Pystypunnerrus käsipainoilla

[mtk77]

Luin sellaista kirjaa kuin Power a scientific approach. Siinä oli juttua siitä pitäisikö liikkeet tehdä täydellä liikeradalla vai vajaalla. Esimerkkinä liikkeestä joka kannattaisi tehdä vajaalla liikeradalla oli pystypunnerrus käsipainoilla. Perusteluna oli, että olkapäälihakset työskentelevät vain liikkeen alimmaisessa puolikkaassa ja ylemmässä puolikkaassa työn tekevät serratus anterior ja ojentajat ja olkapäät tekevät vain staattista työtä. Kun kyseisessä liikkeesssä ylempi puolikas on yleensä raskaampi, niin liikkeestä ei kannattaisi tehdä kuin alempaa puolikasta suuremmilla painoilla.

 

[Powerhousu]

Muusta en tiedä, mut tuntus ton etumaisen sahalihaksen (m. serratus anterior) työskentelyki olevan lähinnä staattista. Sen tehtävä on muistaakseni stabilisoida lapaluuta.

Ite teen kyl pystypunnerruksen laskematta tankoa / käsipainoja ihan alas. Vääntää ikävästi olkaniveltä jos ihan pohjalta rupee nostaan.

 

[S225T]

On tuossa perää. Yläasennossa suurin osa työstä menee pääosin ojentajille. Vajaan liikeradan käyttö stimuloi olkapäitä joka tapauksessa käytännössä maksimaalisesti ja mahdollistaa samalla paljon suuremman painon käytön.

Esimerkkisuoritus: Ronnie Coleman - video The Unbelievable.

Itse teen käytännössä kaikissa punnerrusliikkeissä hieman ylhäältä vajaata liikerataa, mutta vain hieman, en mitään Ronnie-liikerataa. Kyse on ihan tuntumasta.

Aina on silti olemassa "vajaa liikerata, vajaa kehitys" -koulukunta, täkäläisistähän esim Tomi kuuluu näihin, eikä senkään ukkelin olkapäät ole mitenkään erityisen heikko lihasryhmä ;)

 

[lazki]

Mulla alkaa olkapäät paukkua jos lasken painot kovin alas noissa pystypunnerruksissa. Sen takia en viitsi yläasennossa kovin vajaaksi jättää, muuten tulee niin lyhyt liikerata. Toisaalta sellainen sopiva jännitys kieltämättä pysyy ja ei mene työ niin paljon ojentajille kun ei työnnä ihan ylös asti.

 

[Olbe]

Originally posted by Sam225
On tuossa perää. Yläasennossa suurin osa työstä menee pääosin ojentajille. Vajaan liikeradan käyttö stimuloi olkapäitä joka tapauksessa käytännössä maksimaalisesti ja mahdollistaa samalla paljon suuremman painon käytön.

Esimerkkisuoritus: Ronnie Coleman - video The Unbelievable.

Itse teen käytännössä kaikissa punnerrusliikkeissä hieman ylhäältä vajaata liikerataa, mutta vain hieman, en mitään Ronnie-liikerataa. Kyse on ihan tuntumasta.

Aina on silti olemassa "vajaa liikerata, vajaa kehitys" -koulukunta, täkäläisistähän esim Tomi kuuluu näihin, eikä senkään ukkelin olkapäät ole mitenkään erityisen heikko lihasryhmä ;)

Veit jalat suustani. Colemanin treenejä katsellessa rinta ja olkapäiden punnerrusliikkeiden jättäminen vajaaksi tuntuu ihan perustellulta,mutta ainakin itseä ihmetytti se että ukon ojentajien hinkkaaminenkin oli sellaista nytkytystä.Tuo liikkeiden jättäminen punnerruksissahan kuormittaa vähän vähemmän ojentajia joiden treenaminen kyseisissä liikkeissä ei ole varsinainen tarkoitus. Jos ja kun palaan täältä voimapuolelta takaisin lihanrakentamis puolelle ajattelin testata tuota vajaata liikerataa juuri rintalihas ja olkapäätreenissä. Etukyykyt teen kyllä ylös asti..:D Lightweight babe!

 

[beginner]

Originally posted by Olbe
Colemanin treenejä katsellessa rinta ja olkapäiden punnerrusliikkeiden jättäminen vajaaksi tuntuu ihan perustellulta,mutta ainakin itseä ihmetytti se että ukon ojentajien hinkkaaminenkin oli sellaista nytkytystä

saattoi johtua siitäkin, että mies oli dieetillä n.5 viikkoa olympiaan. siinä vaiheessa treeni taitaa olla aika pumppipainotteista eikä ojentajasarjat juuri yhtään tiukoilta näyttäneetkään

 

[Olbe]

Originally posted by beginner
saattoi johtua siitäkin, että mies oli dieetillä n.5 viikkoa olympiaan. siinä vaiheessa treeni taitaa olla aika pumppipainotteista eikä ojentajasarjat juuri yhtään tiukoilta näyttäneetkään

Jaa oliko sun mielestä ne treenit "pumppipainotteisia"! Eikös ukko sanonut,että treena vuoden ympäri suunnilleen samalla tavalla?ajattelin noita ojentaja treenejä ihan oman kokemuksen pohjalta. Saan ojentajiin ainakin tuntumaa ja muotoa vasta täysirataisella liikkeellä.

 

[Mige]

No, ite oon tehny käsipainoilla istuen ihan koko liikerataa.. Mutta sitten kun teen tangolla seisten, kosketan tangolla ala-asennossa melkein rintaa ja sitten taas yläasennossa en paina käsiä aivan suoraksi. Liike loppuu siis siinä vaiheessa, kun ojentajat alkaa tekemään enemmän työtä kuin olkapäät :(

 

[beginner]

Originally posted by Olbe
Jaa oliko sun mielestä ne treenit "pumppipainotteisia"!

no kyllä oikeastaan, mutta ei siitä sen enempää

 

[Olbe]

Originally posted by beginner
no kyllä oikeastaan, mutta ei siitä sen enempää

No,jos vähän enemmän... :D
Eikös tuo Coleman tuossa sano,että treenaa vuoden ympäri ihan samalla tavalla?Painot vaan nousevat vähän,mutta treenaa muutenkin tuollaista volyymipainotteista treeniä. Varsinkaan selkätreeni,vaikka maastanosto(joka on leffan paras kohta ylivoimaisesti) jätettäisiin huomioimatta oli melkoista riuhtomista alusta loppuun.

 

[beginner]

Originally posted by Olbe
No,jos vähän enemmän... :D
Eikös tuo Coleman tuossa sano,että treenaa vuoden ympäri ihan samalla tavalla?Painot vaan nousevat vähän,mutta treenaa muutenkin tuollaista volyymipainotteista treeniä. Varsinkaan selkätreeni,vaikka maastanosto(joka on leffan paras kohta ylivoimaisesti) jätettäisiin huomioimatta oli melkoista riuhtomista alusta loppuun.

en muista mitä coleman sanoo, mutta olen ihan varma että ranskalaiseen punnerrukseen sietäisi laittaa parikymmentä kiloa lisää. en voi uskoa että muuten noin jumalattoman vahva köntti tekee ojentajia noinkin pienillä painoilla.
voi kyllä olla niin, että leffassa sanottu (ja näytetty) treeniohjelma on kaikkein lähimpänä sitä oikeaa. jossain lehdessä oli sanottu colemanin tekevän ylätaljaa, leuanvetoja ja mitälie käsipainosoutuja. tottahan toki liikkeet vaihtelee, mutta herra itse sanoi pitävänsä vapaista painoista ja raskaista peruslikkeistä

K.P ouramanhan vois yllyttää kysymään joskus colemanilta, mikä idea tollasessa nytkytyksessä oikein on ;)


ja vielä pakkotoisto-yleissivistykseen nykyään kuuluva

 

[Raven]

Originally posted by beginner
K.P ouramanhan vois yllyttää kysymään joskus colemanilta, mikä idea tollasessa nytkytyksessä oikein on ;)

Väliäkö sillä miten tekee, jos tolla tavalla kehittyy.

 

[Powerhousu]

Tuli vielä mieleen tosta pystypunnerruksesta, et jos tekee vaan liikkeen alempaa puolikasta, niin liikehän on olkapäiden osalta melkein sama ku vipunostot sivulle. Ajattele vaan olkavarren liikettä niin huomaat. Ja kun aletaan ajatteleen samalla tavalla pystypunnerruksen tekemistä kokonaisella liikeradalla, niin huomataan että liikkeen ylemmässä puolikkaassa olkapäiden tekemä työ ei ole vain staattista.

 

[Gradient]

Ronniestä vielä senverran, että kuvitelkaapa tilanne millä tahansa salilla jossa ns. tavallinen pulkannarukäsi tekisi samoja liikkeitä samoilla (erittäin vajailla tai ainakin lyhyillä) liikeradoilla niin ko. heppu olisi jokseenkin varma stara jollain salideividit -threadilla :D

 

[sumerland]

Originally posted by Gradient
Ronniestä vielä senverran, että kuvitelkaapa tilanne millä tahansa salilla jossa ns. tavallinen pulkannarukäsi tekisi samoja liikkeitä samoilla (erittäin vajailla tai ainakin lyhyillä) liikeradoilla niin ko. heppu olisi jokseenkin varma stara jollain salideividit -threadilla :D

Siinäpä on osuttu naulan kantaan.

Eräs liikuntaa opettava tuttuni antoi minulle treenivinkkejä, ja siinä ohessa mainitsi, että oikeastaan hauiskäännöissä cheattaaminen ei ole niin pahaa kuin monet puristit sanovat, kun pohjimmiltaan hauis ei kuitenkaan ole noin yleisvoimaa ajatellen kehon tärkeimpiä lihaksia (ja muuten sanoi, että hauiskäännössä hauis itseasiassa ei edes tee suurinta osaa liikkeestä... anyone?). Sanoi itse aikanaan tehneensä hieman cheattaamalla hauiskäännöt tangolla, sadalla kilolla. "Ei siinä vaiheessa kukaan tullut vittuilemaan tekniikasta, kun nousi sata kiloa."

Eikös toisaalta hieman selän avulla tehty (eli siis cheat) hauiskääntö treenaa sitten hauiksen ohella myös selkää?

mtk77: En minäkään vie pystypunnerruksessa (niskan taa) tankoa niin alas kuin menisi, alkaa vain tuntua ikävältä. Jos sillä ei ole sinulle erityistä väliä tehdä täysin puhtaita liikkeitä, niin anna mennä vaan. Eihän se kuitenkaan siitä liikkeestä hyödytöntä tee?

 

[Bilepoika]

Originally posted by Sumeria
Siinäpä on osuttu naulan kantaan.
Eikös toisaalta hieman selän avulla tehty (eli siis cheat) hauiskääntö treenaa sitten hauiksen ohella myös selkää?

No joo, mikä on hieman selän avulla tehty. Salilla näkee välillä sellaisia suorituksia, että liikkeen ala-asennossa ollaan melkein 45 asteen etukenossa ja sieltä sitten vauhdilla ylös ja selkä suoraksi, ja sama joka toistossa ja tietenkin kova vauhti päällä, että liike-energiasta saadaan kaikki hyöty irti. Moinen cheatti ei varmasti käy yhtään hauikseen ja tuskin mitenkään hyvällä tavalla selkäänkään.

 

[sumerland]

Originally posted by DarkMarkDoom
No joo, mikä on hieman selän avulla tehty. Salilla näkee välillä sellaisia suorituksia, että liikkeen ala-asennossa ollaan melkein 45 asteen etukenossa ja sieltä sitten vauhdilla ylös ja selkä suoraksi, ja sama joka toistossa ja tietenkin kova vauhti päällä, että liike-energiasta saadaan kaikki hyöty irti. Moinen cheatti ei varmasti käy yhtään hauikseen ja tuskin mitenkään hyvällä tavalla selkäänkään.

Kohtuus, kohtuus. Ja tietysti pitäisi tehdä ohessa myös vaikka scott-penkkiä. Eihän nyt pelkällä heilumisella mitään tee, mutta kyse oli siis "ihan pienestä" ja "kohtuudella" toteutetusta cheatista.