Pystypunnerrus: käsipainot vs. tanko

[Oinasmie]

Melkein neljä vuotta vanha threadi :D Jos Gillyanne tätä lukee nii kerrotkos miten nykyään teet olkapäät? :D

 

[Gillyanne]

Hohoho, katsoinkin jo, että kylläpä oli joku wanahan ketjun onnistunut esiin kaivamaan - ja kaiken lisäksi tilanne on nykyään se, että mä en treenaa olkapäitä enää ollenkaan "omilla" liikkeillään, kiertäjäkalvosinliikkeitä lukuunottamatta. :D

Jatkakaa...

 

[alikkiiski]

Mä reenaan olkapäät samana päivänä kuin selän. Selän tietenkin ensin. Sen jälkeen kun yritän tehdä takaolkapäitä, niin ne on täysin loppu. Taitaa kulmasoutu väsyttää niitä aika paljon.

 

[suglaaveturi]

Mulla parhain liike takaolkapäälle kulmasoutu käsipainolla

 

[villek]

Teistä en tiedä, mutta en ite saa mitenkään kulmasoutua käsipainoilla menemään takaolkapäille.

 

[Jokk_e]

Täällä suositaan tangolla, ja varsinkin niskan taakse. Olen kyllä vähentänyt tonne niskan taakse laskemista, ihan kyynerpäiden takia. Aivan hyvin se toimii tuohon eteen tuotunakin!

 

[SerialLoser]

seuraavassa erinomainen sovellus henkilölle, joka haluaa suuuret olokapäät!

ns. arnold-punnerrus, eli tehdään käsipainoilla aloitusasennon ollessa hauiskäännön yläasento... siitä punnerretaan sivukautta ylös kaaressa uloskiertäen loppuasennon ollessa normaali rystyset taaksepäin.

Tuo minua on aina mietityttänyt, notta miksi pitää tehdä tuo 180 asteen kääntäminen käsille, tai siis, miksi se nimenomaan on kova sana olkapäiden töihin laittamisessa?
Kun luulis että eikös nyt ihan silkka punnerrus tuolla kuvatulla liikeradalla ole ihan riittävä?

Onko se sitten tuo, että liikkeessä on tosiaan ikään kuin kaksi punnerrusta, military press-cum-behind the neck press?

Arskalla välillä varmaan hyviäkin treenineuvoja, mutta on se puhunu niin hirveesti paskaakin, että ei ihan suorilta luota sen juttuihin.
Siis tyyliin: "Jaa, ai aalvais visualais lifting tö houl wöald, and dats how I get rili hjuuts."

 

[suglaaveturi]

en koskaan niskan takaa. muutenkin pullamössöä mun ulkapäät :D

 

[antibodari]

Tuo minua on aina mietityttänyt, notta miksi pitää tehdä tuo 180 asteen kääntäminen käsille, tai siis, miksi se nimenomaan on kova sana olkapäiden töihin laittamisessa?
Kun luulis että eikös nyt ihan silkka punnerrus tuolla kuvatulla liikeradalla ole ihan riittävä?

Onko se sitten tuo, että liikkeessä on tosiaan ikään kuin kaksi punnerrusta, military press-cum-behind the neck press?

Arskalla välillä varmaan hyviäkin treenineuvoja, mutta on se puhunu niin hirveesti paskaakin, että ei ihan suorilta luota sen juttuihin.
Siis tyyliin: "Jaa, ai aalvais visualais lifting tö houl wöald, and dats how I get rili hjuuts."

Ehkäpä tuo nyt oli vain Arskan henk.koht favöritti olkapäille Kyllä olissa on kokoa ja voimaa, jos peruspystärissä on 50 kilon painot ja niillä 12 toistoa.

 

[Grift]

Ei niissä mielestäni mitään suurta eroa ole. Kun teen pystypunnerrusta, niin teen sekä edestä, että takaa. Voihan sitä tehdä tangolla ja käsipainoilla samalla kerralla. En usko, että ylirasituksen vaara olisi suurempi, kuin muutenkaan olkapäitä tehdessä. Kunhan ei tee liikaa.

 

[Oijauho]

Nyt kyllä kirjotan niin vanhaan threadiin, että tiedä tuleeko edes takaisin päin vastauta, mutta koitetaas.

Eli tuossa ylempänä sanotiin, että niskantakaapunnerrus olisi hyvä tehdä leveällä otteella, penkissä istuen, onko totta? Itse olen tehnyt tuota juuri seisaallen ja kapealla otteella... Toinen asia mikä askarruttaa, kun kaikki puhuu niskantakaapunnerruksen haitoista, niin onko sille liikkeelle mitään rajaa missä kannattaisi lopetella vai suoraan lopettaa kokonaan ja siirtyä tekemään sama liike etupuolelta? Etupuolelle tehtynä taitaa sitten olla juuri se kapea ote parempi, mitä nyt tuosta ylempää luki.

 

[K3H0]

Vaihtele niin oteleveyttä kuin niskan edestä/ takaakin vetoa elä pelkästään takaa, kun se nyt on "paremmaksi" todettu..Itellä kapeampi ote ( edestä ja takaa ) tuntuu kevyemmältä eikä kivuliaalta, kun taas leveä ote saa olkapäät irtoilee sijoiltaan..Istuen hyvä, seisten saat taas vähä jeesattuu ja ns. pakkotoistettuu itekses..Voi olla että olen väärässä, voi olla että joku muu on väärässä, tee kuten parhaaksi itse näet. Jos noin saan sanoa.

 

[voidi]

Tuota arnold pressiä kannattaa kyllä kokeilla.

Mä saan sillä paljon paremman tuntuman ja pumpin olkapäihin kuin normi pystärissä. Siinä tulee sellainen jännä () liikerata, ja saa sivuolatkin oikein kunnolla huutia.

Pääliikkeeksi ei sovi koska kovin suurta kuormaa ei voi puhtaasti käyttää, mutta pumppailuun mainio.

 

[Azziii]

Mulla on vissii joku kohta tekniikassa pahasti perseellään....en saa niskan takaa pystypunnerusta käymää ollenkaa olkapäihin :/ lähinnä ylä selässä (epäkäiden alaosa) tuntuu aivan järjettömän pahalle :/ Teen siis pystypunnerukset smithissä istualtaan

 

[Archey]

Hohoho, katsoinkin jo, että kylläpä oli joku wanahan ketjun onnistunut esiin kaivamaan - ja kaiken lisäksi tilanne on nykyään se, että mä en treenaa olkapäitä enää ollenkaan "omilla" liikkeillään, kiertäjäkalvosinliikkeitä lukuunottamatta. :D

Jatkakaa...

Naisellekin kauniit pyöreät olkapäät saadaan aikaan vain treenaamalla niitä suoraan, maastaveto, penkki ja kyykky eivät kehitä kehoa symmetrisesti vaan puutteita jää joka lihasryhmään ja jotkin lihasryhmät kasvavat pelkästään perusliikkeitä tekemällä suhteettomiksi, kuten penkkaamalla ainoastaan etuolkapäät kehittyvät. Epätasapaino myös altistaa vammoille.






Olkapäät saavat rasitusta kaikissa päivän toimissa, jos vaikka siivoojana moppaat päivittäin lattiaa jokaisella pyyhkäisyllä olkapäät ottavat hittiä, vaikka käsivarren muut lihakset eivät juuri supistu.

Siksi juuri päivittäiseen rasitukseen tottuneet olkapäät kasvavat hyvin vain hapottamalla niitä kunnolla samoin kuin kyynärvarret ja pohkeet.
Itse saan olkapäät täyteen pumppiin etukäteisväsytyksellä. Teen supersarjoja mm. sivuolkapäille niin, että ensin eristän hartialihaksen sivulohkon pitkällä sarjalla vipunostoja sivulle. Tämän jälkeen teen heti perään pystypunnerruksia smithissä tai koneessa istuen leveällä otteella ja olkavarret kääännettynä suoraan sivulle, jolloin rasitus menee paremmin juuri kolmipäisen hartialihaksen keskimmäiseen lohkoon.

Näitä supersarjoja kannattaa tehdä kolme kierrosta painolla, joilla saat noin kymmenen toistoa kummassakin liikkeessä. Supersarjojen välillä voit pitää 2-4 minuutin tauon.
Esiasenna smith- tai pystypunnerruskone ennen supersarjojen aloittamista, että voit lämmitellä ensin muutaman löysän sarjan ja saat samalla laitteen varattua itsellesi ennen supersarjojen aloittamista.

Muista tehdä jokainen sarja loppuun, eli failureen asti, kun alat tottua tähän kovaan sivuolkapää treeniin voit tehdä heti perään viimeisen super setin perään pudotukset samassa smith-laitteessa tai koneessa pudotellen 20% painoista ja tehden kolme pudotussarjaa supersettien jälkeen vähentäen joka sarjalla painoa ja tehden jokaisen näista sarjoista välittömästi painon vahennyksen jälkeen. Jos mahdollista käytä pudotuksissa avustajaa, muussa tapauksessa tee painojen vähentäminen itse ja aloita aina seuraava sarja välittömästi ja tee kaikki kolme pudotussarjaakin niin loppuun asti kuin kykenet.

Tämä ohjelma rasittaa jonkin verran etuolkapäitäkin mutta yritä pitää leveä ote ja kyynärpäät sivulla, sillä tarkoitus on kehittää nimen omaan sivulohkoa joka ei saa juurikaan treeniä rinnalle tehtävissä punnerruksissa kuten penkkipunneruksessa.

Takaan että muutamassa kuukaudessa näet uutta pyöreyttä olkapaissä sillä niiden lihasmassa vastaa hyvin tämän tyyppisiin hapottaviin koviin sarjoihin.

Superset olkapäille:

3 x 10 vipunostot sivulle, puhtaalla tekniikalla lihaksella puristaen ja alaslaskettaessa jarruttaen
3 x 10 smith-laitteessa istuen/pystypunnerruskoneessa, leveä ote ja kyynärpäät suoraan sivulle

supersarjat välittömästi ilman taukoa ja sarjojen välissä tauko 2-4 min, kierroksia kolme.

Lisäharjoitus edistyneelle, pudotukset Smith-laitteessa/pystypunnerruskoneessa:

Lepää muutama minuutti edeltävien supersarjojen jälkeen ja tee sitten pudotussarja failureen asti, aloittaen samalla painolla jolla aikaisemmin teit supersarjoja.
Tee kaksi tai kolme pudotussarjaa loppuun asti ja ennen jokaista sarjaa pudota painoa noin 20% ja tee uusi sarja välittömästi edellisen perään.

esim:

pystypunnerrus istuen smith-koneessa 50kg x max
pudotus 10kg(20%)
pystypunnerrus istuen smith-koneessa 40kg x max
pudotus 10kg
pystypunnerrus istuen smith-koneessa 30kg x max


Huom ! tämän ohjelma vaatii nimen omaan smith-laitteen tai pystypunnerruskoneen, sillä käsipainoilla ei enää hapotettuna voi tämän tasoisessa ohjelmassa säilyttää painojen kontrollia, koneella voit keskittyä vain ylöspuristamiseen hartialihaksella.

 

[Pappi]

....[/B]

Jumalauta, olkapääohjelma kuin tilauksesta, näyttää varsin toimivalta. Kokeiluun menee