Rinnan yläosa kasvuun!

[-elgen-]

Ehkä yleisin ongelma-alue ja suurimalla osalla varmasti alikehittyin kehon osa. Hyvin vaikea alue saada "aktivoitua". Varmasti moneen kertaan tällä ja muillakin saiteilla puhki jauhettu aihe, joten linkkiä vaan niin kaikki selviää helpommalla. Mutta jos halukkuutta alkaa kirjoittelemaan niin siitä vaan!

Henk. koht. aloitan penkkitreenin aina vinopenkistä, penkin kulmaa ja tyyliä (käsipainot, Smith, tanko) vaihdellen. Flyerinkin (http://exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/CBLyingFly.html) oon tehny pienessä kulmassa (n. 30 astetta), mutta ainut pumppi mitä siinä saa aikaan on lähinnä hauiksissa. Tekniikkavinkkejä?

 

[Pikkupatse]

Vaihda toi talja käsipainoihin. Ja muista reenata lihasta, ei egoo.

 

[Maximus Bicepus]

Flyerinkin (http://exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/CBLyingFly.html) oon tehny pienessä kulmassa (n. 30 astetta), mutta ainut pumppi mitä siinä saa aikaan on lähinnä hauiksissa. Tekniikkavinkkejä?

Noi makuuversiot ei tee hyvää olkapäille, tee toi mieluummin seisten, eli cable crossover. Ja tuo siinä kädet joka vedol eteen ristiin vuorotahtiin ja sekunnin pito/puristus siinä. Rauhallinen tempo.
Penkkiliikkeis 3-4 sekunnin alastulot, 1s ylös ja siel kans sekunnin pito/puristus. Peruspenkis tarpeeks leveä ote, että ottaa rintalihaksiin ja tanko koskettaa rintaa joka toistol. Käsipainoil tehtäes laske korvien tasol joka toistol.
Kokeile myös eri toistoalueita, esim. jos oot tehny pitkään pelkkiä kymppejä niin kokeile vaihtaa kutosiin tai toisinpäin.

 

[Krice]

mutta ainut pumppi mitä siinä saa aikaan on lähinnä hauiksissa.

Pidä kädet lukittuna samaan asentoon ja käytä niitä rintalihaksia. Pumppi hauiksessa kertoo melko varmasti, että koukistat käsiä eli siinä menee samalla koko liikkeen idea harakoille. Vinopenaa kannattaa vissiin tehdä enemmänkin käsipainoilla, hitaasti ja harkitusti että menee perille oikeaan osoitteeseen. Ylhäällä kunnon rutistus. Kannattaa myös tehdä pystypunnerrusta hiukan takakenossa.

 

[Viltsu81]

Koita tehdä noi flaissit vikana rintaliikkeenä käsipainoilla, vinopenkissä. Jos ottaa liikaa hauiksiin kun kämmen on ylöspäin niin käännä peukalot kohti kattoa, eli painot pystysuoraan. Ottaa kyllä olkapäihinkin mutta ainakin ite sain tällä liikkeellä hyvän venytyksen alhaalla ja kunnon puristuksen ylähäällä. Tässä, kuten yleensäkin, rauhallinen suorittaminen on aika avainasemassa.

 

[mrNICEGUY]

Hauikset voi mennä myös pumppiin/jumiin penkistä, jos rinta/olkapää akselilla on liikaa jäykkyyttä. Eli venyttelyä jos näin on!

Kannattaa myös muistaa, että rintalihas ei koostu kahdesta eri lihaksesta(toisinkuin moni luulee). Eli siis tämä ylä- sekä alarintalihas on samaa lihasta. Kyllä, ihmisillä on myös pieni rintalihas, mutta se ei liene kovin isossa asemassa lihaskasvun kannalta.

Kannattaa rintalihasliikkeissä kiinnittää huomiota siihen rintalihasten jännittämiseen tosiaan. Monilla menee rinnalle tehtävät liikkeet ihan liikaa olkapäille sekä ojentajille, jos tarkotuksena on treenata rinta erikseen. Esim. tasapenkissä voi saada hyvinkin "ylärintalihakset" aktivoitua, esim. viemällä positiivisessa vaiheessa tankoa enemmän otsaa kohti. Ristitaljassa taas auttaa rutistusvaiheessa käsien kääntäminen niin, että loppuvaiheessa rystyset osoittavat eteenpäin.

Edit: Ja penkissä ym. liikkeissä ei tarvii niitä käsiä väkisin suoristaa ylös, eikä ole tarkotus saada sitä tankoa/painoja mahdollisimman ylös. Nää kun ottaa huomioon niin pysyy olkapäätkin mukavasti alhaalla paikoillaan.

 

[Vitamiini]

Ristikkäistaljassa maaten saa paremman puristuksen rintalihaksiin supistusvaiheessa kuin mitä käsipainoilla. Käsipainojen vastus loppuu sitä enempi mitä suorempaan paino kohdistuu käsiä pitkin suoraan maahan kun kädet on ylhäällä. Vaikka ne jättäis kulmaan vajaaksi yläasennossa ja pitäis käsiä koukissa niin silti se ei vastaa sitä loppujännitystä minkä taljoissa saa aikaan. Sen takia taljat on hyvä kun niissä pysyy vastus päällä koko aika. Käsipainoilla se vastus vaihtelee kulman mukaan loppupeleissä.

 

[Ahjos]

Itselleni paras rintalihasliike aikoihin on ollut tuo Cable lying fly. Käsipainoilla en saa tuntumaa läheskään niin hyvin, eikä lopussa niillä saa edes kunnon supistusta aikaiseksi, käsipainot kun eivät ylä-asennossa enää pyri sivuille-alas vaan vain alas. Vaikeasti selitetty, mutta silti, mielestäni vapaat painot ei ole automaattisesti aina se paras vaihtoehto.

Mukava kun opin ton liikkeen nimenkin, se on tähän asti ollu mulle rintapunnerrus penkillä ristitaljassa :D

 

[Viltsu81]

Vapareilla ja taljassa tehtynä toi liike on varmasti yhtä tehokas, varsinkin kun se aika loppupäässä reeniä tehään. Syy miksi mä aloin tekemään tota liikettä vapareilla taljan sijaan oli se että venytysvaiheessa toi talja tuppasi vetämään käsiä enemmän sivuille kuin alas, toisin kuin vaparit toimi paremmin tuossa mielessä. Toki ongelma kääntyy päälaelleen yläasennossa, kuten jo edellä mainittiin. Eli valitse suoritustapa sen mukaan koetko tärkeämpänä loppurutistuksen vai venytyksen.

 

[Vitamiini]

Ja pitää levitysliikkeissä olkapäät kanssa takana. Monet penkeissä ja punneruksissa muistaa pitää olkapäät vedettynä taakse ja selän paketissa mutta sitten levitysliikkeissä ne menee miten sattuu.:D

Varsinkin jossain perus pecdeckissä kun vetää samalla tavalla rinnan ulos ja kaaren päälle eikä makaa tai nojaa siinä kuin lahna niin menee pirun hyvin rinnalle.


Siis noin yleisesti. Vinopenkit tangolla ja kässäreillä tredin mukaisesti sitten ihan peruskauraa ylärinnalle.

 

[huumor]

kerrohan vähän taustoja, pituus, paino, treenivuodet, sarjapainot jne. jos se rinta ei ole juurikaan kehittynyt muutenkaan niin paha siitä on alkaa ylä- ja alarintaa erottelemaan.

 

[-elgen-]

Noniin, allekirjoittanutkin täältä heräilee. Taustoista sen verran, että ikää on 22v. Pituus 180cm, paino 73kg, rasvat 71 kilosena pari kk sitten InBody -laitteella 6%. Salihistoriaa ihan varhaisteinivuosista lähtien lätkän kautta, mutta pari kolme viimeistä huomattavasti tiiviimmin ja asiantuntevammin. Yleispiirteisesti voimista sen verran vaikka, että penkistä liikahtaa 90kg 6krt.

Eli pikkuinen kehonrakentajan alku vielä, mutta sen verran tietää miltä tuon rinnan alueen pitäisi näyttää, että tuo alue on yrityksestä huolimatta alikehittynyt. Itsellä rinnan yläosassa tuo lihojen välinen "kuoppa" katoaa täysin kun juuri se tekee vaikuttavista laatoista vaikuttavia.

Hauikset voi mennä myös pumppiin/jumiin penkistä, jos rinta/olkapää akselilla on liikaa jäykkyyttä. - - Ristitaljassa taas auttaa rutistusvaiheessa käsien kääntäminen niin, että loppuvaiheessa rystyset osoittavat eteenpäin.

Ensimmäistä kohtaa epäilen, koska en muissa rintaliikkeissä tätä kokenut. Jos onnistuu niin saisiko tuohon jälkimmäiseen vielä paremman kuvailun?

Ehdotuksia tullut seisaaltan tai tasapenkillä tehtävistä flyereista, mutta kun idea oli juuri tuon yläosan kehittäminen niin eikä tuo vinopenkki ole ainut tapa niistä flyereissakin?
Muuten on kyllä vähä huonosti tiedossa näiden "levitysliikkeiden" ero noihin perusliikkeisiin. Onko niiden idea juurikin lihaserottuvuuden parantaminen vai samalla tavalla massan kasvatus kuin penkissä sun muissa?

 

[Maximus Bicepus]

Eli pikkuinen kehonrakentajan alku vielä, mutta sen verran tietää miltä tuon rinnan alueen pitäisi näyttää, että tuo alue on yrityksestä huolimatta alikehittynyt. Itsellä rinnan yläosassa tuo lihojen välinen "kuoppa" katoaa täysin kun juuri se tekee vaikuttavista laatoista vaikuttavia.

Saattaa olla ihan geneettistäkin, miltä ne rintalihakset näyttää. Kasvattaa sit vaan yleisesti kokoa niin kauan, et alkaa näyttää vaikuttavilta :D

Ehdotuksia tullut seisaaltan tai tasapenkillä tehtävistä flyereista, mutta kun idea oli juuri tuon yläosan kehittäminen niin eikä tuo vinopenkki ole ainut tapa niistä flyereissakin?

Periaattees, kyllä...

Muuten on kyllä vähä huonosti tiedossa näiden "levitysliikkeiden" ero noihin perusliikkeisiin. Onko niiden idea juurikin lihaserottuvuuden parantaminen vai samalla tavalla massan kasvatus kuin penkissä sun muissa?

Monet jotka ei oo saanu rintalihaksia kasvuun peruspenkkiliikkeil (kuten minä) on hyötynyt suuresti flyesien ottamisella ohjelmistoon. Sehän ei oo mikään massaliike vaan apuliike, joka toimii parhaiten penan yhteydessä. Flyesit ottaa koko rintalihakseen - vinopenkis tietenki enemmän ylärintalihakseen.

 

[mrNICEGUY]

Ensimmäistä kohtaa epäilen, koska en muissa rintaliikkeissä tätä kokenut. Jos onnistuu niin saisiko tuohon jälkimmäiseen vielä paremman kuvailun?

No luonnollisesti ne hauikset voi ottaa hittiä kaikissa rintalihasliikkeissä, jos on jäykkyyttä ja/tai lasketaan esim. flyerseissa kädet liian alas.

Jälkimmäisellä tarkoitin lähinnä seisoalteen ristitaljaa tehtäessä. Eli normaalisti liike suoritetaan kämmet vastakkain koko liikkeen ajan, mutta kun kääntää käsiä niin, että kämmenet kääntyvät rutistusvaiheessa sisäänpäin(itseesi päin) ottaa liike hieman erilailla ja ainakin itse saan isomman osan rintalihaksesta aktivoitua näin(mm. ylärintalihasta)..


Edit:

Millasella treenijaolla/ohjelmalla teet ylipäätänsä?

Kokeile tehdä rinta kahdesti ~viikossa, 1. treeninä penkkipunnerrus tangolla, vinopenkki ja flyerseja. 2. treeninä vinopenkkiä ja flyerseja, mutta selkeästi pienemmillä painoilla(~75% 1. treenin sarjapainoista).. Saat vähän hermostoa mukaan ja tätä kautta kontrollia toivottavasti rinnalle paremmin, kun annat rinnalle useammin työtä. Mutta jos tuntuu että rinta ei palaudu/saa liikaa rasitusta, voidaan 2. treenin sarjapainoja laskea jopa 50% 1. treenin sarjapainoista, kuhan saadaan rinnalle vaan jotain työtä..

 

[-elgen-]

No nyt tuli selväksi tuo kun mietin sitä vain maaten tehdessä.

Luulen, että menee enemmän tuonne tekniikkapuolelle tuo hauisten hitin ottaminen, koska en tosiaan muissa rintaliikkeissä ole tätä huomannut ja venyttely kuuluu ohjelmaan jokaisen treenin jälkeen.

Ja varmaan on geneettiset asiat pelissä, ei epäilystäkään, mutta uskon, että kyllä ne sieltä oikealla tekemisellä näyttäis edes vähän kasvun merkkejä.

3-jakoinen ohjelma 2 krt viikossa läpi: Jalat, rinta+olkapäät+ojentajat, selkä+hauis+forkut. Jalat teen vain kerran viikkoon, koska niille tulee rasitusta arkitekemisessä ja töissä riittävästi muutenkin. Muuten noista kahdesta aina toisena teen lyhyempiä sarjoja (6-7 toistoa, 2min palautuksella) ja vain yksi liike per lihas. Toisella kerralla pidempiä sarjoja (10-12 toistoa, 1-1,5min palautuksella) ja pari kolme liikettä per lihas. Jos rintaliikkeistä tarkemmin niin kevyemmällä eli ensin mainitulla kerralla tasapenkki tangolla, toisella vinopenkki (n. 35astetta) Smithissä, vinopenkki (minimaalinen kulma) kässäreillä ja lopuksi vinopenkkiflyerit (kulma noiden välimaastosta) superina.

 

[houkani]

Lainaan tätä threadia hiukan,

eli mulla ongelmana että rintalihakset ovat suht pienet verrattuna muuhun yläkroppaan ja tuntuukin että kädet/olkapäät dominoi useissa rintaliikkeissä. Tarkotus olis siis saada nimenomaan enemmän lihaa rintaan ja olisiko siis oikea tapa lähteä tekemään enemmän käsipainoilla tasa- ja vinopenkkiä ja vipareita maaten ja muita tälläisiä millä saa paremmin tuntumaa rintaan?

 

[Krice]

olisiko siis oikea tapa lähteä tekemään enemmän käsipainoilla tasa- ja vinopenkkiä ja vipareita maaten ja muita tälläisiä millä saa paremmin tuntumaa rintaan?

Sitä tuntumaa kannattaa lähteä hakemaan paremmalla tekniikalla. Asiaa voi hyvinkin ajatella ihan maalaisjärjellä kun treenaa eli pohtii sitä miten lihaksen saa venymään ja supistumaan kunnolla, eikä harjoituksen teho mene muille lihaksille kovin paljon tai vähene painopisteen muuttumisen vuoksi (eli nivelten/kehon liike). Mielestäni sekä tanko- että käsipainoliikkeet kannattaa pitää aina mukana, suosimatta kumpaakaan erityisesti.

 

[-elgen-]

http://www.pakkotoisto.com/faq.php?faq=new_faq_item#faq_rinta.

 

[Maximus Bicepus]

Muuten noista kahdesta aina toisena teen lyhyempiä sarjoja (6-7 toistoa, 2min palautuksella) ja vain yksi liike per lihas. Toisella kerralla pidempiä sarjoja (10-12 toistoa, 1-1,5min palautuksella) ja pari kolme liikettä per lihas. Jos rintaliikkeistä tarkemmin niin kevyemmällä eli ensin mainitulla kerralla tasapenkki tangolla, toisella vinopenkki (n. 35astetta) Smithissä, vinopenkki (minimaalinen kulma) kässäreillä ja lopuksi vinopenkkiflyerit (kulma noiden välimaastosta) superina.

Ei mun mielestä oo kovin järkevää tehä tona toisena rintapäivänä 3 eri liikettä ylärinnalle, eikä yhtään isolle rintalihakselle. Mieluummin ekana päivänä vinopenkki tangol ja sit tokana perus penkki tangol ja vinopenkki kässäreil plus flyesit :thumbs:

 

[Vanish]

Kannattaa myös muistaa, että rintalihas ei koostu kahdesta eri lihaksesta(toisinkuin moni luulee). Eli siis tämä ylä- sekä alarintalihas on samaa lihasta. Kyllä, ihmisillä on myös pieni rintalihas, mutta se ei liene kovin isossa asemassa lihaskasvun kannalta.

Tarkoitit varmaankin tuolla pienellä rintalihaksella tätä: http://www.exrx.net/Muscles/PectoralisMinor.html?

Selvennökseksi vielä toinenkin kysymys, elikkä tämä pectoralis major clavicular head on siis samaa lihasta pectoralis major sternal headin kanssa? Jäi vähän hämäämään kun exrx:ssä ne on kuitenkin erikseen merkattu.

Sternal head: http://www.exrx.net/Muscles/PectoralisSternal.html
Clavicular head: http://www.exrx.net/Muscles/PectoralisClavicular.html