Pystypunnerrus: käsipainot vs. tanko

[eccu]

Itse en ainakaan suosittelisi tekemään samassa sarjassa punnerrusta välillä eteen ja välillä taakse. Saattaa muuten käydä seuraavasti: tanko ylös, eteen, ylös, taakse, ylös, päähän...

Eli parempi tehdä koko sarja samalla liikeradalla niin säilyy kontrolli paremmin. Itse teen olkapäille ensimmäiseksi liikkeeksi punnerruksen edestä raskailla painoilla. Sitten muita liikkeitä ja viimeiseksi punnerrus niskan takaa. Siinä sitten käytetäänkin jo pientä painoa, eikä tankoa lasketa korvia alemmaksi, ettei paikat hajoa.

Käsipainoilla tulee aina välillä tehtyä ja ehkä niillä saa jopa paremman tuntuman olkapäihin, mutta painoja ei uskalla/pysty käyttämään yhtä paljon. Nimimerkillä otin liian isot käsipainot, menetin kontrollin, olkapää meni helvetin kipeäksi, enkä treenannut puoleen vuoteen olkapäitä.

 

[Kilppa]

Re: Re: Pystypunnerrus: käsipainot vs. tanko

Originally posted by Wanger
Pystyp. tangolla on enemmän massa liike ja siihen saa enemmän painoa, kun käsipainoissa, mutta jos body tyylillä treenaa niin on käsipainot hyvä muoto ja massa liike myöskin (isot painot kehiin).

Nonniin... nyt joku saa mulle vihdoin selvittää, että mitä eroa on muoto- ja massaliikkeellä..? Itseasiassa mä esitän haasteen, että se roinalainen joka (kuka tahansa muu paitsi Viikinki84) esittää mulle reeniohjelman, jolla OIKEASTI kasvatetaan kolmion malliset pohkeet, tienaa siltä seisomalta 170 euroa ja...öööö....35 senttiä! Noh! Kukaan?!

 

[Phat]

Ja viparit sitten kannattaa tehdä ennen punnerruksia niin ei apulihakset väsy ennen aikojaan. Käsipainoilla ja tangolla tehtynä ero ei ole suuri, kannattaa kokeillaa kummalla saa paremman tuntuman tai vaihdella liikkeitä. Tosiaan niskantakaa ei kannata ainakaan joka treenissä tehdä vaikka olkapäät olisivatkin vielä kunnossa. Käsipainot vaikuttavat enemmän koordinaatiokykyyn ja hermotuksiin.

Ps. Nat_Ural, mikä ihmeen taito sulla on saada ihmiset vetämään pussillinen herneitä nenään? Itse en ainakaan näe syytä rivien välistä... :lol2:

 

[jto]

seuraavassa erinomainen sovellus henkilölle, joka haluaa suuuret olokapäät!

ns. arnold-punnerrus, eli tehdään käsipainoilla aloitusasennon ollessa hauiskäännön yläasento... siitä punnerretaan sivukautta ylös kaaressa uloskiertäen loppuasennon ollessa normaali rystyset taaksepäin. keino, millä saadaan kunnolla hartiat töihin, on se, että pidät kropan pystysuorassa, etkä nojaa penkkiin. voit jopa nojata hieman eteenpäin lopussa ja painaa käsipainoja taaksepäin siellä ylhäällä ja puristaa kunnolla.

ojentajien osuuden vähentämiseksi pyri välttämään lopun kapeaa asentoa painojen välillä, vaan pidä kyynärpäät pystysuorassa ja jopa hieman ulospäin loppua kohti. tällöin teet suurimman osan hartioilla, etkä punnerra loppua ojentajilla. vie myös painot heti alkupunnerruksesta sivuille, äläkä pidä niitä edessä. olkapäiden asento alussa kuten etupunnerruksessa ja sitten se siirtyy niskantakaasimulaatioksi. pysyy hartiatkin kunnossa.

hankalaahan tää kirjottamalla on kuvailla, mutta yritin edes

toimii erinomaisesti sekä itsenäisenä liikkeenä että varsinkin supereissa vipareiden jälkeen.

 

[Olbe]

Originally posted by jto
seuraavassa erinomainen sovellus henkilölle, joka haluaa suuuret olokapäät!

ns. arnold-punnerrus, eli tehdään käsipainoilla aloitusasennon ollessa hauiskäännön yläasento... siitä punnerretaan sivukautta ylös kaaressa uloskiertäen loppuasennon ollessa normaali rystyset taaksepäin. keino, millä saadaan kunnolla hartiat töihin, on se, että pidät kropan pystysuorassa, etkä nojaa penkkiin. voit jopa nojata hieman eteenpäin lopussa ja painaa käsipainoja taaksepäin siellä ylhäällä ja puristaa kunnolla.

ojentajien osuuden vähentämiseksi pyri välttämään lopun kapeaa asentoa painojen välillä, vaan pidä kyynärpäät pystysuorassa ja jopa hieman ulospäin loppua kohti. tällöin teet suurimman osan hartioilla, etkä punnerra loppua ojentajilla. vie myös painot heti alkupunnerruksesta sivuille, äläkä pidä niitä edessä. olkapäiden asento alussa kuten etupunnerruksessa ja sitten se siirtyy niskantakaasimulaatioksi. pysyy hartiatkin kunnossa.

hankalaahan tää kirjottamalla on kuvailla, mutta yritin edes

toimii erinomaisesti sekä itsenäisenä liikkeenä että varsinkin supereissa vipareiden jälkeen.

Liikaa kikkailua ainakin meikäläiselle.......

 

[PieniPenkkaaja]

IMO jaottelu muoto ja voimaliikkeisiin on turhaa. Isojen rautojen liikutteluun vaaditaan isot lihakset, loogista eikö totta?
Esimerkki ohjelma olkapäille:

- pystypunerrus vuoroviikoin käsipainoilla ja tangolla. Mielestäni tankoa on turha laskea paljoa alle leuan tason(vääntää ikävästi olkapäitä)
-vipunostot sivulle kp:lla
-vipunostot eteen kp:lla ja vuoroviikoin tangolla(erinomainen liike varsinkin tangolla)
+Jos haluaa välttämättä sen niskantakaapunerruksen ohjelmaan, niin ottaa sen viimeiseksi liikkeeksi koska lihakset on valmiiksi väsytetty -> pienemmät painot -> pienempi riski loukkaantua, ja silti tuntumaa saa ihan yhtälailla.

 

[Kilppa]

Originally posted by PieniPenkkaaja
IMO jaottelu muoto ja voimaliikkeisiin on turhaa. Isojen rautojen liikutteluun vaaditaan isot lihakset, loogista eikö totta?

Totta, yksilökohtaisesti. Tietysti eri yksilöllä pienemmät lihakset voi olla voimakkaammat kuin toisen suuremmat, mutta jos tietyllä tyypillä on suuremmat tai pienemmät lihakset, ovat suuremmat vahvemmat.

Mun pointti oli se, että kun puhutaan erikseen muoto- ja massaliikkeistä, ollaan hukassa kuin pieni porsas. Eivätkö nämä ole sama asia ja "muoto-liike" on terminäkin väärä/harhaan johtava..? Eihän lihaksen varsinaista muotoa voi muuttaa (paitsi tietysti eräillä kyseenalaisilla implanteilla ja syntholilla), se on geneettistä, mutta kokoa voi kasvattaa. Soon ihan se ja sama, kuinka paljon hauiskääntöjä tekee, ei kaikki saa hauikseen splittiä, ei kaikilla ole symmetrstä 6-päkkiä... jne jne... Elämä on laiffii ja "muoto-liikkeitä" ei ole olemassa.

 

[Wintikka]

Itse vedän ensin pystypunnerrus eteen, sitten niskantaakse(vain niskakuoppaan asti) ja vipareita sivulle ja taaksa.
Treenatkaa myös niitä takaolkapäitä, että pysyy olkapäässä jonkinlainen balanssi, muuten tuylee pitemmän päälle ongelmia...

 

[Kikkeliskokkeli]

Niskantaakse tehty punnerrus -oli se sitten Smithissä tai vapaalla tangolla- on sama yläkeholle, kuin kyykky jaloille. En jättäisi tekemättä, vain mahdollisen loukkaantumisriskin takia. Se riski on olemassa joka ainoassa treenissä, jos laiminlyö lämmittelyt eikä huolla lihaksiaan. Eihän kyseinen liike tietenkään kaikille sovi, mutta ne jotka eivät jo ole olkapäitään teloneet, saavat varmasti lisää kokoa olkapäihin punnertamalla niskantakaa.

 

[PieniPenkkaaja]

Originally posted by Wintikka

Treenatkaa myös niitä takaolkapäitä, että pysyy olkapäässä jonkinlainen balanssi, muuten tuylee pitemmän päälle ongelmia...

Mulla ainakin saa takaolkapäät niin paljon kyytiä selkäpäivänä etten näe aiheelliseksi ottaa niitä vielä erikseen olkapäiden yhteydessä.

 

[S225T]

Originally posted by Kikkeliskokkeli
Niskantaakse tehty punnerrus -oli se sitten Smithissä tai vapaalla tangolla- on sama yläkeholle, kuin kyykky jaloille. En jättäisi tekemättä, vain mahdollisen loukkaantumisriskin takia. Se riski on olemassa joka ainoassa treenissä, jos laiminlyö lämmittelyt eikä huolla lihaksiaan. Eihän kyseinen liike tietenkään kaikille sovi, mutta ne jotka eivät jo ole olkapäitään teloneet, saavat varmasti lisää kokoa olkapäihin punnertamalla niskantakaa.

Mä en ikinä suosittelisi niskantakaapunnerrusta kellekään.
Miksei edestä? Tai käsipainoilla niin menee varmasti luonnollisinta rataa?
Miksi se pitää väkisin vääntää sinne niskan taakse

 

[Krusifiksi]

Eipä ole mulla ikinä onnistunu moinen liike, olkapäissä heti vääränlaista kipua, edestä kyllä sujuu. Olen täysin samaa mieltä PienenPenkkaajan kanssa noista takaolkapäistä, ei kaipaa erikseen treeniä, ainakaan mulla.

 

[Olbe]

Originally posted by Kikkeliskokkeli
Niskantaakse tehty punnerrus -oli se sitten Smithissä tai vapaalla tangolla- on sama yläkeholle, kuin kyykky jaloille. En jättäisi tekemättä, vain mahdollisen loukkaantumisriskin takia. Se riski on olemassa joka ainoassa treenissä, jos laiminlyö lämmittelyt eikä huolla lihaksiaan. Eihän kyseinen liike tietenkään kaikille sovi, mutta ne jotka eivät jo ole olkapäitään teloneet, saavat varmasti lisää kokoa olkapäihin punnertamalla niskantakaa.

Höpö höpö.Käsipainot ajavat varmasti saman asian ja on paljon "turvallisempaa".Lueskelin just jonkun artikkelin tästä ja tuo niskantakaa punnerrus oli yksi eniten väärin tehdyistä liikkeistä. Ottaa tismalleen samoihin lihaksiin,kun edestäkin tehtynä/käsipainoilla.

 

[Persetan]

Originally posted by Kilppa

Mun pointti oli se, että kun puhutaan erikseen muoto- ja massaliikkeistä, ollaan hukassa kuin pieni porsas. Eivätkö nämä ole sama asia ja "muoto-liike" on terminäkin väärä/harhaan johtava..? Eihän lihaksen varsinaista muotoa voi muuttaa (paitsi tietysti eräillä kyseenalaisilla implanteilla ja syntholilla), se on geneettistä, mutta kokoa voi kasvattaa. Soon ihan se ja sama, kuinka paljon hauiskääntöjä tekee, ei kaikki saa hauikseen splittiä, ei kaikilla ole symmetrstä 6-päkkiä... jne jne... Elämä on laiffii ja "muoto-liikkeitä" ei ole olemassa.

Joo, samaa mieltä. Mutta itsekin puhun monesti muoto-/massaliikkeistä. Oikeampi termi olisi vaikka kokonaisvaltainen (compound) / keskitetty (isolated) liike. Ja sikäli uskon juuri näihin "muoto"-liikkeisiin, että jos pystyy keskittämään jostain isommasta lihasryhmästä jonkin yksittäisen lihaksen, kyseinen lihas kasvaa eli kyseisen alueen (ei lihaksen) muoto muuttuu. Muutokset eivät liene kuitenkaan järisyttävän draamaattisia. Vastaavasti massaliike (voi) lisätä massaa muuallekin kuin nimenomaan treenattavaan lihakseen. Mutta yksittäisen lihaksen muotoa tuskin pystyy muuttamaan.

Itselläni on toiminut sellainen, että otetaan yksi kokonaisvaltainen ja yksi keskitetty liike per lihasryhmä, ja siinä mielessä kahtiajako on mielestäni tärkeä. Saattaa olla taikauskoa, ja jos jollain on tähän joku tieteellinen peruste puolesta / vastaan, niin kuulisin sen mielelläni.

PS: Anteeksi koukkukieli, meinaa vieläki olla vähän krapula... :(

 

[Kilppa]

Joo, sulla on oikea käsitys näistä liikkeistä, mutta hyvin monet ymmärtää muotoliikkeet em tavalla, että niillä todellakin pystyy muokkaamaan lihaksen muotoa (ja on sitten erikseen ne liikkeet joilla kasvatetaan sitä lihasta..:p) ja "muotoliike" ei terminä auta oikaisemaan tätä erehdystä...

 

[reiz]

Originally posted by PieniPenkkaaja


Mulla ainakin saa takaolkapäät niin paljon kyytiä selkäpäivänä etten näe aiheelliseksi ottaa niitä vielä erikseen olkapäiden yhteydessä.

Aivan! Varsinkin kun alataljaa tai kulmasoutua tangolla runttaa vähän ronskimmin niin voi olla varma että takaolkapäissä tuntuu.

Millaisia hartiatreenejä muuten palstalaisilla on? Sarjamäärät kiinnostavat. Itsellä yleensä pystypunnerrusta 3 kovaa sarjaa ja sitten päälle viparit sivuille ja eteen, kumpaakin 3 kovaa. Joskus vielä jos puhtia riittää niin pystysoutua kehiin pari sarjaa.

 

[S225T]

Originally posted by reiz

.

Millaisia hartiatreenejä muuten palstalaisilla on? Sarjamäärät kiinnostavat. Itsellä yleensä pystypunnerrusta 3 kovaa sarjaa ja sitten päälle viparit sivuille ja eteen, kumpaakin 3 kovaa. Joskus vielä jos puhtia riittää niin pystysoutua kehiin pari sarjaa.

Lämppärisarjat poislukien, keskiverto olkapäätreeni näyttää tältä:

Pystypunnerrus istuen käsipainoilla 1x12, 1x6-10
Vipunosto seisten sivulta käsipainoilla 1x10-12
1 käden vipunosto sivulta taljassa 1x12-15
takaolkapäät laitteessa 1-2 x 12-15

- Punnerrusliike välillä smithissä edestä.
- Takaolkapäille teen välillä käsipainoilla, välillä taljassa

 

[Hannibal]

Originally posted by reiz


Millaisia hartiatreenejä muuten palstalaisilla on? Sarjamäärät kiinnostavat. Itsellä yleensä pystypunnerrusta 3 kovaa sarjaa ja sitten päälle viparit sivuille ja eteen, kumpaakin 3 kovaa. Joskus vielä jos puhtia riittää niin pystysoutua kehiin pari sarjaa.

Itse treenaan nykyään olkapäät yhdessä rinnan ja ojentajien kanssa, rinnan jälkeen siis.

- pystypunnerrus käsipainoilla, 2x6-8
- vipunostot sivulle, 2x10-15
- vipunostot taakse, 1x10-15

Tuntuu toimivan erittäin hyvin. Rintatreeni lämmittää mukavasti olkapäät ja pumppi on treenin jälkeen mahooton. Olkapäät palautuvat paljon paremmin kuin silloin, kun treenikierrossa oli kahtena päivänä työntöliikkeitä.

 

[Persetan]

Originally posted by Hannibal


Itse treenaan nykyään olkapäät yhdessä rinnan ja ojentajien kanssa, rinnan jälkeen siis.

- pystypunnerrus käsipainoilla, 2x6-8
- vipunostot sivulle, 2x10-15
- vipunostot taakse, 1x10-15

Tuntuu toimivan erittäin hyvin. Rintatreeni lämmittää mukavasti olkapäät ja pumppi on treenin jälkeen mahooton. Olkapäät palautuvat paljon paremmin kuin silloin, kun treenikierrossa oli kahtena päivänä työntöliikkeitä.

Itsekin vaihdoin joku aika sitten kaikki työntävät liikkeet samalle päivälle, ja on kiva kuulla myönteistä palautetta ko. jaosta. Mun olkapää"ohjelma" näyttää muuten _täsmälleen_ samalta, ja hyvältä on tuntunu. Tein ennen penkin apuliikkeenä penkkiä käsipainoilla, mutta vaihdoin sen dumbbell flyhin (sori, mutta en tiedä liikkeen suomenkielistä nimeä), ja nyt ojentajissa riittää paremmin jerkkua olkapäiden ja etenkin _ojentajien_ treenaamiseen :D

 

[ExtremAdrenalin]

Originally posted by Gillyanne
Niin, eli kumpi ompi parempi? Vai onko mitään ratkaisevaa eroa näiden kahden välillä? Molempia on tullut veivattua vuosien varrella...

Kun teette pystypunnerrusta, niin teettekö pelkästään niskantakaa/rinnalta, vai molempia? Itse tykkään tehdä vuorotellen, siis joka toinen toisto rinnalta ja joka toinen niskan takaa. Liekö mutua, mutta tuntuisi ainakin mulla tehoavan...

Ja vielä viimeinen kyssäri tästä aiheesta: olisiko järkeä tehdä punnerrus SEKÄ tangolla ETTÄ käsipainoilla? Itse kokeilin tätä eilen ja hyvältä tuntui... Mutta onko tässä pitemmän päälle vaarana olkapäiden ylirasittuminen?

*kiittää ja kumartaa jo etukäteen*

kyllä molempia tekisin.