Nyt on maantiepyörä ollu alla jo parisen kuukautta ja lenkkejä on tullut tehtyä vaihtelevilla pituuksilla 30 min aina tuonne 3 tuntiin. Nyt olis tarkoitus kerätä pikkasen jerkkua tuonne reisi-pohje-osastolle niin tarttuuko se paremmin lyhyillä ja kovatemposilla vai pitkillä ja kuitenkin kohtuu kovatemposilla lenkeillä? Peruskunto on hyvä ja tarkoitus olis vetää syyskuus tour de helsinki ekaa kertaa.
Parhaat treenit maantiefillarilla vauhdin kasvattamiseksi? Juoksusta vedot ym tuttuja mutta en osaa oikein soveltaa niitä fillarointiin. Laittakaas jotain esimerkkejä tietäjät. Eilen yrittelin mäkisesä maastossa pitää 25 km/h vauhtia siten että jokaiseen mäkeen "hyökkäsin" ja tasaisella keskityin pitämään minimissään tuon tavoitenopeuden. Kokonaisuudessaan 2 h lenkki ja lopussa 20 min palauttelua.
Vauhti kasvaa, kun lisätään tehoa (unohdetaan aerodynamiikka jne.), eli loppupeleissä on kyse käytettävissä olevan tehon kasvattamisesta. Suorituksen pituudella on tietysti merkitystä ja näin ollen myös harjoittelulla. Tehoa fillaroidessa on normijampalla jotain 200-300 watin väliltä, kun puhutaan noin tunnin kestävästä suorituksesta. Tehon nostamiseen on erilaisia keinoja ja juoksusta tutut vedot toimii myös pyöräilyssä ja ovat varmaankin paras tapa nostaa tuota kynnystehoa.
Kun treeniä on jo jonkin verran alla, voisi perusharjoitteena kynnystehon nostoon toimia vaikka perus 2x20min, eli 15min lämmittely, 5min tunnin max. teholla, 5min kevyesti, 20min 88-94% tunnin max. tehosta, 15min kevyesti, 20min 88-94% tunnin max. tehosta ja loppuun >15min kevyesti. Tehomittaria harvemmalla on käytössä, mutta nuo lukemat on about sellaisia, että ajaminen ei oo enää kovin mukavaa ja keskustelu on käytönnössä aika mahdotonta. Sykkeet pyörii kuskista riippuen jossain 85-92% maksimeista. Kun noita treenejä on ajettu jonkin verran, voidaan tehoa nostaa 94-105% max. tunnin tehosta. Ilman mittaria mennään aika lailla tuntuman mukaan, mutta tasaisella ajettaessa kahteen suuntaan voi saada jo jonkinlaisen mitattavan suureen keskinopeudesta. Vetojen määrää ja kestoa voi vaihdella, alussa kannattaa tyytyä ehkä 10min pituisiin.
Hapenottokyvyn kasvattamiseen vedot n. 3-8min ja tehoja 106-120% tunnin maxeista, aerobisen kapasiteetin kasvattamiseen 30s-3min ja 120-150. Lopetus kun kolmanteen vetoon verrattuna keskimääräinen teho (tai aika, kun reitti on sama) putoaa 5min vedossa 5-7%, 3min 8-9% ja 30s 12-15%.
Voimaa voi hakea lyhyillä, alle 30s vedoilla ja raskaalla välityksellä. Esim. 10min ajan 15s kovaa ja 15s hiljaa, 20min keyesti ja 10min ajan 10s "täysiä" ja 2min kevyesti x10, loppuun kevyttä.
Tietysti näiden lisäksi palauttavaa, peruskestävyyttä kevyellä teholla pitkään, reipasta vauhtia pari tuntia välillä ja lepoa.
