Ravinnosta

[Mickwinder]

Ajattelin kysyä teiltä muutaman kysymyksen ravinnosta. En ole itse vielä kauan treenannut, joten en ole vielä täysin tietoinen oikeasta ravinnosta.

Tällä hetkellä syön pääasiassa kasviksia (parsakaalta ja porkkanaa), rasvatonta raejuustoa (purkki päivässä),tonnikalaa vedessä (2 purkkia päivässä) ja satunnaisia hedelmiä, enkä juuri muuta. Tietenkin juon maitoa ja vettä mahdollisimman paljon ja hieman jugurttiakin tulee joskus nautittua. Jos olen oikein katsonut niin ruokavalioni on vähärasvaista, ja hiilihydraattejakaan ei ole paljon, mutta taas proteiinia pitäisi olla riittävästi.

Onko tämä lopulta terveellistä ja miten tämä vaikuttaa lihastenkasvuun? Oletin että lihasten rakennusaine on proteiini, ja että hiilihydraatit/rasva tekevät oikeastaan vain lihavaksi. Yritän treenaamisen ohella vähentää rasvaa kehostani mahdollisimman tehokkaasti, siis lihasten kasvamista ja rasvan vähenemistä samaan aikaan. Suunnitelma on nostaa painoani noin 7-10kg:llä sitten kun olen saanut rasva-arvoni mahdollisimman matalaksi.

Aion myös pian ostaa lisäravintoa (Muscle + Recovery drink for strenght training). Tuttavani suositteli tätä, koska pitäisi kuulemma sopia tarkoituksiini?

 

[Faidra]

Heippa ja tervetuloa palstalle! (tämän muuten vois joku mode siirtää aloittelijoiden osiolle)

Ihan ensimmäiseksi kehottaisin sinua selailemaan palstaa hiukan lisää, ja erityisesti lukemaan tarkkaan nämä kaksi ketjua läpi: Esimerkkiruokavalioita ja treeniohjelmia sekä dieettaamisesta aloittelijoille. Noiden threadien avulla huomaat mm. että syöt aivan liian vähän ja liian yksipuolisesti sekä sen, että rasvanpoltto ja lihaksen kasvatus yhtäaikaa on melkeinpä fysiologinen mahdottomuus. Suosittelisin myös lukemaan noita treeniohjelmia ajatuksella läpi ja ottamaan niistä oppia, sillä varsinkin ensimmäiseen threadiin on kerätty paljon hyviä neuvoja kokeneemmilta punttaajilta. Tsemppiä harrastukseen ja hyvä siitä tulee, kunhan syöt riittävästi ja jaksat kärsivällisesti treenata!

 

[Mickwinder]

Entä jos lisään hiilihydraattien määrää ruokavaliossani, mutta silti pidän rasvat alhaisina ja proteiinit korkealla? Ja ehkä alkaa lenkkeillä enemmän välipäivinä?

Olen aina halunnut päästä eroon kaikesta turhasta rasvasta eroon kehossani. Siis pömppövatsa vaivaa, ja sen kerran elämässäni haluaisin sen sixpacin ja näkyvät lihakset. Nyt elämässäni on myös sopivasti aikaa sen toteuttamiseen, ja tiedän että se tavoite ei tapahdu nopeasti.

Sain nyt sellaisen käsityksen että minun pitäisi joko syödä enemmän ja lihoa samalla, tai sitten alkaa laihduttaa (syödä vähemmän) ja lopettaa treenaaminen ja siirtyä aerobiseen liikuntaan? Luen kyllä mainitsemasi threadit, mutta silti haluaisin jotain suoria vastauksia, jos on mahdollista.

 

[Doggoned]

Sain nyt sellaisen käsityksen että minun pitäisi joko syödä enemmän ja lihoa samalla, tai sitten alkaa laihduttaa (syödä vähemmän) ja lopettaa treenaaminen ja siirtyä aerobiseen liikuntaan? Luen kyllä mainitsemasi threadit, mutta silti haluaisin jotain suoria vastauksia, jos on mahdollista.

Miksi pitäisi lopettaa salilla treenaaminen ja aloittaa aerobinen? Tee niitä molempia yhdessä. Aamulla aerobista tyhjällä vatsalla ja sitten aerobisen jälkeen noin tunti tai puoli tuntia odottelet ennen kuin syöt mitään. Tässä on ideana aamulla energiavarastojen tyhjyys pakottaa kehon käyttämään energiana rasvaa (osittain lihasta, mutta yleensä marginaalisesti), kun hermokudosta ei voi energiaksi muuttaa. Jälkipoltto sitten on tehokasta kun pitää väliä ennen kuin syö heti jotain aerobisen jälkeen.

EDIT:

Entä jos lisään hiilihydraattien määrää ruokavaliossani, mutta silti pidän rasvat alhaisina ja proteiinit korkealla? Ja ehkä alkaa lenkkeillä enemmän välipäivinä?

Hiilihydraatit ovat sitten lähinnä energianlähde eli niiden määrää ei kannata ihan suunnattomasti nostaa suhteessa rasvaan, jota kyllä tarvitaan dieetilläkin. Hiilareita ei kuitenkaan illalla missään nimessä, koska energiaa ei tarvita nukkumaan mennessä, jolloin rasvaksi se menee todella suurella prosentilla. Kokemusta löytyy.

 

[Mickwinder]

Doggoned, kiitos hyvistä neuvoista. Miten muuten aerobinen liikunta vaikuttaa lihasten kasvamiseen, siis jos menen juoksemaan kuntosalitreenin jälkeen? Eikö punttiksen jälkeen pitäisi antaa aina lihasten levätä.

Ja miten rasvan tarve on kehossa ja tarvitsenko rasvaa kasvattaessani lihaksia? Ja jos tarvitsen niin miten paljon? En haluaisi syödä paljon rasvaa, koska kammoan suuresti sitä että lihon vain turhaan. Esim jotkut teistä juovat rypsiöljyä suoraa pullosta, onko tämä miten hyödyllistä?

 

[Dorian_89]

Ja miten rasvan tarve on kehossa ja tarvitsenko rasvaa kasvattaessani lihaksia? Ja jos tarvitsen niin miten paljon? En haluaisi syödä paljon rasvaa, koska kammoan suuresti sitä että lihon vain turhaan. Esim jotkut teistä juovat rypsiöljyä suoraa pullosta, onko tämä miten hyödyllistä?

Kyllä rasvaa tarvitaan ja hyvää sellaista. Rypsiöljy/oliiviöljy/kalaöljy.
Noiden rasvojen ottaminen pitäisi muistaakseni iltaan painottaa. Koita hakea searchilla esim. sanoilla rasvat tai rypsiöljy tjsp. niin saat tietoa.

 

[Mickwinder]

Nyt olen sitten päättänyt aloittaa laihduttamisen. Olen oikeastaan tyytyväinen painooni (180cm ja 72kg), mutta haluan juuri eroon tuosta ylimääräisestä rasvasta. Ehkä voisin muutaman kilon nostaa sitten kun rasva on saatu pois, mutta se on sitten.

Sopivatko nämä normaaliin ruokavalioon, jos haluaa siis eroon rasvasta. Voisitteko vielä neuvoa jos jotain pitäisi lisätä/poistaa

-Tonnikala
-Raejuusto
-Maitorahka (Voiko tätä muuten sekoittaa johonkin hyvän makuiseen, vinkkejä?)
-Mysli
-Ananas (välipalaksi)
-Ruisleipä
- Perunaa (jos siis hiilareitakin tarvitsee)

Miten muuten lisäaineet? Onko niistä haittaa rasvanpolttoon?
"Muscle + Recovery drink for strenght training" on nähtävästi se lisäaine, jota aion hankkia, jos hankin. Siinä vaikuttaa olevan jonkun verran hiilareita, joten eikötämä vaan lihota turhaa, kun kerran lihaksia ei voi samalla kasvattaa, kun yrittää laihduttaa (hankkitua eroon rasvasta)?

 

[Doggoned]

Nyt olen sitten päättänyt aloittaa laihduttamisen. Olen oikeastaan tyytyväinen painooni (180cm ja 72kg), mutta haluan juuri eroon tuosta ylimääräisestä rasvasta. Ehkä voisin muutaman kilon nostaa sitten kun rasva on saatu pois, mutta se on sitten.

Sopivatko nämä normaaliin ruokavalioon, jos haluaa siis eroon rasvasta. Voisitteko vielä neuvoa jos jotain pitäisi lisätä/poistaa

-Tonnikala
-Raejuusto
-Maitorahka (Voiko tätä muuten sekoittaa johonkin hyvän makuiseen, vinkkejä?)
-Mysli
-Ananas (välipalaksi)
-Ruisleipä
- Perunaa (jos siis hiilareitakin tarvitsee)

Miten muuten lisäaineet? Onko niistä haittaa rasvanpolttoon?
"Muscle + Recovery drink for strenght training" on nähtävästi se lisäaine, jota aion hankkia, jos hankin. Siinä vaikuttaa olevan jonkun verran hiilareita, joten eikötämä vaan lihota turhaa, kun kerran lihaksia ei voi samalla kasvattaa, kun yrittää laihduttaa (hankkitua eroon rasvasta)?

Rasvasta vielä sen verran, että tässä ketjussa syntyi keskustelua kylmäpuristetun rypsiöljyn paremmuudesta muihin öljyihin verrattuna
http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=41311

Tonnikala käy hyvin veteen sekoitettuna. Proteiinia tulee mukavasti.
Maitorahka ja raejuusto ovat loistavia vaihoehtoja.
Maustamisesta http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=16192&highlight=rahkan+maustaminen
Myslissä on aika paljon sokeria ja tärkkelystä, joten sitä en suosittelisi. Ananas on suhteellisen kalooritonta, mutta siinäkin on sokeria (fruktoosia taitaa olla), mutta kyllä se minun mielestäni käy.
Peruna on nopeaa hiilihydraattia. Sitä tulisi oikeastaan välttää dieetillä. Tilalle täysjyväviljasta valmistettuja tuotteita, kuten tummaa riisiä.
Pistän tähän oheen pitkän GI-taulukon, jonka löysin jostai pakkiksen syövereistä joskus ja kopioin sen sitten Wordille:


taulukko GI/GK
Muistakaa laskea justiinsa tuo GK jos jotain tarkkailette, eli GK = GI/100*syödyt hiilarigrammat. joka aterialla kun GK pysyy alle 20-25 (tää on oma value) on diettikausi hanskassa teoreettisesti glykeemisen indeksin kannalta

ja se mitä kamaa hiilarien kanssa syö ratkaisee veren sokerin nousuun ja nopeuteen. eli rasva ja prode hidastaa.

Ruoka, annoskoko, hiilareita per 100g/ GI / GK

Appelsiini 1 10 63 6
Appelsiinimehu 250 ml 26 50 13
Aprikoosi 1 4 81 3
Banaani 1 32 79 25
Cantaloupemeloni 2,5 dl 15 65 10
Greippi 1 10 36 4
Geippituoremehu 2,5 dl 22 69 15
Kiivi 1 8 74 6
Kirsikka 10 10 31 3
Luumu 1 7 56 4
Mango 1 33 80 3
Omena 1 (120g ) 16 38 6
Omenatuoremehu 2,5 dl 30 40 12
Papaija 1 28 83 23
Persikka 1 7 40 3
Päärynä 1 21 54 11
Rusina 2,5 dl 112 91 101
Vesimeloni 2,5 dl 11 103 11
Viinirypäle 2,5 dl 15 66 10
Favapavut (höyrytetty) 2,5 dl 34 113 40
Kahviherne (höyr.) 2,5 dl 46 47 22
Linssit (höyr.) 2,5 dl 32 43 14
Mustapapukeitto 2,5 dl 38 91 35
Mustat pavut (höyr.) 2,5 dl 41 43 18
Pienet valkopavut (h.) 2,5 dl 38 54 21
Pintopavut (säilyke) 2,5 dl 36 64 23
Salkopavut (höyr.) 2,5 dl 40 39 15
Salkopavut (säilyke) 2,5 dl 38 74 28
Soijapavut (höyr.) 2,5 dl 20 26 5
Digestiivikeksi 25 g 17 59 10
Hampurilaissämpylä 1 22 86 19
Leipä, hapanimelä 1 viipale, 30 g 20 74 14
Leipä, kokojyvä 1 viipale, 30 g 13 53 - 99 13
Leipä, ruis 1 viipale, 30 g 13 59 8
Ryvita näkkileipä 25 g 10
Leipä Roggenbrot 1 viipale, 30 g 13 59 8
Leipä, valkoinen 1 viipale, 30 g 12 95 -100 12
Baquette, Ranska 30 g 15 80-115 15
Ranskansämpylä,
voi ja mansikkahillo 1 26 100 26
Linguine-pasta 2,5 dl 56 79 44
Makarooni 2,5 dl 52 64 33
Pitaleipä 1 35 81 28
Pitsa 1 viipale 28 86 24
Rinkeli 1 38 103 39
Spagetti 2,5 dl 27 59 26
Voisarvi 1 27 96 26
Bulguri (keitetty) 2,5 dl 31 69 21
Kaurapuuro 2,5 dl 24 70 17
Kuskus (keitetty) 2,5 dl 42 93 39
Maissi (säilyke) 2,5 dl 30 79 24
Maissihiutaleet 2,5 dl 24 120 29
Ohra (keitetty) 2,5 dl 44 36 16
Peruna (höyrytetty) 1 24 90 22
Perunamuhennos 2,5 dl 40 100 40
Peruna, punainen 1 15 126 19
Riisikakku 3 23 117 27
Riisimurot 2,5 dl 21 117 25
Riisi, tumma 2,5 37 79 29
Riisi, valkoinen 2,5 42 103 43
Jogurtti (maustamaton) 2,5 dl 17 20 3
Maito (vähärasvainen) 2,5 dl 11 43 5
Jäätelö, tutkittu 5 laatua 50 g 28–80 8 (keskiarvo)
Soijamaito 2,5 dl 14 44 6
Tofujäädeky 2,5 dl 42 164 69
Artisokan sydämet 2,5 dl 7 50* 4
Kaali 2,5 dl 2 50* 1
Kesäkurpitsa 2,5 dl 4 50* 2
Lehtikaali 2,5 dl 3 50* 2
Munakoiso 2,5 dl 5 50* 3
Parsakaali 2,5 dl 2 50* 1
Pinaatti 2,5 dl 2 50* 2
Sienet 2,5 dl 3 50* 2
Sipuli 2,5 dl 14 50* 7
Tarhapapu 2,5 dl 5 50* 3
Coca-Cola (tavallinen) 0, 3 l 39 53–63 21-25
Fruktoosi 1 pkt 3 33 1
Gatorade (urheilujuoma) 2,5 dl 14 111 16
Fanta 0,3 dl 44 68 30
Hunaja 1 rkl 16 83 13
Isostar urheilujuoma 2,5 dl 19 70 13
Myslipatukka 1 23 87 20
Olut 1 pullo 5 110 17
Power Bar (energiapatukka) 1 45 83 37
Pöytäsokeri 1 tl 4 93 4
Snickers (patukka) 1 36 59 21

EDIT: anaksen GI on keskivertoa eli 55-70. Sen voisi periaatteessa korvata ruisleivällä ja vihanneksilla.
EDIT2:

Miten muuten lisäaineet? Onko niistä haittaa rasvanpolttoon?
"Muscle + Recovery drink for strenght training" on nähtävästi se lisäaine, jota aion hankkia, jos hankin. Siinä vaikuttaa olevan jonkun verran hiilareita, joten eikötämä vaan lihota turhaa, kun kerran lihaksia ei voi samalla kasvattaa, kun yrittää laihduttaa (hankkitua eroon rasvasta)?

Lisäravinteet laitetaan palautusjuomaksi ja sitten nautitaan välittömästi treenin jälkeen. Tämä ehkäisee heti lihaskataboliaa ja palautuminen nopeutuu. Tällä logiikalla myös lihasmassan menetys dieetillä pienenee eli kyllä lisäravinteet ovat tarpeellisia dieetilläkin.
Nopeita hiilareita suositaan juuri treenin jälkeen, jotta palautuminen nopeutuisi. Muuten nopeita hiilareita on turhaa nauttia missään tilanteessa.

 

[Mickwinder]

Kiitos paljon tiedoista. Pitää selvästi vaihtaa ainakin peruna riisiin ja mysli varmaan pois. Meni muuten tuo GI/GK-taulukko hieman ohi, eli en osaa hyödyntää sitä, jos siitä jotain apua on.

Yritän varmaan vältellä rasvoja, kun kerran laihiksella olen. Sillä enhän tee niillä mitään tässä tarkoituksessa? Sitten kun rasvat on saatu kehosta pois niin voisi yrittää taas laittaa hyvälaatuisia rasvoja takaisin sisälle.

Kuinka paljon hiilihydraatteja on tarpeeksi kerta-annoksessa, jos yritän laihduttaa? Kuulemma proteiinia pitäisi olla huimat 30g kerta-annoksena, joten hiilareita ei varmaankaan niin paljon? Lisää hyviä laihdutukseen liittyviä neuvoja, jos mahdollista.

Osaatteko neuvoa aerobisestaliikunnasta enemmän. Aamulenkit olen nyt aloittanut. Pitäisikö treenatessa keskittyä enemmän aerobiseen puoleen, esim punttien sijasta polkea pyörää? Miten paljon liikuntaa pitää suorittaa päivässä, jotta se olisi riittävää tarkoituksiini? Yleensä raskain päiväni menee siihen että teen aamulenkin, iltapäivällä Krav Maga harjoitukset, jonka jälkeen menen välittömästi kuntosalille (en siis ehdi syömään siinä välissä). Tietenkin kuntosalin jälkeen kunnon tankkaukset. Väipäivinä yleensä lenkkeilen vain kerran, ja loppuaika menee lepäillen.

 

[Timba79]

Kiitos paljon tiedoista. Pitää selvästi vaihtaa ainakin peruna riisiin ja mysli varmaan pois. Meni muuten tuo GI/GK-taulukko hieman ohi, eli en osaa hyödyntää sitä, jos siitä jotain apua on.

Tähän senverran, että noita myslejä on monenlaisia, kunhan siinä ei ole sokeria, niin se on ok, itse käyttäisin kyllä kaurahiutaleita, koska ovat halpaa kuin saippua ja ravintoarvot tosi hyvät.

Yritän varmaan vältellä rasvoja, kun kerran laihiksella olen. Sillä enhän tee niillä mitään tässä tarkoituksessa? Sitten kun rasvat on saatu kehosta pois niin voisi yrittää taas laittaa hyvälaatuisia rasvoja takaisin sisälle.

Väärin menee, rasvaa tarviit ihan yhtälailla dieetilläkin, tosin määrää joutuu vähän tiputtamaan kun kaloreita on yleisesti laskettava ja proteiinin saanti pidettävä korkealla, eikä hiilareistakaan pysty loputtomasti vähentämään. Mutta jos et tota rasvaa (niin hyvää kuin huonompaakin) dieetillä syö, niin ei se kroppa sitä anna polttaakaan kun rasva on esim. hormonitoiminnan kannalta välttämätöntä. Eli pidä ne rasvat mukana ruokavaliossa dieetilläkin, muuten menee takuulla metsään.

Kuinka paljon hiilihydraatteja on tarpeeksi kerta-annoksessa, jos yritän laihduttaa? Kuulemma proteiinia pitäisi olla huimat 30g kerta-annoksena, joten hiilareita ei varmaankaan niin paljon? Lisää hyviä laihdutukseen liittyviä neuvoja, jos mahdollista.

No tämä riippuu täysin siitä, miten vähähiilarisella ajattelit olla. Ja hiilareita ei ihan jokaiselle aterialle tarvi laittaa, joten esim. aamulla voi ottaa reilummin ja iltapalata jättää kokonaan pois. Itse otan dieetillä hiilareita aamupalalla, treeniä edeltävässä (n. 3 tuntia ennen treeni) nautisttavassa ateriassa ja palautusjuomassa, muut vedän hiilarittomana.

Osaatteko neuvoa aerobisestaliikunnasta enemmän. Aamulenkit olen nyt aloittanut. Pitäisikö treenatessa keskittyä enemmän aerobiseen puoleen, esim punttien sijasta polkea pyörää? Miten paljon liikuntaa pitää suorittaa päivässä, jotta se olisi riittävää tarkoituksiini? Yleensä raskain päiväni menee siihen että teen aamulenkin, iltapäivällä Krav Maga harjoitukset, jonka jälkeen menen välittömästi kuntosalille (en siis ehdi syömään siinä välissä). Tietenkin kuntosalin jälkeen kunnon tankkaukset. Väipäivinä yleensä lenkkeilen vain kerran, ja loppuaika menee lepäillen.

Ei missään tapauksessa punttitreeniä pois, se on ainut tapa jolla saa lihakset säilytettyä dieetillä.

Ja tuo raskain päiväsi on jo ihan älytön, jotain pois ehdottomasti. Laitappa näkyviin koknaisuudessaan tuo treeniaikataulusi, eli mitä suoritteita teet minäkin päivänä ja suurinpiirtein mihin aikaan. Samalla voisi listata esimerkin päivän syömisistä, katsotaan se sitten porukalla kuntoon.

 

[Doggoned]

Kiitos paljon tiedoista. Pitää selvästi vaihtaa ainakin peruna riisiin ja mysli varmaan pois. Meni muuten tuo GI/GK-taulukko hieman ohi, eli en osaa hyödyntää sitä, jos siitä jotain apua on.

Mitä et tajua tuossa taulukossa? GI=glykeminen indeksi, GI=glykeminen kuorma. Taulukon yläosassa oli annettu hyvin ohjeet, että glykemistä kuormaa tarkkaillaan. Siitä näkee miten nopeita eri hiilarit ovat eli miten ne vaikuttavat verensokeriin. Matalan glykeemisen kuorman omaavat nostavat insuliinitasoja vain vähän, joten niitä tulee suosia.
Tuota saattaa olla vaikea lukea aina välillä, mutta koeta vääntää siitä tietoa irti. Siitä on todellakin hyötyä, kun pystyy näkemään mitä kannattaa syödä ja mitä ei.

 

[Mickwinder]

En osaa oikein sanoa ruokavaliosta, koska se on ollut hieman vaihteleva. Samoin päivärytmini. Kumminkin olin miettinyt dietille jotain tälläistä.

-->Aamulenkki (joka päivä jos se todella auttaa)
Aamiainen: Mysliä/ tai vastaavaa, ja maitoa

Lounas: Maitorahkaa (ehkä ananasta mausteeksi), ruisleipää, kasviksia ja jotain proteiinipitoista, kuten raejuustoa tai tonnikalaa

Päivällinen: Tummaa riisiä (tai vast), tonnikalaa tai lihaa (kumminkin proteiinia), hieman kasviksia myös (parsakaalta ja porkkanaa).
-->Krav maga (3 kertaa viikossa)
-->Kuntosali (4 kertaa viikossa)

Kuntosalilla teen neljää päivää.
1.päivä: Rinta ja hartiat (Penkki, Hartiat ja rinta käsipainoilla, ja sivullenosto ja olankohoitus kp:llä)

2.päivä: Selkä (Maastaveto, ylä- ja alatalja, "vipunosto kp:llä?")

3.päivä: Jalat (Prässi, etu -ja takareidet, pohkeet). Tosin jalkapäivä taitaa jäädä välistä tulevaisuudessa, jotta jaksan juosta joka päivä.

4. päivä: Hauikset ja ojentajat (Hauis ja ojentajaliikkeita, noin 2-3 kumpaakin.


En tiedä kaikkien liikkeiden nimiä, joten olen nyt hieman epämääräinen..
Kaikki apua on vieläkin tervetullutta.

Kysymys. Montako kaloria ihminen tarvitsee keskimäärin päivässä, ja kuinka paljon olisi minun tilanteessani hyvä nauttia? Ja mikä olisi hyvä kulutusmäärä tehokkaaseen laihduttamiseen? Olisiko hyvä hankkia jonkunlainen sykemittari (polar?), jossa näkee kuluneiden kalorien määrän?

 

[41shots]

Ootko nyt miettinyt loppuun tuon laihduttamisjutun? Painat 72 kiloa ja oot 180 senttiä pitkä. Jääkö susta mitään jäljelle, jos alat niitä vähäisiä rasvojasi polttamaan? Jos haluat esimerkiksi sen kuuluisan sixpackin näkyviin, niin kannattaisi olla varma, että siellä läskin alla ihan oikeasti on lihasta. Sinuna ensin hankkisin maltillisella(!) bulkilla muutaman kilon lihasta ja alkaisin sitten dieettaamaan niitä kertyneitä rasvoja pois.

Älä jätä jalkoja pois treeneistä. Jaksat juosta kyllä. Tuossa tulee kuitenkin viikon välein jalkatreenit vain. Tuo selkäpäivän vipunosto kp:llä voisi olla vipunosto maaten, jos tuo on siis joku valmis ohjelma? Sinuna vaihtaisin päivien 3 ja 4 paikkaa siten, ettei selkä- ja jalkapäivä olisi peräkkäin. Alaselkä ja jalat huutaa hoosiannaa, jos ei pidä vähän pidempää taukoa kyykyn ja maven välissä.

72 kiloisena tarvitset suurinpiirtein 2500 kcal elääksesi. Jos haluat laihduttaa, niin 2000 on varmaan sopiva. Ja jos ottaisit pikku bulkin, niin syö 3000 kcal. Nuo on yksilöllisiä juttuja, mutta noista luvuista voisit lähteä liikkeelle ja kokeilla tapahtuuko mitään.

 

[Timba79]

Eikä ole sitten mitään järkeä vetää aamulenkkiä jokapäivä ja tohno päälle magaa 3 kertaa ja salia 4 kertaa viikossa, pieleen menee niin että puskat pölisee.

Alussa riittää 2 aamulenkkiä viikossa ja sitten jos alkaa dieetti tökkimään, niin lisätään pikkuhiljaa noita lenkkejä. Puntin vaihtaisin 3-jakoiseen, jotta saat yhden täyden lepopäivän viikkoon, se on aikalailla perusedellytys jos meinaa pidemmän päälle treenailla.

 

[Gradient]

Yritän varmaan vältellä rasvoja, kun kerran laihiksella olen. Sillä enhän tee niillä mitään tässä tarkoituksessa? Sitten kun rasvat on saatu kehosta pois niin voisi yrittää taas laittaa hyvälaatuisia rasvoja takaisin sisälle.

Älä ihmeessä tee näin, kuten Timbakin jo ohjeisti niin rasvoja tarvitaan joka päivä. Syöty rasva ei muutu suoraan rasvaksi vyötärölle vaikka höpöhöpö rasvattomien (mutta älyttömästi sokeria sisältävien) light-tuotteiden markkinointi antaisi muuta uskoa.

Suosittelen että otat edes ruokalusikallisen (extra virgin) oliiviöljyä päivässä. Lisää vaikka siihen tonnikalaan tai muuhun ruokaan, jolloin se jopa maistuu hyvältä. Kylmäpuristetut öljyt maistuvat voimakkaammilta, enkä itse oikein niiden mausta pidä, mutta kokeile myös kylmäpuristettua rypsiöljyä jos vaikka pidät siitä enemmän kuin oliiviöljystä.

Myös omaa kokemusta dieettaamisesta ilman rasvoja on, tulokset olivat erittäin huonoja verrattuna esim. ketodieettiin jossa rasvaa tuli syötyä 40% energiantarpeesta! 30% p, 40% h, 30% r on mielestäni aika hyvä suhde.

 

[Mickwinder]

Miten paljon normaalipäivässä kuluu kaloreita? Osaisin varmaan laskea paljon kaloreita syön suunnilleen, mutta sitä kulutusta on vaikea laskea. Osaatteko neuvoa miten voisin vahtia kulutusta paremmin, koska ilman sitä en uskalla oikein syödä.. Aamulenkit tällä hetkellä on ollut todella raskaita, koska tuntuu että energiaa ei vain ole siihen juoksemiseen. Kyllä se on silti nyt muutaman kerran tullut raivotettua läpi. Nähtävästi pitää vähentää niitä.
Kuntosali-ohjelmassakin on ongelmia, mutta yritän keksiä siihen jotain.



Mitä mieltä olette tästä

--->Aamulenkki (3 kertaa viikossa)
Aamupala: Elovena kaurahiutaleita ja maitoa

Lounas: Maitorahkaa (ehkä ananaksen tai marjojen kanssa), ja varmaan vihanneksia ja ruisleipää.

Päivällinen: Vihanneksia (parsakaalta ja porkkanaa), tummaa riisiä, tonnikalaa (vedessä), Ja tietenkin lusikallinen oliiviöljyä

---> Krav Maga(3x viikossa) / välipäivinä lenkki illalla
---> Kuntosali (3 kertaa ja yksi välipäivä syklillä)
--->Palautusjuoma (Muscle +)

Iltapala: Raejuustoa (rasvatonta), ja vihanneksia (tomaattia, salaattia, kurkkua), ehkä myös maitorahkaa, jos nälkä yllättää).

Tosiaan haluaisin vinkkejä ruokavalioon, jos voitte niitä antaa. Kritiikkiä ja neuvoja, kiitos. Tuon keksin aika nopeasti, joten olen aika varma että siinä on parantelemisen varaa. Ajatus on vaan pudottaa muutama kilo tammikuuhun mennessä.

 

[Doggoned]

M



Mitä mieltä olette tästä

--->Aamulenkki (3 kertaa viikossa)
Aamupala: Elovena kaurahiutaleita ja maitoa

Lounas: Maitorahkaa (ehkä ananaksen tai marjojen kanssa), ja varmaan vihanneksia ja ruisleipää.

Päivällinen: Vihanneksia (parsakaalta ja porkkanaa), tummaa riisiä, tonnikalaa (vedessä), Ja tietenkin lusikallinen oliiviöljyä

---> Krav Maga(3x viikossa) / välipäivinä lenkki illalla
---> Kuntosali (3 kertaa ja yksi välipäivä syklillä)
--->Palautusjuoma (Muscle +)

Iltapala: Raejuustoa (rasvatonta), ja vihanneksia (tomaattia, salaattia, kurkkua), ehkä myös maitorahkaa, jos nälkä yllättää).

Tosiaan haluaisin vinkkejä ruokavalioon, jos voitte niitä antaa. Kritiikkiä ja neuvoja, kiitos. Tuon keksin aika nopeasti, joten olen aika varma että siinä on parantelemisen varaa. Ajatus on vaan pudottaa muutama kilo tammikuuhun mennessä.

Vain 4 ateriaa päivässä? Ota tuohon mukaan välipaloja, jotka koostuvat esim. rahkasta tai muusta kohtuu kevyestä mutta laadukkaasta tavarasta. Dieetillä kannattaisi ehkä ottaa KAIKKI hiilarit pois illalla, joten tomaatteja en suosittele. Kurkku kelpaa kyllä, mutta senkin voisi periaatteessa jättää pois.
Aamupalalle jotain proteiinia mukaan, esim. raejuustoa tai kananmunan valkuaisia.
Sinulla ei ole mukana lainkaan lihaa tuossa ruokavaliossa. Sitä voi ottaa mukaan, koska kivennäisaineet täytyy optimoida.
Tuossa näyttäisi loppujen lopuksi olevan todella vähän tavaraa suhteessa haluamaasi kilomäärään. Tulet pudottamaan tuolla määrällä enemmän kuin pari kiloa. Lisää kaloreita.

 

[Mickwinder]

Selvä. Miten muuten vihannesten laita? Tyhmä kysymys, mutta onko niissä hiilareita paljon? Kuvittelin aina että niitä olisi turvallista syödä jos tulee nälkä illalla. Lihaa voisi varmaan joskus laittaa tonnikalan tilalle. Olen aika varovainen syömisten suhteen, kun pelkään että syön enemmän kuiin kulutan.. Vaikea hahmottaa paljon kulutan päivässä.

 

[Doggoned]

Selvä. Miten muuten vihannesten laita? Tyhmä kysymys, mutta onko niissä hiilareita paljon? Kuvittelin aina että niitä olisi turvallista syödä jos tulee nälkä illalla. Lihaa voisi varmaan joskus laittaa tonnikalan tilalle. Olen aika varovainen syömisten suhteen, kun pelkään että syön enemmän kuiin kulutan.. Vaikea hahmottaa paljon kulutan päivässä.

http://www.fineli.fi/foodclass.php?classif=igclass&lang=fi
Tuossa on raaka-aineluokittain ruokia, joukossa myös kasviksia. Tarkista siitä missä on paljon ja missä vähän hiilihydraatteja. Muista tutkia "hiilihydraatti imeytyvä" saraketta.
Jos on vaikea hahmottaa päivän syömistä, tee etukäteen jonkinlainen suunnitelma. Laske kalorit ja muokkaa se sitten uudelleen, kunnes kalorit ovat oikein. Kannattaa laittaa sinne tietty vaihtoehtoja eri ruoille kuten lihaa johonkin väliin jne.

www.fineli.fi on muutenkin loistava paikka tutkia ruokien ravintoarvoja. Sitä kannattaa käyttää apuna suunniteltaessa mitä tahansa ruokakuuria.

 

[Mickwinder]

Nyt on sellainen tilanne että intti loppui juuri ja istun tällä hetkellä kotona tekemättä mitään. En siis opiskele tai käy töissä juuri nyt. Osaatteko arvioda paljon kalorikulutukseni on? Tarvitsenko enemmän liikuntaa tämän takia? Ja paljon suunnillen kuluu kaloreita 6-7km lenkillä, jos oletetaan että suoritan sen 45min-1h? Ja miten kuntosalilla käynti keskimäärin kuluttaa?

Tarkkailin syömisiäni niin tulin siihen tulokseen että syön noin 1500-2000 kaloria päivässä. Silti mietin koko ajan kulutanko enemmän kuin syön, aika hankalaa homma tämä tavallaan.