Pystypunnerrukselle korvaava liike

[Elkku]

Vasen olkapää ei salli pystypunnerrusta ollenkaa. Ei käsipainoilla eikä tangolla. Koitin ettiä täältä enne liittymistä vastausta, mut taidot ja energia loppu. Eli jos löytyy täältä jo vastaus selkeesti, niin suoraa linkkiä ellet jaksa uudestaa kirjottaa. Kiitokset etukätee jaksaville. Harmittaa ku pitää ettii korvaavaa hyvälle liikkeelle :wall:

 

[Tyty_]

Vasen olkapää ei salli pystypunnerrusta ollenkaa. Ei käsipainoilla eikä tangolla. Koitin ettiä täältä enne liittymistä vastausta, mut taidot ja energia loppu. Eli jos löytyy täältä jo vastaus selkeesti, niin suoraa linkkiä ellet jaksa uudestaa kirjottaa. Kiitokset etukätee jaksaville. Harmittaa ku pitää ettii korvaavaa hyvälle liikkeelle :wall:

Selvennäs vähän Kun sanot ettei salli, tuleeko kipu missä vaiheessa liikerataa? Eli onko pelkkä liikkeen alkuasentoon vieminen jo kivulias, vai itse punnerruksen tekeminen?
Pitäis ensisijaisesti selvittää syy kipuun ja sitten lähteä miettimään korvaavaa liikettä, eli onko problematiikka itse lihaksessa, nivelkapselissa yms..

 

[Elkku]

Kipu tulee liikettä tehdessä. Noustessa noin puolessavälissä vähän, eli kyynerpää on noin 90 asteen kulmassa, mutta eniten laskiessa samassa kohtaa. Vasen olkapää naksahtaa ja tuntuu enemmä nivelessä kuin lihaksessa kipu.

 

[Tyty_]

Tasan sata ja yks syytä mistä moinen vois johtua :D nyt vaan jäätävä analyysi päälle seuraavalle salikerralle, tsekkaa kunnolla missä asennossa teet liikkeen. Olkanivel on niin monialainen liikesuunniltaan, että jo lähtökohtaisesti väärässä asennossa ( olkanivel kiertyneenä esim. eteen ) se saattaa semi-isoilla painoilla hinkatessa aiheuttaa kipua. Lihaskireydet ( pectoralis muun muassa ) alkaa ajan myötä vaikuttaa asentomuutokseen. Kato myös vasemman lapaluun asento, jos lihasheikkous lähtee jo lavanaluslihaksesta, vaikuttaa sekin myös olkanivelen kiertymiseen.

Anyways, pystypunnerrusta ei kyllä viittisi jättää pois reenistä..sen verran makoinen liike on.. ja millä sen nyt lähtisi korvaamaan..

 

[Elkku]

Anyways, pystypunnerrusta ei kyllä viittisi jättää pois reenistä..sen verran makoinen liike on.. ja millä sen nyt lähtisi korvaamaan..

Sen takii mä täältä kysyinki, ku itellä ei tuu mielee enkä oikee löydä mistää. Pitää ny "analysoida" sit kunnolla tämä :D. Toivottavasti on vaa vääräst tekniikasta eikä nivel oo menny paskaks. Oha se tekniikanki vääryyski jo paha, mut pitkää sitä en ole vedelly, eli korjattavsissa on.

 

[piqsirpoq]

Mulla on rakenteellista ongelmaa olkanivelissä (tietyssä asennossa hartialinjan yläpuolella muljahtavat vähän sijoiltaan) ja olenkin joutunut vähän soveltamaan pystypunnerruksen kanssa. Voit kokeilla:

-tuoda kyynerpäät sivuilta edemmäs
-pitää kämmenet toisiaan kohti
-tehdä liikettä enemmän vinopenkkimäisesti (tällöin liikkeen kohde tietenkin pakosti muuttuu osin toiseksi kuin normaalissa pystypunneruksessa)
-vähentää painoja

 

[Elkku]

Mulla on rakenteellista ongelmaa olkanivelissä (tietyssä asennossa hartialinjan yläpuolella muljahtavat vähän sijoiltaan) ja olenkin joutunut vähän soveltamaan pystypunnerruksen kanssa. Voit kokeilla:

-tuoda kyynerpäät sivuilta edemmäs
-pitää kämmenet toisiaan kohti
-tehdä liikettä enemmän vinopenkkimäisesti (tällöin liikkeen kohde tietenkin pakosti muuttuu osin toiseksi kuin normaalissa pystypunneruksessa)
-vähentää painoja

Joo kiitos vinkeistä, mutta löysin ittelleni tavan välttää tätä kipua. Varmaan sama ku sulla, mut ite en vaa laske niin alas käsiä vaan jätän kyynärpään 90asteeseen minimissää. En siis laske kyynärpäitä olkapäiden alle muuten sama liike ja sivuilla kädet. En sit tiedä heikentääks tää liikkeen tehoa, mutta tuntumaa tuli kyllä.

 

[DiippaDappa]

Pystytkö tehdä alhaalta puoliväliin ilman kipuja? Se olisi parempi.

 

[PJT]

Ite ratkaisin pystypunnerrus ongelmani tekemällä ensin 4 sarjaa tässä Gymlogissa ekana liikkeenä olevaa viparihässäkkää. Tän jälkeen olkapäät on jo niin väsyneet, että kun teen pystäriä vaikka smithissä, niin sarjapainoja joutuu tiputtamaan niin paljon ettei kipua enää tule.

 

[risumies]

Elkku: -Ehkä kannattaa uhrata ajatus myös sille, että onko tuo välttämättä sittenkään se oikea tie jättää liikerata vajaaksi ja hinkata liikettä yhä enemmän sillä jo ennestään vahvalla liikeradalla.

Kannattaa ainakin kokeilla tuota tyyliä, jossa kyynärpäät osoittaa suoraan eteen päin, kämmenet ovat toisiaan vasten eli pikkurillit eteen päin ja ihan koko liikeradaltaan, eli alussa painot on olkapäissa kiinni ja kyynärpäät lähes kyljissä ja loppuasennossa hauikset lähes korvissa kiinni leuan pysyessä alhaalla. Noin siis käsipainoilla, tangolla muutoin samoin, mutta kämmenet vain eteen päin, kokeillen eri leveyksiä. Monasti olkaongelmaiselle kapeampi on aina parempi.

Tai sitten jatkat vain vajailla radoilla kohti uusia ongelmia...

 

[Elkku]

Elkku: -Ehkä kannattaa uhrata ajatus myös sille, että onko tuo välttämättä sittenkään se oikea tie jättää liikerata vajaaksi ja hinkata liikettä yhä enemmän sillä jo ennestään vahvalla liikeradalla.

Kannattaa ainakin kokeilla tuota tyyliä, jossa kyynärpäät osoittaa suoraan eteen päin, kämmenet ovat toisiaan vasten eli pikkurillit eteen päin ja ihan koko liikeradaltaan, eli alussa painot on olkapäissa kiinni ja kyynärpäät lähes kyljissä ja loppuasennossa hauikset lähes korvissa kiinni leuan pysyessä alhaalla. Noin siis käsipainoilla, tangolla muutoin samoin, mutta kämmenet vain eteen päin, kokeillen eri leveyksiä. Monasti olkaongelmaiselle kapeampi on aina parempi.

Tai sitten jatkat vain vajailla radoilla kohti uusia ongelmia...

Pitää kokeilla ens kerralla tota tekniikkaa. Ottaa siis samoihi kohtii eli etuhartialihakseen ja ojentajiin ja on yhtä tai lähes tehokas kuin pystypunnerrus?

 

[Orko]

Pitää itsekin kokeilla risumiehen tyyliä

 

[Uzeeh]

Miten ihmeessä "lähes yhtä tehokas kuin pystypunnerrus"? Risumieshän juuri selitti pystypunnerruksen tekniikan ;) Pystypunnerrukseen juurikin kuuluu täysi liikerata.

 

[Archey]

Vasen olkapää ei salli pystypunnerrusta ollenkaa. Ei käsipainoilla eikä tangolla. Koitin ettiä täältä enne liittymistä vastausta, mut taidot ja energia loppu. Eli jos löytyy täältä jo vastaus selkeesti, niin suoraa linkkiä ellet jaksa uudestaa kirjottaa. Kiitokset etukätee jaksaville. Harmittaa ku pitää ettii korvaavaa hyvälle liikkeelle :wall:

Ei sun salissa ole smittiä jossa pystytangot kulkee pikkasen vinossa?
Itse voin tehdä siinä pystäriä kivuitta ja isohkoillakin painoilla, kun laitan pystypenkin niin että saan smitin vinotankojen ansiosta punnerrettua hieman etuviistoon.
Olen kuitenkin niin lähellä tankoa kuin mahdollista ja pidän kyynärpäät ihan sivullepäin kohdistaakseni rasituksen olkapään sivulohkoon.
Lasken tangon leuan tasolle ja punnerran ylös kyynärpäät sivuilla ja jätän useimmat toistot ylhäältä vajaaksi koska en treenaa tässä ojentajia vaan olkapaitä.

Teen yleensä tämän myös supersarjana vipunostojen kanssa, jolloin viparit ensin ja tauotta smitt pystypunnerrukseen.
Ei tarvitse tehdä ihan kovimmilla painoilla viparien ansiosta ja pumppi olkapäissä on kiitettävä. Olkapäät ovat jopa nyt selvästi isommat kuin ennen kun pystyin tekemään normaaleja pystypunnerruksia.


Tarkoitan tällaista smittiä jossa on mahdollista suorittaa pystärit hieman etuviistoon, muista kuitenkin, olkapäät sivulle.

 

[Elkku]

Vielä kysymys risumiehen tekniikasta. Jätänkö kyynärpäät lukitsematta ylhäällä samalla tavalla kuin pystypunnerruksessa :D? Kunhan varmistan, ku ei ny selkeenä tullu, ainakaa mulle, ja en ite paljoa tiedä liikkeistä.

 

[Fuhrer]

Sovitaanko ettei enää ehdoteta Smithiä minkäänlaisten olkapäävaivojen kuntoutukseen tai kiertämiseen?

 

[risumies]

Elkku: -Ei ole minun tekniikka, mä vain kerroin kuinka pystypunnerrus tehdään oikein. Ja tottakai kyynärpäät menevät suoraksi asti silloin kun liike tehdään täydellä liikeradallaan, muutoinhan liikerata olisi vajaa. Sellaista pystypunnerrusta jossa kyynärpäät eivät oikene, voidaan noin niinkuin ivallisesti sanoa nylpytykseksi eikä pystypunnerrukseksi ja sama koskee alavaihettakin, jossei paino lähde rinnalta/olkapäiltä, ei se ole pystypunnerrus itsessään, vaan joku vajaan liikeradan osittainen harjoitus.

edit. vielä tarkennukseksi ennenkuin joku haluaa ruveta pätemään... niitä kyynärpäitä ei tarvi eikä kannatakkaan lyödä lukkoon taikka yliojentaa jos niissä yliojennusta on, vaan kyynärnivelen tulee ojentua lopuun asti, kuten se ojentuu muissakin punnerruksissa tai sen ainakin pitäisi ojentua.


Fuhrer: -Hieno sopimus, mä voin allekirjoittaa. Myös muiden kuin olkapäävaivojen osalta.

 

[Elkku]

^ tota meinasinki. Kysymys oli ehkä liia epäselvä ja omal kohdal en ihmettele. Kiitos vinkistä.

 

[PJT]

Sovitaanko ettei enää ehdoteta Smithiä minkäänlaisten olkapäävaivojen kuntoutukseen tai kiertämiseen?

Uskon että olet varmasti oikeassa, mutta voisitko selittää tarkemmin miksi ei? Tietysti se ei ole niin tehokas kuin vapailla painoilla tehtynä ja jotkut pienet tasapainottavat lihakset jäävät vähemmälle käytölle, mutta pystärin liikeratahan on aika suoraviivainen ylös-alas liike. Eikös siitä liikkeestä aika luonnollisen saa kropalle (verraten esim smith-kyykkyyn), ja sitten jää pois se loukkaantumisen vaara viimeisissä tiukoissa toistoissa kun tanko ei pääse heilumaan tasapainon mentyä ja voimien loputtua?

 

[Archey]

Sovitaanko ettei enää ehdoteta Smithiä minkäänlaisten olkapäävaivojen kuntoutukseen tai kiertämiseen?

Ei tuolla ole haettu kuntouttamista vaan treeniä liikerajoittuneen olkapään kanssa, useat olkapäävaivat eivät parene koskaan ilman kirurgin veistä tai edes senkään avulla.
Itse olen kuitenkin saanut olkapääni liikerajoituksesta huolimatta vahvistettua siihen kuntoon että nukkuminen ei enää ole ongelma.
Käsi taipuu nyt tyynyn allekkin ilman kipuja ja kestää ihan kovia treenipainoja ongelmitta. Joka tapauksessa tämä yhdistettynä runsaisiin takaolkapääharjoituksiin on saanut rikkonaisen olkapääni liikerajoitusta korjattua ja lisännyt olkapaiden massaa kiitettävästi, jopa tehokkaammin kuin aikaisemmin terveellä olkapäällä ja käsipaino pystypunnerruksilla.

Olkapäiden kuntouttaminen esim. kiertäjäkalvosin harjoituksilla on rikkonut useampia olkapäitä kuin korjannut niitä.