Punttimimmien ruokavaliot - energiantarve

[ipana|]

Tämähän oli melkoinen aamunavaus Mitenkähän sitä sitten lähtisi purkamaan...

No ensinnäkin haluaisin kysyä, että onko todella 55kg sun painotavoite edelleen? Koska jos siis haaveilet jäntevästä ja vahvasta kropasta, niin 55 kiloisena tulet kyllä muistuttamaan enemmänkin pakkasen raiskaamaa pulkan narua kuin tikissä olevaa mimmiä. En yhtään ihmettele, että pudotettuasi kalorit 1800 oli olo heikko eikä treeni tai arki kulkenut kunnolla. Sehän on ihan hirmu vähän! Sanoit että palattuasi takaisin vanhaan hyväksi todettuun ruokailumalliin, niin tulokset salilla on nousseet, jaksat hyvin, lihakset näkyy ja tuntuu MUTTA paino on siis 70kg. Onko se sitten niin kamalaa? Olisiko olosi parempi jos painaisit viisi kiloa vähemmän? Eli onko nyt kyseessä vain mielestäsi suurehkolta tuntuva lukema mikä ahdistaa...

Vaatteet kiristävät, lonkkien päällä ja alavatsassa on löysää, samoin takapuolessa ja sisäreisissä vähän. Tuntuu, että läski on valunut alaspäin. Mua pelottaa, että losahdan samanlaiseksi läskiksi mitä olin, vaikka tiedän, että kehon koostumus on nyt todella erilainen kuin silloin ja kunto on 100 kertaa parempi.

Tuskin se läski mihinkään on lähtenyt valumaan vaikka maan vetovoima meitä vetääkin alaspäin. Fatka vaan on että läski palaa eri ihmisillä vähän eri paikoista eri aikaan. Jos siis tällä hetkellä olet miinus kaloreilla ja poltat rasvaa, niin se nyt vaan palaa vähän mistä sattuu. Toki on mahdollista tehostaa ja kohdentaa rasvan palamista eri puolilta kehoa tekemällä täsmätreeniä ongelma-alueille, mutta kyllä se jossain vaiheessa tasoittuu ihan koko kropan mitalta kun pysyttelet miinuskaloreilla. En siis tiedä mitkä sinulla on tämän hetken kalorit, mutta ainakin ruokapäiväkirjasi mukaan ravintopuoli näyttäisi olevan kunnossa. Noin hyvällä ruokavaliorungolla et varmasti pääse "losahtamaan" kuten niin hienosti sen ilmaisit

Aina välillä haluaisin laihtua, mutta inhoan nälkää ja heikkouden tunnetta, en tiedä, onko minusta enää siihen. Ihanne ehkä olisi, että voisin syödä töissä esimerkkiruuan ja muut ateriat omilla "moodeilla", mutta saako sillä tavalla isot lihakset ja vähärasvaisen kropan? Sellaisen haluan! Kerronpa nyt ne aterianikin saman tien:

Kuten kirjoitit, pystyt vaikuttamaan töissä syömääsi ruokaan enkä usko että se on kovinkaan epäterveellinen vaihtoehto tai mitenkään yltiörasvainen tjms. Ruokailussa pätee perus sääntö että kokonaisuus ratkaisee. Mielestäni voit ihan huoletta syödä töissä lautasmallin mukaisen aterianne ja pitää loput päivän ruoista oman "moodisi" mukaisina. Yksi ateria sinne tai tänne tuskin pilaa muuten hyvää kokonaisuuttassi jos kyseessä nyt ei ole joku monster-pizza tai +koon bigmäk ateria. Stressaamalla moisista pikkuasioista saat vaan omat kortisolitasosi korkealle jotka kyllä sitten taas vaikuttavat tuloksiisi. Hulkki kirjoitti hienosti tekemisen mielekkyydestä Fastin sivuilla ja siinä oli paljon hyviä pointteja. Lukaiseppa se ja mieti omaa tekemistäsi. Nautit treenistä ja siitä tulee hyvä olo, mutta stressaat kovasti syömisistäsi. Jos mielestäsi olisi optimia syödä moodiesi mukaan ja silti töissä edullinen lounas, niin tee niin! Varmasti osaat kasata työpaikkaruokailussa lautasesi järkevästi.

Tekemisen mielekkyys | Fast Sports Nutrition

Painosi on varmasti noussut osaksi siksi, että treenaat kovaa ja saat lihaksia. Vaikea kuvitella että kirjoittamasi ruokailumallin mukaan syöden kerryttäisit ainakaan ylimääräistä läskiä kehoosi. En suosittele tarkkailemaan painoa päivittäin, mutta voithan tsekata sen parin viikon välein niin näet mihin suuntaan olet menossa. Muista kuitenkin että lihas painaa tuplasti sen mitä läski. Paras keino tuloksien mittaamiseen onkin peili ja oma olo. Mitä sitten jos joudut ostamaan uudet housut ja paidan koska olet saanut lihasta etkä mahdu vanhoihin? No kyllähän se harmittaa ja tiedän itsekin että on kurjaa vaihtaa kaikki vaatteet isompiin, mutta loppupeleissä mielummin olen lihaksikas kuin laiheliini. Omat housuni olen vaihtanut kaksi tai jopa neljä kokoa isompiin ja aluksi se ahdisti koska päässäni olin lihonut kun en enää mahtunut kirppu koon vaatteisiin. Nykyään tsekkailen kuitenkin vain peilistä miltä näyttää ja vaa'an olen jättänyt kokonaan pois.

En tiedä oliko tästä postista mitään hyötyä sinulle, mutta tässä vähän omia ajatuksiani asiasta. Oli niin pitkä tuo postisi että en varmastikaan vastannut kaikkiin mieltä painaviisi kysymyksiin! Jos yhteenkään :D

 

[Ayana]

No ensinnäkin haluaisin kysyä, että onko todella 55kg sun painotavoite edelleen? Koska jos siis haaveilet jäntevästä ja vahvasta kropasta, niin 55 kiloisena tulet kyllä muistuttamaan enemmänkin pakkasen raiskaamaa pulkan narua kuin tikissä olevaa mimmiä.

163 senttiä, 55 kiloa ja kova tikki ole mitenkään mahdoton tai huono yhtälö. Koska muistin, että olit just postannut omat muutoskuvat ja mitat (todella hieno muutos :kippis1: ), niin laskinpa tuossa äkkiä painoindeksiä käyttäen, että 163-senttisellä 55-kiloisella painoindeksi on noin 20,7 ja vastaava painoindeksi sinun pituisellasi olisi 62 kilossa ja toisin päin: vastaavalla painoindeksillä mitä sulla on, kysyjä vois painaa 57 kiloa, mut pidätkö sä itseäsi pakkasen piiskaamana pulkannaruna? Tämän jälkeen voidaan tietty kiistellä siitä, onko painoindeksi mittarina mitenkään käyttökelpoinen saati järkevä, mutta tämä oli tässä kohtaa hyvä tapa hieman suhteuttaa sitä, kuinka pituus (lyhyys) vaikuttaa.

Eri asia on se, jos fiksautuu johonkin tiettyyn lukemaan, mitä omasta mielestä pitäisi painaa - siinä voi piillä isoja sudenkuoppia. Parempi olisi löytää itselleen paino, jossa on sekä henkisesti että fyysisesti hyvä olla, mut sen painon mittaamiseen ei tarvitakaan vaakaa

 

[tankopippuri]

Tässä tulikin jo hyviä vastauksia, mutta yksi asia joka pisti omaan silmääni oli se että - tietysti ihan riippuen siitä paljonko aamun kookosöljy ja "kourallinen pähkinöitä" jne. ovat - saatat saada ihan liian vähän rasvaa.

Mulla itselläni rasvan vähyys lyö todella nopeasti aineenvaihduntaa "juntturaan", ja silloin alkaa dieettimatikka prakata pahemman kerran. Mun mielestä sun kannattaisi tsekata sen verran tuota vakiorepertuaaria vaa'an kautta että varmistaisit syömisten sisältävän vähintään 65 g rasvaa päivän aikana. Ja aivan varmasti voit työpaikkaruoan nätisti koostettuna mahduttaa mukaan, kunhan tosiaan täyttää lautasen oikein (ja olettaen, että teillä on siellä salaattia tms. kasviksia tarjolla muun ruoan oheen).

 

[Päivikki]

Olenpas mä saanut paljon hyviä kommentteja! Kiitos!

Mun päivät alkaa usein klo. 5.00 ja nukkumaan saatan käydä klo.22-23. Syön aika lailla 3 tunnin välein joten 5 ateriaa ei useinkaan riitä vaan otan jonkun aterian uudestaan. Olen yrittänyt painottaa runsashiilariset "moodit" aamuun ja illalla syödä joko rahkaa tai salaattia. Nuo ateriat ovat siis karkea runko. Saatan toki vaikka paistaa wokvihanneksia ja seitiä pääaterialle, mutta idis on sama. Napostelusta…hmm, no, joskus kun tulen kotiin töistä tai salilta, mulla on niin järkyttävä nalkä että syön heti kananmunan tai vaikka muutaman keittokinkku/kalkkunasiivun ja pyyhkäisen päälle sinappia tai piparjuurta, sitten valmistan varsinaisen aterian. Sellaisina päivinä kun teen raskaan puntin, juoksen ja pyöräilen sekä teen vielä kotityöt ja työpäivän niin mulla on nälkä ihan jokaisena hetkenä kun hetkeksikään pysähdyn. Silloin saatan ottaa vaikka banaanin ja ison lasin maitoa tai omenan. Mutta siis tosiaan mulla on syöminen lipsunut käsistä tässä viimeiset 2,5kk ja olen ottanut paljon vapauksia: yhden suklaarivin sijaan onkin mennyt vaikka 3 ja lasten lautasilta on kadonnut maksalaatikonjämät . Lisäksi herkku- ja mättöpäiviä on kertynyt 1-2/ viikko, keskimäärin. Tiedän, että mun moodit toimii, se on mun tapa syödä eikä mun ikinä olisi kannattanut mennä sotkemaan sitä, nyt on jotenkin vaikeaa päästä takaisin ruotuun. Tosin nyt, mitä enemmän asiaa teille selitän niin ratkaisut tuntuvat helpommilta ja motivaatio taas kasvaa, ootte mahtavia mimmit! Onpas kivaa kun viimein uskaltauduin kirjoittamaan tänne, kun pari vuotta olen vaan lueskellut teidän juttuja.

Mä ole luopunut 55 kilon painotavoitteesta toistaiseksi, koska en halua luopua voimistani ja siitä että tulokset paranevat nyt kovaa kyytiä. Nautin myös elämästäni ja uskon, että se on paljolti hyvän treenin ja laadukkaan ravinnon ansiota. Mulla on todella vireä olo, tuntuu että tarkkaavaisuuteni on huippuluokkaa. Maistan maut ruuasta selvästi ja syöminen on ihanaa. Aterian jälkeen tunnen kuinka keho saa energiaa ja se tuntuu todella hyvältä, vaikeaa uskoa että se olisi siis väärin??!! Mulla on viriili ja hyvä olo, jaksan rakastaa lapsiani ja tunnen tunteet voimakkaasti. En ole koskaan voinut näin hyvin.

Ulkonäkööni en ole ihan täysin tyytyväinen. Kuten sanoi, lihasten muodot erottuvat rasvan alta kun jännitän niitä. Rentonakin ne kyllä huomaa. Olisi kiva nähdä lihakset selkeämmin ja siksi haluaisin laihduttaa, mutta kuten sanoin, minusta ei tällä hetkellä ole siihen. Alavatsassa on rasvapatja, josta en tykkää, samoin sisäreisissä ja lonkkien päällä. Rinnat ovat tosi rumat imetysten jäljiltä, mutta hyvissä liiveissä näyttävät kivoilta. Pyllystäni en tykkää. Haluan oikeasti isot lihakset, ei ole mahdollista että ne kasvaisivat liian isoiksi!

Ipana ja Tankopippuri, toi oli tosi helpottavaa kuulla että teidän mielestä voisin syödä esimerkkiruuan töissä. Joo siis kokoan annoksen itse ja laitan aina puolet salaattia, mutta jos en ole itse käynyt kaupassa niin tarjolla saattaa olla vaikka kalapuikkoja ja muussia, niitä nautin sitten sen toisen lautasenpuolikkaan

Olen siis tosi hiljattain laihtunut 20kg ja pelkään, että kroppa jotenkin "pyrkii" lihomaan näiden syömishimojen kautta, se on mun pahin pelko että lihon takaisin vaikka treenaan ja syön nyt ihan eri lailla kuin silloin lihavana mättöpäivistä huolimatta. Olen kuullut satoja tarinoita siitä miten ihmiset ovat lihoneet takaisin kaiken korkojen kera. Myös tuo 70kg on jonkinnäköinen yläraja tuolle painolle ja nyt tässä selittäessäni tajuan että mun kannattaa säilyttää moodit ja syödä lisäksi se esimerkkiruoka ja katsoa, mitä tapahtuu.

Olisi kiva, jos osaisin syödä vaikka pussillisen lakuja kerran viikossa ja siinä olisi mun herkuttelu, mutta mä pystyn vetämään siihen lisäksi litran jätskiä ja paketillisen keksejä+pizzaa ja seuraavana päivänä on krapula kuin pahaisella juopolla!!!! Kun laihdutin, olin yli 6kk ilman yhtä ainutta myönnytystä. Yhtään murua ylimääräistä ei suuhun livahtanut, mutta kun aloin tekemään myönnytyksiä niin niiden tekeminen on vaan lisääntynyt.

Tämmöisiä höpinöitä. Olen todella iloinen kaikista kommenteista ja olen jo nyt saanut kovasti voimaa ja varmuutta lisää.

 

[etanainen]

sä oot ku mää! - voi ei. :D :D
itse oon ollu aina jojo-laihduttaja raskauksien myötä sekä ennen niitä että jälkeen.
viime vuonna sain itseni parempaan kuntoon kuin koskaan, mutta ruokavaliolla, jota en kykene noudattamaan 100%(ei pysty enää sen puolen vuoden jälkeen syömään yhtään raejuustoa eikä rahkaa, perunoista puhumattakaan; puuro vielä menis mutta olen sen vaihtanut riisiin ja bataattiin sekä banaaniin). rasvaprosentin sain 26->18(jopa alle) ja hiukan lihaksia tilalle. - olin todella tyytyväinen. paino laski reilussa puolessa vuodessa 63->53; olen 158. - enkä mielestäni näyttänyt kuivan kesän oravalta vaan viihdyin kropassani. - MUTTA todellakitodellaki tahdon lisää lihaksia eikä se nyt ihan käy silleen ku strömsöössä. oon nyt vuoden treenannut 3-4krt viikossa, pitäen pari vapaa viikkoa ja 3 kertaa jonkun taudin takia pitänyt 3-4 vrk lepoa ja aina kevennellyt, kun on tarvinnut. - lihasta toki on tullut, mutta nyt viimeisen kuukauden aikana syöminen on revennyt ja paino on pompsahtanut pahimmillaan 53->59!!! - siis todellakitodellaki. joten palkosi ei ole aiheeton, JOS JATKAT tuota mielitekojen mässäilyä - kuten minä. - mikään treeni ei niitä lihakseksi muuta. 8)
mutta hei!! nyt pidetään motivaatiot yllä ja tähdätään siihen, että se peilikuva miellyttää niin, että treenit kulkee. - pienellä korjausliikkeellä uskon että itse taas pääsen ruokarytmiin eikä siinä teoriassa ole mitään vikaa, mutta joskus väsymys vie vallan ja näin 4 lapsen työssäkäyvänä äitinä ei ihan aina jaksa miettiä, että miten se munkki nyt tonne takalistoon menee... tai pizza tai karkkipussi taitaitai. - tiedän kyllä miten syödä ja mitkä ruuat ja hiilarimäärät mulle sopii, mutta vikaa ei oo kuin korvien välissä.
osa tuosta mun painosta toki on nestettä, mutta harmittaa se silti. - 55-56 olis vielä ollu siedettävä ja pakko sen painon onkin nousta jos lihasta aikoo saada.
- tää on IKUINEN DILEMMA ja oikestaan ihan ongelma. tahtoo lisää lihasta muttei tahdo olla isompi; ja miten päästä lihaksikkaammaksi ilman sitä läskiä. - no, se varmaan onnistuisi pilkuntarkalla syömisellä ja treenaamisella, mutta tähän kohtaan ne kootut selitykset. :face:

jos tosta nyt sai jotain irti niin hyvä, mutta ei silläkään väliä vaikkei saanut.
mutta olen niiiiin samassa veneessä. kai.

- - - Updated - - -

ja kyllä - voit varmasti kerran viikossa syödä vapaan aterian ja siihen vielä päälle se herkku-juttu, mikä se sitten onkaan. - mutta kuten tiedät: pikkurilli vie muut sormet helposti mukanaan. ;)

 

[ipana|]

163 senttiä, 55 kiloa ja kova tikki ole mitenkään mahdoton tai huono yhtälö.

IMHO, Ei tuohon 55 kiloon kyllä paljon lihaksia mahdu :P Toki voi olla hoikka ja timmissä kunnossa, mutta koska postin lähettäjä haluaa lihaksia niin kyllä omasta mielestäni 55 kiloinen on melkoinen kuivan kesän kurre. Ei siis millään pahalla, mutta en pidä itseänikään järin lihaksikkaana vaikka painoa onkin se 65kg. JA ei se painoindeksi kerro kyllä yhtään siitä mikä kehonkoostumus on kyseessä. Lihaksikkaalla typyllä on varmasti vaikka olisikin tikissä niin korkeampi painoindexi jos niitä lihaksia löytyy, koska ne nyt vaan painaa niin paljon enemmän kuin fläbä... Kirjoittajan mukaan nyt kun painoa on 70kg ja lihakset silti erottuu jonkun verran, niin vaikea kuvitella että 15kg pudotus tapahtuisi pelkästään löllöstä ja silti jäljelle jäisi kookkaat ja vahvat lihakset.

Ihan jos pelkästään jo vertaan omaan puolisooni joka on about saman pituinen ja painoinen niin kyllä se on pieni! Ja ylimääräistä rasvaa ei siitä löydy etsimälläkään, mutta ei kyllä mitenkään mainittavasti niitä lihaksiakaan.

Mulla itselläni rasvan vähyys lyö todella nopeasti aineenvaihduntaa "juntturaan", ja silloin alkaa dieettimatikka prakata pahemman kerran. Mun mielestä sun kannattaisi tsekata sen verran tuota vakiorepertuaaria vaa'an kautta että varmistaisit syömisten sisältävän vähintään 65 g rasvaa päivän aikana.

Nimenomaan! Reilusti hyviä rasvoja kehoon niin pysyy r-aineenvaihdunta toiminnassa. Ilman reipasta määrää rasvoja rasvakin palaa heikommin vaikka olisikin loogista ajatella että rasvojen pois jättäminen vähentäisi rasvan määrää myös kehosta. Se on varmasti aika yksilöllistä, mutta itselläni palaa rasva parhaiten kun vähennän hiilareita ja syön enemmän proteiini ja rasvapitoista ruokaa. Tämä ei tarkoita kuitenkaan että pitäisi jättää kaikki hiilarit pois eikä se varmasti toimi kaikille koska joillakin se laskee vireystilaa kun ei saa hiilihydraatteja. Omalla kohdallani olo on virkein kun en tankkaa järjetöntä määrää hiilareita ja ne mitä otan, otan hyvistä lähteistä niinkuin kaurasta, täysjyväriisistä/ohrasta/quinoasta/linsseistä jne.

Ja aivan varmasti voit työpaikkaruoan nätisti koostettuna mahduttaa mukaan, kunhan tosiaan täyttää lautasen oikein (ja olettaen, että teillä on siellä salaattia tms. kasviksia tarjolla muun ruoan oheen).

Näinpä! Et todellakaan tule kaatamaan hyvää runkoasi työpaikkaruokailuun jos vaan koostat sen järkevästi. 1/4 lautastesta hyvää protskulähdettä, toinen moinen niitä hiilareita ja loput kasviksia. Ei ole mahdollista. Toki jos kasaat siiten proteiiniosaan 20 kalapuikkoa päällekäin torniksi ja viereen (jos jotenkin onnistuu) kilon perunamuusia, niin sitten menee jo vähän pieleen. Mutta esimerkiksi satunnaisesti ne muutamat kalapuikot ei kyllä tunnu missään. Eihän ne ravintoarvoltaan välttis ole mitään bodysafkaa mutta ei ne hyvää kokonaisuutta silloin tällöin nautittuna muuta miksikään.

Nautin myös elämästäni ja uskon, että se on paljolti hyvän treenin ja laadukkaan ravinnon ansiota. Mulla on todella vireä olo, tuntuu että tarkkaavaisuuteni on huippuluokkaa. Maistan maut ruuasta selvästi ja syöminen on ihanaa. Aterian jälkeen tunnen kuinka keho saa energiaa ja se tuntuu todella hyvältä, vaikeaa uskoa että se olisi siis väärin??!! Mulla on viriili ja hyvä olo, jaksan rakastaa lapsiani ja tunnen tunteet voimakkaasti. En ole koskaan voinut näin hyvin.

Sinäpä sen sanoit. Eikö tuohon ole pyrkiminen?

Olisi kiva nähdä lihakset selkeämmin ja siksi haluaisin laihduttaa, mutta kuten sanoin, minusta ei tällä hetkellä ole siihen. Alavatsassa on rasvapatja, josta en tykkää, samoin sisäreisissä ja lonkkien päällä.

Rasva palaa kun ollaan miinuskaloreilla ja tuommoinen salitreeni+lenkki+työmatkat+työpäivä ja arki askareet niin varmasti kuluttaa kaloreita niin että ruokavalio voi helposti olla vähintään 2000kcal ja silti jäädään miinukselle. Tässä kohdassa olisikin ehkä järkevintä tarkastella sitä mitä oikeasti suuhusi sitten laitat. Helpoiten se kävisi jos jaksaisit pitää ruokapäiväkirjaa esimerkiksi yhden viikon ja kirjoittaa kaiken ylös. Siitä on sitten helppo nähdä että mitä oikeasti suuhusi laitat ja miltä se kokonaisuus näyttää. Samalla voisit kirjata ylös kaiken tekemäsi liikunnan niin kulutuksestakin saadaan osviittaa.

Tsemppiä :hyvä:

 

[Päivikki]

Kiitos mimmit, etenkin ipana kun olette jaksanut perehtyä mun asiaan! Laitoin tän päivän syömiset tonne mitä söit tänään/eilen osioon jos huvittaa kurkata

 

[SoFitness]

Apua kaivataan!!

Oon täällä pakkotoistolla jo usein kirjotellutkin, mutta nyt vasta huomasin, että punttimimmeillä on tällänen aihe tehtynä.

Eli asiaan...
Olen 21-vuotias nainen, 172cm/55kg. Tavoitteena on saada oikeen kunnolla lihaksia. Ihailen naisia, joilla on mahtavat lihakset ja haluaisin itsekin joskus olla isompi :D
Tällä hetkellä käyn salilla 4-5 kertaa viikossa 4-jakoisella ohjelmalla (2xylävartalon lihaksia, 2x alavartalon lihaksia). Alku- ja loppulämmittelyillä kuluu yhteensä 300-400kcal. Sekä yhtenä päivänä n. 1h kävelylenkki. Salipäivinä kulutus siis n. 400-500kcal? ja kävelylenkki sit varmaan 200kcal
Kalorilaskurit sanoo mun kulutukseks "sedentary" vaihteella semmoset ~1700 kcal.
Jos salipäivinä tohon lisää kulutuksen, niin se olis 2100-2200 kcal, ja lenkkipäivänä vaan 1900 kcal ja lepopäivänä toi 1700 kcal?
Keskikulutus näin ollen olisi ~2000 kcal. Voisko pitää paikkansa??

Jos haluan lihaksia, niin kuinka paljon mun pitäisi syödä? 2300? 2500?
Tuleeko mulle ylimäärästä fläsää vai kiinteydynkö kun niitä lihaksia kasvaa?

Oon niin epävarma näistä ruokajutuista :D On niin vaikee ymmärtää kuinka paljon oikeen kannattaa syödä, jos haluaa tuloksia.....

Joten pliis AUTTAKAA ja pistäkää mun epävarmuus narikkaan!!!
Olis kiva kuulla kokemuksia myös, miten niitä lihaksia teillä on kertynyt.

 

[Minihiiri]

Annan sulle vinkin: älä mieti ja laske kaloreita, syö reilusti, usein ja treenaa kovaa, varmasti tulee tuloksia huolehdi että saat runsaasti hiilareita, proteiinia sekä rasvoja joka aterialla.

 

[Tiuskis]

Annan sulle vinkin: älä mieti ja laske kaloreita, syö reilusti, usein ja treenaa kovaa, varmasti tulee tuloksia huolehdi että saat runsaasti hiilareita, proteiinia sekä rasvoja joka aterialla.

Samaa mieltä. Seurannaksi sopii oma olo treenatessa eli voimaa ja virtaa riittää, tulokset kehittyvät ja ennenkaikkea paino alkaa hienoisesti nousta. Se on merkki lihaskasvusta joten painon nousua pitää oppia sietämään. Terveen pitäisi pystyä syömään yli 2500 kcal kyllä ilman suurempaa rasvamäärän kertymistä, mutta en alkasi laskemaan sen kummemmin kunhan tiedät suurinpiirtein missä mennään että hyvää rasvaa ja proteiinia tulee riittävästi.

 

[Finnlady]

Pakko vaan kommentoida, että kiitos teille kaikille näistä viesteistänne. Aloin selailla tätä ravinto-osiota kun aloin pohtia ensin, että syönköhän mä oikeasti tarpeeksi?

Vastaus löytyi tästä threadista: EN TODELLAKAAN. o_O Herttinen, nyt äkkiä lisää ruokaa koneeseen.

Suurin motivaatio tällä hetkellä on kun saa latoa lisää limppuja tankoon ja lihakset alkaa (ainakin kun laittaa vähän mielikuvitusta peliin;)) erottua, laihtuminen ei yksinään ole tavoite. Mun mielestä mun syömiset ovat hyviä, mikäli miettii ruoka-aineita, niitä vaan nyt lisää, jotta kalorit nousee.

Eli, kiitos teille

 

[Hiraeth]

Haluaisin vähän fiksummilta ja kokeneemmilta apua miten saisin ruokavalion kuntoon. Tavotteena mulla olis pudottaa hiukan rasvoja ja lihasta kasvattaa ihan ympäri kroppaa. Tämänhetkistä rasvaprosenttia tai kehonkoostumusta en tiedä, mutta mitat on suurinpiirtein 173/~60. Salilla oon käynyt vasta reilun kuukauden, mutta huomannut jo muutoksia parempaan Käyn salilla neljä kertaa viikossa ja jalat treenaan joka kerta mutta eri liikkein. Sanotaanko näin että jalkojen osalta treeni on kaksjakoinen ja yläkropan osalta nelijakoinen. Treenaan ohjelmalla vielä viikon, mutta sen jälkeen vaihdan kaksjakoiseen ja lähden kehittämään voimaa. Salin lisäksi käyn satunnaisesti kävelylenkillä, mutta en hikijumppaa. Kunnollista aerobista ajattelin alkaa tekemään kerran viikkoon lähiaikoina.

Kulutustani en tiedä enkä osais muutenkaan sen pohjalta ruokavaliota rakentaa, joten olis iso apu jos joku vois mua syömisieni kanssa auttaa! Normipäivä menee suurin piirtein näin:
- aamulla ruisleipä, jonka päällä kinkkua ja kurkkua, puolikas Skyr-rahka
- aamupäivällä kourallinen pähkinöitä
- puolenpäivän aikoihin yleensä puoli lautasellista salaattia ja lämmintä ruokaa sen mukaan, mitä tarjolla on (= jää usein pois)
- iltapäivällä loppu Skyr-rahka, riisikakkuja, hedelmä
- illalla lämmin ruoka, sisältäen yleensä jauhelihaa ja makaronia/spagettia, puoli lautasellista kasviksia
- myöhemmin illalla vähärasvaista jogurttia, hedelmä tms
Juon aika paljon vettä ja se on myös pääasiallinen ruokajuomani.

Koska oon opiskelija, lounaan syönti tuottaa eniten vaikeuksia. Oon tosi nirso ja sen takia lounas jää usein väliin tai korvaan lämpimän ruuan salaatilla. Vasta kirjotettuani tän ruokamäärän ylös, tajusin että syön kuin syömishäiriöinen... Se ei varmasti edesauta lihaskasvua. Kaloreita en laske enkä halua laskea. Herkuttelen kerran kaks viikkoon, mutta arkena syön edellämainitulla kaavalla.

Jos mua joku osais auttaa niin olisin tosi kiitollinen! Haluaisin, että saisin esimerkkiä terveellisestä ruuasta, jossa on tarpeeks proteiinia lihaksia ajatellen. Tuntuu että oon ihan hukassa syömisen suhteen... Kaikki apu on siis tervetullutta!

 

[Tiuskis]

Joo ei noilla eväillä oikein lihas kasva. Lisää proteiinia, hyviä rasvoja ja hyviä hiilareita. Tässä modattuna tuota sun omaa runkoa niin ei tule liian isoja muutoksia kerralla:

- aamulla ruisleipää pari kappaletta, jonka päällä kinkkua ja kurkkua, kokonainen Skyr-rahka
- aamupäivällä kourallinen pähkinöitä
- puolenpäivän aikoihin aina puoli lautasellista salaattia ja lämmintä ruokaa sen mukaan, mitä tarjolla on. Priorisoi proteiini eli liha, kala, kananmuna, broileri, pavut, juustot kasvisten lisäksi jne.
- iltapäivällä kokonainen Skyr-rahka, riisikakkuja, hedelmä
- illalla lämmin ruoka, sisältäen yleensä öljyssä paistettua jauhelihaa ja makaronia/spagettia, puoli lautasellista kasviksia (vaihtelu virkistää, eli syö kanaa, kalaa, juureksia, riisiä, perunaakin)
- myöhemmin illalla öljyssä paistettu munakas tai rahka & hedelmä, marjoja tms

Jalkojenkin pitää palautua, joten aloita vaan sitten 2-jakoinen ohjelma niin että jaloille 2 treeniä ja ylävartalolle 2 treeniä per viikko.

 

[olyliftchick]

Pitää iteki laittaa tänne näitä omia juttuja, kun tuonne päivän syömisiin nää ei sinänsä kuulu.

Mulla siis menossa ruoan lisäämisoperaatio, koska pitkään syönyt AIVAN LIIAN VÄHÄN kulutukseen nähden (1300-1600ckal). Pituutta 172cm ja painoa tällä hetkellä 75kg, josta rasvaa varmasti se liki 30%. Tavoitteena saada tätä flädää päältä pois lisäämällä ruokaa ja syömällä OIKEIN. Viljoja ja maitotuotteita en pysty syömään, koska huomannut niiden aiheuttavan epämielyttävää kuplintaa ja turvotusta sekä ihottumaa. Treenejä tällä hetkellä 5xviikossa ja lenkkejä koiran kanssa päivittäin tunti.

Osaiskohan joku konkari sitten laskea mulle sen oikean tavoite energian, koska itsellä on sellainen arvio että voisi olla jossain 2400 luokassa, mutta että onko optimaalinen rasvanpolttoon ja lihaksen säilyttämiseen/marginaaliseen kasvattamiseen? Hiilarit oon nyt oppinut laittamaan treenien ympärille ja aamupalle sekä hieman lounaalle ja iltapalalle.

 

[Tiuskis]

^Ootko syönyt noin pitkään? Se tuon 1300 - 1600 kcal? Sun kannattas lisätä nyt pikkuhiljaa niitä kaloreita ja seurailla mitä tapahtuu. Koska ei oo mitään absoluuttista kaavaa jolla sen sun kulutuksen voi laskea, se pitää kokeilla. Eli selvittää mikä toimii sun kohdalla. Muutenkin (aineenvaihdunnasta huolehtien) sun kannattaa lisätä energiansaantia pikkuhiljaa. Tehdä ns. reverse diet.

 

[tyttönen123]

Kuinka paljon pitäisi syödä kun oon 20-vuotias, pituudelta 173cm ja painan n. 53kg (laihtua en siis enää saisi)? Tavotteena on kiinteytyä ja kasvattaa enemmän lihasta. Riittääkö 1600-1800kcal päivässä? Käyn salilla 3 kertaa viikossa ja muuten aika kuluu aikalailla opiskellen eli istun päivät pitkät. Voi olla että sen vaatimaan aivotyöskentelyyn kuluu myös jonkun verran energiaa, mutta mulla on kuitenkin jonkunalinen "kalorikammo" ja yli 2000kcal päivässä tuntuu liialliselta.
Entä miten jakaa energiansaanti? Tuuppaa olemaan suunnilleen hiilarit 40%, proteiini 25%, rasva 35%

 

[mina93]

Heissan!! Laitoin tonne alottelijoihin jo kysymystä mutta sit vasta huomasin tämmösen punttimimmien hyvän viestiketjun! Joten kysäsenpäs nyt teiltä kokeneemmilta.
Olen 153cm, 54kg. Mittauksessa vasta oli 20.7% rasvaprossa ja 40,4kg lihasta..

Nyt oon ollu 8vk dieetillä.. ja huomasin saaneeni päivittäin 1300kcal.. ja tajusin et oon syöny jo pitkään aika saman tyylisesti.
Tällä hetkellä treenaan kotona 6krt/viikos n.1h intervallitreenejä. Shaun T insanity ohjelmalla jos jollekkin tuttu. Muuten salia takana reilut 2 vuotta.

Nyt olis siis tavote saada rasvaa vaan veks ja kroppa käy varmasti ketosiilla niin ihmekkään kun mitään ei tapahdu. Lihasta on hyvin vaikee nyt kasvattaa kun en käy salilla mutta pääasia olis rasvaa veks ja tämänhetkisten lihasten ylläpito. Miten siis kannattaisi syödä?
Ajattelin semmosta 1700kcal paikkeilla mut saiskohan olla enempikin? Ja miten rasvat ja muut? Vai katonko vaan silmämääräsesti?? Kiitos jos joku jaksaa auttaa

 

[Reppis]

Mitä mieltä ootte, onko mahdotonta saada riittävän hyvä ja monipuolinen ruokavalio aikaiseksi kun pähkinät, rahkat (ja muut maitotuotteet) ja leivät eivät vatsalle sovi. Ilman leipää nyt tietty kestää, mutta aika pitkälle ruokavalio koostuu nyt puurosta, kasviksista, hedelmistä, marjoista, kananmunista, kanasta ja kalasta. Hiilareina yleensä täysjyväriisi tai peruna/bataatti (peruna suht harvoin). Ehkä kerran viikossa punaista lihaa.

Salilla käyn 2-3krt/vko ja juoksemassa 2-3krt/vko. Tuntuu vaan, että hirveästi hehkutetaan rahkan tärkeyttä ja jos rupean kanaa syömään kolmesti päivässä, tulee pian taloudellisia ongelmia. Kananmunia menee jo aivan riittävästi tästä syystä, ja tuntuu että tulevat pian korvista ulos :D

Maitotuotteet kerryttävät limaa (pahentaa jo olemassaolevaa rasitusastmaa) ja aiheuttavat aerobisessa erityisesti hapenottovaikeuksia. Riesana lisäksi suht vaikea IBS ja lakt. intoleranssi.

 

[Minihiiri]

Mitä mieltä ootte, onko mahdotonta saada riittävän hyvä ja monipuolinen ruokavalio aikaiseksi kun pähkinät, rahkat (ja muut maitotuotteet) ja leivät eivät vatsalle sovi. Ilman leipää nyt tietty kestää, mutta aika pitkälle ruokavalio koostuu nyt puurosta, kasviksista, hedelmistä, marjoista, kananmunista, kanasta ja kalasta. Hiilareina yleensä täysjyväriisi tai peruna/bataatti (peruna suht harvoin). Ehkä kerran viikossa punaista lihaa.

Salilla käyn 2-3krt/vko ja juoksemassa 2-3krt/vko. Tuntuu vaan, että hirveästi hehkutetaan rahkan tärkeyttä ja jos rupean kanaa syömään kolmesti päivässä, tulee pian taloudellisia ongelmia. Kananmunia menee jo aivan riittävästi tästä syystä, ja tuntuu että tulevat pian korvista ulos :D

Maitotuotteet kerryttävät limaa (pahentaa jo olemassaolevaa rasitusastmaa) ja aiheuttavat aerobisessa erityisesti hapenottovaikeuksia. Riesana lisäksi suht vaikea IBS ja lakt. intoleranssi.

Ootko viljoille allerginen vai sopiiko gluteenittomat tuotteet? Maitotuotteet ja rahkat ei oo mitenkään pakollisia tietenkään. Pystyksä syödä raejuustoa? Jauhelihaa kans kehiin ja rasvojen lähteinä öljyä, vaikka lesitiiniä (ite rakastan tätä ni siks hehkutan :D ), avokadoa.. Ja aika vähäset hiilarilähteet joten koita kvinoaa, hirssiä, ohraa tai muita mitkä sopis vatsalle. Kasvikset ei kuitenkaan riitä hiilarinlähteenä liikkuvalle ihmiselle jossei oo tarkotus diettailla. Ibs tietty vaikeuttaa myös vähän esim palkokasvisten käyttöä, niistä sais proteiinia ja kuituja.

 

[Reppis]

En oo allerginen viljoille, mutta aika paljon pitää seurata vatsan vointia, esim leivät ei sovi. Vatsa ei tahdo kestää öljyjä eikä avokadoakaan, nämä unohtui sanoa. Tiettyjä palkokasveja vatsa kestää ja niitä käytänkin jo, laskin ne tuohon kasvisten mukaan. Lesitiini on mulle aivan vieras, pitää ihan käydä kattomassa miten sitä käytetään!
Kvinoaa ja ohraa on tullut käytettyä satunnaisesti, eikä niissä mitään vikaa ole. Vois lisätä ruokavalioon