Puntilla 5x/vko, puolituntiset treenit?

[Puujalka]

Moi!

Aktiivisesti selailin ennen uutta topicia, mutta ei omaan silmään osunut mainitusta aiheesta. Modet voi poistaa tottakai jos on turha.

Eli...

Täytän kohta 24v, mies, ja minulla on aktiivista salitaustaa n. 2 vuoden takaa (en ole siis pariin viimevuoteen harrastanut juuri mitään liikuntaa). Sittemmin olen panostanut töihin ja muuhun elämään enemmän, joten paino on noussut todella reippaasti läskinä ja lihaksistö heikentynyt huomattavasti.

Olen painoni tiputtanut vuoden alusta ruokavalion muutoksella yht. 21kg, nyt painoni on ~90kg. Pituutta 179cm.

Minulla on työsuhdekuntosali mistä löytyy hyvä valikoima välineitä/laitteita. Muutama penkki, kyykkyhäkki, paljon levypainoja ja tankoja jne. Minulla olisi joka arkipäivä mahdollisuus käyttää tätä työsuhde-etua ilmaiseksi 0,5h. Tuntikin olisi mahdollinen, mutta se söisi koko safkikseni.

Joten kokeneemmat; onko hyvä idea käydä joka arkipäivä kesken työn vääntämässä tuolla sen puolituntia? Minkälaisella treenijaolla? Olisiko noin pienillä treeniminuuteilla järkevintä kokeilla jopa 5-jakoista?

Olen myös dieetillä samaan aikaan, -500kcal/pv.

Tavoitteeni on saada lihaskuntoa paremmaksi, massaharjoittelun jätän omista syistä reilusti myöhemmäksi. Lisäksi olen parin viikon aikana aloittanut erittäin maltillisesti juoksuharjoittelun. Voimatasoni ovat melko hyvällä mallilla; penkki 1*125kg, kyykky 1*145kg, mave 1*170kg, mutta heti kun lähdetään vetämään yli 10 toiston sarjoja niin tuntuu että happi loppuu ja maitohapot kiehuu...

Tästä syystä haluan kehittää lihaskuntoa puhtaasti, isoilla toistomäärillä (15-25*?).

Olisi vaan niin sopiva tuo ilmainen kuntosali, ja se puolituntia irtoisi jokaiselle päivälle.

Kiitos sinulle, joka vastaat minulle

 

[ebbe]

Moro!

1) Käy salilla illasta tai töiden jälkeen, niin voit panostaa hommaan kunnolla. Onhan tuo 30 min tyhjää parempi, mutta ymmärrät varmaan itsekin että aika hätänen saa treenisi olla. IMO ei mitään järkeä (hyötyä toki kaikki jumppaaminen on)

2) Jos on niin vaikeaa lähtä salille töiden jälkeen, niin jätät sen ruokatunnin pois ja treenaat sen 50 min kerrallaan ja vaikkapa alkuun 3 kertaa viikkoon. Siinähän kerkeää jo hyvänkin treenin tempaista.

Välipalat ja palkkarit pitkin päivää pystyy varmaan nakkamaan siinä työpisteellä tai kahvitauolla. Kun kotio pääset niin sitten lämmintä ruokaa nassuun.

 

[Mari91]

Mä en tinkisi ruokiksesta, vaan kävisin vetämässä puntilla juurikin lyhyen voimatreenin (vaikka vaan yksi liike kerralla, kyykky penkki jne tyyliin 5x5).
Tämän lisäksi tekisin jonkinlaisia HIIT/kuntopiirityylisiä harjotteita, jotka pitäisi myöskin ehtiä siinä ruokiksen aikana, jos ei huvita kotona jumppailla. Esimerkiksi valitse muutama simppeli liike (vaikka punnerrukset, kyykkyhypyt, leuat, vatsat) ja jokaista tyyliin 10-20 toistoa, laita sekuntikello piippaamaan 20 min päästä, ja teen näitä liikkeitä yhteen putkeen niin monta kierrosta kuin ehdit. Tai sitten yksi liike kerrallaan, minuutti töitä (niin monta toistoa kuin ehtii) ja puoli minsaa huilia, sitten seuraava jne.

 

[Puujalka]

Kiitos hyvistä ja asiallisista vastauksista!

Ebbe, ei huonompi idea tuo 3*vko ja vajaan tunnin treeni. En vain saa pieneen päähäni ymmärrettyä että miksi puolen tunnin treenissä ei ole järkeä. 5 treeniä viikkoon tulisi 3h treeniä, samoin kuin 3:lla tunnin treenillä. Ja jos viisaasti jakaisi eri lihasryhmille nuo puolituntiset, niin mielestäni aika riittäisi melko hyvin. Mutta toisaalta nuo tunnin treenit ovat ehdottomasti kokonaisvaltaisempia, ja kieltämättä olisi aikaa panostaa enempi.

Mari91, 5x5 on minulle hyvin tuttua, mutta auttaako se minun tavoitteisiini (lihaskunto, hapenottokyky)? Voimatreenit ovat kyllä lähellä sydäntäni, ja isot raudat pienillä toistoilla tekee treenistä mieluisen ja ytimekkään. Teen ne itse kyllä aina perusteellisesti ja varovaisesti; hyvät lämmittelyt ja n. 4min palautusajoilla sarjojen välissä, joten jopa tuo yhden liikkeen 5x5 venähtäisi yli puolentunnin mittaiseksi. Mutta varteenotettava ehdotus ehdottomasti, kiitos

HIIT:iä olen mielenkiinnolla seurannut lähipäivinä ja suurella todennäköisyydellä otan sen osaksi treenaamista.

 

[Vileon]

En vain saa pieneen päähäni ymmärrettyä että miksi puolen tunnin treenissä ei ole järkeä. 5 treeniä viikkoon tulisi 3h treeniä, samoin kuin 3:lla tunnin treenillä.

Tervehdys,

Mielenkiintoinen asetelma. Itse näen kanssa tuon 30min vähän turhan lyhyenä. Itsellä menee melkeinpä sama jo lämmittelyihin.
Varsinkin jos isoja perusliikkeitä alkaa tekemään, niin parempi lämmitellä huolella.

 

[ebbe]

Kaikessa treenamisessahan on toki järkeä ;)

Itse pidän vain tuota 30 min treeniä liian lyhyenä. Otetaan nyt vaikka jalkatreeni. Kyykyn lämppäsarjat alle ja sitten varsinaiset työsarjat. Vaikka tekisin itse tuon kuinka reippaasti, niin tuo 30 minuuttia menee aikalailla siihen.
Jäisi kaikki eristävät liikkeet tekemättä ja treenikin puolitiehen jalkojen osalta.. puhumattakaan selkätreenistä.

Toki tuollainen kuntopiirityyppinen 30 min treeni voisi toimia..

edit. Vileon kerkesi ensin

 

[Berkut]

Onko kahvakuulaharjoittelu tuttua? Ainakin hapenotto ja lihaskestävyys tavoitteitasi palvelisi loistavasti ja puolessa tunnissa saa jo hyvän treenin aikaseksi. Yksi suosittu ja hyväksi todettu ohjelma on Pavel Tsatsoulinen Simple & Sinister. Lyhykäisyydessään ohjelma on 100 yhden käden heilautusta (50 molemmille käsille kymmenen sarjoissa) jonka jälkeen 10 (viisi molemmille käsille) turkkilaista ylösnousua. Ohjelmaa suositellaan tekemään 3-6 kertaa viikossa ja toimii hyvin mm. juoksun oheisharjoitteluna. Eihän tällä tavalla valtavia massoja tai voimanostotulosta kasvateta mutta kyllä ihminen joka pystyy Sinister Goalin saavuttamaan eli tekemään kyseisen harjoittelun 48kg kuulalla on erittäin vahva ja hyväkuntoinen yksilö. http://www.strongfirst.com/kettlebell-simple-and-sinister/ siitä alempaa voi lukea kokemuksia. Voin suositella lukemaan tuon kirjan, jos kahvakuulaharjoittelu kiinnostaa.

 

[Tähtityttö]

Puolituntia on hyvä, jos koet että ehdit "herätä" nopeasti eli itsellä tulisi ongelmaksi juurikin se että tuntuu että lämmittely saattaa viedä jo 15-30 minuuttia vähän treenistä riippuen. Toki jos sali on esim. ylimmässä kerroksessa ja ravaat ensin 5 min rappuja ylös, sen jälkeen teet nopean tankojumpan (perusliikkeitä koko kropalle) lämmittelyksi ja jatkat lämmittelysarjoilla, niin eiköhän tuosta ihan hyvä tule. Ainkin jos aerobinen kunto sallii tehdä treenin pienillä palautuksilla.
Suosisisin siis supersarjoja. Esimerkiksi penkkipunnerrus (pitkä sarja, koska kestävyys oli tavoite nyt) ja kulmasoutu, leuanveto ja dippi. Siinä on sulle yksi treeni. Ensimmäisiä pidemmät sarjat ja jälkimmäisiä sitten niin monta kun menee. Puoleen tuntiin pitäisi ehtiä. Jos ja kun tavoitteena ei ole massan kasvatus (sitäkin saattaa matkaan tarttua, tosin ;) ), niin suosisin simppeleitä perusliikkeitä. Ei ole eikä tarvii olla aikaa hinkuttaa sitä olkapäätä joka kulmasta.

 

[Puujalka]

Erittäin hienoa että vastataan asiallisesti sekä opettavaisesti. Hyviä perusteluja on tullut myös

Aika hyvin avasi silmäni, että tuo 30min on tosiaan vähän liian lyhyt aika. Juurikin tuo lämmittelyihin tarvittava aika syö liian ison palan sessioista, koska pyrin tekemään isompia liikkeitä ilman kaikenmaailman pienempiä teknisiä liikkeitä. Eristävät liikkeet tosiaan jäisi pois.

Kahvakuulatreeni ei ole tuttua, pitääpä lukaista työpäivän jälkeen paremmin, kiitos Berkut

Tähtityttö, toihan kuulostaa oikeesti tosi hyvältä! Saisi treeniin tarpeellista vaihtelua tarvittaessa liikkeitä vaihtaessa. Ainoa vain ettei oma aerobinen kunto salli lyhyitä palautusaikoja (no siks treenataanki) :D mutta oma oletukseni on, että supersarjat käy siis myös erittäin hyvin lihaskestävyysharjoitteluun? Niinno, miksi ei kävisi? Voisin noilla sun opeilla lähteä rakentamaan jotain

Kiitti kaikille, hyvää ja asiantuntevaa toimintaa palstalaisilta!

 

[Tähtityttö]

Kahvakuulatreeni ei ole tuttua, pitääpä lukaista työpäivän jälkeen paremmin, kiitos Berkut

Tähtityttö, toihan kuulostaa oikeesti tosi hyvältä! Saisi treeniin tarpeellista vaihtelua tarvittaessa liikkeitä vaihtaessa. Ainoa vain ettei oma aerobinen kunto salli lyhyitä palautusaikoja (no siks treenataanki) :D mutta oma oletukseni on, että supersarjat käy siis myös erittäin hyvin lihaskestävyysharjoitteluun? Niinno, miksi ei kävisi? Voisin noilla sun opeilla lähteä rakentamaan jotain

Kahvakuulatreenillä saat myös kropan nopsaan lämpimäksi, mutta tosiaan pitäisi tietää mitä tekee. Netistä löytyy myös hyviä videoita esim. kahvakuulamies Tuomo Kilpeläiseltä (opettaa asiat selkeästi). Supersarjat sopii myös lihaskestävyysharjoitteluun. Eli käytännössä jos teet pareina vetävä -työntävä, niin pysty(net) tekemään putkeen liikkeet, huilaamaan sitten ja tekemään uudelleen. Tsemppiä!

 

[dL00m]

30 minuuttia liian vähän ? Kovat kaverit tekee tehokkaan treenin 30 minuutissa. Helposti. Näin kertoi ja teki isot pojat salilla..

 

[Tomi Takamaa]

30 minuuttia liian vähän ? Kovat kaverit tekee tehokkaan treenin 30 minuutissa. Helposti. Näin kertoi ja teki isot pojat salilla..

Todellakin näin. Olin just 2,5 viikkoa puolikuntoisena välikorvantulehduksen takia. 10 päivän antibioottikuuri ja 3 viikon aikana 3 treeniä. Ei kuumetta, mutta tosi räkäinen olo. Comeback-treeni yläkropalle kesti lämppäreineen 40 minuuttia. Selälle ylätalja, alatalja, rinnalle punnerruslaite ja ristikkäistalja, olkapäille sivuviparit ja pystypunnerrus ja lopuksi vielä kädet superina. Totaalisen hakattu olo seuraavana päivänä. Jos pientä lihasryhmää ei pysty tarvittaessa treenaamaan puoleen tuntiin, niin saa katsoa peiliin.

 

[Tähtityttö]

Kyllä varmasti pystyy ja yhdessä vaiheessa harrastin näitä itsekin. Käytännässä oli jo lämmin valmiiksi.. eli lämmittelyyb ei mennyt lämppäsarjoja enempää aikaa. Kokenut treenaaja pystyy vetämään kyllä putkeen vaikka mitä, mutta kokematon välttämättä ei. Lisäksi pitkät sarjat (aloittaja puhui jopa parinkymmenen toiston seteistä) vievät huomattavasti enemmän aikaa kun 6-8 toistoa jne. Mutta ei se liian vähää ole, se on totta, ja jos/kun mahis on tehdä tuo viisi kertaa viikossa niin liikkeet pystyy aika hyvin jakamaan päiville.

 

[Mari91]

Mari91, 5x5 on minulle hyvin tuttua, mutta auttaako se minun tavoitteisiini (lihaskunto, hapenottokyky)? Voimatreenit ovat kyllä lähellä sydäntäni, ja isot raudat pienillä toistoilla tekee treenistä mieluisen ja ytimekkään. Teen ne itse kyllä aina perusteellisesti ja varovaisesti; hyvät lämmittelyt ja n. 4min palautusajoilla sarjojen välissä, joten jopa tuo yhden liikkeen 5x5 venähtäisi yli puolentunnin mittaiseksi. Mutta varteenotettava ehdotus ehdottomasti, kiitos

HIIT:iä olen mielenkiinnolla seurannut lähipäivinä ja suurella todennäköisyydellä otan sen osaksi treenaamista.

Mun pointti olikin, että tee vaihdellen erilaisia treenejä. Jos kerran tykkäät voimaharjottelusta, IMO ei ole mitään järkeä lopettaa sitä kokonaan. Tarviit vaan sen lisäksi kestävyyspainotteista treeniä, ja nämä kaksi voi tehdä hyvin eri kerroilla, jotta treeniaika pysyy riittäävän lyhyenä. Toi kahvakuula on munkin mielestä hyvä idea.

 

[ebbe]

Todellakin näin. Olin just 2,5 viikkoa puolikuntoisena välikorvantulehduksen takia. 10 päivän antibioottikuuri ja 3 viikon aikana 3 treeniä. Ei kuumetta, mutta tosi räkäinen olo. Comeback-treeni yläkropalle kesti lämppäreineen 40 minuuttia. Selälle ylätalja, alatalja, rinnalle punnerruslaite ja ristikkäistalja, olkapäille sivuviparit ja pystypunnerrus ja lopuksi vielä kädet superina. Totaalisen hakattu olo seuraavana päivänä. Jos pientä lihasryhmää ei pysty tarvittaessa treenaamaan puoleen tuntiin, niin saa katsoa peiliin.

Kuka tässä on puhunut pienistä lihasryhmistä?

Toisekseen täysin eri asia puolikuntoisena mennä treenaamaan, kun kroppa ei ole vielä palautunut taudin jäljiltä. Pienikin (30 min) jumppa saa varmasti lihakset kipeiksi..

 

[OldtimePower]

Tässä keskustelussa erottuu 30 minuutin treenin suhteen nyt kaksi erilaista näkemystä: 1 puolessa tunnissa ehtii vasta lämmitellä, ja 2 puoli tuntia riittää mainiosti. Näkemys 1 on tämän keskustelun perusteella voitolla.

Näkemyksen 1 edustajilla on aikaa ja motivaariota käyttää saliharrastukseen yksittäisellä treenikerralla tuntikausia. Näkemys 2 - ajan vähyys on arkipäivää useimmille alan ammattilaiselle, ja heidän palvelujaan käyttävälle ja niistä maksavalle. Pakkotoiston keskusteluissa hämärtyy todellisuuden taju, eivätkä sitä ymmärrä tänne kirjoittelevat ihan kovin usein. Ilman omia asiakkaitani en aina muistaisi että treenailu ei ole suurimmalle osalle ihmisistä se maailman mielenkiintoisin asia, tai edes lähellekään sellaista.

Puoli tuntia viidesti viikossa on vähän kerrallaan, mutta toisaalta se on viikko/kuukausi/vuositasolla todella paljon treenaajalle. Se sopii niin tavan kuntoilijalle kuin tosissaan treenaavallekin kunhan tietää mitä tekee -> osaa liiketekniikat ja harjoittelun jaksoittamisen periaatteet lyhyellä ja pitkällä aikavälillä, ja ennen kaikkea osaa, pystyy ja sitoutuu tekemään treeniä tukevat asiat kunnolla (lepo, lihashuolto, ravinto).

Mitä tulee alkuperäisen kirjoittajan tavoitteisiin, niin jos tavoittelet puolen tunnin treenillä kaikkea kolmea: voimaa, kestävyyskuntoa ja kiinteytymistä, ja haluat saavuttaa ne kaikki samassa treenissä, suosittelen taikurikoulun käymistä sillä siellä oppii kuulemma taikatemppuja. Ei siis kovin helppoa pyrkiä samaan aikaan noihin kaikkiin asioihin. Jos tuo 30 minuuttia ruokatauolla on kaikki aika jonka haluat käyttää liikuntaan, on yksittäisenä harjoitteena kuntopiiri kokovartaloliikkeillä toteutettuna parhaan vasteen tarjoava harjoite. Mutta pidemmän aikavälin näkökulma asiaan on erotella voiman ja kestävyyskunnon kehittäminen omiin harjoitteisiinsa. Vaihtelevat harjoitukset pitävät yksilöstä riippuen yllä motivaatiota ja mielenkiintoa.

Kaikki mitä ihminen tekee on enemmän kuin jos ei tekisi mitään. On mukava kuulla että aloittajakirjoittajalla on halua treenailla joka päivä. Suosittelen etsimään ja palkkaamaan samalla aaltopituudella asioista ajattelevan koulutetun ja kokemusta omaavan personal trainerin. Hänellä on tieto ja taito valmentaa juuri sinunlaisia asiakkaita.