Rimppatimpan 2-jakoinen

[juu81]

Moi

Aloitteleva saliharrastaja kaipaisi kommentteja kotikutoisesta 2-jakoisesta ohjelmasta, kannattaako tätä tuunata vai olenko ihan hakoteillä. Ohjelmia olen täältä katsellut, mutta jotenkin eivät tunnu sopivan näin ruipelolle kaverille (+selkäongelmat):

Käsipäivä (+vatsat, lämmittely soutamalla):
---------------------------------------------
Penkki 3 * 10
Pystypunnerus käsipainoilla (istuen) 3 * 10
Dippi 2 * max / ranskalainen punnerrus 3 * 10
Peckdeck 3 * 10
Hauiskääntö tangolla (scott) 3 * 10
Ylätalja niskantaakse 3 * 10
Vatsarutistus 2-3 * max
Ranteet levytangolla luikautellen 2 * max

Jalkapäivä (+selkä, lämmittely fillarilla)
---------------------------------------------
Prässi 5 * 10
Reiden ojennuskone 3 * 10
Reiden koukistuskone 3 * 10
Pohkeet 2 * 15
Selkärutiskone 3 * 20


Treenit kulkee viikoittain seuraavasti:
----------------------------------------
Maanatai, jalkapäivä
Tiistai, käsipäivä
Torstai, jalkapäivä
Perjantai, käsipäivä



Mahtaako tällä setillä saada oikeaa kehitystä aikaan. Jaloille olisi hyvä keksiä jotain mutta mitä? Olen ainakin huomannut saavani riiittävästi lepoa, eli aina on kaksi lepopäivää per lihasryhmä. Kaikki oikeat liikkeet (Maastaveto, jalkakyykky, jne), joissa rauta on "selän päällä" puuttuvat, koska joskus aikoinani rikoin alaselän ja se ei kestä vieläkään yhtään painoja.

Etukäteen kiitokset vaivautuneille ja kehut hyvästä palstasta!

 

[panu_k]

Jotenkin sitä alaselkää olisi silti hyvä treenata, esimerkiksi hyvää huomenta, vartalon ojennus tai alatalja.
Sanoisin että jos olet aloittelija treenejä tuntuu tulevan varsin paljon, jos treenaat kovalla volyymilla tiputtaisin kolmeen treeniin viikossa.
Joista yksi treeni voisi olla yhdistelmä, selkää, rintaa ja jalkoja. Ojentajillekin voisi lisätä ihan oman liikkeen, ranskalainen punnerrus esimerkiksi.

 

[RRKalle]

Ota kyykky prässin tilalle, ja tee myös mavea jalkapäivänä. Jätä rannekitkutukset kotiin laatua pojille-trediin.

 

[Kride]

Käsipäivä (+vatsat, lämmittely soutamalla):
---------------------------------------------
Penkki 3 * 10
Pystypunnerus käsipainoilla (istuen) 3 * 10
Dippi 2 * max / ranskalainen punnerrus 3 * 10
Peckdeck 3 * 10
Hauiskääntö tangolla (scott) 3 * 10
Ylätalja niskantaakse 3 * 10
Vatsarutistus 2-3 * max
Ranteet levytangolla luikautellen 2 * max

Ensinnäkin, teet rintalihoille kaksi liikettä ja kummassakin liikkeessä 3 sarjaa, mutta selälle vain yhden liikkeen, jossa 3 sarjaa? Eipä kuulosta kovin tasapainoiselta.

Ensinnäkin kannattaa lähteä rakentamaan ohjelmaa sen mukaan, että kuinka iso lihasryhmä on kyseessä ja sen mukaan valita sarja- ja liikemäärät. Tässä on yksi esimerkki valitse mieleisesi liikkeet:
[selkäliike 1, joku ylhäältäpäin vetoliike] 3 sarjaa
[selkäliike 2, joku keskeltä tai alhaalta vetävä liike] 3 sarjaa
[rintaliike 1, esim. tasapenkki] 2 sarjaa
[rintaliike 2, esim. vinopenkki] 2 sarjaa
[olkapääliike, vaikka sinun mainitsema pystypunnerrus] 2-3 sarjaa
[hauisliike, tuo sinun scott käy mainiosti] 2 sarjaa
[ojentajaliike, sinun mainitsema dippi tai ranskalainen punnerrus käy mainiosti] 2-3 sarjaa

Jos sinulla on vaikeuksia keksiä liikkeitä, niin tältä nettisivulta löytyy lihasryhmittäin liikkeitä ja mukana on kätevä .gif, josta näkee kuinka liike tehdään oikein.
http://www.exrx.net/Lists/Directory.html

Jalkapäivä (+selkä, lämmittely fillarilla)
---------------------------------------------
Prässi 5 * 10
Reiden ojennuskone 3 * 10
Reiden koukistuskone 3 * 10
Pohkeet 2 * 15
Selkärutiskone 3 * 20

Reisikoukistusta vähintään yksi liike lisää. Jos alaselkäsi ei kestä takareisiliikkeitä, niin kuin SJMV tai hyvää huomenta, niin ota sitten joku muunnelma koukistuksesta (seisten, maaten, istuen) ja sitä teet 2-3 sarjaa.

Pohkeille ehdottomasti lisää sarjoja. Tuohon nykyiseen pohjekohtaan lisää yksi sarja ja sitten ota toinen liike mukaan, jossa teet 2-3 sarjaa.

Treenit kulkee viikoittain seuraavasti:
----------------------------------------
Maanatai, jalkapäivä
Tiistai, käsipäivä
Torstai, jalkapäivä
Perjantai, käsipäivä

Sitten yleisesti. Jos sinulla on jaksamista, niin tee kaksi eri ohjelmaa, joissa kummassakin on eri liikkeet. Ja sitten vuorottelet niitä. Esimerkiksi

Maanatai, jalkapäivä 1
Tiistai, käsipäivä 1
Torstai, jalkapäivä 2
Perjantai, käsipäivä 2


Toivottavasti oli apua, hyviä treenejä!

 

[littledragon67]

Ota kyykky prässin tilalle, ja tee myös mavea jalkapäivänä. Jätä rannekitkutukset kotiin laatua pojille-trediin.

Sorry off topic mutta repesin; parhaita kommentteja mitä olen aikoihin lukenut :D :kippis1: