raudat kasvoille penkistä

[nelkku]

otan ison kaaren (yritän olla notkea). oteleveys on sellanen että merkki on nimettömän ja pikkurillin välissä. lasku tapahtuu yleensä rauhallisesti, mutta heti rinnalta lähtiessä käy usein niin että tango meinaa tulla kaulalle/naamariin. pari suhteellisen vaarallista tilannetta tässä ollut kun maksimejä kokeillut eivätkä varmistajatkaan tahdo pysyä mukana kun tilanne tulee niin nopeeta eteen.. missä vika, ehdotuksia? tarkoitus olisi treenata ihan tosissaan vaikka alle 23v sm-kisoihin tota penkkiä, mutta tämmönen tekniikkavirhe häiritsee 'isommilla' painoilla treenatessa. oon koittanu kääntää ja vääntää itteeni eri asentoihin, mutta aina sama homma ja tekniikka mennyt ehkä vieläkin huonompaan suuntaan kun joka treenissä ollaan eri tavalla tangon alla. kellään kokemusta vastaavasta? oiskohan tää selän heikkoutta tai jotakin semmosta, oon myös joskus kärsinyt kivuliaasta vasemmasta olkapäästä ja tanko tulee yleensä oikealle ja kasvoille, tiedä sitten aristelenko tiedostamattani vasempaa puolta. ehotuksii?

 

[NEUTRAALI]

Tästä vois olla jotain apua.Tiedot otettu Pehkosen kotisivuilta.

1. Jos sinun penkkipunnerrusoteleveytesi on yli 75 cm, siis se oteleveys jolla nostat suurimmat raudat, on sinun heikoin lihaksesi ojentajalihas.

1b. Jos sinun penkkipunnerrusoteleveytesi on yli 75 cm, siis se oteleveys jolla nostat suurimmat raudat, ja jos tangon ollessa rinnalla sinun kyynärpäät osoittavat sivuille, sinulla on todella voimakkaat rintalihakset ojentaja- ja hartialihaksiin verrattuna. Silloin sinun heikoin lihaksesi on ojentaja- ja hartialihas.

2. Jos sinun penkkipunnerrusoteleveytesi on alle 60 cm, on sinun heikoin lihaksesi rintalihas.

2b. Jos sinun penkkipunnerrusoteleveytesi on alle 60 cm ja jos tangon ollessa rinnalla sinun kyynärpääsi osoittavat sivuille, sinulla on todella voimakkaat ojentajalihakset rinta- ja hartialihaksiin verrattuna. Silloin sinun heikoin lihaksesi on rinta- ja hartialihas.

3. Jos tanko muuttaa liikerataa niin, että tanko tulee punnerruksen alku- tai keskivaiheilla kaulan tai kasvojen päälle ja kyynärpäät osoittavat sivuille, on sinun heikoin kohtasi hartialihas.

4. Jos käytät pomppua rinnalta lähdön parantamiseksi, on heikoin lihaksesi rintalihas ja osin hartialihaksesi.

5. Jos pakarasi irtoavat penkistä punnerruksen aikana, vika on siinä, että jalkasi on vedetty liian paljon telineisiin päin ja jalkaoteleveys on liian kapea. Siirrä jalkoja pois päin telineistä ja levennä jalkaoteleveyttä. Tähän ilmiöön on syynä myös ylärintalihaksen heikkous.

6. Jos oteleveytesi on oikea ja tanko pysähtyy rinnalle tai nousee vain alle 1/3 matkan, on sinun heikoin lihaksesi rintalihas.

7. Jos oteleveytesi on oikea ja tanko pysähtyy noin puoleen matkaan, on sinun kiinnitettävä huomiota muutamaan erikoisharjoitukseen joilla kehitetään tässä kohtaa tarvittavia lihaksia. Tästä asiasta lisää alempana.

8. Jos oteleveytesi on oikea, ja tanko pysähtyy melkein ylös tai noin 1/3 vaille yläasentoa, on heikoin lihaksesi ojentajalihakset.

9. Jos lapaluut (lavat) eivät pysy punnerruksen aikana takana, ovat sinun heikoimmat lihaksesi yläselkälihakset, ja siellä tarkemmin lihakset, jotka sijaitsevat keskellä yläselkää lapaluiden välissä ja osin niiden alla. Käytä aina avustajaa irroittamaan tanko telineistä. Harjoitusohjeet sivun alaosassa.

10. Jos lasket tangon ylävatsalle ja vedät kyynärpääsi lähelle kylkiä ja maksimipainot eivät nouse rinnalta edes irti, ovat sinun heikoimmat lihaksesi hartialihakset

 

[NEUTRAALI]

Ja tässä ois sitte juttua penkki tekniikasta.Lähde Westsidebar.net.Penkki

1. Treenaa ojentajia.

Tee paljon punnerrusliikkeitä ja loppuojennuksia. Myös monet ojennusliikkeet tangolla ja käsipainoilla auttavat sinua suurempiin rautoihin.

2. Pidä lapaluut yhdessä noston aikana.

Ennen nostoa vedä lavat yhteen ja olkapäät alas (ei siis korviin). Tärkeätä on, että yläselkä pysyy noston aikana mahdollisimman jämäkkänä ja lavat yhdessä.

3. Paino yläselälle TAI kantapäille.

Mene maaten penkille ja tee kaari nostamalla takapuoli korkealle irti penkistä jaloilla penkiltä nostaen. Samalla annat itsesi liukua tangon alle (yläselkä penkissä ja takapuoli irti penkistä). Sitten painat jalat mahdollisimman lähelle yläkehoasi, keskivartalosi alle. Nyt paineen pitäisi olla yläselällä ja selän mahdollisimman kaarella.

Tästä asiasta on olemassa kahden koulukunnan mielipiteitä ja varsinkin pitkillä nostajilla (piikki ja raskassarja) on lähes mahdotonta tuoda jalkoja lähellä penkkiä tai jopa penkin alle. Tuo onnistuu kevyemmiltä kavereilta, mutta pitkäraajaisille tuo voi olla mahdotonta. Toinen tapa on ottaa paino "kantapäille" eli jalat ovat n.90 asteen kulmassa ja jalat voivat olla jopa penkin edessä!

4. Pyri nostamaan tankoa suorassa linjassa.

Pidä siis huoli, että tanko ei kulje alarinnan/pallean päältä ylärinnan/olkapäiden kohdalle ylös nostettaessa. Lyhin matka tulee suoraan ylös.

5. Pidä kyynärpäät suorassa linjassa tangon kanssa.

Tärkeintä tässä on, että kyynärpäät eivät ole tangon edellä, koska tämä tekee liikkeestä lähes ojentajapunnerruksen. Myös ranteet tulee pitää suorassa ja samassa linjassa tangon ja kyynärpäiden kanssa, eli kyynärpäät ja ranteet ovat suoraan tangon alla. Kykenet parantamaan penkkitulostasi, jopa kymmenen kiloa yhdessä treenissä, kun saat pidettyä kätesi, joko ihan kiinni kyljissä tai maksimissaan 45 asteen kulmassa kehoon nähden. Nostettaessa ns. "elbows in" eli kädet pitkin kylkiä saat nostoon paremman ja räjähtävämmän lähdön. HUOM! Mikäli kokeilet "elbows in" nostamista aloita se keskiraskailla painoilla äläkä rupea pelleilemään maksimiraudoilla! Tuo ei ole maailman helpoin asia!Taidon karttuessa lisää painoa tankoon. Nostettaessa kädet alle 45 asteen kulmassa vartaloon nähden kohdistuu hartioihin ja erityisesti kiertäjäkalvosimiin vähemmän rasitusta.

6. Laske tanko alarinnalle tai ylävatsalle.

Näin nostomatka lyhenee ja olkapäille tulee vähemmän kiertyvää liikettä. Pyri laskemaan tanko selällä älä rinnalla eli kuten Simmons asian ilmaisee "Lower with the lats, not with your pecs!"

7. Ota pallea täyteen happea.

Unohda siis vatsa sisään ja rinta ulos, pullista vatsa!

8. Treenaa täydellä aina täydellä voimalla.

Vaikka tangossa olisi 120 kiloa, ja jaksaisit nostaa 150 kiloa, pitää tankoa nostaa aina 150 kilon voimalla.

9. Purista tankoa ja koita vetää tai taittaa se keskeltä poikki.

Tämä auttaa yläkehoa pysymään tiukkana.

10. Treenaa nopeusvoimaa kerran viikossa.

Tarkoitus on kehittää mahdollisimman räjähtävä rinnalta lähtö sekä opettaa mahdollisimman monet lihassolut työskentelemään (lihaksen eri soluilla on erilaiset syttymistaajuudet).

11. Treenaa maksimivoimaa kerran viikossa.

Vaihtele maksimivoimaliikettä 2-3 viikon välein. Käytä 90-100 prosentin painoja liikkeessä ja tee 1-3 toiston sarjoja. Muista mennä maksimiin pienillä korotuksilla.

12. Treenaa selkää kuten penkkiä.

Tee siis paljon soutuliikkeitä, koska ne ovat juuri penkin vastaliikkeitä. Lähes kaikissa rintatuellisissä soutulaitteissa latsit aktivoituvat lajinomaisesti

 

[N.O.Kummonen]

Lisäksi pidä kyynerpäät tangon alla!

Jos kyynerpäät pääsevät tangon alta, nosto kaatuu helposti. Sinun tapauksessasi saattaa olla, että kyynerpäät ovat tankoon nähden liikaa jaloissa päin (Olipas huonosti selitetty) ja nostosta tulee ranskalaisen punnerruksen tyylinen ojentaja punnerrus. Laske vaikka tankoa enemmän vatsalle, jos käden kulma vartaloon nähden sitä vaatii äläkä mieti sitä paikkaa mihin se osuu rinnassa.

Työnnä tanko suoraan ylös. Keskity tähän jos lämmittelyistä lähtien. Mene vaikka niin lähelle rautoja, että pienikin noston kasvoille kaartuminen kolauttaa tangon telineisiin.

Tangon puristamisen merkitystä ei voi liiaksi korostaa.

Heikot paikat löytyy varmaankin olkapää-selkä osastolta. Etuolkapäät tulee varmaan treenattua aika tehokkaasti punnertaessa, joten ei treenata niitä romuksi vaan koita keksiä liikkeitä monipuolisesti takaolkapäille ja sivuille. Monipuolisesti ei tarkoita sitten pystypunnerruksia useilla eri tavoilla... Älä missään tapauksessa treenaa niitäkään jumiin. Ja eri souduilla tosiaan selkää ja pikkaisen ylätaljaa sekaan. Treenaa nämä lihakset mielummin pari-kolme kertaa viikossa kevyesti kuin kerralla paskaksi.

Tsemppiä! :thumbs:

 

[Sam Earch]

Mulla taitaa tuon neutraalin postauksen mukaan olla sitten olkapäät heikoin lenkki. Miten olkapäitä kannattaa ruveta treenaamaan, jos tarkoituksena on panostaa penkkiin? (Pääpaino on silti kehonrakennuspuolella.) N.O.Kummonenhan tuossa jo jotain kertoi, mutta lisäneuvoja kaivattaisiin. Eli olen tähän asti melkeinpä tehnyt olkapäät aina rinnan kanssa, jolloin en ole tehnyt ollenkaan pystypunnerruksia. Nyt vaihdoin ohjelmaa muutama viikko sitten rinta, selkä / olkapäät, kädet / jalat -jakoon jolloin olen tehnyt pystypunnerrusta. Onko hyvä muutos? Pystypunnerruksen lisäksi teen olkapäille joko vipareita sivulle tai sivuolkapäät sellaisessa koneessa + pystysoutu taljassa. Takaolkapäitä teen selkätreenin jälkeen pari sarjaa.

 

[Mike]

Omasta kokemuksesta sanoisin että rinta on heikko, koska siirrät olkapäille rasitusta.

 

[nelkku]

Ja tässä ois sitte juttua penkki tekniikasta.Lähde Westsidebar.net.Penkki

5. Pidä kyynärpäät suorassa linjassa tangon kanssa.

Tärkeintä tässä on, että kyynärpäät eivät ole tangon edellä, koska tämä tekee liikkeestä lähes ojentajapunnerruksen. Myös ranteet tulee pitää suorassa ja samassa linjassa tangon ja kyynärpäiden kanssa, eli kyynärpäät ja ranteet ovat suoraan tangon alla. Kykenet parantamaan penkkitulostasi, jopa kymmenen kiloa yhdessä treenissä, kun saat pidettyä kätesi, joko ihan kiinni kyljissä tai maksimissaan 45 asteen kulmassa kehoon nähden. Nostettaessa ns. "elbows in" eli kädet pitkin kylkiä saat nostoon paremman ja räjähtävämmän lähdön. HUOM! Mikäli kokeilet "elbows in" nostamista aloita se keskiraskailla painoilla äläkä rupea pelleilemään maksimiraudoilla! Tuo ei ole maailman helpoin asia!Taidon karttuessa lisää painoa tankoon. Nostettaessa kädet alle 45 asteen kulmassa vartaloon nähden kohdistuu hartioihin ja erityisesti kiertäjäkalvosimiin vähemmän rasitusta.

muut kohdat tuntuu olevan jotenkin hallinnassa tuossa sun kirjotuksessa, mut toi kädet kiinni kyljissä menee ihan yli hilseen. eikös otteen pidä silloin olla todella kapea? itselläni oteleveys on jotakuinkin 70cm. ei sattuis löytymään jotain videota tai kuvaa tai muuta dataa tosta "elbows in" nostosta, ois ihan kiva kokeilla. ja entäpä mitä mieltä lössi on noista rannesiteistä penkissä, oon iha raw:ina nostellut ilman mitää kommervenkkejä, ennen ranteet tuli jopa kipeeksi penkin jälkeen, ehkä nyt on korjaantunu asia tai sit ranteet on vaa tottunu väärään tekniikkaan. prkle, tarttis saada joku pro arvioimaan tekniikkaa, mutta mistäpä sellanen ku kunnan salilta tahdo saada edes varmistajia koskaan.

 

[HCG-1]

Omasta kokemuksesta sanoisin että rinta on heikko, koska siirrät olkapäille rasitusta.

Samoilla linjoilla Miken kanssa, rinta on heikko.

 

[Sam Earch]

No voihan se olla niinkin. Taitaa olla tekniikassakin vielä paaaaaljon hiomista, sillä tuo kädet kiinni kyljissä ei ainakaan mulla toteudu. Mulla ne on varmaan lähempänä 90 asteen kulmaa ja lasken tangon tästä syystä liian ylös. En kyllä tajua, miten saan tällä tyylillä paremmin ja vakaammin nostettua.

 

[arni]

eikös palstalla ole puhuttu hauiksen tasapainottavasta vaikutuksesta penkkipunnerruksessa?

 

[Robby.R]

Yläselän harjoitteluun panostusta ja takaolkapäihin, rupeaa nostot
rauhoittumaan. Myös ojentajan vastavaikuttaja lihas hauis tukee
noston aikana. :thumbs:

 

[nelkku]

itsestäni tuntuu että rinta ei olisi niin kovin heikko, takaolkapäiden kunnosta taas en taasen osaa sanoa mitään, mutta jotenkin tuntuisi että rinta ei olisi se mikä ekana pettää, siinä noston keskivaiheilla yleensä alkaa painot nousta kasvoja kohti, rinnalle jää tuskin koskaan.. toisaalta mistä sitä tietää. hirveitä nää tekniikkalajit ;)

edit: yhä mielipiteitä tuosta että voisiko rannetuet auttaa paketin koossa pysymistä ja siitä miten toi elbows in nosto tapahtuu. käsipainotreenejä oon koittanu vähä lisäillä et kontrolli paranis, mutta jotenkin käsipainojen kanssa treenaaminen.. :urjo:
-> treenaamaan tekniikkaa

 

[Pentele]

Kerran on itselläni tullut tanko naamalle. Tämä tapahtui penkatessa aivan punttihistoriani alkutaipaleella. Tekniikka oli surkea (alaslaskuissa huono kontrolli ja muutenkin lahnapenkkinä meni), mutta onneksi raudat oli tuolloin vaatimattomat, eikä vahinkoa pärställe tullut. Vähän tais tosin alahuuli paisua.

Opetti varovaiseksi

 

[Pecman]

eikös palstalla ole puhuttu hauiksen tasapainottavasta vaikutuksesta penkkipunnerruksessa?

Joo etenkin tuolla aloittelijoiden osiolla. Näitä penkin ja hauiksen tasapainoittamiseen keskittyviä bodareita kutsutaan penkkihauispelleiksi.

 

[iivili]

penkkihauispelleiksi.

Eikäku. Virallinen termi: RHP = RintaHauisPelle.

 

[Pecman]

Eikäku. Virallinen termi: RHP = RintaHauisPelle.

Aijoo sori!

Heti sheikon ja WSB:n jälkeen menee RHP-menetelmä kokeiluun. Monet on kuulema saaneet sillä hyvää kehitystä. :evil:

 

[rontus]

mulla on semmonen käsitys, että jos paino lähtee naamaa kohden niin heikko lenkki on ojentajat. monesti näkee kun joku kokeilee pena paitaa ja romu lähtee rinnalta kuin tykin suusta, mutta noin puolessa välissä nostoa romut lähtevät naamaa kohden. eli kun penkkipaidan apu loppuu niin monesti ei vielä ole ojentajissa tarpeeksi ruutia saattamaan nostoa loppuun. voin kyllä olla väärässäkin mut tämä on meitsin käsitys asiasta....

 

[fullpower]

mulla on semmonen käsitys, että jos paino lähtee naamaa kohden niin heikko lenkki on ojentajat. monesti näkee kun joku kokeilee pena paitaa ja romu lähtee rinnalta kuin tykin suusta, mutta noin puolessa välissä nostoa romut lähtevät naamaa kohden. eli kun penkkipaidan apu loppuu niin monesti ei vielä ole ojentajissa tarpeeksi ruutia saattamaan nostoa loppuun. voin kyllä olla väärässäkin mut tämä on meitsin käsitys asiasta....

TOi muuten on yleistynyt hirveesti nykysillä paidoilla tuo kurkulle lähtö rinnalta. Ei näkyny inzerin aikaan noita kurkulle karkaavia nostoja läheskään yhtä paljon. Muutenkin tuntuu että on paljon tarkempia tuon alaslaskun kanssa. Vähän off topics meni taas ,mut tuli vaan mieleen.

 

[nelkku]

ehdotuksia tullu takaolkapäistä, selän kautta rintaan ja olkapäihin, taidanpa jatkaa kaiken treenaamista tasapuolisesti. kai se siittä joskus rauhottuu, olihan tässä melkein puolen vuoden tauko penkkaamisesta kuitenkin alla. koitanpa saada jotain kommenttia täkäläisiltä voimannostajilta jos ne nyt ei muutu iha punasiks :curs: ja ala murisee mulle.

 

[NEUTRAALI]

ehdotuksia tullu takaolkapäistä, selän kautta rintaan ja olkapäihin, taidanpa jatkaa kaiken treenaamista tasapuolisesti. kai se siittä joskus rauhottuu, olihan tässä melkein puolen vuoden tauko penkkaamisesta kuitenkin alla. koitanpa saada jotain kommenttia täkäläisiltä voimannostajilta jos ne nyt ei muutu iha punasiks :curs: ja ala murisee mulle.

Jep,muista myös tarkastella se tekniikka sunnilleen kohilleen jos ei vielä ole :piis: .