Reenin kovuus ja väsähtäminen

[Ricardo]

Eli tällä hetkellä hyvillä plussakaloreilla ja makroravinne jakauma p30/hh50/r20 treenipäivänä, eli ravintopuoli pitäis olla kunnossa.
Treeniohjelmassa rankkapainotus olkapäillä ja erityisesti käsillä, ne kun on ovat vähän jäljessä. olen tehnyt 2-jakoista jaolla kädet, jalat / olkapäät, rinta, selkä. Mutta ongelma on seuraavanlainen. Eli tuon olkapää-päivän jaksaa vetää varsin hyvin läpi ja reenin kesto on siinä vähän alle tunnissa. Mutta ongelmaksi on muodostumassa tuo kädet ja jalat päivä. Silloin loppuu puhti jo puolen tunnin jälkeen. Aluksi olen tehnyt kädet, joka sisältää 7-8 sarjaa hauiksia, 7-8 sarjaa ojentajia ja 3 sarjaa forkkuja. Eli tuon jälkeen olen jo aivan puhki, jalkoja teen tosin huomattavasti vähemmän. Treenin kesto on tuossa jalat,kädet päivässä reilu tunti.
Eli jotain vinkkejä kuinka edetä jatkossa. Kenties liikaa sarjoja käsille vaikka aikaisemminkin on ihan reipppaasti niitä tahkottu? Vaikuttaako moinen käsien tahkoaminen ja rankka reeni kenties kielteisesti testoarvoihin tms. mikä voisi aiheuttaa väsymistä tms.? Jaksan toki tehdä tuon rankankin päivän aina loppuun vaikka sen jälkeen onkin melko puhki, mietin vain onko noin kovasta reenistä kenties jotain haittaa vaikka ravintopuoli onkin kunnossa ja lepoakin tulee riittävästi?

Eli keskustelua ja näkemyksiä reenin kovuudesta, väsähtämisestä yms.

 

[ojr]

Kyllähän treenaaminen testotasoja laskee treenin aikana, mutta ei sen pitäis puolessa vuodessa terveellä ihmisellä rueta noin radikaalisti laskemaan.
Enkä usko et on alhaiset testotasot, jos ton toisen treenin jaksaa vetää hyvin läpi.

Ootko kokeillu syödä enemmän hiilaria ennen treeniä?
Jos on uus ohjelma, niin kroppa ei oo vielä tottunu siihen ja saattaa olla alussa hieman ongelmia palautumisen kanssa. Jos oot esim 4-jakosesta vaihtanu 2-jakoiseen.

 

[Pekkaniska]

Kaksijakoiseen toi märää käsiä on ihan liikaa. Varsinkin jos jako on Jalat+kädet/muut niin käsiä ei voi ainakaan painottaa. Mun mielestä max. 4 sarjaa ojentajia ja ja 4 sarjaa hauiksia on muutenkin kaksijakoiseen melko maksimi. Jos jotain pitäisi painotella niin suosittelisin ehkä ennemmin kolmejakoista tai vaikka 2+3 jakoista jolloin saisit olkapäille yhden reilusti kovemman treenin viikkoon, eikä välttämättä paljoa muuta samalle päivällle. Ja tee hyvä ihminen ne jalat ennen käsiä jokatapauksessa.

edit: Ja siis kaksijakoisessa ei voi pahemmin tehdä sarjoja loppuun. Keskushermosto rasittuu aivan liikaa, ja silloin ihan sama onko se lihas palautunut vaiko edes rasitettu, niin ei sieltä täyttä potentiaalia saa irti. Kunnon keskushermoston ylirasitustilaan jos ittensä ajaa niin voi olla että joutuu pitäämään viikko- tai jopa kuukausitolkulla totaalilepoa. Ja jos painotat jotain ohjelmassasi niin se on sitten muista lihaksista pois, eli muut lihat ylläpitotreenille. Lihasryhmien kokojen mukaan tässä vähän osviittaa antavia sarjamääriä kaksijakoiseen:

Rinta 4-5 sarjaa
Selkä 6-7 sarjaa
Olkapäät 4-5 sarjaa
Hauis 3-4 sarjaa
Ojentajat 3-4 sarjaa
Etureidet 6-8 sarjaa
Takareidet 4-6 sarjaa
Pohkeet 3-4 sarjaa

Tästä jos haluat lähteä olkapäitä painottamaan niin pitää muita tehdä vähemmän, siten että kokonaisrasitus pysyy melko samana. Pistätkö vielä vähän osviittaa treeniohjelmasta?

 

[ojr]

Mulla on nyt menossa 2-jakoinen ja käsiä on seuraavasti:

Hauiskääntö tangolla 4x5-7
Hammer 2x12-14

Dippi 4x5-7
2 käden ranskalainen käsipainolla 2x12-14

Enkä oo vielä huomannu mitään väsähtämistä tai palautumisongelmia.
Enkä tunne et liikkeet, joissa kädet avustaa, ois kärsiny mitenkään tosta.

 

[Juzu]

Täysin offtopic: Suosittelisin lisäämään tuota rasvamäärää ravinnossa mikäli kyse on E% eikä suoraan grammoina. Tuo on alarajassa tai hyvin lähellä treenaavalla ihmisellä.

 

[Ricardo]

Juu ja kyseessä siis tosiaankin mulle melko uus ohjelma jota oon hinkannu nyt nelisen kolmisen viikkoa. Ja ennen treeniä en tosiaankaan oo hiilaria vedellyt, muuten paitti aamupalalla tieteski. lähinnä joku omena tai pala leipää tms..

Ja ongelma mulla siis on se että rinta, selkä ja pohkeet on muuta kroppaa todella selkeesti edellä siksi käsiä näin reippaasti, rintaa selkää sitten melko vähän. mutta tässä sitä ohjelmaa:

Reeni 1 (jalat, kädet) nyt ilmeisesti jatkossa jalat ensin vaikka ne paremmassa kunnossa

Kyykky X 3
Ojennukset X 2
SJMV X 3
Koukistukset X 2
Hauiskääntö Tangolla X 4
Hauiskääntö kp X 3-4
Dippi X 4
Kapea penkki X 3-4
hammer X 3

Reeni 2 (Selkä, Rinta, Olkapäät, pohkeet, vatsat)

Vinopenkki tanko X 2
Tasapenkki kp X 2
Leuat X 2
Kulmasoutu X 2
Pystypunnerrus X 3
Vipunostot sivuille X 5
Viparit taakse X 3-4
TakaolkapääsoutuX 4
Voimapyörä X 4
Pohkeet X 3

Eli tuollaista oon vedellyt, ja siis sanottakoon että toi reeeni 2 ei tuota mitään ongelmia. Ja siis kaksi kertaa viikossa on toistot luokka 10 ja toiset kaksi kertaa luokkaa 6. Ja oon todellakin tottunut koviin reeneihi yms. kädet ja olkapäät vaan vähä tökkii. Niin ja vuorosarjat aika aktiivisesti käytössä.

Tuntuis vaan jotenki nii hölmöltä vähentää noitten sarjojen määrää käsille, ku tollaiki jaksaa vetää, pumppi tosin tuntuis ehkä vähän heikentyneen. Ku eiks rockykin sanony et no pain no gain :D. Niin ja mitä haittaa siitä mahtaa olla jos tekee paljon sarjoja, mutta syö oikein ja saa riittävästi lepoa?

 

[Pekkaniska]

Todennäköisesti rasitat keskushermoston (CSN) loppuun tehdessäsi kädet ennen jalkoja. Eli vaikkakin lihakset on jaloissa iskemättömät niin käskyt ei enää riitä antamaan supistuskäskyä. Kyykky ja suorinjaloin maastaveto ovat CNS:sää erittäin paljon rasittavia liikkeitä, eikä niitä varmasti jaksa hirveän kovalla teholla tehdä jos se on jo etukäteisväsytetty. Kärjistettynä yritäppä maratonin jälkeen mennä ottamaan kova penkkitreeni. Rintalihakset ei juoksemisessa välttämättä pahemmin iskua ota, mutta motivaatio on yksinkertaisesti käytetty loppuun. Normi hauiskäännöt ja taljapunnerrukset ei kyllä hirveästi hermostoa rasita mutta luulisin silti että tässä on tästä kyse. Kokeile nyt tehdä vaikka noi jalat ensin ja katso onko mitään apua.

 

[Ricardo]

Mutta siis noin runsaasta määrästä käsiä (7-8 sarjaa hauis ja ojentaja) ei oo mitään suoranaista haittaa lihaskasvua ajatellen, muuta kuin mahdollinen ylirasitus tila? kenties hyötyä vain? tuntuu vaan että vaikka näitä naruja kuinka pommittais ni rinta vaaan paisuu, joka tosin oli mulla jo ennen punttailua muuta kroppaa edellä huomattavasti...

 

[Paletaani]

Täysin offtopic: Suosittelisin lisäämään tuota rasvamäärää ravinnossa mikäli kyse on E% eikä suoraan grammoina. Tuo on alarajassa tai hyvin lähellä treenaavalla ihmisellä.

Komppaan tätä. Itsellä nostanut vireyttä tuo rasvan lisääminen ruokavalioon.

Lisää rasvaa -> kroppa pystyy tuottamaan enemmän testosteronia -> virkumpi olo

 

[Pekkaniska]

Mutta siis noin runsaasta määrästä käsiä (7-8 sarjaa hauis ja ojentaja) ei oo mitään suoranaista haittaa lihaskasvua ajatellen, muuta kuin mahdollinen ylirasitus tila? kenties hyötyä vain? tuntuu vaan että vaikka näitä naruja kuinka pommittais ni rinta vaaan paisuu, joka tosin oli mulla jo ennen punttailua muuta kroppaa edellä huomattavasti...

Noh, liian kovasta treenistä voi seurata kroonisesti korkeat kortisolitasot joka sitten käytännössä tarkoittaa kataboliaa, mutta en usko että vielä tolla määrällä sellaiseen päästään.

 

[_JoE_]

Eli tällä hetkellä hyvillä plussakaloreilla ja makroravinne jakauma p30/hh50/r20 treenipäivänä, eli ravintopuoli pitäis olla kunnossa.
Treeniohjelmassa rankkapainotus olkapäillä ja erityisesti käsillä, ne kun on ovat vähän jäljessä. olen tehnyt 2-jakoista jaolla kädet, jalat / olkapäät, rinta, selkä. Mutta ongelma on seuraavanlainen. Eli tuon olkapää-päivän jaksaa vetää varsin hyvin läpi ja reenin kesto on siinä vähän alle tunnissa. Mutta ongelmaksi on muodostumassa tuo kädet ja jalat päivä. Silloin loppuu puhti jo puolen tunnin jälkeen.Aluksi olen tehnyt kädet, joka sisältää 7-8 sarjaa hauiksia, 7-8 sarjaa ojentajia ja 3 sarjaa forkkuja. Eli tuon jälkeen olen jo aivan puhki, jalkoja teen tosin huomattavasti vähemmän. Treenin kesto on tuossa jalat,kädet päivässä reilu tunti.

Eli jotain vinkkejä kuinka edetä jatkossa. Kenties liikaa sarjoja käsille vaikka aikaisemminkin on ihan reipppaasti niitä tahkottu? Vaikuttaako moinen käsien tahkoaminen ja rankka reeni kenties kielteisesti testoarvoihin tms. mikä voisi aiheuttaa väsymistä tms.? Jaksan toki tehdä tuon rankankin päivän aina loppuun vaikka sen jälkeen onkin melko puhki, mietin vain onko noin kovasta reenistä kenties jotain haittaa vaikka ravintopuoli onkin kunnossa ja lepoakin tulee riittävästi?

Eli keskustelua ja näkemyksiä reenin kovuudesta, väsähtämisestä yms.

Tuntuis vaan jotenki nii hölmöltä vähentää noitten sarjojen määrää käsille, ku tollaiki jaksaa vetää, pumppi tosin tuntuis ehkä vähän heikentyneen. Ku eiks rockykin sanony et no pain no gain :D. Niin ja mitä haittaa siitä mahtaa olla jos tekee paljon sarjoja, mutta syö oikein ja saa riittävästi lepoa?

Huomaatko mitään ristiriitaista näissä postauksissasi? Ensiksi valittelet, kun oot käsisarjojen jälkeen jo aivan puhki ja sitten kuitenkin sanot, että kädet jaksaa noillakin sarjoilla tehdä aivan hyvin?! :hyvä:

Niin, että treenit kyllä kulkee ja ravintopuoli - vai mikähän se nyt oli - kyllä on kunnossa, mutta väsyy vaan hirveästi - vai mitenkähän se nyt oli? - että oisko tässä nyt jotain parannettavaa - tai mitähän se nyt oli? :D

edit: anteeksi mutta oli vaan pakko.

 

[bodylifestyle33]

Huomaatko mitään ristiriitaista näissä postauksissasi? Ensiksi valittelet, kun oot käsisarjojen jälkeen jo aivan puhki ja sitten kuitenkin sanot, että kädet jaksaa noillakin sarjoilla tehdä aivan hyvin?! :hyvä:

Niin, että treenit kyllä kulkee ja ravintopuoli - vai mikähän se nyt oli - kyllä on kunnossa, mutta väsyy vaan hirveästi - vai mitenkähän se nyt oli? - että oisko tässä nyt jotain parannettavaa - tai mitähän se nyt oli? :D

edit: anteeksi mutta oli vaan pakko.

mun mielestä tää thread oli aivan selkeä ennenkun tulit siihen heittään omaa settiäs :D

 

[Ricardo]

Niin siis kato kovat jätkät puskee reenit loppuun vaikka kuinka alkais jo puuduttamaan. Joku pyörtyminen on jo sitten asia erikseen :D

 

[-PikkuArska-]

Ekana tosta sun 2- jakoisestas vois sanoo että siinä on aivan liikaa eri liikkeitä.
Jyystä mielummin vaikka kunnolla kunnon lämmittelyillä joku 4-5 sarjaa per liike kuin että jotain 2 x säätöä kymmenessä eri liikkeessä.
Luulis että tolla tyylillä väsyis pelkästään kun kävelis suorituspaikalta toiselle..
Ja toinen juttu on se että vedä joku loaderi ennen treeniä, eli syö sen perinteisen pizan sijaan jotain vähän nopeammin imeytyvää, ehkä jauhomuotoista ravintoa jottei loppuis energia kesken -> vässyköintiä.

 

[Mehustaja]

Ekana tosta sun 2- jakoisestas vois sanoo että siinä on aivan liikaa eri liikkeitä.
Jyystä mielummin vaikka kunnolla kunnon lämmittelyillä joku 4-5 sarjaa per liike kuin että jotain 2 x säätöä kymmenessä eri liikkeessä.

Tämä on ihan yksilökysymys, jollain toimii joku toinen tyyli paremmin.
Itse en tee koskaan yli kolmea sarjaa per liike, oli treenijako mikä tahansa.
Noiden 4-5 sarjojen kohilla pitäis pudottaa painoja jo liian paljon, että jaksaisi vetää ne tehokkaasti ja puhtaasti läpi.

Jaosta sen verran, että treenaa hauis ja ojentaja eri päivinä jos ne on jäljessä.
Itse jaoin ne eri päiville silloin kun tein 2-jakoisella, ja mun jalat ja kädet oli jäljessä.
Pari viikkoa treenailin tolla samaisella jaolla mikä sulla nyt on, ja huomasin aika äkkiä että käsi/jalkapäivä on suht infernaalinen.