Radikaali ravinto/harjoitus-ohjelma

[BarBender]

Aloitan tämän ketjun siinä toivossa, josko saisin hieman keskustelua aikaiseksi maanantaina aloittamastani hyvinkin radikaalista ruokavalio/harjoitusohjelmasta. Ohjelma perustuu hyvin pitkälle Lyle McDonaladin Ultimate Diet 2:een. Vaikka toisaalta saan vastauksia ihan käytännössä tulevien viikkojen aikana, olisi mukava kuulla hieman ajatuksia ja kenties kokemuksia samankaltais(i)en ohjelmien käytöstä ja mahdollisista sudenkuopista sun muista. Mulla tämänkaltaisen ohjelman kokeilu on kaiketi luonnekysymys. Tykkään radikaaleista, tavallaan simppeleistä, yksi asia kerrallaan konsepteista. Vaikka UD2 ei käytännössä todellakaan ole mitenkään simppeliä, on sen perusajatus lyhyesti tyhjennys/täydennys. Vähän niin kuin soutaminen, airot pitää vetää ensin täysin taakse ennen kuin ne voi vetää täydellä teholla eteen =) Sitten itse ohjelma tiivistettynä. Ohjelmahan on ainakin paperilla toimiva, mutta onko se sitä vain teoriassa, se jää nähtäväksi.


Ohjelman kulku

Kierto on kahdeksan päivän mittainen, koska tämän hetkinen elämäntilanteeni sen sallii >> lue ei elämää=) UD2:ssa puhutaan koko ajan viikon kierrosta, mutta lopussa mainitaan että 8 päivän kierto olisi optimaalisin.

Päivä 1 - Treeni : Tyhjennys - Ravinto : Niukka/keto
Päivä 2 - Treeni : Tyhjennys - Ravinto : Niukka/keto
Päivä 3 - Treeni : Inteval - Ravinto : Niukka/keto
Päivä 4 - Treeni : Aerobinen - Ravinto : Niukka/keto
Päivä 5 - Treeni : Tensio - Ravinto : Tankkaus
Päivä 6 - Treeni : Lepo - Ravinto : Tankkaus
Päivä 7 - Treeni : Voima - Ravinto : Ylläpito - hiilaripainotteinen
Päivä 8 - Treeni : Lepo - Ravinto : Ylläpito - tasapainoinen/Zone
Kierto alusta


Treenit

Treenit ovat aina koko keholle. Käytin tensio nimitystä jota käytettiin UD2:ssa vaikka kyseessä on siis normi bodytreeni.

Tyhjennys
Isoille lihaksille 6 sarjaa, pienille 3-4 sarjaa. Toistoja 15 - 20 sarjaa kohden ja painot noin 60% ykkösmaksimista. Tyhjennys treeni kiertoharjoittelutyyppisesti mahdollisuuksien mukaan.

Tensio
Isoille lihaksille 3-4 sarjaa, pienille 2. Toistoja 6 - 12 sarjaa kohden. Sarjat jätetään 1-2 vajaaksi failuresta.

Voima
Isoille lihaksille 5 sarjaa, pienille 2-3. Toistoja 4 - 6 sarjaa kohden.

Ravinto

Niukka/keto
Kalorit 50% ylläpitokaloreista, proteiini 45%, hiilarit 10%, rasva 45%

Tankkaus
Kalorit 200% ylläpitokaloreista, proteiini 15%, hiilarit 70%, rasva 15%

Ylläpito
kalorit:ylläpito
Hiilaripainotteinen: proteiini 25%, hiilarit 60%, rasva 15%
Tasapainoinen/Zone: proteiini 30%, hiilarit 40%, rasva 30%

Siinä se tiivistettynä. Laitan mahdollisesti tarkempaa matskua harjoitusohjelmasta ja ruoista myöhemmin.

 

[S225T]

Itse teen aina välillä Bodyopus -dieetin mukaista systeemiä.
"Alkuperäinen" Ultimate Diet:han oli Dan Duchainen ja Michael Zumpanon viritelmä 80-luvulla, jonka Dan jalosti Bodyopukseksi, josta sitten Lyle aikanaan versioi kehittyneemmän UD2:n.

Syy, miksi käytän nimenomaan Bodyopusta, on juuri tuo kierto, joka siinä on 7 päivää.

Ravinto karkeasti ottaen
ma-pe ketoosipäivät: kohtuumatalat kalorit,
jakauma noin prot: 30% r:70%.

la-su tankkauspäivät: runsaahkot kalorit, paljon hiilaria (ei fruktoosia eikä mielellään runsaasti sakkaroosia, eli pöytäsokeria).
Kohtuudella protskua ja rasvoja.

Treenit: tensio, eli "raskaat bodytreenit" ma ja ti, vaikka yläkroppa/alakroppa. Perjantaina tehdään koko kropan tyhjennystreeni.

Tuo seitsemään päivään tiivistäminen vaatii sitten vähän asennetta jos haluaa noudattaa pilkulleen ja saada maksimihyödyn (tankkauspäivät 48h syödään 2 tunnin välein, vuorokaudet ympäri, määrät on tarkat ja muuttuu tankkauksen kuluessa, kuten myös hiilarien laatu jne jne jne, syödään vanadyliä/kromia tai muita glukoosin lihassoluihin hätistäviä lisäravinteita jne jne)..
Tällä säädöllä ja sikatarkkuudella yritetään välttää maksan glykogeenivarantojen täyttyminen (jotta päästäisiin taas alkuviikosta nopeammin ketoosiin) ja saada vastaavasti lihaksiin glykogeenin ylikompensaatiotila joka toimii väitetysti jopa anabolisena signaalina.

Koko homma on aikamoista säätöä, esim tankkaukset (jotka oikeasti alkavat pe-illan tyhjennyksen jälkeen (jota ennen on nautittu pieni annos hiilaria) ovat ensimmäiset tunnit (4 ekaa tankkausta) linjaa 150g maltoa per laaki ja vähän heraa sekaan.

Jos tankkauksen tekee tunnollisesti, on lihaksissa melkoisen jännä olo ja maanantain treenissä pumppi on käsittämätön vaikka tekisi vain ykkösiä

Muutaman kokeilun jälkeen teen tällä hetkellä sovellettua versiota jossa ei tankata noin tunnollisesti ja jossa perjantain treeni on jaettu kahtia (torstai ja perjantai molempina vähäsarjaisempi koko kropan treeni eri liikkein).
Tässä uhrataan ehkä hieman lihasta mukavuuden ja unen tähden mutta se on tietoinen ratkaisu.

Kirjassa on paljon nippelitietoa ja pikku jippoja jotka on yllättävän olennaisia kokonaisuuden kannalta, eli pitää lukea kokonaan ennen kuin alkaa "kokeilemaan".

Jos 8 päivän kierto ei ole ongelma, on UD2 varmasti hyvä vaihtoehto, modernimpana ja jalostetumpana.

Jollain tapaa olen kyllä tykännyt koska jo kolmatta kertaa juuri lähdin moiseen pelleilyyn.

 

[Faidra]

Tuo UD2 & sitä edeltävät systeemit ovat kyllä mielenkiintoisia konsepteja. Tai voiko niitä nyt sellaisiksi nimittää, en tiedä. Millaisia tuloksia oot S225T saanut tuolla Bodyopuksella? Onko treenipainot kasvaneet/laskeneet? Entäs kehonkoostumus, millaisia muutoksia? En oo lähdössä kokeilemaan, kysyn vaan mielenkiinnosta. Mulla on ollut pidemmän aikaa toi UD2-kirja, oon sen lukenut läpi mutta toistaiseksi en ihan noin hifistelydieettiin ole jaksanut panostaa.

 

[S225T]

No muutama random-pointti..

Kehonkoostumus muuttuu pikku hiljaa parempaan suuntaan.
Pidän aina taukoa välillä kun alkaa tuntua "huonolta" eli liian rankalta kropalle.
Siinä välissä sitten ylläpitokaloreilla ja myöhemmin lievillä plussilla noin 40/40/20 ja zonen välimaasto-makroilla. Alussa tulee aina ensiturpoaminen, sitten pikkuisen rasvaa mutta katkaisen sen äkkiä eikä kalorit nouse korkealle missään vaiheessa, joten kokonaisuus menee koko ajan oikeaan suuntaan, eli "perusrasvat" on selkeästi alempana.

Jännä pointti on että paino ei välttämättä putoa kovinkaan kovaa tahtia jos tuon tekee "oikein" - toki alussa jos kroppa on täynnä glykogeenia/nestettä, lähtee se muutama kilo äkkiä, itseltäni esim lähti viime vkolla 3,5kg maanantaiaamun ja lauantaiaamun välillä (1.viikko taas Bodyopuksen mukaan). Sitten se tasaantuu mutta kehonkoostumus kyllä muuttuu koko ajan oikeaan suuntaan.Tarkoittaako se, että lihasta ei lähde? Varmasti. Tarkoittaako se, että lihasta tulee lisää? En tiedä. Pääasia että sitä ei putoile pahemmin matkan varrelle.

Treenipainot ei putoa juurikaan - kunhan tekee raskaat treenit alkuviikosta.
Loppuviikosta ei kulje ja treeni on muutenkin helvettiä. Lähinnä sanoisin niin että painojen kehitys hyytyy pikkuhiljaa ja kun tuota seuraa normikalori/makrodieetillä niin tuntuu että voimat on katossa. Tässä sama, pikku hiljaa treenipainot menee mullakin eteenpäin, joskus joissain liikkeissä, välillä toisissa liikkeissä. Mutta jos katsoo pitkällä aikavälillä, ne edelleen nousevat, joskaan 15+ treenivuoden jälkeen ei enää kovin räjähdysmäisesti

Tykkään ketosta. En ketoosiin siirtymisestä, mutta ketoosissa olosta, kun ei ole nälkä.
Tykkään laittaa kropan koville (no, sen voi tehdä monella muullakin tapaa). Se on vallan ihmeellisen tuntuinen koko tämän systeemin ajan. Tuntuu enemmän että olisi siitä ulkopuolinen kun seuraa miten se reagoi ja miltä se tuntuu. Kaikkein mielenkiintoisimmat fiilikset liittyy niihin "oikeaoppisiin maltotankkauksiin". Jos ne vetää kunnolla ja vanadylia ja/tai kromia kunnolla mukaan, on kehossa todella mielenkiintoisia tuntemuksia - kuten myös sitten treenissä maanantaina.

BTW, niin hassulta kun kuulostaakin, (edelleen JOS tekee täysin kirjan mukaan), tässä dieetissä ne tankkauspäivät on loppujen lopuksi kaikkein rankimmat ja sitä huokaisee helpotuksesta kun "pääsee" takaisin nollahiilareille.

Kuten sanottu, Bodyopus on melkolailla rankka tapa toteuttaa syklistä ketodieettiä ja löytyy uudempia, hienostuneempia ja vähemmän elämää dominoivia tapoja toteuttaa niitä.
Pointti on, että sykliset ketodieetit toimivat ja onneksi niitä on monta mistä valita jos moiseen haluaa lähteä.

Esim tuo UD2 löytyy omastakin virtuaalihyllystä ja on fiksua tekstiä ja onhan Lyle melkoisen tunnustettu omalla sarallaan.

Rasvaprossia en varsinaisesti ole mittaillut pitkiin aikoihin, käytän kyllä pihtejä, mutta referenssinä enää yleensä vain vatsapoimua ja toisinaan muitakin kohtia, mutta ajattelen vain millimetreissä ja katson peilistä että vatsat ei "normisyömisen aikoina" häviä kokonaan näkyvistä
Pitäisikin tämän rundin jälkeen käydä jollain pro:lla mittauttamassa.

 

[S225T]

Ja vaikka tykkään pluggata näitä syklisiä ketodieettejä, en millään muotoa mainosta niitä ainoina toimivina, enemmänkin ne on sellaisia takuuvarmoja juttuja joissa ei jätetä säätövaraa: dieting for dummies.
Esim fitnessissa kisaavalle voisi tulla näissä ongelmia suunnattoman kokonaistreenimäärän takia (puntti+aerobinen+loikat jne+varsinainen vaparitreeni...).

 

[BarBender]

Mun tekstistä tais nyt saada kuvan että UD2 olisi nimenomaan 8 päivän mittainen. Siinä puhutaan kyllä koko kirjan ajan viikon kierrosta koskapa se suurimmalle osalle on se ainut järkevä tapa. Kirjan lopussa oliko peräti viimeisellä sivulla Lyle toteaa vapaasti suomennettuna että itse asiassa ohjelma olisi optimaalinen 8 päivän kierrolla:D Tällä hetkellä kun elän taas sinkku-elämää ja työtkin teen toiminimellä käytännössä omaan tahtiin, niin epäsäännöllinen jako ei tuota suurempia ongelmia.

 

[BarBender]

BTW, niin hassulta kun kuulostaakin, (edelleen JOS tekee täysin kirjan mukaan), tässä dieetissä ne tankkauspäivät on loppujen lopuksi kaikkein rankimmat ja sitä huokaisee helpotuksesta kun "pääsee" takaisin nollahiilareille.

Tämä on aivan totta. Vedin tuossa alkutalvesta kesään asti aivan "normi" syklistä ketoosidieettiä ja varsinkin eka tankkaus päivä oli kokemus. Treenin jälkeen vedin hirveän hiilarimätön himaan päästyäni (siis toki palkkari välissä) ja simahdin puolen tunnin päästä. Heräsin parin tunnin päästä hirvee hiki päässä ja olo oli kun kunnon krapulassa. Loiventavaakin oli pakko eli lisää hiilaria vaan koneeseen ja siinä sitä sitten soffalla lojuttiin loppupäivä telkkua silmät sirrillä tuijottaen.

Toinen seikkahan on se että vaikka kalorit tankkaus päivinä oli vähintään kaksin-, yleensä lähemmäs kolminkertaiset ketopäiviin, niin nälkä oli kovempi. Vatsa oikein kurni kun heräs jne.

 

[BarBender]

Tuo UD2 & sitä edeltävät systeemit ovat kyllä mielenkiintoisia konsepteja. Tai voiko niitä nyt sellaisiksi nimittää, en tiedä. Millaisia tuloksia oot S225T saanut tuolla Bodyopuksella? Onko treenipainot kasvaneet/laskeneet? Entäs kehonkoostumus, millaisia muutoksia? En oo lähdössä kokeilemaan, kysyn vaan mielenkiinnosta. Mulla on ollut pidemmän aikaa toi UD2-kirja, oon sen lukenut läpi mutta toistaiseksi en ihan noin hifistelydieettiin ole jaksanut panostaa.

Suurin ongelmahan UD2:ssa ja Bodyopuksessa liittyy, siihen että ravinto on koko ajan joko sitä tai tätä eli joko ei saa syödä hiilareita tai sitten et saa syödä juuri muuta kuin niitä. Toinen seikka tietty liittyy siihen että harjoitukset pitää tehdä melko orjallisesti oikeaan aikaan tai suurella vaivalla noudatetusta ruokavaliosta ei saakkaan koko hyötyä. Sanomattakin on selvää että nuo seikat vaikuttavat sosiaalielämään kuin arkeenkin ja vaatiivat melkoista ymmärrystä myös lähimmäisiltä.

 

[BarBender]

Kunka kauan S225T olet vetänyt tuota BodyOpusta putkeen, siis kuinka monta kiertoa? Itse ajattelin noita 8 päivän kiertoja ottaa 3-4 putkeen ja sitten pitää about viikon kevyemmän jakson. Viimeisellä kierrolla vois ottaa voimapäivän heavyduty-maustein ala rest-pause ym.

 

[S225T]

Kunka kauan S225T olet vetänyt tuota BodyOpusta putkeen, siis kuinka monta kiertoa? Itse ajattelin noita 8 päivän kiertoja ottaa 3-4 putkeen ja sitten pitää about viikon kevyemmän jakson. Viimeisellä kierrolla vois ottaa voimapäivän heavyduty-maustein ala rest-pause ym.

Niin kauan ettei viitsi laskea. Vähintään pari kk kerrallaan.

Keho turpoaa kyllä moisen jälkeen nätisti kun siirtyy ylläpitoon ja makrot zoneen tai lähelle.

Varmaan toimii lyhyelläkin syklityksellä.

 

[BarBender]

Ajattelin lähinnä sen takia pitää kohtuu lyhyenä, että kun tuossa on kuitenkin käytännössä kova koko kehon treeni melkein joka toinen päivä. Toisekseen voi olla hyvä ihan psyykenkin pitää taukoa tuosta ruokien mittailemisesta sun muusta:D