Rintalihakset kasvuun

[Nightkin]

Minäkin olen tässä vähän kypsytellyt tota rintatreeniäni. Ja olen päätynyt sellaisee, että teen ensin tasapenkin vähän lyhyemmillä sarjoilla, eli jossain 4-8 toiston välillä liikutaan. 3 sarjaa teen tasapenkkiä, ehkä viimeisen sarjan teen vähän pidempänä, esim. 10 toistoa. Sitten sen jälkeen vinopenkki jota myös kolme sarjaa, tässä toistot alueella 8-12 ja lopuksia vielä 1-2 sarjaa pexk-deckiä tai vastaavaa liikettä. Tuntemukset ainakin olleet parin edellisen treenin jälkeen todella hyvät, seuraillaan nyt että mitä kasvun suhteen tapahtuu.

Mutta kyllä joku yli 10 sarjaa alkaa vähän turhan paljon rinnalle olemaan.

Jotain tällaista ajattelin itsekin, tosin ajattelin ottaa sinne niitä kolmosia ja kakkosiakin aina välillä. Mites Timba79 muuten sulla ollu ton rinnan kehitys, kasvanut hyvin mukana vai jäänyt jälkeen muusta kropasta?

Mites toi alakalteva penkki, onko auttanut ketään?

 

[Timba79]

Jotain tällaista ajattelin itsekin, tosin ajattelin ottaa sinne niitä kolmosia ja kakkosiakin aina välillä. Mites Timba79 muuten sulla ollu ton rinnan kehitys, kasvanut hyvin mukana vai jäänyt jälkeen muusta kropasta?

Mites toi alakalteva penkki, onko auttanut ketään?

Siinähän se on mukana kasvanut, ei ole mikään vahvin lihasryhmä, mutta ei heikoinkaan. Uusia konsteja etsin vaan, jos siitä vaikka vahvan joskus saisi. ;)

 

[toni_n]

Itse ole havainnut parhaaksi tuon työntävät, vetävät ja jalat jaon. Työntöpäivänä teen ensin olkapäät ja sitten vasta rinnan. En tiedä mistä johtuu, mutta näin olen saanut paikallaan jauhaneen penkkituoloksen jälleen nousuun (eli ennen tuo penkki oli liike nro 1!).

Olen itse huomannut saman tapaista. Mulla eteni viime syksyllä penkkipunnerrus hyvää tahtia, mutta joulun korvilla se jämähti täysin paikalleen. Olin tehnyt sitä siis syksystä alkaen ekana liikkeenä.
Aikani turhaan väkisin yritettyäni päättelin, että ongelma on itse asiassa vasemmassa olkapäässä: siitä loppuu puhti ja siksi ei saa isompia rautoja penkistä ylös. Päätin siis vahvistaa olkapäätä, siirsin pystypunnerruksen ekaksi liikkeeksi ja vaihtelun vuoksi vaihdoin penkin käsipainopenkkiin ja käsipaino-alavinopenkkiin (alavinoa en ole juurikaan tehnyt ennen, joten oli varmaan hyvä veto ottaa sekin vihdoin mukaan). Aikani sitä tehtyäni totesin että eipä edisty pystypunnerruskaan _yhtään_, samaan toistomäärään (7) pystyy joka treenikerralla eikä yhtään lisää tule. Vaihdoin sitten painot pystypunnerruksessa kevyempään tavoitteena tehdä n. 12-20 toiston sarjoja ihan vaihtelun vuoksi, kun en ole juuri lainkaan pidempiä sarjoja olkapäillä tehnyt. Nyt alkoikin olkapäissä edistystä tapahtua ja nyt etenee nuo käsipainolla tehtävät penkkipunnerruksetkin suorastaan esimerkillistä tahtia. Jatkan tätä mallia niin kauan kuin tuo hyvä edistystahti jatkuu ja kokeilen vaikka sitten, josko se tavallinen penkkipunnerruskin sujuisi joulukuista paremmin...

Mittaan siis edistystä puhtaasti sillä miten isoilla raudoilla jaksan tehdä 6-12 toiston sarjoja.. luotan siihen että pidemmällä aikavälillä lihaksetkin kasvavat jos sarjapainotkin kasvavat vaikkei se ihan niin suoraviivaisesti menekään.

 

[Akkeli]

Jep, juuri tätä ajattelin alkaa kokeilemaan, eli noita nelosia ja kutosia. Kaiketi ku voima kasvaa/hermotus paranee niin rautaa nousee enemmän. Ja mitä isommat raudat nii sitä isommat lihakset Rannesiteitäkin kehuivat tuossa penkkauksessa, ite en oo perustanu kokeilla, mutta täytyypä tuotakin koittaa. Jos liikerata pysyis paremmin kasassa.

Toivottasti sitä kesällä sitten olis tuossa rinnassakin jotain muutakin kuin nännit.

Joo rannesiteet on ihan ehdottomat. Etenkin kun on ojentajapainotteinen punnertaja.

 

[Nightkin]

Joo rannesiteet on ihan ehdottomat. Etenkin kun on ojentajapainotteinen punnertaja.

No täytyypä jostain hankkia ja tuhlata vähäiset päivärahansa, jos vaikka auttaisi nostamaan enemmän romua.

Ranteet ku on niinku tytöillä, (vaikka kai niitä paksuranteisiakin tyttöjä on). Tarvisi panostaa enemmän.

Mutta jos näillä eväillä hetken koittelis ja katsoo mitä tulee Mitäs muuten sanotte, auttaisiko rinnan treenaaminen 2xviikko kehitystä jos vain palautuu tarpeeksi nopeasti, vai onko turhaa kiirehtimistä? Vai pitäisikö suosiolla pysytellä kerta viikossa -tyylissä. Lähinnä mietin tuota että ylirasittuvatko ojentajat kun olkapäiden treenaamisessakin tuota runtua niille tulee.

 

[Akkeli]

Kyllä 2 kertaa viikossa oikein tehtynä varmaan tuottaa paremmin tulosta. Sarjoja silloin ei tulis olla kuin 2-3/treeni. Mutta aluks sun nyt kannattaa vaan tehdä kerta viikossa jotta opit tuntemaan enemmän tissejäsi ( etenkin että miten nopeasti ne palautuu) ja että saat hyvän nousujohteen taas käyntiin.

 

[juffe]

Mieltä lämmittää noin 10 kg:n korotus vinopenkin sarjapainoissa sitten tammikuun lopun..

Itse en tehnyt vuosikausiin vinopenkkiä, ja sarpainot noussu nyt 7,5kg - 10kg joka viikko vinopenkissä :D

 

[huumor]

itellä taas tuntuu et toi rinta tulee joka kerta kipeeksi..eilen en ehtiny tehä ku 2x6 penkissä ja silti tuntuu rinnoissa..ei tosin niin paljon kuin yleensä. kaipa se sitten sinne rintaankin ottaa

 

[Maskotti]

Suoritustekniikassa voipi olla parannettavaa. Olen pistänyt merkille, että monet liikuttavat penkatessaan rautaa siten, että ojentajat ja etuolkapäät tekevät ison osan työstä. Itse ehdottaisin kokeilemaan seuraavaa:

Lähdetään ensinnäkin liikkeelle siitä että painoja ei varsinaisesti pusketa ylös (tai eteen jos tehdään jossakin vehkeessä istuen) viemällä kämmeniä eteenpäin, vaan suoristat kädet vähän eri tavalla. Eli jos kyynerpääsi ovat sivuilla ala-asennossa, niin lähdet viemään kyynerpäitä kohti rintalihaksia pyrkimyksenäsi saada kyynerpäät mahdollisimman lähelle rintalihaksia liikkeen yläosassa. Tämä tuo mukanaan puristuksen joka useimmilla tuntuu puuttuvan. Tapaa voi testata ihan ilman painojakin vaikka tietokoneen ääressä istuen. Pidä toinen käsi rintalihaksesi päällä niin tunnet puristuksen. Kun kyynerpää pyritään viemään sivulta kohti rintalihasta, niin rintalihas puristuu aivan eri tavalla kuin silloin kun viet vain nyrkkejäsi eteenpäin ajattelematta kyynerpäitä. Jälkimmäisellä tavalla rintalihaksiin tulee puristus vasta aivan liikkeen äärimmäisessä loppuasennossa jolloin puristus on hoidettava vielä erikseen, kun taas se tulee tuolla toisella tavalla automaattisesti ja on ainakin itselläni huomattavasti parempi. Kun tuon löytää, niin sitä voi soveltaa suoraan rintalihaksilla suoritettaviin työntöliikkeisiin. Itse olen alkanut saamaan rintalihaksiin tavaraa ihan eri tavalla kun eräs päivä vain 'löysin' tuon tavan tehdä rintalihasliikkeet.

 

[Cockton]

Itse ehdottaisin kokeilemaan seuraavaa:

I HAVE SEEN THE LIGHT!!!

siis vau, testasin vaan tässä koneen ääressä, mutta asiahan on aivan eri. Oikeastaan noin suoraan työntämällä saa tosi paskan jännityksen rintaan! Mahtavaa, tämä menee testaukseen ens kerralla!

 

[kalvapylly]

siis hetkinen.. onko treeni rintalihaksissa tehokkaampi silloin kun tekee pienempää sarjaa pienemmillä painoilla?? vai oonko mä ymmärtäny kaiken ihan väärin?? :D :D itse teen peck deck:in 5x12 ja penkissä yritän saada aina 5x10 ( mut nyt en oo tehny penkkiä ku olkapää on venähtäny) ja si taljaa teen aina välillä ja sitten vielä sellasta yhtä rintalihas liikettä 5x7, en muista sen nimee.. mut kuiteskin... onko toi sitten vai liikaa???

 

[arni]

Itse ehdottaisin kokeilemaan seuraavaa:

Siis tarkoitatko sitä, että painojen ollessa yläasennossa ne liki koskettavat toisiaan? Eli liike on hieman kaareva? Tämähän nyt on mielestäni se oikea tekniikka punnertaa käsipainoilla, ei tässä mielestäni pitäisi olla mitään mullistavaa. Hyvä kuitenkin mainita tästä, jos joku ei ole vielä sisäistänyt tätä tekniikkaa.

 

[-jiikoo-]

teen eka penkkii 4*5 sit vinopenkkikäsipainoil 3*8-10 vipunostotmakuultaa 3*10 ja lopuks peckdeckii joku 5 sarjaa.... liikaa????? ite oon ainakii ollu tyytyväinen on kyl seuraavan päivän rintalihakset hemmetin kipeet mut sehän vaa tarkottaa et jotaa on tullu tehtyy

 

[Roncoleman]

Originally Posted by Pentele
Kiinnitä huomiota toiston negatiiviseen=alaslaskuvaiheeseen! Koita huviksesi noin 2xpitempää alaslaskua ja mahd. nopeaa nostoa

Itsekin treenasin liian kauan rintaa tuolla luokan 15 toiston sarjoilla. Nyt tissit on kipeinä 2-3 päivää jopa viiden toiston sarjoilla.

Isot painot Isot lihakset

Toistot max 6-8-10

 

[Pyranha]

Tapaa voi testata ihan ilman painojakin vaikka tietokoneen ääressä istuen.

Luulen ymmärtäväni mitä tarkoitat. Tuo tietokoneen äärellä esimerkki on vaan huono koska kun sä tässä tuolissa istuen työnnät käsiä eteenpäin niin siinä ei tosiaan tarvii rintalihasten tehdä lähes mitään, jos taas yrität väkisin jännittää niitä niin lisääntynyt rintalihasten työ johtuu siitä että vedät selkälihaksilla "vastaan". Jos et vetäisi niin kädet läpsähtäis pec-deck-mäisesti yhteen.

Itse tangolla tehtäessä sun on kuitenkin joka tapauksessa pakko puristaa myös rintalihaksilla, halusit tai et Ehkä tuolla tekniikalla pystyy antamaan vielä hiukan lisää kuormaa rintalihaksille. Saman saanee aikaan ottamalla tangosta hiukan leveämmän oteen...

Mutta eniveis, tämän voi varmasti rinnastaa selkälihaksista puhuttaessa sanontaan vedä selkälihaksilla, älä hauiksilla/käsillä

 

[Nightkin]

Suoritustekniikassa voipi olla parannettavaa. Olen pistänyt merkille, että monet liikuttavat penkatessaan rautaa siten, että ojentajat ja etuolkapäät tekevät ison osan työstä. Itse ehdottaisin kokeilemaan seuraavaa:

Lähdetään ensinnäkin liikkeelle siitä että painoja ei varsinaisesti pusketa ylös (tai eteen jos tehdään jossakin vehkeessä istuen) viemällä kämmeniä eteenpäin, vaan suoristat kädet vähän eri tavalla. Eli jos kyynerpääsi ovat sivuilla ala-asennossa, niin lähdet viemään kyynerpäitä kohti rintalihaksia pyrkimyksenäsi saada kyynerpäät mahdollisimman lähelle rintalihaksia liikkeen yläosassa. Tämä tuo mukanaan puristuksen joka useimmilla tuntuu puuttuvan. Tapaa voi testata ihan ilman painojakin vaikka tietokoneen ääressä istuen. Pidä toinen käsi rintalihaksesi päällä niin tunnet puristuksen. Kun kyynerpää pyritään viemään sivulta kohti rintalihasta, niin rintalihas puristuu aivan eri tavalla kuin silloin kun viet vain nyrkkejäsi eteenpäin ajattelematta kyynerpäitä. Jälkimmäisellä tavalla rintalihaksiin tulee puristus vasta aivan liikkeen äärimmäisessä loppuasennossa jolloin puristus on hoidettava vielä erikseen, kun taas se tulee tuolla toisella tavalla automaattisesti ja on ainakin itselläni huomattavasti parempi. Kun tuon löytää, niin sitä voi soveltaa suoraan rintalihaksilla suoritettaviin työntöliikkeisiin. Itse olen alkanut saamaan rintalihaksiin tavaraa ihan eri tavalla kun eräs päivä vain 'löysin' tuon tavan tehdä rintalihasliikkeet.

No joo...tämä ehkä valottaakin hieman sitä miksi noi olkapäät on menny valovuoden edellä muuta kroppaa ;)

Kiitoksia vinkistä, tuotapa alan koittelemaan :thumbs:

 

[Konna]

Vähän off-topic tämä pätee mielestäni jokaiseen lihakseen.
Ennen liikettä on hyvä aina miettiä, että mikä lihas se taas tekikään töitä ja mikä on täsmälleen se liike, johon lihas on luotu.

Esim. hauiksen tehtävä on koukistaa käsivarsi kyynärnivelestä. Keskitytään liikkeessä pelkästään siihen kyynärnivelen liikkeeseen. Tai kokeilkaapa takareisiä tai vaikka vatsaa treenatessa. Ihan erilainen tuntuma ja vaste treeniin.

 

[Maskotti]

Siis tarkoitatko sitä, että painojen ollessa yläasennossa ne liki koskettavat toisiaan? Eli liike on hieman kaareva? Tämähän nyt on mielestäni se oikea tekniikka punnertaa käsipainoilla, ei tässä mielestäni pitäisi olla mitään mullistavaa. Hyvä kuitenkin mainita tästä, jos joku ei ole vielä sisäistänyt tätä tekniikkaa.

En oikeastaan tarkoita kaarevaa liikerataa tai sitä että käsipainot koskettaisivat yläasennossa toisiaan, vaan tekniikka joilla tuo nosto tehdään. Eli pointti oli ettei keskity viemään nyrkkejä ylöspäin, vaan kyynerpäitä sivuilta kohti rintalihaksia koko liikkeen ajan. Oletuksena on siis että kyynerpäät eivät ole ala-asennossa lähellä vartaloa (kuten kapeassa penkissä), vaan leviävät alhaalla sivuille. Eikä tässä mitään mullistavaa sinänsä ole. Monet vaan tuntuvat etsivän rintalihasten kasvua erilaisten sarjojen määrän / sarjapainojen testailuista vaikka rintalihasten aktivointi voi olla 'retuperällä'. Toivottavasti jollekin on tästä apua, suosittelen ainakin etsimään tuon puristuksen ja kokeilemaan sitä. Tuskin ainakaan pettyy jos kehitys lähtee nousuun.

Edit: Tulokset siis nimenomaan kehoilua ajatellen, ei tuolla välttämättä maksimiykkösiä ylös tuoda. :D

 

[ozz]

Saako rintauinnilla hyvin massaa rintoihin?

 

[Pecman]

Saako rintauinnilla hyvin massaa rintoihin?

Saa jos ui tarpeeksi jähmeässä nesteessä.

Vesi ei valitettavasti tarjoa riittävästi vastusta. :(