Rasvan määrästä ruokavaliossa

[MikaK65]

Aika monissa threadeissa näkee mielestäni yllättävän korkeita rasvamääriä ja olisinkin kiitollinen rasvan käytön logiikan avaamisesta

Itse ajattelen: Olet sitä mitä syöt. Näin ollen logiikkani sanoo, että henkilö joka esim tavoittelee 12% rasva-% ei tulisi pitkässä juoksussa sisällyttää ruokavalioonsa yli 12% rasvamääriä päivittäisellä tasolla. Kehohan ei tarvitse kuin noin 4% rasvaa minimissään. Tuossakin näyttäisi olevan selkeä analogia yleensä terveellisenä pidettyyn matalimpaan mahdolliseen rasva-%. Jos näin tiukalle vedetään, tämän tulee tietty kaiken olla hyviä rasvoja.

Jotkut kommentit esittävät esim. massakauden energiatarpeen kattamista ennemmin öljyillä kuin hiilareilla. Eikö tämäkin ole sikäli nurinkurista, että hiilihydraatit ovat ensisijainen ja tehokkin energialähde?

Monet vannovat south beach tyyppisten hiilarit leikkaavan ruokavalion nimiin. Olen itse ruvennut ajattelemmaan, että SoBe, Atkins ym. ovat aikanaan olleet tehokkan vaihtoehto sen vuoksi, että niissä ennen kaikkea korostuu tarpeeksi korkea proteiinin hankinta ravinto-aineilla joissa koutenkin on myös suhteellisesti enemmän rasvaa kuin hiilareita. Nykyään meillä kuitenkin on mahdolliuus hyödyntää lisäravinteita, jolloin proteiinien saanti on turvattu ilman turhaa rasvan määrän lisäämistä.

Mutta siis: Lukisin erittäin mielelläni argumentteja (ja erityisesti linkkejä) rasvan käytöstä osana ruokavaliota.

 

[höyhensarja]

Massaa! Voimaa! kirjasta:

Polta rasvaa rasvan avulla

Sopiva määrä rasvaa ruokavaliossa edesauttaa lipolyysiä, eli rasvavarastojen palamista kehosta - siis laihtumista. Äärimmäisen vähällä rasvalla lauhduttaminen kun saa kehon pitämään tiukasti kiinni jokaisesta rasvagrammastaan!

 

[MikaK65]

Toivon tässä threadissa erityisesti rasvan/öljyjen määrään (johon liittyy ainakin oman käsitykseni mukaan paljon ristiriitoja) liittyvää keskustelua. Yhdeksi alustukseksi kannattaa ehdottomasti lukea tämä perusteissaan erittäin kattava kirjoitus ruokavaliosta yleensä: http://www.pakkotoisto.com/ravinto/91255-dieettaaminen-asiat-joilla-ei-ole-merkitystae/

 

[MikaK65]

Massaa! Voimaa! kirjasta:

Polta rasvaa rasvan avulla

Sopiva määrä rasvaa ruokavaliossa edesauttaa lipolyysiä, eli rasvavarastojen palamista kehosta - siis laihtumista. Äärimmäisen vähällä rasvalla lauhduttaminen kun saa kehon pitämään tiukasti kiinni jokaisesta rasvagrammastaan!

Ok. Voisiko ajatella, että sopiva määrä on se rasvamäärä jota kehoon tavoitellaan (niinkuin avauksesani yllä esitin). Äärimmäisen vähä rasva on käsittääkseni lähes/täysin rasvaton.

 

[tuomas22]

rasvasta saa helppoja kaloreita, ei se syöty rasva ole samaa rasvaa mitä mahan ympärille kertyy. Kalorit ne määrää, ei se mistä ne ottaa. Yhtälailla sitä lihoo jos vetää liikaa proteiiniä, tai hiilareita

 

[MikaK65]

rasvasta saa helppoja kaloreita, ei se syöty rasva ole samaa rasvaa mitä mahan ympärille kertyy. Kalorit ne määrää, ei se mistä ne ottaa. Yhtälailla sitä lihoo jos vetää liikaa proteiiniä, tai hiilareita

Kiitos. Tuossa linkittämässäni artikkelissa punainen lanka on käsittääkseni sama kuin sinulla.

Tuo artikkeli ja kommentit tässä keskustelussa tulkitsen nyt itse niin, että rasvojen ja hiilarieden suhteella ei ole käytännön merkitystä ja on sama otetaanko muu energia vaikka parista suklaapatukasta tai vaihtoehtoisesti kaurapuurosta/rahkasta/vihanneksista tai kaikkien kombosta kunhan energiavaje/-ylijäämä syntyy (ja kunhan proteiinimäärä on omaan tarpeeseen nähden kohdallaan)?

 

[Kalma-Allu]

Mä olen käsittänyt, että kroppa tarvitsee VAIN välttämättömät rasvahapot ravinnosta, eli omega 3 ja 6. Kaiken muun se osaa valmistaa ite proteiineista ja hiilareista.

En tiedä paljonko noita välttämättömiä rasvahappoja tarvitaan vuorokaudessa, mutta käsittääkseni rasvaa tarvitaan kropassa niin moneen asiaan, että vähintään se 20% kaloreista on kyllä hyvä tulla rasvasta. Mielellään 25%

 

[MiinusMerkki]

Rasva on ainut mikä käynnistää kehossa hormonituotannon. Hiilarit taas aloittavat kehossa solujen jakamisen.

 

[marde84]

Ketjun avaajan kannattaa lukea ensin ravinnon perusasioita, ennenku kovin syvällisiin pohdintoihin ryhtyy. Näkyy tiedot sillä tasolla olevan.

 

[jorimantysalo]

Tuo artikkeli ja kommentit tässä keskustelussa tulkitsen nyt itse niin, että rasvojen ja hiilarieden suhteella ei ole käytännön merkitystä ja on sama otetaanko muu energia vaikka parista suklaapatukasta tai vaihtoehtoisesti kaurapuurosta/rahkasta/vihanneksista tai kaikkien kombosta kunhan energiavaje/-ylijäämä syntyy (ja kunhan proteiinimäärä on omaan tarpeeseen nähden kohdallaan)?

Ei elimistö kaloreita suoranaisesti tuhlaa. Jos saa energiaa missä muodossa tahansa yli tarpeen, se varastoituu.

Ravitsemusasiat pitäisi jakaa kahtia. Ensin on fysiologia, ikäänkuin kuvittelet ruokkivasi vankia. Sitten reaalitodellisuudessa on psykologia, eli vaikka suklaapatukan jälkeen on nopeammin uudelleen nälkä kuin kaurapuuron jälkeen.

Karrikoiden: Laihduttaako porkkana? Vastaus on tietysti ei. Rasvainen pihvi ja porkkana sisältävät enemmän energiaa kuin pelkkä pihvi. Ja toisaalta vastaus on tietysti kyllä. Porkkanan kanssa syöt vähemmän sitä pihviä.

Mä olen käsittänyt, että kroppa tarvitsee VAIN välttämättömät rasvahapot ravinnosta, eli omega 3 ja 6. Kaiken muun se osaa valmistaa ite proteiineista ja hiilareista.

Tästä on ollut hiljakkoin juttua palstalla. Vain ALA on omega-3:sta välttämätön, siitä elimistö muuntaa DHA:n ja EPA:n. Mutta käytännössä tuo synteesi on kovin heikkoa ainakin miehillä.

 

[Archey]

Itse olen pudottanut muutamaan otteeseen reilusti painoa jopa 3000 kcal VHH-dieteillä.
Kun jossain vaiheessa paino on pudonnut yli kymmenen kiloa perusaineenvaihdunta hieman alenee, koska kevyempi keho kuluttaa vähemmän ja olen kiristänyt kaloreista. Mutta aina olen tehnyt sen rasvasta koska hiilihydraatit ovat muutenkin todella vähissä.

En myöskään ole halunnut vähentää proteiinien määrästä voimaharjoittelun ja lihasten ylläpidon takia.
Aina on painon lasku kiihtynyt vaikka rasvaa on vähennetty, miksiköhän, koska kalorimäärä pienenee.
Rasva-aineenvaihdunta pysyy käynnissä vaikka rasvaa olisi vain 50g päivässä. Vetelen 4-5 kalaöljykapselia päivässä muun rasvan ohessa.

Aikaisemmin kehonrakentajien kilpailu-dietti oli aina hyvin niukkarasvainen ja hyvin toimi silti. Vetivät pääasiassa seitiä ja riisiä päivästä toiseen, eli hiilihydraatteja ja proteiinia.

Dietissä voi olla enemmän tai vähemmän rasvoja, kalorit ratkaisevat ja jos vaikka hiilihydraatit ovat todella niukassa, niin keho joutuu pakostakin käyttäämään myös rasvaa treenienrgiaksi vaikka se saa energiaa valkuaisestakin, tosin proteiinin muuntaminen kehossa lihassolujen glykogeeniksi vie sekin energiaa.

Pahin ongelma reilusti rasvaa sisältävassä dietissä on kalorien määrä, kun niitä tulee paljon rasvasta ei voi syödä niin paljon määrällisesti, toisaalta rasva antaa myös kylläisyyden tunteen.

 

[ysikymppinen]

Hyvää juttua tähän jo tulikin.

Massaa! Voimaa! kirjasta:

Polta rasvaa rasvan avulla

Sopiva määrä rasvaa ruokavaliossa edesauttaa lipolyysiä, eli rasvavarastojen palamista kehosta - siis laihtumista. Äärimmäisen vähällä rasvalla lauhduttaminen kun saa kehon pitämään tiukasti kiinni jokaisesta rasvagrammastaan!

Ei aivan.

Totaalipaastossa tai PSMF-dieetissä ei vedetä rasva nimeksikään ja silti rasvaa palaa oikein kunnolla. Toki totaalipaastossa lähtee lihasta myös aluksi aika kiivasta tahtia.

10% kokonaisenergiamäärästä on sellainen karkea minimiarvio. Lyhyellä välillä voi mennä alemmaksikin. Pitkällä välillä hormonitasot kärsivät, samoin rasvaliukosten vitamiinien kuljetus.

Omega 3 (EPA/DHA) ovat ainoat rasvahappo mitä elimistö ei osaa itse valmistaa. ALA:sta voidaan muodostaa EPA:a mutta ei DHA:ta. 2-3 gramma yhteensä EPA/DHA:ta on hyvä määrä. Noilla määrillä ei ole haittavaikutuksia, ja hyödyt (joita on nykytietämyksen mukaan tuhansia) näyttävät tulevan esiiin vielä paremmin. Esim. DHA:n plasmatasot eivät nouse enää 2g/päivä annoksilla enempää. 1.2g riittää, mikäli nautitaan EPA:a. Ja yleensä kalaöjykapseleissa taitaa olla 120 mg DHA ja 180 mg EPA, mikä tekee juuri sen kymmenen kapselia. Käy paljon halvemmaksi kapselimuodossa, kalasta on vaikea saada tarpeeksi.

Mutta esim. tesosteronitasot näyttäisivät olevan korkeammalla suuremman rasvamäärän kanssa (20 vs. 40%). Toki noissa tutkimuksissa on vaikea sanoa, että mistä se johtuu, kokonaisenergian määrästä, rasvan, hiilarien, proteiinin vai kuidun määrästä.

Hormonitasojen optimointiin pitäisi syödä vähän proteiinia, vähän kuitua ja paljon rasvaa ja hiilaria. Ei oikein optimaalista kehonrakentajalle.

No, mikä olisi optimaalinen rasvamäärä? Se riippuu.

Jos sanon, että jotain 15-70% välissä, en varmasti ole väärässä. Prosenteissa on toki se huono juttu, että niissä ei oteta huomioon kokonaisenergiaan määrää. 15% voi olla energiamäärältään enemmän kuin 70% tietyissä tilanteissa.

 

[Mave - Petteri]

Minä olen ollut VHH:lla nyt 9kk putkeen ja ensimmäisen puoli vuotta 20-30g hiilillä ja sen jälkeen menty keskimäärin 50g hiilillä. Ensimmäisen 6kk söin 70% energiasta rasvoina ja painoa putosi 16kg ja nykyään kun pari kiloa olisi vielä pudotettavaa, niin 55%:ssa ovat rasvat.
Menen nyt keskimäärin 400KCal miinuksilla ja paino putoaa/rasvaa katoaa kilon verran kuukaudessa. Meinaan olla VHH:lla lopun ikäni, eli en tahdo pudottaa loppuja nopeasti vaan tämä tahti riittää vallan mainiosti. Kuulun niihin onnellisiin, jotka polttavat rasvaa ja saavat lihaa samaan aikaisesti, ainakin toistaiseksi siis. Loppuuhan tämäkin varmaan pian, mutta vatsa on litistynyt tämän vuoden puolella aika reippaasti ja paino ei ole enää pudonnut ollenkaan.
Jaksan 50g hiilillä tehdä parin tunnin reippaan treenin neljä kertaa viikkoon ja päälle neljä lyhyttä ja kaksi pidempää lenkkiä. Hiilien otto pitää ajoittaa oikein ja tehonlisääjät päälle, niin vähillä hiilillä pärjää oikein hyvin. Rasva ja prode (2-3g painokilo) pitää miehen miehen tiellä ja voimatasotkin nousevat kun miinukset eivät ole kovin suuret ja kone saa rasvaa tarpeeksi.

 

[ysikymppinen]

Ja mikäli threadin aloittajaa vielä kiinnostaa ja englanti taittuu (jos ei niin kysele sitten suomeksi), löytyy jokunen artikkeli rasvan määrästä ruokavaliossa.

Oli sitten kyse sen vaikutuksesta energian saantiin, nälänhallintaan, kehonkoostumukseen, suorituskykyyn tai vain ihan yleistä' infoa.

 

[richupichu]

Treenaus.net löytyy BMI laskuri. ;D Sen avulla oon saanut uutta potkua rasvanpolttoon.

 

[jorimantysalo]

Omega 3 (EPA/DHA) ovat ainoat rasvahappo mitä elimistö ei osaa itse valmistaa. ALA:sta voidaan muodostaa EPA:a mutta ei DHA:ta.

?? On käsittääkseni ihan vakiintunutta fysiologiaa, että linolihappo on välttämätön rasvahappo, ja se on omega-6 eikä omega-3.

EPA-DHA -juttu on uudempaa, mutta ainakin englanninkielinen wikipedia sanoo "- - conversion of ALA to EPA and further to DHA in humans is limited - -". Siis ALA muuttuu EPAksikin, DHAn ollessa välivaihe, mutta muunnos on heikkotehoinen. Loppupäätelmä on kerrankin mieleinen: rasvainen kala on hyvää, mutta samalla terveellistä (eikä tämä rajoitu rasvahappoihin, D-vitamiini on ainakin lisäbonus täällä pimeässä pohjolassa).

 

[ysikymppinen]

Am J Clin Nutr. 2006 Jun;83(6 Suppl):1467S-1476S.

Distribution, interconversion, and dose response of n-3 fatty acids in humans.
Arterburn LM, Hall EB, Oken H.

Martek Biosciences Corporation, Columbia, MD, USA. larterburn@martekbio.com

Abstract
n-3 Fatty acids have important visual, mental, and cardiovascular health benefits throughout the life cycle. Biodistribution, interconversion, and dose response data are reviewed herein to provide a basis for more rational n-3 dose selections. Docosahexaenoic acid (DHA) is the principal n-3 fatty acid in tissues and is particularly abundant in neural and retinal tissue. Limited storage of the n-3 fatty acids in adipose tissue suggests that a continued dietary supply is needed. A large proportion of dietary alpha-linolenic acid (ALA) is oxidized, and because of limited interconversion of n-3 fatty acids in humans, ALA supplementation does not result in appreciable accumulation of long-chain n-3 fatty acids in plasma. Eicosapentaenoic acid (EPA) but not DHA concentrations in plasma increase in response to dietary EPA. Dietary DHA results in a dose-dependent, saturable increase in plasma DHA concentrations and modest increases in EPA concentrations. Plasma DHA concentrations equilibrate in approximately 1 mo and then remain at steady state throughout supplementation. DHA doses of approximately 2 g/d result in a near maximal plasma response. Both dietary DHA and EPA reduce plasma arachidonic acid concentrations. Tissue contents of DHA and EPA also increase in response to supplementation with these fatty acids. Human milk contents of DHA are dependent on diet, and infant DHA concentrations are determined by their dietary intake of this fatty acid. We conclude that the most predictable way to increase a specific long-chain n-3 fatty acid in plasma, tissues, or human milk is to supplement with the fatty acid of interest.

PMID: 16841856

Ja lainaus fulltextistä

The fractional conversion of ALA to EPA, estimated by measuring peak or area under the curve plasma contents of the labeled fatty acids, varies between 0.3% and 8% in men, and the conversion of ALA to DHA is <4% and often undetectable in males (39, 40, 44, 45). Conversion of ALA to long-chain n–3 fatty acids appears to be more efficient in women: up to 21% is converted to EPA and up to 9% is converted to DHA

Ja daa, myös omega-6:set ovat välttämättömiä, tosin sen saanti ei yleensä ole ongelma.

 

[Paletaani]

Itselläni on tällä hetkellä menossa opiskelukausi tuolla erilaisten rasvahappojen ihmeellisessä maailmassa. Siinä on kyllä sellainen viidakko, ettei mitään rajaa.

Onko ysäri tietoinen noista mahdollisista omega-3 rasvojen haittavaikutuksista?

Itse aloin jo ajautua kalaöljyjen faniksi siinä määrin, että alkoi vituttamaan :D Oli siis pakko etsimällä etsiä haittoja ja löysin jotain viitteitä esim. siitä että joku 6g/pv (supplementaatio) oli jossain aika hyvälaatuisessa tutkimuksessa yhteydessä lisääntyneisiin sydäntapahtumiin. Syyksi epäiltiin kalaöljyjen herkkää hapettumispotentiaalia ja siirsinkin omani jääkaappiin. Ehkä turhaa mutta tuli parempi mieli

 

[ysikymppinen]

Suurilla määrillä jotain haittoja immuunipuolustukseen suhteen. (edit) Ja taisi olla jotain myös insuliiniherkkyyden kanssa, en ole aivan varma.

Rotilla sitten on enempi. Harmi niiden kannalta.

Yritän etsiä Pubmedista jotain tässä.

 

[peptobro]

Omega-3 rasvahapot näyttäs ainakin parantavan treenin jälkeisiä tulehdustiloja. Onko tämä sitten hyvä vai huono asia?

CONCLUSIONS: : Ingestion of N-3 can be effective in ameliorating, eccentric exercise-induced, inflammatory markers.

Tässä muuten mielenkiintoista pohdintaa Pilonilta. Jos tuota lässytystä ei jaksa kuunnella niin löytyy myös pdf:nä sieltä downloads kohdasta.