Rajoitteiselle ohjelmaa

[Jasir]

Lyhyesti virsi kaunis, eli 18v (184cm, 71kg) nuori tarvitsisi apua kuntosaliohjelman suhteen. Pakaravammastani johtuen, en voi tehdä liikkeitä mitkä rasittavat pakaraa hiemankaan, eli jalat, kyykyt ja maastavedot jäävät omasta kokemuksesta ainakin vähälle.

Olen keskittynyt kotona ja salilla siis ylävartaloon ja keskivartaloon n. 4 kertaa viikossa. Onko tämä liikaa? Onko olemassa jalkaliikkeitä ( muut kuin pohkeet, luonnollisesti ), jotka eivät rasittaisi pakaroita? Kuinka minun tulisi jaotella harjoitteluni eri lihasryhmiin ja onko niitä lepopäiviä pakko pitää paljonkin, kun ei millään malttaisi.

Paljon kysymyksiä, mutta kiitos etukäteen.

Janne

 

[T0ntza]

Kyllä 4 treeniä viikossa pelkälle yläkropalle on liikaa. Ohjelmaksi voisit ottaa vaikka Arnoldin kultaisen kuusikon (löytyy Treeni-osiosta) jossa tosin kyykyn tilalle pitäisi keksiä jotain. Reiden ojennus laitteessa ei ainakaan rasittaisi pakaraa mutta on yksin tehtynä aika avuton ellei siihen todellakaan ole mahdollisuutta saada mitään raskaampaa pääliikettä pohjalle. Jos pystyt esim. jalkaprässissä eliminoimaan pakarat niin se ehdottomasti.

Tuo kultainen kuusikko on siis tyypiltään 1-jakoinen eli kaikki lihakset treenataan kerralla. Silloin (kuten bodauksessa muutenkin) on tärkeää huolehtia että lihas ehtii palautua täysin rasituksesta ennenkuin sitä rääkätään seuraavan kerran, jolloin vähintään yksi välipäivä treenien välissä on pakko pitää. Muista myös syödä kuin viimestä päivää ja nukkua pitkät laadukkaat unet joka yö palautumisen takaamiseksi. Tsemppiä!

 

[Jasir]

Kiitos paljon! Kuuluuko tuohon golden sixiin tosiaan vain nuo liikkeet? Tulee ainakin rannekääntöjä ja alataljaa ikävä. Saako noita lisätä tuohon?
Tuo jalkaprässi ei ole ainakaan ennen onnistunut, täytyy tosin yrittää taas uudelleen. Onko mitään ehdotuksia mitä ottaa kyykyn tilalle jos tuo prässi ei onnistu?

Vähän pelottaa, että tuleeko sitä ihan kummallisen näköiseksi jos ei jalkoja reenaa ollenkaan. :D

Janne

 

[Mr.Bicep]

Voithan sä lisätä tohon pari eristävää liikettä toki. Jos ei kyykky ja prässi toimi. Toimisiko erilaiset reisikoukistukset ja ojennukset?
No älä nyt ainakaan vielä huolehdi niistä jaloista. Et sä ihan heti ala kalkkunalta näyttämään. Kunhan muistat pohkeita treenata että shortseissa kehtaa olla!:D

 

[DiippaDappa]

Ei ne lihakset yhtä-äkkiä yöllä sulle paukahda

 

[T0ntza]

Tulee ainakin rannekääntöjä ja alataljaa ikävä. Saako noita lisätä tuohon?

Rannekääntöjä et ainakaan tossa ohjelmassa tarvi erikseen, leuat ja hauiskääntö työstää kyynärvarsia ihan tarpeeks. Eli ei kannata vetää niitä jumiin ylimääräsillä rannekäännöillä ettei se syö tehoja seuraavan treenin leuanvedoista. Voithan sä joskus tehdä alataljaa leuanvedon tilalla kolme sarjaa jos välttämättä haluut, samoihin lihaksiin se ottaa. Ja jos prässi ei onnistu niin sit ei auta ku se reiden ojennus ja koukistus laitteessa.

 

[Vilu]

Jos kaveri ei malttais vähentää reenikertoja, niin en sille kyllä 1-jakosta syöttäis. Ennemminkin edes joku 2-jakoinen. Kyllähän noi reidenojennukset ja koukistukset on parempia, kun ei mitään, joten suosittelisin ottaan mukaan kaikki jalkaliikkeet, mitä vaan on mahdollista tehdä.

 

[Jasir]

Jos kaveri ei malttais vähentää reenikertoja, niin en sille kyllä 1-jakosta syöttäis. Ennemminkin edes joku 2-jakoinen. Kyllähän noi reidenojennukset ja koukistukset on parempia, kun ei mitään, joten suosittelisin ottaan mukaan kaikki jalkaliikkeet, mitä vaan on mahdollista tehdä.

Minkäslaista 2-jakoista ohjelmaa suosittelisit? Kyllä tietysti voin tuota G6:stakin kokeilla, mietin vain kyykyn tilalle jotain muuta. Rehellisesti reidenojennuksestakaan ei ole mitään hirveän miellyttäviä kokemuksia ollut, joten saattaa olla että jäävät reidet vähälle. Täytyy tosin kokeilla, on viime jalkareenistä kuitenkin jo aikaa.

 

[T0ntza]

2-jakosessa on ehkä vähän turhan paljon hilavitkuttelua alottelijalle eli sen takia toi Kuusikko ois simppelinä ohjelmana perusvarmasti toimiva ratkasu. Ainakin se suositeltu 3kk kannattais vetää sillä ennen siirtymistä 2-jakoseen, joka vois näyttää about tältä:
Viikossa läpi seuraava

Työntävät 1
- reiden ojennus 4x8
- penkki 3x6
- niskantakaapunnerrus 3x6
- dippi 2x6
- olankohautukset 2x8

Vetävät 1
- reiden koukistus 3x8
- leuanveto 2x6
- kulmasoutu kp 2x8
- hauis tangolla 2x8
- pohjeprässi 3x10
- vatsarutistus 2+2x10 (suorat ja vinot)

Työntävät 2
- reiden ojennus 4x8
- käsipainopenkki 3x8
- käsipainoflyers 3x8
- pystypunnerrus kp 2x8
- vipunostot sivuille 2x10
- ojentajat taljassa 3x8

Vetävät 2
- reiden koukistus 4x8
- kulmasoutu tangolla 3x6
- alatalja 2x8
- hammer curl 3x10
- varpaillenousu smithissä 3x10
- vatsarutistus 2+2x10 (suorat ja vinot)

Mut silti suosittelesin ekaks 3kk vetämään G6:sta. Onko muuten kuinka pysyvää laatua toi pakaravamma? Meinaa pidemmän päälle voi alkaa bodaus ilman kyykkyä ja maastavetoa tuntumaan vähän niinkun dokaamiselta ilman viinaa.

 

[Jasir]

2-jakosessa on ehkä vähän turhan paljon hilavitkuttelua alottelijalle eli sen takia toi Kuusikko ois simppelinä ohjelmana perusvarmasti toimiva ratkasu. Ainakin se suositeltu 3kk kannattais vetää sillä ennen siirtymistä 2-jakoseen, joka vois näyttää about tältä:
Viikossa läpi seuraava

Työntävät 1
- reiden ojennus 4x8
- penkki 3x6
- niskantakaapunnerrus 3x6
- dippi 2x6
- olankohautukset 2x8

Vetävät 1
- reiden koukistus 3x8
- leuanveto 2x6
- kulmasoutu kp 2x8
- hauis tangolla 2x8
- pohjeprässi 3x10
- vatsarutistus 2+2x10 (suorat ja vinot)

Työntävät 2
- reiden ojennus 4x8
- käsipainopenkki 3x8
- käsipainoflyers 3x8
- pystypunnerrus kp 2x8
- vipunostot sivuille 2x10
- ojentajat taljassa 3x8

Vetävät 2
- reiden koukistus 4x8
- kulmasoutu tangolla 3x6
- alatalja 2x8
- hammer curl 3x10
- varpaillenousu smithissä 3x10
- vatsarutistus 2+2x10 (suorat ja vinot)

Mut silti suosittelesin ekaks 3kk vetämään G6:sta. Onko muuten kuinka pysyvää laatua toi pakaravamma? Meinaa pidemmän päälle voi alkaa bodaus ilman kyykkyä ja maastavetoa tuntumaan vähän niinkun dokaamiselta ilman viinaa.

Kiitos! Kokeilen ensin sitä G6:sta, kun on tekniikatkin vähän hakusessa, kun on viimeaikoina vaan kotona puuhaillut. No, kyllä varmaan puolitoista vuotta pyörin eri lääkäreillä toivossa, että voisin joskus harrastaa vielä jotain aerobista. Kuitenkaan ei lääkärit, fysiot, eivätkä muut auttaneet joten päätin vain vältellä asioita joista pakara oireilee. Varmaan tuli yhteensä 10 kertaa käytyä eri lääkäreillä, jonka lisäksi useat fysioterapeutit, osteopaatit, naprapaatit ja magneettikuvat.

Olen ymmärtänyt esimerkiksi maastavedon olevan erittäin hyvä selkäliike, mutta kai sen voi korvata toisilla liikkeillä?

 

[T0ntza]

Ai hitto tosiaan unohtu tosta ohjelmasta alaselkä ja suorat selkälihakset kun mave puuttuu. Vois lisätä molemmille vetävät-päiville vielä 3x10 alaselkäpenkkiä/selän ojennusta laitteessa. Mave on hyvä liike paitsi selälle niin myös jaloille, pakaroille, epäkkäille, kyynärvarsille... eli tosi kokonaisvaltanen ja hyvä liike. Mutta niin kauan ku sitä et pysty tekemään niin pitää vaan korvata noi kaikki jollain eristävillä liikkeillä.