Puhti loppumassa

[KillWithPower]

Tuli pari kuukautta takaperin vaihdettua sarjatauot 2-3 minuutista yhteen minuuttiin. Samalla lisäsin yhden sarjan lisää (3 -> 4).
Nämä ohjeet kuulin kokeneemmalta treenaajalta, jolla n 10 vuoden treenitausta. Tavoitteenahan on massan hankkiminen.

Nyt on viimeisimmät pari kolme viikkoa ollut hirveä väsy aina salilla, eikä kunnon pumppiakaan meinaa tulla. Todella väsähtänyt olo aina sarjoja tehdessä ja heikko fiilis.
Taitaa olla meikäläisen kropalle liian rankkaa.
Kannattaako suosiolla vaihtaa takaisin vanhaan ohjelmaan vai painaa eteenpäin kyseisellä?

 

[Wannabe Athlete]

Eihän tuo nyt itsessään niin rankalta kuulosta vaan ihan asialliselta treenaamiselta. Onko vaan muu puoli kunnossa? Syötkö ja nukutko riittävästi, että palaudut? Pidätkö lepopäiviä salilta vai painatko puoli viikkoa putkeen? Ja toki tietysti sarjapituudet eivät tule viestistä esille. On eri asia vetää minuutin palautuksilla 4-6 toistoa kuin 8-12. Raskaat painot muutaman toiston sarjoilla vetää varmasti tukkoon jos palautustauot ovat minuutin luokkaa.

 

[KillWithPower]

Ruokavalio ja lepo ovat kyllä samaa luokkaa kuin vanhalla ohjelmalla. Sarjat ovat tosiaan 4x10

 

[Wannabe Athlete]

Se kuitenkin lisää kulutusta jonkin verran jos kuormat ja sarjat pysyvät samana, mutta nappaat jokaisesta sarjatauosta pari minuuttia pois. Alkaa kertyä viikkotasolla jo energiavajetta kun tuo toistuu treenistä toiseen. Yksi vaihtoehto voisi olla tosiaan jos hieman lisäisit ruokamääriä ja vaikka pitäisit yhden hieman kevyemmän viikon tai muutaman lepopäivän välissä. Parissa kuukaudessa luulisi ainakin kropan tottuneen jo intensiivisempään treenaamiseen, että siitä tuskin on kiinni.

 

[KillWithPower]

Joka kolmas tai neljäs viikko olen pitänyt kevyen viikon(totaalilepo). Ruokavalio on sitä luokkaa, että en uskalla enää hirveästi kaloreita enää lisätäkkään. 3100 kcal mitat 189/103.
Untakin saan vähintään kahdeksan tuntia joka yö. En vain keksi, että missä sitä pitäisi enää petrata.

 

[Tompsu18]

Se kuitenkin lisää kulutusta jonkin verran jos kuormat ja sarjat pysyvät samana, mutta nappaat jokaisesta sarjatauosta pari minuuttia pois. Alkaa kertyä viikkotasolla jo energiavajetta kun tuo toistuu treenistä toiseen. Yksi vaihtoehto voisi olla tosiaan jos hieman lisäisit ruokamääriä ja vaikka pitäisit yhden hieman kevyemmän viikon tai muutaman lepopäivän välissä. Parissa kuukaudessa luulisi ainakin kropan tottuneen jo intensiivisempään treenaamiseen, että siitä tuskin on kiinni.

Punttiksen kalorikulutus on aika pientä, että tuskin se siitä on kiinni. Jos mä teen 10toiston(tiukka) sarjan, niin en todellakaan voi kuvitella 1minuutin päästä pystyväni samaan. Tarvii sen 2-3min. Eri asia on, jos jättää 2-3 toistoa varastoon, nii varmasti onnistuu siten. Jos joka sarjalla ajetaan loppuu, niin se minuutti on vaan niin pirun pieni aika.

 

[Samppa^]

Jotenki noi oireet muistuttaa mua tästä Kohta 12:45-[video=youtube_share;rDE0J578eV8]http://youtu.be/rDE0J578eV8?t=12m35s[/video]

 

[JayL]

189cm/103kg ja 3100kcal. Mä oon 185cm/95kg ja nyt dieettikaloreina 3000kcal. Lähtö oli pari kuukautta takaperin 105kg ja aloteltiin 3300kcal. Sä oot sen kokonen jätkä, että jos vähänkään kovempaa reenaat, ni tuo kalorimäärä ei riitä mihinkään, ellet tosiaan dieetillä ole. Toki aineenvaihdunnassa voi olla eroja, mutta väitän että sitä ruokaa saat lapata naamaan vaan enemmän. Salikaveri (179cm/92kg) ja vetelee ronttia 4000kcal päivään. Ja se paino ei meinaa nousta.

 

[Wannabe Athlete]

Joo itse kanssa tällä hetkellä siinä 95kg ja vetelen treenipäivinä neljää tonnia, että päälle satakiloisella karpaasilla luulisi olevan varaa syödä vielä reilumminkin. Mutta tosiaan yksilöllistähän tuo aineenvaihdunta ja peruskulutus on.

 

[KillWithPower]

Tuntuu, että läskiä lävähtää vyötärölle jo näillä kaloreilla. Kait se on vaan lisättävä... Kaikkialla vain paasataan sitä miten +500kcal yli ei pidä mennä.

- - - Updated - - -

Vähennän aina painoja seuraavaan sarjaan, että saa puhtaasti juuri sen 10.

 

[vipunosto]

No älä nyt kuitenkaa kaloreit lisää jos noillakin jo alkaa fläsää kertyy, vaikka kuulostaaki melko pienelt kalorimäärält. Minkälaista väsymys siis on? Jos et saa pumppii minuutin palautuksil ni taitaa keuhkot väsyy ennen lihaksii???

 

[JayL]

Millä tasolla liikutaan noin muuten tässä? Onko monta vuotta punttihommia takana ja minkälainen sun ohjelma yleensä on? Onko rasvaprosentista käryä, lähempänä kymppia vai kolmeakymppiä ja miten se paino on käyttäytyny tähän asti?

Jotainhan tossa menee pieleen, jos kerta totaalilepoakin tulee noin usein.. Yksilöllistä toki. Mietin vaan, että oisko tossa jo sen verran sitä fläsää, että isompi osa siitä kertyneestä massasta rupee tulemaan jo läskinä. Eli voisko olla päänkin kannalta hyvä vaihtoehto heittää muutaman viikon miinuspätkä tähän ja vaikka sen jälkeen vaihtaa kokonaan ohjelmaa jos tuo nykynen tuntuu tukottavan.

 

[KillWithPower]

Kolme vuotta treeniä ja viimeksi pihtitesti näytti 17% ennen nesteitä kun paino oli 100kg.
En kyllä mielestäni mikään läski vielä ole ainakaan sivuproofilin mukaan.

 

[Elu]

Mites tiukkoja sarjoja sulla on? Voihan siel ohjelmapuolella olla jotain häikkää, varsinkin jos ei oo vastaavanlaisesta treenistä aiempaa kokemusta.

 

[KillWithPower]

Taisin jo ehkä mainitakkin, että 4x10 ja minuutin tauot. Sarjat aika täpärästi loppuunsa. Pätee kaikkiin liikkeisiin.

 

[Elu]

Niin sitä vaan mietin, että teetköhän liikaa sarjoja ihan loppuun asti. Noi lyhyet palautukset ja pitkät sarjat on siitä petollisia, että painot on pienet ja tuntuu että eihän tää nyt raskasta oo. Todellisuudessa tappiin viety sarja on aina tappiin viety sarja. Sulla saattaa ihan huomaamatta tulla viikossa paljon enemmän tiukkoja nostoja, kuin mitä aiemmissa ohjelmissa on tullu.
Toinen voi olla, jos muutit treenityyliä yhtäkkiä radikaalisti ja aloit heti tekemään kovaa, niin kroppa ei oo ehtiny adaptoitumaan ja laittaa nyt hanttiin.

 

[KillWithPower]

Voi olla. Sarjapinot ovat kaikissa sarjoissa sitä luokkaa, että ei yhtäkään toistoa olisi enää varaa laittaa. Viimeisessä sarjalla yleensä tulee myös 7-9. toistolla failure.

 

[JayL]

Joo, tuossa on varmaan pitkälti kyse vaan siitä että liikaa liian kovia sarjoja. Tuon intensiteetin ja volyymin noston voi toteuttaa myös progressiivisesti esim. neljän viikon syklissä missä sitten jatkuvasti nostellaan sitä treenin kovuutta ja lopussa kevennellään. Tuo yhtäkkinen sarjamäärien lisääminen ja palautusten lyhentäminen koventaa sitä jumppaa kuitenkin jo melkoisesti kun rupeaa laskemaan esim. viikkotasolla volyymia.

Tuo kalorimäärä tuntuu kyllä käsittämättömältä, mutta niinku sanottu niin aineenvaihdunnassa on eroja. Sulla on kuitenkin tuota lihaakin tuossa. Tosin jos rasvat rupee olee lähempänä sitä kahtakymppiä niin harkitsisin ehkä sitä välidieettiä ihan tuon aineenvaihdunnan säikäyttämiseks.

 

[KillWithPower]

Annatko esimerkin millä tavalla nostelisin/keventäisin treenin kovuutta?

 

[JayL]

Siihen paras tapa löytyy kokeilemalla ite. Kannattaa vaan pitää mielessä, että siihen treenin kovuuteen voi nimenomaan vaikuttaa esim. noilla sarjamäärillä, toistomäärillä ja just tuolla palautusten lyhentämisellä. Ja sitten se perinteisin, eli vastuksen lisääminen. Voimapuolelta kannattaa lueskella JTO:n 3x4->6x6 peruskausisetti ja miettiä sitä kautta tuota logiikkaa. Kannattaa miettiä myös, että mitä sillä sarjamäärän muutoksella tai palautusten lyhentämisellä haetaan. Pääpointtina pitäsin kuitenkin sen, että kasvattelet sitä kapasiteettia mieluummin progressiivisesti kuin hyppäämällä noin isoja hyppyjä.

Ite tein syksyllä vähän kokeilua overreaching-tyyppisellä jutulla, jossa juuri sykleissä nostettiin treenien intensiteettiä kovemmaksi ja kovemmaksi. Ensin nipistettiin palautusajoista ja sitten lisäiltiin sarjoja ja pari liikettä. Failureen en tehnyt sarjoja kuin vasta viimesellä kahdella viikolla ja sillonki vaan viimeset sarjat. Alkuun tein esim. selkätreeneissä ~10-12 sarjaa ja syklin lopussa muutaman päälle parikymmentä viikkoon. Kierron lopussa rupesi olemaan jo lieviä ylirasituksen oireita kun rupesi jo se salille meneminen tympäsemään eikä ruoka maistunu. Efektinä oli myös tuntuman katoaminen ja sitä pumppia oli kanssa vaikee saada. Reilun viikon kevennyksellä ja lihashuollolla tuo lähti mulla. Tuossa on taas helkkarin tärkeetä se oman kropan kuuntelu. Lihakset tuntu palautuvan kierron edetessä koko ajan paremmin, mutta hermosto rupes olee aivan tukossa.

Tuon systeemin jälkeen tuntuu aivan selkeästi, että palautuminen on kehittynyt ja tottakai irtiottokyky treeneissä on kovempi. Pystyy tekemään oikeasti kovia sarjoja enemmän ilman, että mennään failureen.