RPT - Reverse Pyramid Training

[lakipiste]

Ohjelma ei ole tuttu, mutta omassa treenihistoriassa olen näköjään käyttänyt tätä RPT tekniikkaa kokoaikaisesti. Mun mielestä paras tyyli treenata ja sopii mulle hyvin. Rintatreenissä tuo tulee parhaiten esille. Lämppärit ja sit yks tai kaks kovaa sarjaa, painoa pois ja enempi toistoja jne. Seuraavaks vinopenkkiä kässäreillä isoimmista aloittaen 3 sarjan verran, toistoja lisäten ja painoja pienentäen. Samassa treenissä saadaan sekä voimaosuus hoidettua hyvin että hypertrofia painotus. 4 jakoiseen olen tätä pääasiassa soveltanut, ja ainakin mulla progressio toimii hyvin. Penkki noussu about 50 kilosta 110 kiloon 3kkssa.

Oma esimerkki:
Penkki 4x100kg, 3x100kg, 8x85kg
Vinopena kp. 4x33,5kg, 8x28,5kg, 10x26kg
Vipunostot vinopenkillä 12x13,5kg, 15x11kg

 

[beginner]

Minkälaista sykliä ihmiset on pitäny tässä? Miten kevennykset?

Puhun nyt siltä pohjalta, että tätä täytetään dieettiohjelmana.

Berkhan suositteli joskus vain frekvenssin pienentämistä, jos alkaa jalka painaa. Eli lisää lepopäivän tai pari treenien väliin, mutta itse treenit vedetään samalla kaavalla. Tuo voisi olla ihan järkevää, koska dieetillä ei varsinaista progressiota voi realistisesti suunnitella kevennyksineen, koska kasvua/superkompensaatiota/hypertrofiaa ei pitäisi tapahtua, mutta palautumisaikaa lisätään.

 

[Suprjuuso]

Puhun nyt siltä pohjalta, että tätä täytetään dieettiohjelmana.

Berkhan suositteli joskus vain frekvenssin pienentämistä, jos alkaa jalka painaa. Eli lisää lepopäivän tai pari treenien väliin, mutta itse treenit vedetään samalla kaavalla. Tuo voisi olla ihan järkevää, koska dieetillä ei varsinaista progressiota voi realistisesti suunnitella kevennyksineen, koska kasvua/superkompensaatiota/hypertrofiaa ei pitäisi tapahtua, mutta palautumisaikaa lisätään.

Joo täytyy vähä tunnustella, miten kroppa käyttäytyy. Lepopäiviä vai kevennetty viikko. Hhm pulmallista.

 

[Jaek]

Ajattelin nyt testailla tätä RPT:tä, olen tästä jo pari tuntia lueskellut ympäri nettiä. Lähinnä Martinin tekstejä.
Ideana siis että teen RPT:nä penkin, kyykyn, maven, leuat+dippi lisäpainoilla, jokaisessa 3 sarjaa: Ensin 6-8, sitten 8-10 ja lopuksi 10-12 toistoa. Poikkeuksena mavessa ja leuoissa 4-6 > 6-8 > 8-10.
Sarjojen väliset levot tulee olemaan suhteellisen pitkiä eli 3minuutin paikkeilla.
Loput liikkeet on sitten avustavia, jotka tulen tekemään enemmän ja vähemmän puolihuolimattomasti. Olen siis dieetillä ja siksi vain muutama raskas pääliike palautumisen varmistamiseksi. Aikomuksena ois tehdä 3-4 treeniä/viikko, mutta niin ettei koskaan tule kahta treenipäivää peräkkäin.

Maanantai
1.Kyykky
2.Reidenojennus 2*8-10
3.Pohkeet 3*8-10
4.Pystypunnerrus tanko/kp 3*8-10

Keskiviikko
1.Penkki
2.Dippi
3.Vinopenkki kp:lla 2x8-10
4.Pushdown 2x8-10

Perjantai
1.Maastaveto
5min tauko
2.Leuat myötäotteella
3.Kulmasoutu/alatalja 2x8-10
4.Joku hauisnitkutus 2x8-10

Parannusehdotuksia ja mielipiteitä saa vapaasti heitellä! Onko liian intensiivinen dietille?

 

[piqsirpoq]

Parannusehdotuksia ja mielipiteitä saa vapaasti heitellä! Onko liian intensiivinen dietille?

Mä olen tehnyt tässä jonkin aikaa vielä pelkistetympää, joskin leukoja painottaen:

Maanantai:
Mave
Leuat lisäpainoilla
Satunnaisesti päälle voimapyörää tai hanging leg raisea

Keskiviikko:
Penkki
Dippi
Myötäoteleuat bw (ei RPT)

Perjantai:
Kyykky/Etukyykky
Pystäri
Reidenkoukistus (vähän rennommin)
Leukoja neutraaliotteella bw (ei RPT)

Sinullekin suosittelisin reidenojennuksen sijaan reidenkoukistuksia tai jotain muuta takareisiliikettä.

 

[Jaek]

Mä olen tehnyt tässä jonkin aikaa vielä pelkistetympää, joskin leukoja painottaen:

Sinullekin suosittelisin reidenojennuksen sijaan reidenkoukistuksia tai jotain muuta takareisiliikettä.

Ainoana tulee mieleen SJMV minkä pystyisin omalla salillani takareisille tekemään ja kun mukana on myös mave niin jätin sen vuoksi pois. Tuon reidenojennuksen tekisin siis sillain semikevyesti. Välillä saattaa siis käydä niin että teen mavetreenin - 1lepopäivä - kyykkytreeni.
Eli päätarkoituksena ois tehdä 1on1off tyyliin, mutta kerran parissa viikossa sitten 2-3päivän lepo johonkin väliin. Vaikka tuohon nyt laitoinkin treenit viikonpäivittäin.

 

[Timo86]

Voiskohan tätä tekniikkaa soveltaa normi 3-jakoisessa? Eli esim. rintatreenissä: penkki 6-8-10 + vinopenkki 8-10-12 + penkki kp 10-12-15. Jokainen sarja loppuun ja rpt-tyyliin, eli ensimmäiseksi se kovin sarja.

 

[Ironpump666]

Jossain vaiheessa tein ite ainoastaan penkin tällä tyylillä ja tulokset kasvo ihan ok

 

[vihtis]

Tullut tolla jton hybridityylillä treenattua koko syksy/loppuvuosi ja tykkään kovasti. Oma väännös menee tähän tapaan tällä hetkellä:

Maastaveto: 1x1, 2x3, 2x6
Pystypunnerrus: 1x1, 2x4, 2x8
Penkki: 1x3, 2x5, 2x8

Painot jälkimmäisiin sarjoihin vähän elää, mutta periaate on se, että kun eka kova nousee, niin myös loput sarjat nousevat. Lisäksi mulla on painoissa aallotusta treenistä toiseen. Kyykyssä polviongelmien takia ihan omat jumpat.

 

[Käkätti]

Juuri tämän tyyppinen treeni sopii minulle paremmin kuin esim perus 4x6 samalla painolla tai ainakin kehitys on selvästi nopeampaa.

teen tällä hetkellä 2 jakoista ohjelmaa pääliikkeissä (esim etukyykky) 4 sarjaa toistoilla 1,3,5,7
ja pienemmissä liikkeissä (esim jalkaprässi) toistoilla 8,10,12,15

tänään meni maastavedon jälkeen etukyykkyssä sarjat

1x100kg 3x90kg 5x82.5kg 7x75kg eli ensikerralla taas joka sarjaan 2.5kg lisää ja tavoitteena samat toistot.

 

[Viittasankari]

Ajattelin ottaa RPT käyttöön pääliikkeille mun 1jakoiseen sitten kun perus 3x5 rupeaa tökkimään, tarkoitus nostaa voimatasoja mahdollisimman paljon ennen dieettiä.
Sain josku aikoinaan kovia tuloksia tekemällä ensin kovan vitosen ja perään 8toiston "pumppauksen."

 

[Viittasankari]

Tuli sitten rakennettu töissä tämä ohjelma kun oli tylsää:

Treeni A
Takakyykky RPT 5,8,10
Leuanveto vastaotteella RPT 5,8,10
Rinta/Gironda dippi 2x10-12
SJMV 2x8-10
+Apuliikkeet
Kapeapenkki 2x6-8
Vipunostot taljassa+Kohautukset kp supersarja 3x /Pystysoutu taljassa narulla
Pohkeet istuen+Vatsat supersarja 3xmax

Treeni B
Maastaveto (sumo) RPT 4,6,8
Penkkipunnerrus RPT 5,8,10
Jalkaprässi 2x20+20 restpausella
Kulmasoutu vastaotteella 2x10-12
+Apuliikkeet
Pystypunnerrus KP 2x8-10
Hauiskset seisten mutkatangolla 2x8-10
Pohkeet seisten+Vatsat supersarja 3x(Max)

Palautumisajat:
RPT: 3min
Muut pääliikkeet: 2min
Apuliikkeet: 1min

Tarkoitettu käytettäväksi kun kalorit ovat plussilla, sarjoja ei koskaan failureen aina 1-2varastoon.
Vikoissa sarjoissa voi korostaa negatiivista vaihetta.

2-4krt/vk kroppaa kuunnellen.

Mietteitä?

 

[exitusletalis]

Oon ite siirtynyt SS:stä pikkuhiljaa tämmöseen:

Treeni A
Kyykky 3-5-7 (10% pudotuksilla)
Penkki 3-5-7
Leuanveto 2x6 lisäpainoilla
lankku

Treeni B
Maastaveto 3-5-7
Pystypunnerrus 3-5-7
Leuanveto myötäote 3-6 sarjaa
jalannostot

3 treeniä viikossa. Joka treenissä 2.5kg korotus 3-sarjaan kunnes tulee raja vastaan ja tiputetaan aalto takas alkuun.
Nyt recomppaan ja tarkotus olis vetää dieettiä joitain viikkoja vielä kevään aikana. Mietteitä?

 

[Viittasankari]

Oon ite siirtynyt SS:stä pikkuhiljaa tämmöseen:

Treeni A
Kyykky 3-5-7 (10% pudotuksilla)
Penkki 3-5-7
Leuanveto 2x6 lisäpainoilla
lankku

Treeni B
Maastaveto 3-5-7
Pystypunnerrus 3-5-7
Leuanveto myötäote 3-6 sarjaa
jalannostot

3 treeniä viikossa. Joka treenissä 2.5kg korotus 3-sarjaan kunnes tulee raja vastaan ja tiputetaan aalto takas alkuun.
Nyt recomppaan ja tarkotus olis vetää dieettiä joitain viikkoja vielä kevään aikana. Mietteitä?

Sulla ilmeisesti voimanosto päätavoitteena?

 

[exitusletalis]

Sulla ilmeisesti voimanosto päätavoitteena?

No ei nyt voimanosto, mutta ihan perusvoimaa vaan lisää. SS:stä en tunnu palautuvan kunnolla - varsinkaan dieetillä, että onko täsä enemmän järkeä. Vai tulisiko harkita jotain maltillisempaa kuten vaikka Wendler.

 

[Viittasankari]

No ei nyt voimanosto, mutta ihan perusvoimaa vaan lisää. SS:stä en tunnu palautuvan kunnolla - varsinkaan dieetillä, että onko täsä enemmän järkeä. Vai tulisiko harkita jotain maltillisempaa kuten vaikka Wendler.

Missä sun sarjapainot liikkuvat pääliikkeissä?
Sanoisin että madcow 5x5 voisi olla myös kokeilemisen arvoinen, siinä tehdään yksi kova 1x5 sarja pääliikkeissä niin palautuu paremmin kuin 5x5 tai 3x5.

 

[S225T]

Missä sun sarjapainot liikkuvat pääliikkeissä?
Sanoisin että madcow 5x5 voisi olla myös kokeilemisen arvoinen, siinä tehdään yksi kova 1x5 sarja pääliikkeissä niin palautuu paremmin kuin 5x5 tai 3x5.

Korjaus: YKSI viikon treeneistä on "1x5", eli nousevilla painoilla viisi viitosta toinen suora 5x5 ja välissä se yksi keyvempi 5x5, osin eri liikkeillä.
Raskas versio jos tekee ohjeiden mukaan loading-vaiheen.

 

[exitusletalis]

Missä sun sarjapainot liikkuvat pääliikkeissä?
Sanoisin että madcow 5x5 voisi olla myös kokeilemisen arvoinen, siinä tehdään yksi kova 1x5 sarja pääliikkeissä niin palautuu paremmin kuin 5x5 tai 3x5.

Hävettää kertoa, mutta vitoset noin puolet noista sun painoista. Mavessa menee satkulla vitonen. Jos madcow on sama kuin Bill Starr Single Factor (nyk. "stronglifts"?) niin sitä olen tehnytkin joskus aikoja sitten.

 

[Viittasankari]

Hävettää kertoa, mutta vitoset noin puolet noista sun painoista. Mavessa menee satkulla vitonen. Jos madcow on sama kuin Bill Starr Single Factor (nyk. "stronglifts"?) niin sitä olen tehnytkin joskus aikoja sitten.

Vaikea sanoa kun olet dieetillä että onko 1jakoinen liian raskas vai kannattaisiko kenties 1jakoisella mennä.
Minkälaisilla miinuksilla olet mennyt?

Dieetillä varmasti 1x5/3 tai 3x5/3 parempi nousevilla painoilla=lämmittelyllä kuin 5x5 riittää tehot paremmin loppu treeneissä sitten.
Olen itse nyt hurahtanut noihin backoff setteihin mitä rpt:ssä tehdään.

 

[Pellekasa]

Tällä hetkellä evakossa putkirempan alta ja treenaamiseen ei oikein ole aikaa pitkien työmatkojen takia, joten päätin tänään kokeilla tätä rinta-olkapää -treenissä. Liikkeinä oli siis penkki ja pystypunnerrus tangolla. Molemmissa liikkeissä toistot menivät 6-8-10 ja otin painoa pois sen verran, että jokainen sarja oli melko tiukka. Ekassa sarjassa ei jäänyt yhtään toistoa varastoon, mutta pidemmissä sarjoissa olisi ehkä tullut vielä yksi toisto.

Aikaa tähän settiin meni lämmittelyineen noin 30min, mutta sen jälkeen oli semmonen olo kun olisi tehnyt pidemmänkin treenin ja pumppi oli aika mahtava. Ainakin näin ekalla testikerralla yllättävän rankkaa touhua, varmaankin teen tällä tyylillä isompia liikkeitä (penkki, pystäri, mave, kyykky) kuukauden-pari ja katson saisiko voimatasoja jopa kasvatettua.