Reeniohjelmaan apua???

[Kitkuttaja]

On tässä tullut treenattua jo pidemmän aikaa, mutta se haluttu kehittyminen on jäänyt pois.
Elikkäs, tässä kyhäilin itse treeni ohjelmaa ja edellisten ohjelmien takia päädyin sitten kolmijakoiseen jonka olen huomannut käyvän minulle ajanpuolesta.

Maanantai - Rinta, kädet
Keskiviikko - Jalat
Perjantai - Selkä, olkapäät


MAANANTAILLE

Penkki
Vinopenkki
Habat scottitangolla vastaote/myötäote
Hammerkääntö
Ojentajapunnerrus istuen scottitangolla niskantakaa
Ojentajapunnerrus taljassa

KESKIVIIKOLLE

Kyykky smith koneessa
Etureidet koneessa
Takareidet koneessa
Pohkeet istuen/seisten

PERJANTAILLE

Maastaveto
Ylätalja
Alatalja
Pystypunnerrus tangolla
Pystypunnerrus käsipainoilla (keskitetty)
Takaolkapäät taljassa

Joka treenipäivä sitte vatsat ja kylet lopuks.

Tommosta oon suunnitellu. Ja suurimpana pulmana on ollukki noi sarjat. Jos joku viittis kertoo millaisilla sarjoilla ja toistoilla tuota kannattais lähtee treenaamaan?
Mones viikon rutistuksella kannattais mennä kunnes pitää kevyen viikon?
Tietenkin kertokaa jos jotakin kannattaa tonne ohjelmaan lisätä tai ottaa pois.

Tähän asti olen reenannut kolme vikkoa ja sitten yksi kevyt viikko. Sarjoja en ole tehnyt loppuun asti vaan jättänyt aina pari jemmaan varoen ylikuntoa, mutta kehitystä ei ole tullut.
Vuoden aikana käsiinkin on paksuutta tullut ehkä noin sentti elikkä todella huonosti.:itku:
Lähinnä voimaa olisi tarkoitus saada.
Vituttaa jo pikkuhiljaa katella ku nuoremmat hemmot nostelee vieressä isompia rautoja.
Itekku oon olevinaan yrittäny ja tehny kaiken just eikä melkein.

Kaikki neuot ovat tervetulleita...

 

[TJR]

Muutama kysymys:

1.Onko ruokavalio hoidettu kuntoon?
2.Minkälainen oli edellinen ohjelma?

 

[Jonski]

Heitä ainakin ensalkuun toinen pystypunnerrus pois ja vähän vipareita sekaan tilalle. Sivuolkapäät siis puuttuu kokonaan.

Smithin vaihtaisin perus etu/takakyykkyyn ja takareisille joku kovempi liike mukaan.(kuten sjmv tms.)

Ylätaljan ja alataljan kanssa vuorottelisin anakin leukoja ja kulmasoutua. Tämä nyt pitkälti makuasia, mutta vapaat painot roks ;)

Sarjamäärät voi olla esim. 15 -20 tuollasella jaolla tämän jälkeen vaan jaat ne fiksusti liikkeisiin ja lihasten kokoon nähden.
Esim.
KESKIVIIKOLLE

Kyykky 3-4
Etureidet koneessa 2-3
Sjmv 3-4
Takareidet koneessa 2-3
Pohkeet istuen/seisten 2/2
+keskivartaloa pari sarjaa

toistoja voit pyörittää kuukausittain.

Esim. 1kk - 12-15
2kk - 10-12
3kk - 5-8
Ja alusta


Edit. Ja kuten edellisessä vihjattiin, ruokapuoli kuntoon. Massaa tulee syömällä.

 

[Rangeri]

Edellisessä taisi tullakin kaikki tarpeellinen oon samoilla linjoilla noista olkapäistä. Mieluummin vipareita toinen setti ku kaks pystypunnerrusta.

Ite teen myös kyllä melkeinpä aina viimeisen sarjan loppuun asti tai vaihtoehtoisesti joskus ylimääräisen pumppiliikkeen (esim. rinnalle cable crossover mitähä ne nyt sit suomeksi onkaan , ojentajille dippiä, hauiksille venttinä kääntöä tangolla), kun on siinä kuitenkin se viikko aikaa palautua ellet tee punttia sitten kuus kertaa viikkoon...

 

[AsT]

Imo etureisille lisää settiä sekä rinnalle! kroppan kerran viikossa läpi ja 2 liikettä rintaa? -_-''
Selkä päivänä ehkä liikaa vitkuttelua!
Rinnalle lisäksi toho vielä vinopenkkiä käsipainoille ja joku ristitalja härpätin.
Reisille tekisin itse vielä lisäksi hackkyykkyä ja takareisille sitä sjmv tai jos voimaa niin GHR liikettä! selälle vielä kulmasoutua ite ottasin. perusliikkeet aika vähillä tossa ohjelmassa imo.

 

[Jonski]

Voi tosiaan vielä viksumminkin jakaa jos 3-jakoisella haluaa tehdä. '

Esim.

Rinta, olkapäät hauis (penkit, viparit sivulle, haaberit tms.) epäsuorat ojentajille ja etuolkapäille ym.

Jalat (kyykyt, sjmv yms.) epäsuorat selälle ym.

Selkä, ojentajat (mavet, kulmasoudut, dipit, kapee penkki tms.) epäsuorat rinnalle, hauikselle ja etuolkapäille ym.

Tämä nyt on vain yksi tapa ja ei välttämättä se paras, mutta idea varmasti selvisi. Itselleni kun on täysin turha tehä monta eri liikettä rinnalle tms. Kovien penkki ja vinopenkki sessioiden jälkeen heiluisi sellaset fitnes painot muissa rintaliikkeissä, että ei kiitos :D

 

[Kitkuttaja]

Ainakin kaksi lämmintä ruokaa olen pyrkinyt syömään päivässä plus sitten välipalan ja iltapalan, treenin jälkeen olen ottanut palautusjuoman ja välipäivinä päivällä heraproteiinin sekä aina illalla ennen nukkumaanmenoa.
Entisessä ohjelmassa oli

Maanantai - Rinta, olkapäät, ojentajat
Keskiviikko - Jalat
Perjantai - Selkä, hauikset

MAANANTAI
Penkki pyramidina ja kolme 10 lopuks eli 10, 8, 6, 4, 2, 1, 3x10
Vinopenkki 3x
Pysypunnerrustanko 3x
Pystypunnerrus käsipaino 3x
Vipunostot taakse3x
Taljapunnerrus 2x

KESKIVIIKKO
Kyykky pyramidina, sarjat samat ku penkis
Etureidet kone 3x
Takareidet kone 3x
Pohkeet seisten 3x
Pohkeet istuen 3x

PERJANTAI
Maastanosto, taas pyramidina.
Ylätalja 3x
Alatalja 3x
Hauis tanko 3x
Hauis käsip, hammer 3x

Tässä huomasin ainakin että maanantaina ei tule olkapäiden treenaamisesta mitään penkin ja vinopenkin jälkeen kun ojentajat ovat niin tukossa. Tietenkin antakaa vaan ehdotuksia myös tähän vanhaan ohjelmaan jos katsotte sen toimivaksi joillakin muutoksilla,

Jonski ehotteli tossa että jättää pystypunnerrus pois käsipainoilla ja ottaa viparit tilalle kun sivuolkapäitä ei ole ollenkaan. Eikös pystypunnerrus ota sivuolkapäihin?

 

[Jonski]

Pystypunnerruksen suoravaikutus menee etuolkapäille. Toki siinä sivussa sivuolkapäätkin jotain tekee, mutta ottaisin sen yhden suoran liikkeen vähintää niille sivuillekkin.

Pyri rakentamaan ohjelma siten jos teet noilla 3-4jakoisilla, että sat sen suoran yhellä kerralla ja epäsuoran toisella.

 

[Kitkuttaja]

pitää ihan kysästa tuota että mitä tarkemmin sanottuna tarkoitit tuolla että saat sen suoran yhdellä kerralla ja toisella epäsuoran?

 

[Kitkuttaja]

Vai voiko kehityksen loppumisen syy olla liiallisissa sarjojen määrissä kun pääliikkeiden lisäksi melkein kaikissa muissa liikkeissä olen tehnyt kolme sarjaa. Olisiko joissakin liikkeossä pitänyt jättää kahteen sarjaan?

 

[Izzman]

Voi, todella. Oon taistellut juuri samantyyppisten ohjelmien kanssa aikanaan, kun tuntui että LISÄÄ tavaraa ohjelmaan kun kehitystä ei tule. Onhan se niin, että joillekin tuollainen sopii, toiselle sopii se, että tekee penkkiä sen 2x6, ei muuta rinnalle tai ojentajille ja lähtee kotiin. Näin ainakin voit pitää kiertoa lyhyempänä eli olet paljon nopeammin palautunut kuin jos hinkkaat ton vaikka 133 toistoa ojentajille (entinen ohjelma olettaen että vinopenkit yms oli 3x8 vaikkapa)! Ajatelkaa miten tossa 12 - 133 toistoa / treeni lihakselle riittääkin sitten skaalaa niin ei ihme (edit: JOS) toinen pää toimii huomattavastikin paremmin kuin toinen.

 

[Jonski]

pitää ihan kysästa tuota että mitä tarkemmin sanottuna tarkoitit tuolla että saat sen suoran yhdellä kerralla ja toisella epäsuoran?

Eli esimerkiksi jos otetaan rinta ja ojentajat eri kerralla.

Rintapäivänä penkistä suora rasitus rinnalle, epäsuorat ojentajille

Ojentajapäivänä esim. dippiä(kun ei lähetä painottamaan dippiä rinnalle) ja kapeata penkkiä niin saadaan suorat ojentajille ja epäsuorat rinnalle.


Tällöin ei jää siihen yhteen päivään se tietyn lihaksen rasittaminen.

 

[Kitkuttaja]

Jep.. Nyt tajusin tän idean...
Tällaisella ohjelmalla en ole oman käsitykseni mukaan treenannut, joten nyt kokeillaan sitä.

Ja tähän tarkoitukseen ilmeisimmin paras treenijako lihaksille olisi juuri tämä Jonskin ehdottama

1. Rinta, olkapäät, hauikset
2. Jalat
3. Selkä, ojentajat

Itse en ole vielä oikein perillä näistä mikä liike on epäsuora ja mikä suora rasitus lihakselle, niin jos jollakin riittäisi aikaa ja kiinnostusta hieman kyhätä tähän sellaista ohjelmaa millä kandeis kokeilla...
Pikku hiljaa alkais mullaki oppi menemään perille.

 

[Jonski]

suoraliike=tarkoitettu kyseiselle lihakselle. Esim. Kulmasoutu selälle

Epäsuora liike tulee siitä kun treenataan tiettyä lihasta, mutta samalla se vaikuttaa muihinkin lihaksiin. Kuten kulmasoutu vaikuttaa esim. hauiksiin. Joten kulmasoutu on suoraliike selälle ja epäsuora hauiksille.
Penkissä aktivoituu esim. rinta, ojentajat, etuolkapäät jne. Tässä voidaan sanoa, että suora rinnalle ja epäsuora ojentajille ja etuolkapäille.
Pysytpunnerrus on tarkoitettu olkapäille, mutta ojentajatkin tekee siinä hommia eli se on epäsuora ojentajille.

Ja kun on otettu suora rinnalle esim. penkillä maanantaina, niin perjantaina kun otetaan esim. kapeeta penkkiä tahi dippiä niin on suoraksi ojentajille, mutta rintakin aktivoituu eli epäsuora rinnalle.

Siinä muutamia yleisiä esimerkkejä.

Tähän malliin. Toivottavasti selvensi yhtään :D


http://www.exrx.net/Lists/WtMale.html Tossa vielä tommonen linkki. Klikkaat jotain tiettyä pihviä niin antaa liikkeet kyseiselle lihakselle. Kun olet valinnut liikkeen niin sivusta löytyy kohta "MUSCLE" jonka alapuolelle on listattu mihin liike on kohdistettu, mitkä avustaa jne.