puntti-juoksu-yhdistelmä

[lassi]

Olen muutaman vuoden harrastanut puntteja, etenkin penkkipunnerrus on kiinnostanut. PP ennätys 135 kg toissatalvena. Ihan OK mielestäni yli kolmekymppisenä aloittaneelle sunnuntainostajalle ruumiinrakenne huomioonottaen; pitkä, hoikka, pitkät kädet(mallia simpanssi). Vuosi sitten liikuin 130 tuntumassa ja olkapää alkoi kipuilla ja penkkitreeni jäi. Liekö vihoitellut se paljon puhuttu kiertäjäkalvosin?? Joka tapauksella kipu lähti terapiapallon avulla tehdyillä yläselän ja olkapäiden liikkuvuutta parantavilla harjoituksilla.
Aloin lenkkeilemään keväällä ja kesän mittaan syntyi kaveriporukassa ajatus juosta maraton ensi kesänä. Olen kokeillut myös olkapääni kestävyyttä penkkipunnerruksessa ja tuntuisi kestävän. Tuli halu kokeilla josko talven aikana 140 kg menisi rikki, mutta maratoniakaan en haluaisi unohtaa.
Nyt mietityttää miten yhdistää kaksi näin mahdollisimman kaukana toisistaan olevaa harjoittelumuotoa järkevällä tavalla. Jos jollakin on kokemusta ja / tai näkemystä asiasta niin olisin kiitollinen vinkeistä.

 

[Willie]

Kerroppa vähän lisää treenistäsi, kunnostasi ja tavoitteistasi. Millainen ohjelmasi on salin puolella, tuskin ja toivottavasti ei ihan pelkkä penkki kiinnosta? Minkälainen tavoite teillä on maratonille, onko jonkin ajan alittaminen tavoitteena vai riittääkö pelkkä läpi jaksaminen? Millaisia lenkkejä juokset nyt ja kuinka usein? En pitäisi mitenkään mahdottomana noiden tavoitteiden yhdistämistä jos vain aikaa ja halua löytyy.
Itse yrittämässä myös ensi syksynä maratonille, tavoitteena 4 tunnin aika. Siinä sivussa olisi tarkoitus myös jatkaa saliharjoittelua ja kasvattaa voimatasoa ainakin nyt talvella. Kesällä kasvatetaan juoksun osuutta ja yritetään pitää tulokset ennallaan. Omassa ohjelmassa tällä hetkellä kolme viikottaista lenkkiä joista yksi pidempi. Salin puolella noudatan nelijakoista ohjelmaa joka ei ole sidoksissa päiviin tai viikkoon, yleensä menee läpi 8 tai 9 päivässä. Ainakin yksi lepopäivä on hyvä muistaa jättää viikkoon, kahtakin kannattaa harkita. Palataan asiaan kun kerrot hieman tarkemmin omista treeneistäsi.

 

[Analyytikko]

Tosiaan voisit kertoa vähän lisää treeniohjelmista, painostasi yms...

Ei punttitreenin ja maratonin yhdistäminen mikään mahdoton valmennustekninen juttu ole. Itse olen ihan kuntoilijapohjalta rytmittänyt hommat karkeasti jaoteltuna näin:

-talvikautena (syys-maalis/huhti) punttia (nyt 2krt viikko/jaolla) ja voimaa sekä massaa. Aerobista (juoksu, maastopyöräily, sisäsoutu) 2-4krt viikko (0,5-1h)

-maalis/huhtikuusta syyskuulle puntti jää hiukan kevyemmälle ylläpitävälle ja aerobiset pitenee 4-6krt viikko (0,5-5h) ja mukaan tulee kesällä sauvarullistelu. kesällä (kesä-elo) en käy punttisalilla juuri ollenkaan vaan teen etunojia, leuanvetoja yms.

Olen 180/78, ja on tullut juostua puolimaratoneja sekä useampia täyspitkiä alle 4h:n. Lisäksi ajan maastopyörällä seikkailu- ja xc-kisoja (n.50-70km). Salituloksista penkki mulla on n.100kg, kyykky jotain 4x140kg. Ei ole ollut kovin maksimihakuista treeniä koskaan. Varmasti olisi salitulokset parempia ilman aerobisen suurta määrää ja samoin juoksu ja fillarointikunto paranisi tiputtamalla painoa ja keskittymällä enemmän niihin. Itsellä on tavoitteena monipuolinen kunto niin en halua keskittyä liikaa joihinkin lajeihin. Harrastajalla homman pitää olla hauskaa, eikä pienten lasten isällä aikaakaan ole liikaa...

Saliharjoittelua voi ihan hyvion jatkaa samalla kun tekee pk-aerobista mutta ainakaan itsellä ei tarvitse pelätä silloin massan tai voimankaan tarttumista. Lisäksi kova jalkatreeni ei mulla ainakaan sovi aerobiselle kisakaudelle. Ylikuntoon tulee aika äkkiä eli kehoa pitää oppia kuntelemaan ja lepopäiviä, jopa viikkoja pitää pitää.

punttien nostamisesta on hyötyä juoksuun sikäli, että jalkalihakse suojaavat (mm.etureiden lihakset polvia) ja keskivartalon tukilihaksisto on punttia harrastavilla yleensä kunnossa. Maratonharjoitteluvinkkejä löytyy netistä vaikka kuinka, mm.juoksija-lehden sivuilta. A ja O on vaihtelevat juoksuvauhdit ja pitkät pk-lenkit. Korostaisin vielä venyttelyn tärkeyttä.

ps. tsemppiä maratonille , 30:ssä km:ssä on sitten puoliväli:D

 

[lassi]

Kiitoksia vastauksista.
- ohjelmassani on 2 penkkipäivää Sakari Selkäinahon oppeja itselle soveltaen. 1. päivä teen vitosia 70 % - 80 % maksimista(tällä hetkellä max 120 kg). Lisäksi olkapäitä, ojentajia, yläselkää. 2. päivä kevyt penkki + kevyttä bodailua koko kropalle, esim 2 x 10/lihasryhmä. Jalkoja treenaan hyvin kevyesti, koska juoksu kuormittaa niitä kovasti. Olen 190 cm / 86 kg joten aika painava juoksija. Kokeilin kertaalleen kuormittavaa kyykkytreeniä juoksuohjelman lomassa ja palautuminen kesti todella pitkään.
- Juoksutreenini koostuvat kolmesta harjoituksesta viikossa. 1 n. 60 min TV kevyt 120 - 150 sykkeellä, 1 TV reipas 150 - 165 sykkeellä, sekä pitkä lenkki, joka tällä hetkellä n. 90 min juoksu/kävely matalalla sykkeellä. Lisäksi olen tehnyt satunnaisesti välipäivinä sekä saliharjoittelun päälle kevyitä 30 min hölkkiä.
- keskivartaloa treenaan punttien ja lenkkien jälkeen tuntuman mukaan