Punttiohjelma futiksen ohelle

[fudaaja]

Moi!

elikkäs pitäis saada jonkinnäköinen punttiohjelma tehtyä futistreenien ohelle. Kesän aikataulun takia emme pääse joukkueen kanssa puntille kun kerran viikossa koska 4x lajitreenit ja pelit/vk vie kaiken ajan. Aikaa per kerta olisi käytettävissä 1,5h. Tällä hetkellä futiskautta me pyrimme saamaan ylävartaloon voimaa(0,5v punttia joukkue tehnyt, joten perusvoima on jollakin tasolla kunnossa), alavartaloon pyrimme saamaan kimmoisuutta ja nopeutta, keskivartaloon kimmoisuutta ja kestävyyttä. Lihasmassan kehittymisestäkään ei kyllä olisi yhtään haittaa :D. Mutta tossa olis pääpiirteet kesäkauden ajalle, jolloin puntin sijasta keskitytään enemmän peliin liittyviin asioihin. Elikkäs pyrimme pitämään perusvoimatason niin, että se ei ainakaan laske vaan nousee... Ja koko kroppa pitäis tiivistää samaan nippuun, ainut vaan, että yläselkää ja käsiä ei treenata tuolla kerralla, pelaajat hoitavat ne lihasryhmät omatoimisesti omalla ajallaan. Jalkapalloilijan tärkeimmät lihasryhmät ovat tietysti jalat ja keskivartalo, mutta rintaa ja olkapäitä treenataan myös tietysti että saadaan voimaa kaksinkamppailuihin ja muihin kylki-kylkeä vastaan vääntöihin. Mutta minkälaista ohjelmaa te vähän kokoneemmat alkaisitte tekemään, antakaa hieman vinkkejä tai rakennetta ohjelmaa varten jotta tota vois alkaa pikkuhiljaa miettimään...

oon täs nyt alustavasti ajatellut jotain tän näköistä:
pystypunnerrus 3x6
Viparit sivulle 3x12
penkkipunnerrus 4x6
peck deck 2x10
vatsarutistukset 2x15 (kaikki vatsaliikkeet tietysti painojen kanssa)
vinot vatsarutistukset 2x15
jalkojen nostot dippitelineessä 2x15
selän ojennukset 2x15
kyljet 2x15
kyykkyhyppy painoilla kiskolaitteella 3x6
prässi 3x6 (nopea positiivinen vaihe)
reiden loitonnus tai sisennys 2x15
pohkeet istuen koneessa 3x25

lähtekää te muut ehdottamaan jonkunnäköistä ohjelmaa, kaikki vinkit hyödyksi!

 

[Antsukka]

Aivan liikaa liikkeitä!

 

[fudaaja]

tost on tosi paha alkaa valitsemaa mitää kauheammin ku vaa kerran viikossa puntti ja melkein koko kroppa pitäis mahduttaa tonne...

 

[MasSimo]

Teet vaan isoja perusliikkeitä jos voit treenata vain kerran viikkoon. Kaikki pikkuvitkutusliikkeet pois.

 

[Ertsi]

Aivan liikaa liikkeitä!

Tämä. Laatu ennen määrää.

Ja koko treenin kulku pitäisi olla näin:

1) jalat
2) rinta
3) olkapäät

Vatsoille 1-2 liikettä, voimapyörä on hyvä.
Ota suorinjaloinmaastaveto, sjmv, noiden loitonnus/lähennyksien tilalle. (Meijän saliluolan pikajuoksija tytöt nauras sut pihalle ;) )

ps. Voit ihan itse miettiä myös sitä, pitääkö esim vatsoille kokonsa puolesta olla 3/4 liikettä ja jaloilla 2... Mitä isompi lihasryhmä, sitä enemmän liikkeitä/ työtä.

 

[zipa]

Kyykky, rinnalleveto, pysty- ja penkkipunnerrus, dipit, leuat ja suorin jaloin maastaveto. Järjestyksessä olisi ehkä viilaamisen varaa, ja vaikka voimapyörä vatsoille/keskikropalle vielä siihen lisäksi.

 

[The Monkey]

Kyykky, mave, leuat, kulmasoutu, penkki, pystäri, voimapyörä.

Noita niin paljon kun ehit. Sarjat n. 3-8 toistolla. Voimaa tulee.

Ai niin, rinnalleveto, tempaus.

 

[jerkuu]

Ota suorinjaloinmaastaveto, sjmv, noiden loitonnus/lähennyksien tilalle. (Meijän saliluolan pikajuoksija tytöt nauras sut pihalle ;)

Kyllä aloittelevalla salillakävijällä, varsinkin kun päälajina on juoksulaji, on tärkeää että polvea tukevat tukilihakset on kunnossa. Eli ei anneta tällä turhaa sitä kuvaa, että loitontajien ja lähentäjien treenaaminen olisi jotenkin negatiivinen juttu.

Siinä mielessä haastava temppu lähteä ottamaan voimaa pelikaudella. Mun mielestä treeni pitäisi toimittaa perille niin, että voimaa otetaan offseasonilla talvella, ja kesällä pidetään parhaan mukaan nopeutta ja voimaa yllä erillaisilla nopeusvoima harjotteilla. Varsinkin alkuun ja kokemattomana voiman hakeminen ajaa todennäköisesti paikkasi vaan juntturaan. Jos nyt lähtisit massatreeniä tekemään, niin kyllä mä näkisin, että pelillisesti siitä ei ainakaan hirveästi hyötyä ole.

Itse ottaisin varmaan perusvoimaliikkeiksi tempauksen ja iskukyykyn, kumpikin vaatii kuitenkin tekniikkaa. Tempauksesta voisi varioida vielä työntöön, siinä tulee sitten keskivartaloa, olkapäitä ja ojentajia samalla. Kuntopallolla päänyli taakse, alta eteen ja päänyli eteen sekä istumakierrot. päälle parit aitahypyt ja loikat ja pari vetoa ja avot pelit kulkee. Syksyllä sitten vaikka 2-jakoinen 4x vkon ja nopeusvoimapainotteisemmaksi kevättä kohden.

Tämä nyt oli vaan omaan kokemukseen pohjautuva kommentti ja tapojahan on monia.