Puntin ja kahvakuulan yhdistäminen

[JohnnyBravo]

Miten näistä sais parhaiten tehot irti, kokemuksia?
Teen molemmilla pari kertaa viikossa, giryalla pääsääntösesti "isoja liikkeitä", eli tempaus, rinnalleveto+työntö ja heilautus,
puntilla kroppa kerralla läpi. Puntilla teen nytte pari pitkää sarjaa (15-35)/ lihasryhmä, selkä ja hauis jää leuanvetojen varaan, siinä kuuri päällä.

Kunhan saan nää nykyiset tavoitteet täyteen, pitäis koittaa saada jokunen muhkura luiden päälle ja homman tulis onnistuu giryalla ja puntilla, miksei toi rekkitanko vois kans olla hyödyksi... Kuulia löytyy 12kg, 20kg ja 24kg, punttisaleina 2 varsin karua vaihtoehtoa, ei laitteita (emmä niistä pitäiskään).
Ideoita/ ohjelmarunkoja otetaan vastaan.

 

[JohnnyBravo]

HEI KAMAAN!!!
Ei kai tää ny ihan mahoton aihe olé?? :wtf: Pakostikkin löytyy porukkaa, jotka treenaa voimaa molemmilla.
Mielellään ynnäisin noitten kanssa vielä kehonpainolla tehtäviä harjotteita...
Mielipiteitä, huonojakin, kaivataan!!

 

[Marza]

No hyvä on tullaan kaapista ulos. :D Itse treenissä käytän aina välillä kahvakuulia. Hyvin monipuolisia kapistuksia ovat ja kun oppii treenaamaan niin kyllä hiki muuten virtaa! Lähinnä pääliikkeitä tulee tehtyä etuheilautuksia yhdellä ja kahdella kädellä, tempausta, rinnallevetoa (jonka tekniikassa on vielä rutkasti parannettavaa). Kannattaa kokeilla myös kahvakuulia erilaisissa liikkeissä joita useat ihmiset tekevät (esim ranskalainen) voi tuoda aivan uudenlaista ärsykettä ja ottaa itsellä ainakin paremmin kuin käsipaino.

Ja kun mainitsit kehonpainolla tehtävät harjoitukset niin siihen sekaan vatsoja, etunojia, leuanvetoa jne. näitä perusliikkeitä. Vetokumit on myös omasta mielestäni todella hyödyllisiä harjoittelussa. Niillä voi tehdä paljon erilaisia liikkeitä (GM, kiertäjäkalvosin liikkeet, erilaiset vatsaliikkeet jne.). Vain mielikuvitus on rajana näissä asioissa. :hyvä:

 

[steissimava]

Mulla on kans 24kg kahvakuula himassa ja käyn myös salilla. En ole mitään varsinaista yhdistelmäohjelmaa läytänyt vaan tehnyt vähän mututuntumalla Pavel Tsatoulinen "Enter the Kettlebell!" oppeja säveltäen.

Hommahan tunttuu olevan valitettavasti niin, että kaikkea ei oikein voi saada samaan ohjelmaan, eli jonkinlaista vuorottelua pitää halutessaan tehdä, eli painottaa väillä kahvakuulatreeniä ja välillä punttia. Toisaalta jos esim. pääpaino on punttitreeneissä, niin voi kahvakuullalla tehdä semmoisia kevyitä ja keskiraskaita treenejä ( ja sama toisin päin).

Itse teen välillä tempauksia ja etuheilautuksia punttitreenin jälkeen käveltyäni ensin salilta 2km kotiin. Palkkarin nautin siinä kävellessä. Toisaalta välillä voi korvata koko puntin kahvakuulalla ja kehonpaino liikkeillä.

 

[JohnnyBravo]

Nonnii, saatinhan se pää auki. Sälleillä yllä hyviä pointteja, mutta noiden tehokas yhdistäminen tuntuu olevan hankalaa?

Puntillahan (correct me if/when I`m wrong) pyritään eristämään treenissä muutama lihasryhmä ja pakottamaan veri lihakseen loppuun asti viedyillä toistoilla, sitten huilaillaan kyseisen musclen osalta useita palauttavia päiviä.
Giryalla treenatessa käytetään pääsääntöisesti koko kroppaa ja halutessa voi treenata 2, jopa 3 kertaa päivässä. Ja sama seuraavana päivänä uusiksi.
Mielestäni parasta olisi opetella painonnoston tekniikat, mutta tämä koira ei enää opi niitä temppuja...

Tarkoitus olisi treenata mahdollisimman monipuolisesti ja "urheilijamaisesti", iso lihas ei ole tavoitteena, vaan käytännön voimaa haettais.

 

[Risuranne]

Puntillahan (correct me if/when I`m wrong) pyritään eristämään treenissä muutama lihasryhmä ja pakottamaan veri lihakseen loppuun asti viedyillä toistoilla, sitten huilaillaan kyseisen musclen osalta useita palauttavia päiviä.

Tuo on vain yksivaihtoehto. Monet (kuten sinä itsekin näemmä?) tekevät 1-jakoisia ohjelmia ja treenaavat koko kropan esim. kolme kertaa viikossa, jolloin tuollaisia viikon palautuksiakaan ei tule. Monessa treenimetodissa myöskään ei tehdä jatkuvasti sarjoja loppuun asti vaan painoja aallotetaan, tehden välillä kevyitä, välillä raskaita viikkoja tai päiviä.

 

[isoo-kustaa]

Kahvakuulia allekirjoitanut on heilutellut lähinnä hauisten, pystypunnerruksen kohdalla. Haukkaria reenatessa olen pitänyt yleensä kahvasta kiinni ja tehnyt siitä esim. vasarakääntöä. Kahvaa joutuu puristamaan loppuasennossa oikein kunnolla ja samalla forkut saa ärsykettä myös.
Pystypunnerruksessa sama homma. Tämän kohdalla olen tehnyt oikeastaan lämmittely sarjoja ennen kun alan taistella tangon kanssa.
Lisäksi otan veto ja kyykky pvänä lämpöjä etyheilautuksilla ja tempauksilla.
Ihan toimivia noi tykinkuulat kyllä on.

 

[ChildInTime]

Teen kokokehokerralla reeniä ilman että erikseen reenaan hauiksia (ranne paskana) mutta nyt oon tajunnu että kahvakuulatempaukset laittaa haukkarit aika karseaan pumppiin. Varsinki dead snatch eli se ettei ole minkäänlaista alkuheilautusta. Paras ku ei paljoa taivuta jalkoja vaan epäkkäillä/hartioilla ja hauiksilla ampuu sen kuulan roikusta pään yläpuolelle. Suosittelen.

 

[L0rtto]

Tämä aihe kiinnostaa itseänikin eli nostetaan vanhaa ylös ettei tarvii perustaa uutta.

Miten olette ratkaisseet mm.palautumiskysymykset ja päällekkäisyydet treenissä kun treenaatte kuulilla ja punttia molempia viikottain?

Olkanivelet/tukilihakset tai vaikkapa alaselkä jne saattaa olla herkästi kovilla kun vedetään esim. 2 punttia ja 2 kuulatreeniä viikossa. Ongelmana on myös löytää sopiva jaksotus eli jos treenaan salilla olkapäitä niin on turha haaveilla työntötreeneistä kuulalla ainakaan muutamaan päivään jos haluaa pitää olat kunnossa. Kannattaisiko siis esim.pystärit jättää kokonaan pois? Entäpä alaselkä, tempaukset kuulalla ym.heiluriliikkeet rasittaa alaselkää melko kovaa eli jos vetää maasta tai tekee raskaita kyykkyjä niin ei tarvitse tehokkaasti temmata kuulilla taaskaan pariin päivään.

Ajatuksia, vinkkejä, ideoita?

 

[miksa666]

Tämä aihe kiinnostaa itseänikin eli nostetaan vanhaa ylös ettei tarvii perustaa uutta.

Miten olette ratkaisseet mm.palautumiskysymykset ja päällekkäisyydet treenissä kun treenaatte kuulilla ja punttia molempia viikottain?

Olkanivelet/tukilihakset tai vaikkapa alaselkä jne saattaa olla herkästi kovilla kun vedetään esim. 2 punttia ja 2 kuulatreeniä viikossa. Ongelmana on myös löytää sopiva jaksotus eli jos treenaan salilla olkapäitä niin on turha haaveilla työntötreeneistä kuulalla ainakaan muutamaan päivään jos haluaa pitää olat kunnossa. Kannattaisiko siis esim.pystärit jättää kokonaan pois? Entäpä alaselkä, tempaukset kuulalla ym.heiluriliikkeet rasittaa alaselkää melko kovaa eli jos vetää maasta tai tekee raskaita kyykkyjä niin ei tarvitse tehokkaasti temmata kuulilla taaskaan pariin päivään.

Ajatuksia, vinkkejä, ideoita?

Kyllä mun mielestä pystyy helposti tekemään monta päivää viikossa molempia. Lopetin 5/3/1:n tekemisen tossa kuukausi sitten ja aloin treenaamaan enemmän fiilispohjalta 4-5 päivää viikossa salilla ja päälle fiiliksen mukaan kuulaa ja kehonpainotreeniä. Tällä viikolla on takana 2 päivää salilla, tänään kehonpainolla ja eilen illalla kuulalla. Huomenna ja perjantaina taas salille ja ehkä illalla jotain reenailua kotona. Salilla treenaan lähes poikkeuksetta täysillä, lähes joka treenissä koko kroppa. Kuulalla teen heilautuksia ja tempauksia 5-15 sarjaa, toistot fiiliksen mukaan 10-70 suunnilleen. Kehonpainolla kyykkyjä, punnerruksia, vatsoja ja niskaa. Kuulatreenit ja kehonpainotreenit on kevyempiä kun puntti, toistot on korkeampia ja puntilla taas 1-5 toiston sarjoja 6-20 yleensä mulle mahdollisimman isoilla painoilla lähes pelkästään isoja liikkeitä. Mulla on 3 työntö- ja vetoliikettä ja kaksi kyykkyliikettä joita jokaista treenaan vähintää kerran viikossa, ja aina jotain tulee kahdesti viikkoon.

Alkuun kyllä tuli paikat aina aika kipeäksi, ja en ihan heti alkuun ottanut lähes joka ilta kevyempää treeniä, mutta nyt on melkein joka päivä illalla jotain treenailua. Kyllä siihen tottuu äkkiä, ja palautumisen kanssa mulla ei ole ollut mitään ongelmaa. Kunhan syö hyvin ja nukkuu tarpeeksi. Alkuun oli kyllä alaselkä vähän väliä muusina, mutta viikossa-parissa se häipyi pikkuhiljaa. Ja ainakin kehonkoostumuksessa huomaa parantumista, peilikuva alkaa näyttämään paremmalta pikkuhiljaa vaikka paino on pysynyt aika samassa puolisen vuotta.

En näe mitään ongelmaa tuossa 2 punttitreeniä ja 2 kuulatreeniä viikossa, sanoisin että siihen tottuu aika äkkiä.

 

[Jukka_M]

Puntillahan (correct me if/when I`m wrong) pyritään eristämään treenissä muutama lihasryhmä ja pakottamaan veri lihakseen loppuun asti viedyillä toistoilla, sitten huilaillaan kyseisen musclen osalta useita palauttavia päiviä.

On kyllä pakko laittaa hetkeksi correct-modi päälle. Mikä on sun tavoite? Kasvattaa lihasta vai saada lisää rautaa nousemaan? Jos tarkoituksena on saada mahdollisimman paljon lihaa luiden ympärille kehonrakennuksen tyyliin, niin silloin ajoittainen lihasten uuvuttaminen voi olla hyödyllistä. Ei kuitenkaan (läheskään) joka treenikerta. Urheilussa asia onkin sitten aivan eri. Ei pikaluistelijat, sprintterit tai judokat vedä jalkoja tai hauiksia jumiin, niin että pöntölle ei meinaa taipua. Itse lajiharjoittelu ja kilpailu kärsii aivan liikaa.

Miten yhdistää kahvakuulat ja levytangot? Se on suhteellisen simppeliä. Käytä kahvakuulia voiman hankkimiseen, aivan kuten levytankoa. Rinnalleveto ja pystypunnerrus on matalilla toistoilla mitä parhain ylävartaloliike. Halo avaa olkapäitä ja harjoittaa keskivartaloa. Turkkilainen ylösnousu on puolestaan joka mielessä mahtava.

Tempauksia ja etuheilautuksia voi käyttää intervallien tyyppisesti kestävyysharjoitteina. Yksi vaihtoehto on pitää viikossa kaksi puhdasta voimatreeniä ja kaksi paljon toistoja sisältävää harjoitusta em. liikkeitä käyttäen. Esimerkiksi:

Ma: Voima
Ti: Etuheilautukset, tempaukset yms.

To:Voima
Pe: Ti: Etuheilautukset, tempaukset yms.

Sovellustapoja on monia, tuossa pari ideaa.

 

[Hullu basisti]

Viimeksi kun tein "sekatreenejä", niin tangolla kyykky ja mave. Kahvakuulalla heiluri, turkkilainen ja tempaus. Alkulämmittelyn/verryttelyn yhteydessä kuulalla vartalonympäripyörityksiä, haloa ja sumomavea ennen varsinaista treeniä. Kuulalla tein myös välillä kyykyt räkkiasennossa/goblet tyylillä.

 

[Jukka_M]

Viimeksi kun tein "sekatreenejä", niin tangolla kyykky ja mave. Kahvakuulalla heiluri, turkkilainen ja tempaus. Alkulämmittelyn/verryttelyn yhteydessä kuulalla vartalonympäripyörityksiä, haloa ja sumomavea ennen varsinaista treeniä. Kuulalla tein myös välillä kyykyt räkkiasennossa/goblet tyylillä.

Paljoa muuta ei tarvitakaan. Kuulostaa kelpo treeniltä.

 

[Hullu basisti]

Paljoa muuta ei tarvitakaan. Kuulostaa kelpo treeniltä.

Kiitos. Yllättävän hyvin toimi. Melkeinpä vois sanoa, että parhaimmat tulokset tällaisella saanut. Olkapäätkin kasvoi kokoa (vaikka suoranaista punnertelu liikettä ei ole ollenkaan) ja kivut/jumit loistivat poissaolollaan. Johtuen varmaan siitä että noi kaikki on kuitenkin aika kokonaisvaltaisia liikkeitä.