Ravitsemuksen osa-alueiden hierarkia

[Joppa]

Itse juon lähinnä maitoa ja vettä menee salilla malton ja heran kanssa. Joskus jotain urbaanilegendaa kuullut että nimenomaan sitä pelkkää vettä pitäisi myös juoda. Kai tuo nesteytys hoituu ihan maidolla ja noilla treeni/palautusjuomilla?

Tota mäkin oon tavallaan ihmetelly, et miks aina puhutaan ihan puhtaan veden juomisesta. Todennäkösesti se johtuu vaan siitä, että ihmiset jois terveellisesti eikä turhia kaloreita. Puhdas vesi suolan kanssa imeytyy varmaan myös parhaiten/nopeiten. Sillä on taas väliä, jos esim. aamulla on menossa treenaamaan ja tarttee mahdollisimman nopeasti saada nestettä elimistöön. Kuulen mielelläni muitakin mielipiteitä.

 

[gobbe]

Oletko testannut, minkälainen nestehukka tulee, jos työpäivän aikana ei juo kahvia, muttei vettäkään?

Kyllähän vedenjuonti yleisesti virkistää ja on hyväksi, mutta ei se nyt kyllä suurin sudenkuoppa ainakaan valtaväestön kohdalla ravitsemuksessa ole.

Olen toki, olo on huomattavasti parempi. Olen vuosien aikana analysoinut aika monta ruokapäiväkirjaa ja lähes poikkeuksetta niistä käy ilmi että päivän aikana ei suuremmin juoda mitään. En toki tarkoita että tämä koskisi kaikkia, mutta ainakin nähtävästi ihmisiä jotka hakeutuvat ravintovalmennukseen jonkun syyn vuoksi. Edelleen en ole missään vaiheessa sanonut että vettä pitäisi juoda litratolkulla, vaan kohtuudella ja suhteuttaen tietysti kokonaisuuteen. Esimerkkinä tässä oli juuri yksi asiakas joka harrasti viikkotasolla aika kovatempoista ryhmäliikuntaa sekä esim. juoksemista jne, mutta nestettä ei juotu kuin ihan mitättömän pieniä määriä. Hänen kohdallaan jo pelkästään se että tähän asiaan kiinnitettiin huomiota saatiin oloa kohentumaan merkittävästi.

Eli ei tämä mikään sudenkuoppa ole sellaisenaan, muta asia johon huomiota kiinnittämällä erityisesti kuntoilevilla ihmisillä ja painonpudottajilla (jota tuo pyramidikin koski) voidaan oikeasti saada oloa paljon paremmaksi. Mielestäni en myöskään väittänyt että kaikkia koskeva asia olisi, vaan että tämä on yksittäisistä asioista yksi merkittävimmistä joka on tullut esille vuosien mittaan nimenomaan valmennukseen hakeutuneilta. Ehkä valveutuneemmat osaavat juoda riittävästi muutenkin?

 

[gobbe]

Itse juon lähinnä maitoa ja vettä menee salilla malton ja heran kanssa. Joskus jotain urbaanilegendaa kuullut että nimenomaan sitä pelkkää vettä pitäisi myös juoda. Kai tuo nesteytys hoituu ihan maidolla ja noilla treeni/palautusjuomilla?

Ei sen tarvii pelkkää vettä olla. Maidostahan karvan akke 90% on vettä jo sellaisenaan. Tuota vettä mainostetaan lähinnä sen vuoksi että nesteytys hoidettaisiin jollain muulla kun kokiksella ja tuoremehulla koska näistä saadaan taas sitten turhia kaloreita.

 

[gobbe]

Alkoholi on diureetti, mutta muistaakseni vain tietyn pitoisuuden täyttyessä...

Alkoholi on diureettinen aine siten että grammaa puhdasta alkoholia kohden nestettä poistuu 10 ml. Ts. normaali keskiolutpullo, jossa on 333ml nestettä ja 4.5% alkoholia (3.5g) on jo diureettinen. Kofeiinin osalta taas 1mg kofeiinia aiheuttaa 1.17 ml:n verran nesteen poistumista, eli miedosti kofeiinipitoinen kahvi, on diureettisuuden rajoilla pienissä kupeissa.

 

[gobbe]

Ja vielä hiukan infoa kofeiinista:

Suomalaiset juovat kahvia noin 4,5 dl päivässä. Yhdessä desilitrassa kahvia on keskimäärin 90 mg kofeiinia (vaihtelee välillä 80-100 mg). Suomalaiset saavat siten kahvista kofeiinia keskimäärin 405 mg päivässä. Muita ravinnon kofeiinilähteitä ovat tee, eräät virvoitusjuomat, suklaa ja kaakao. Myös monet ilman reseptiä myytävät lääkkeet sisältävät kofeiinia.

Miehet juovat kahvia keskimäärin enemmän kuin naiset. Miesten kulutus on 5, 45 dl ja naisten 3,93 dl päivässä. Sen mukaan miesten kofeiinin saanti kahvista on keskimäärin 490 mg päivässä. Naisten vastaava saanti on 354 mg päivässä.

Miehistä 45-54 vuotiaat ovat suurimpia kahvin kuluttajia, 6,13 dl päivässä, naisista 35-44 vuotiaat 4,48 dl:n kulutuksellaan.

Eli aika paljon merkitsee miten vahvaa kahvia juodaan ja tietysti määrä. Mutta jo tuolla keskivertokulutuksella verrattuna ja keskiarvokofeiinilla voidaan todeta että jopa se keskivertokahvikuppi on hiukan diureettinen. 4.5dl kahvia kohden kehosta poistuu nestettä hiukan päälle 4.7dl.

 

[beginner]

Alkoholi on diureettinen aine siten että grammaa puhdasta alkoholia kohden nestettä poistuu 10 ml. Ts. normaali keskiolutpullo, jossa on 333ml nestettä ja 4.5% alkoholia (3.5g) on jo diureettinen.

Ei mene ihan tuo matematiikka jakeluun. Mun laskujen mukaan pullossa tuon vahvuista olutta on n.11,8g alkoholia, joka tietäisi siis 118ml nestemäärän poistumista elimistöstä.

Alkoholikin piti jossain vaiheessa ottaa käsittelyyn, koska omat kokemukset sen vaikutuksesta treeniin ovat aika ristiriitaiset. Toisilla menee koko alkuviikon treenit pilalle railakkaan lauantain takia, mutta itse en juuri koskaan ole huomannut vaikutusta. Iällä lienee suuri merkitys tähän. Tänä talvena kehitys ei ole ollut lähellekään toivottua, mutta en tiedä voiko sen laittaa pääasiallisesti tavallista runsaamman juomisen vai huonosti toteutetun treeniprogression piikkiin. Alkoholiahan pystyy kyllä käyttämään suht liberaalisti sen vaikuttamatta esim. rasvan kertymiseen tai dieettaamiseen, mutta lihaskasvua se saattaa hieman jarruttaa.

 

[gobbe]

Ei mene ihan tuo matematiikka jakeluun. Mun laskujen mukaan pullossa tuon vahvuista olutta on n.11,8g alkoholia, joka tietäisi siis 118ml nestemäärän poistumista elimistöstä.

My bad. Tuli aivopieru laskiessa. Pitäisi juoda ne aamukahvit :-)

 

[beginner]

My bad. Tuli aivopieru laskiessa. Pitäisi juoda ne aamukahvit :-)

Mitkäs mietteet muuten alkoholista? Onko omia tai asiakkaiden kokemuksia sen vaikutuksesta kehitykseen dieetillä tai lihaksenkasvatuksessa? Yleisimmät argumentit alkoholia vastaan koskevat hormonitasojen laskemista ja kaloreita, mutta ainakin jälkimmäinen on puhtaasti järjestelykysymys.

 

[gobbe]

Mitkäs mietteet muuten alkoholista? Onko omia tai asiakkaiden kokemuksia sen vaikutuksesta kehitykseen dieetillä tai lihaksenkasvatuksessa? Yleisimmät argumentit alkoholia vastaan koskevat hormonitasojen laskemista ja kaloreita, mutta ainakin jälkimmäinen on puhtaasti järjestelykysymys.

Alkoholi on aika ongelmallinen aihe. Valmennettavien urheilijoiden joukossa on aika vähän säännöllisesti alkoholia käyttäviä, kun taas tavallisia pulliaisia on sitten useampikin joilla tuota perisuomalaista lemmenjuomaa menee viikkotasolla aika paljon. Sanoisin että dietillä sekä peruspulliaisilla suurin ongelma on juuri tuo kalorimäärä, mutta tietysti sen voi järjestellä niin että jättää syömättä. Usein kuitenkin lisääntynyt alkoholinkäyttö on suoraan yhteydessä lisääntyneeseen syömiseen, joten helppoa tuo kuvio ei ainakaan ole. Hormonaalisesti tutkimuksia on kohtuullisestikin tehty, kuitenkin kaikissa alkoholin käyttö on siis säännöllistä. Tässä esim. tutkimus jossa selvitettyyn kahdesta-kolmeen olutta päivässä juovien ihmisten testosteronitasoja ja kolmen viikon päivittäisellä 2-3 tuopin määrällä ne tippuivat vajaat 7% (Effect of moderate alcohol consumption ... [Alcohol Clin Exp Res. 2004] - PubMed - NCBI).

Sanoisin että satunnainen alkoholin käyttö ei aiheuta mitään merkittävää ongelmaa kehitykseen, vaikka oltaisiin dietillä tai tavoitteena olisi lihasten kasvatus. Ongelmaksi tuo muodostuu lähinnä kun juominen tulee joka päiväiseksi. Tietysti jos joka viikko ottaa perjantaina ja lauantaina kovan rännin niin varmasti vaikutusta tuolla on. Eli kohtuuden rajoissa nautittuna ihan ok. Itse olen huomannut omalla kohdallani ainakin sen että kunnon rännin jälkeen on monta päivää aivan vetämätön olo, näin on tosin ollut käytännössä koko aikuisikäni ettei se suoraan vaikuta ainakaan olevan verrannollinen ikääni. Jotkut tuttavapiiristä kykenevät kuitenkin treenaamaan kovaa jo maanantaina jos lauantaina on otettu kunnon rännit, eli on aika yksilöllistä tuo toipuminenkin.

Edit: Asiasta löytyy myös aika hyvä artikkeli T-Nationilta (T NATION | Musclehead's Guide to Alcohol) jonka lopuksi löytyy aika kasa erilaisia tutkimuksia luettavaksi jos aihe kiinnostaa syvällisemmin.

 

[Hillitö]

Alkoholi on diureettinen aine siten että grammaa puhdasta alkoholia kohden nestettä poistuu 10 ml. Ts. normaali keskiolutpullo, jossa on 333ml nestettä ja 4.5% alkoholia (3.5g) on jo diureettinen. Kofeiinin osalta taas 1mg kofeiinia aiheuttaa 1.17 ml:n verran nesteen poistumista, eli miedosti kofeiinipitoinen kahvi, on diureettisuuden rajoilla pienissä kupeissa.

Kyllä kyllä...mutta kun asia ei ole noin yksinkertainen kuten yritin tuossa aiemmin vihjata:Hydration Status and the Diuretic Action of a Small Dose of Alcohol

Elimsitö ei osaa laskea grammoja, sen sijaan se kykenee aistimaan tiettyjen aineiden pitoisuuksia ja osmoottista painetta.

 

[gobbe]

Kyllä kyllä...mutta kun asia ei ole noin yksinkertainen kuten yritin tuossa aiemmin vihjata:Hydration Status and the Diuretic Action of a Small Dose of Alcohol

Elimsitö ei osaa laskea grammoja, sen sijaan se kykenee aistimaan tiettyjen aineiden pitoisuuksia ja osmoottista painetta.

Niin. Aivan kuten tuossa jälkimmäisessä tekstissä hiukan enemmän aihetta avasinkin, tosin sivuten testosteronia, niin nautittu määrä tietysti vaikuttaa. Grammathan tosin ovat mahassa tietysti aineiden pitoisuuksia myös, vaikkei tilavuusmitta olekkaan sellaisenaan. Eli nautittu määrä vaikuttaa merkittävästi. Pienellä annosmäärällä silloin tällöin ei ole mitään merkitystä.

Edit: Ja kuten tuohonkin jo todettiin niin laskin hiukan väärin tuota keskioluen alkoholimäärää. Eli yksittäinen pullo keskiolutta ei ole diureettinen vaikutukseltaan.

 

[Hillitö]

Eli yksittäinen pullo keskiolutta ei ole diureettinen vaikutukseltaan.

Mutta kyllä baarissa vessassa saa silti koko ajan rampata

 

[gobbe]

Mutta kyllä baarissa vessassa saa silti koko ajan rampata

No toki siinä on vettä. Aikalailla samalla tavalla saisi ravata vessassa jos kotona kittaisi puolen litran vesimukeja neljä tuntiin ;)

 

[beginner]

Toinen osa ulkona

 

[beginner]

Kolmas osa: mikroravintoaineet ja vesi

Tuli muuten tässä mieleen, että mikrot ja makrot ovat suht tiukasti yhteydessä toisiinsa, jos oletetaan, että valtaosa mikroravintoaineista saadaan muualta kuin purkista. Hiilarin osuus energiansaannista täytyy olla aika iso, että tarpeet täyttyvät. Ainahan sanotaan, että toiset pärjäävät paremmin esim. matalilla hiilareilla kuin toiset, mutta mikroravinteiden puutteen voi huomata vasta pidemmällä aikavälillä, eikä sittenkään välttämättä kovin kohdennetusti.

Mielestäni artikkelissa sivutut suositukset ovat vielä kohtalaisen pieniä päivittäiselle kasvisten ja hedelmien määrälle. 4 banaania ei paljoa paina 4000 kalorin ruokavaliossa, mutta kai nuo ovat kohtuullisen hyviä minimilinjauksia. Itse olen lisännyt varsinkin hedelmien käyttöä melko runsaasti ja elämä maistuu. Tärkkelyksiä tulee syötyä yleensä vain yhdellä päivän aterioista, muuten mennään hedelmillä ja vihanneksilla.

Vedestä tuossa ei paljoa jutella, mutta oma ohjeeni peruskuntoilijalle on luottaa janoaistiin ja sisällyttää jo mainittuja vesipitoisia hedelmiä ja kasviksia ruokavalioon.