Pumppiteoriaa ja jakojen vaihtamisen tehokkuus

[Jamm0rZ]

Olen nyt jakanut yksinkertaisesti vetävät-työntävät-jalat, jotta saisin parhaan pumpin. Katsoin kuitenkin pakkotoiston etusivulta noita videoita, joissa tehtiin esim. tissit ja selkä samalla kertaa, toisella kertaa ojentajat ja hauberi samalla. Miten pumppi menee näissä? Eikö kärsi kun veri menee ensin tisseihin ja sitten selkään joka taas on ihan eri paikka?


Toinen asia. Kannattaako jakoa vaihella säännöllisesti? Hyötyä/haittaa? Mitkä jaot toimivat pumpin kannalta? Tällaisia pohdintoja. Laittakaa kommentteja jos tiedätte jotain asiasta oikeasti, ei mitään aloittelijoiden bs jauhamista kiitos ;)

 

[Archey]

Olkavarren alueella lihakset ovat niin lähellä toisiaan että pumppi toimii hienosti vaikka treenataankin eri lihasryhmiä ojentavia ja koukistavia, supersarjat toimivat hienosti ja lihakset kasvavat optimisti.

Selän rinnankohdalla saadaan kyllä treeniaikaa lyhyemmäksi tekemällä vastakkaisia lihasryhmiä, mutta kyllä kummankin treenitehot hieman pienenevät.

Sen sijaan voit huoletta tehdä rinnalle tai selälle giant sets eli jättiläissarjoja, käytännössä tämä tarkoittaa esim. että teet rinnalle ensin vinopenkkipunnerruksen käsipainoilla ja heti perään pienemmillä painoilla flyes eli viparit maaten, jolloin ensin teet voimakkaasti supistavan voimaliikkeen ja sitten perään voimakkaasti venyttävän liikkeen samalle lihasryhmälle.

Saat näin lyhyemmassä ajassa lihakseen valtavan määrän verta ja varmasti myös rintalihaksesi tulevat kipeiksi muutamaa päivää myöhemmin.
Näitä setteja riittää kaksi tai kolme.
Selälle voi myös valita vastaavia settejä, taatusti toimivat kehonrakennusmielessä.

Oma uusi 4-jakoinen ohjelmani on rakennettu lähes kokonaan nykyään näistä super- ja giant seteistä, ohjelma läpi nopeammin ja pumppi puolta kovempana.

 

[Kal-El]

Palatakseni vielä supersarjoihin + rinta/selkä comboon

Iso-Ahnuldhan oli tosiaan Super(sarjojen) mies. Arnold piti kaikista supersarjoista, mutta kaikkein uskollisimmin hän teki niitä rinta- ja selkätreeneissä. Hän sanoi monasti: "Rinta- ja selkälihasten harjoitusten tehostamiseksi ja vaihteluksi on monta hyvää keinoa":

1. Se säästää aikaa ja treeni sujuu nopeammin.
2. Lihasmassan ja suoritustehon kasvattamiseksi voit käyttää raskaampia painoja.
3. Supersarjat aiheuttavat suuremman sekä kestävämmän pumpin kaikille treenattaville lihasryhmille.
4.Lihasten tiheys suurenee, koska treenaat aivan fyysisen suorituskykysi äärirajoilla.

The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding-kirjassa Arnold selittää yksityiskohtaisemmin rinta/selkä supersarjojen hyötyjä:

"..Yksi tärkeimmistä syistä, miksi rinnan-selän supersarja on niin tehokas, on se, että siinä lähes kaikki rinnan liikkeet ovat punnerruksia ja lähes kaikki selän liikkeet vetoja. Rintalihakset lepäävät, kun leveät selkälihakset tekevät töitä, ja päinvastoin. Kun kumpaakin lihasryhmää vaihtelevasti rasitetaan ja levätään, niin ne pysyvät vereksinä ja pumpattuina... Kun pumpppaat rintaa ja selkää yhtä aikaa, niin tunnet mahtavaa lihasmassan kasvun kiihtyvyyttä."


Koko teksti kopioitu Muscle & Fitness lehdestä jossa puhuttiin Arskan treenistä jne...

 

[Archey]

Palatakseni vielä supersarjoihin + rinta/selkä comboon



1. Se säästää aikaa ja treeni sujuu nopeammin.
2. Lihasmassan ja suoritustehon kasvattamiseksi voit käyttää raskaampia painoja.
3. Supersarjat aiheuttavat suuremman sekä kestävämmän pumpin kaikille treenattaville lihasryhmille.
4.Lihasten tiheys suurenee, koska treenaat aivan fyysisen suorituskykysi äärirajoilla.

Oletko itse kokeillut supereita rinnan ja selän kanssa?
Kokeileppa niin huomaat että kohta 2. ei aivan pidä paikkaansa tavallisella tallaajalla. Treeni sarjapainosi tulevat putoamaan selvästi.

 

[Kal-El]

Oletko itse kokeillut supereita rinnan ja selän kanssa?
Kokeileppa niin huomaat että kohta 2. ei aivan pidä paikkaansa tavallisella tallaajalla. Treeni sarjapainosi tulevat putoamaan selvästi.

kopioin suoraa lehdestä........ mutta näin järjellä ajatellen oot kyllä oikeassa.

 

[Pappi]

Muutaman kuukauden supersarjahelvettitreenejä tehneenä voin sanoa omasta kokemuksesta että esim. rinta/selkä supersarjat on todella toimivia. Penkin sarjapainot ei kärsinyt yhtään, päinvastoin tuntui toistoja tulevan paremmin kuin pelkkää penkkiä veivaamalla. Yksilöllistä varmasti, mutta kannattaa edes kokeilla. Treenikin nopeutuu vaikka sarjoja olisi 10-15 selälle ja rinnalle. Samoin hauis/ojentaja supersarjat on loistava keksintö, siinäkään ei sarjapainot kärsinyt yhtään, vaan taas kerran päinvastoin. Ja se pumppi...halleluja :D

 

[Jamm0rZ]

Jos haluaa jakaa kahteen osaan yläkropan eli kokeilisi tehdä selän ja rinnan parina, ja haukan ja ojentajan, niin mihin laittaisi olkapäät?

 

[ElPistolero]

Jos haluaa jakaa kahteen osaan yläkropan eli kokeilisi tehdä selän ja rinnan parina, ja haukan ja ojentajan, niin mihin laittaisi olkapäät?

Kysymyksen sisältämien ehtojen puitteissa ei ole mahdollista jakaa yläkroppaa kahteen, joten: rinta+selkä -päivänä hauikset, jotka saavat muutenkin vetoreenissä hyvin osumaa, ja olkapäiden kanssa ojentajat.

 

[Kal-El]

Jos haluaa jakaa kahteen osaan yläkropan eli kokeilisi tehdä selän ja rinnan parina, ja haukan ja ojentajan, niin mihin laittaisi olkapäät?

2-jakosella nii olkapäät menee käsipäivän kanssa.
3-jakosella olkapäät menis jalka tai käsipäivänä
4-6 jakosille olkapäille oma päivä

siinä ainaki mite ITSE laittaisin..

 

[JuikeC]

Onnistuisiko nämä super/jättiläissarjat vaikka kerran kuukauteen tehtynä lihaksille shokkeina normitreenin seassa? Esim. 3 viikkoo perustreeniä ja sitten yhtenä viikkona supersarjoja sama kierto läpi? Tällä hetkellä 4-jakoinen, muuttaisi vain 3 jakoiseksi yhtenä viikkona, kun tekisi superit.

 

[Kal-El]

Noniin tänää tuli tehtyä supersarjoina rinta/selkä ja täytyy sanoo että Archey oli väärässä. Painot ei pudonnu ja oli kova pumppiki!

 

[mrNICEGUY]

Ite tullu kanssa tehtyä penkkauksen välissä raskaita pulloovereita ylätaljassa latseille. Raskaita, eli ~4toiston setti yleensä. Tuntuu auttavan penkkaukseen ainakin.

 

[Archey]

Noniin tänää tuli tehtyä supersarjoina rinta/selkä ja täytyy sanoo että Archey oli väärässä. Painot ei pudonnu ja oli kova pumppiki!

Teit siis noin seitsemän kahdeksan liikkeen supersetit ja kovaa?
Eivätkä selän liikkeiden sarjapituudet yhtään lyhentyneet, vaikka teit selän heti välittömästi ilman taukoa raskaan rintaliikkeen jälkeen?
Vaikea uskoa kun vastalihaksia kuitenkin tarvitaan negatiivisissa vaiheissa.

Joko et ole tehnyt sarjoja kovaa tai et tehnyt liikkeitä puhtaasti tai sitten olen väärässä ja täytyy itsekkin kokeilla tuota uudestaan.
On vaan muistikuva että selän liikkeet hyytyvät tuossa rumbassa nopeasti ja lopussa rintaliikkeiden sarjatkin jäävät tavallista lyhyemmiksi.

Käsillä nuo supersetit toimivat, mutta silloin on kyse paljon pienemmistä lihasryhmistä.

 

[Archey]

Ite tullu kanssa tehtyä penkkauksen välissä raskaita pulloovereita ylätaljassa latseille. Raskaita, eli ~4toiston setti yleensä. Tuntuu auttavan penkkaukseen ainakin.

Teen itsekkin jotain selkäliikkeitä penkkisarjojen välissä saadakseni epäkkäät ja latsit lämpiämään penkkiä varten, mutta se on aivan eri asia kuin raskaan selkä ja rintapäivän yhdistäminen maastavetoineen kulmasoutuineen jne.

 

[Archey]

Onnistuisiko nämä super/jättiläissarjat vaikka kerran kuukauteen tehtynä lihaksille shokkeina normitreenin seassa? Esim. 3 viikkoo perustreeniä ja sitten yhtenä viikkona supersarjoja sama kierto läpi? Tällä hetkellä 4-jakoinen, muuttaisi vain 3 jakoiseksi yhtenä viikkona, kun tekisi superit.

4-jakoisella voit tehdä vaikka jatkuvasti supersettejä olkavarsille, jättiläissarjoja selälle ja rinnalle, kunhan pidät silloin tällöin kevyemmän viikon 4-6 viikon välein.