmin lihasmassaa kuin naiset - ja siltikin bulkkaaminen tuottaa lähes kaikille miehille suuria määriä rasvakudosta. Naiset eivät kuitenkaan pysty kasvattamaan lihasta edes samaa tahtia kuin miehet (eli todella hitaasti) joten reilusti yli kulutuksen syöminen tuottaa naiselle mitä todennäköisimmin lähes pelkkää rasvaa ja vain hyvin vähän enemmän lihasta kuin syödessä vain hieman yli kulutuksen.

Lueppa teemupii hiukan kovan treenin vaikutuksista hermojärjestelmään ja glykogeenin varastoitumiseen.

Eihän kenenkään ole pakko pitää ikinä lepopäiviä, mutta kehittymisen kannalta on keholle äärimmäisen tärkeää saada ainakin 1-2 kokonaista lepopäivää viikon pituisella aikavälillä. Todella kevyt aerobinen treeni kuten rauhallinen kävely ei vaikuta kovinkaan pahasti glykogeenitasoihin ja hermostoon, mutta melkeinpä mikä tahansa hiukankin intensiivisempi liikunnan muoto rasittaa jo kehoa sen verran että lepopäivät tällaisesta rasituksesta ovat tasaisin väliajoin oikeastaan välttämättömiä mikäli halutaan kehittyä optimaalisesti.

 

[Pertti 123]

Haloo, onko kyseessä huippu-urheilija? Vähintääkin vastuutonta kannustaa "harrastelijaa" lepopäivättömään viikkorytmiin.

Kun käsittääkseni ohjelmassa ei edes ole palauttavia harjoitteita, niin kyllä se lepopäivä on hyvä olla.

Eiköhän se terveys ja palautuminen ole nyt niitä tarkeimpiä asioita. Jaksaa henkisestikkin paremmin, kun ottaa yhden päivän iisisti, vai kuinka ZannaZ???

 

[teemupii]

Ei nuo tanssitunnit voi olla kovia treenejä taikka kuolema tulee tuolla tahdilla parissa kuukaudessa.

 

[teemupii]

... mutta kehittymisen kannalta on keholle äärimmäisen tärkeää saada ainakin 1-2 kokonaista lepopäivää viikon pituisella aikavälillä.

Olen 100%:sesti varma että 100%:sta MUTUa.