Projekti talvikuntoon

[Juulz]

Hei Pakkotoisto!

Tässä tuli mieleen niin monta kysymystä kerralla, että päätin tehdä oman threadin. (syvimmät pahoitteluni). Koitin käyttää searchia ja lukea vanhoja threadeja läpi. Informaatiotulva iski.

Tavoitteena olisi tiputella painoa 91kg -> 70kg, jonka jälkeen alkaa lihan kerääminen. Projektia takana kolmisen viikkoa ja paino tällä hetkellä 85kilon tietämissä. Olo mainio. Mutta loppu paskanjauhaminen ja itse kysymyksiin:

-Olen lukenut, että sarjoja ei pitäisi tehdä pakkotoistoina loppuun asti vaan jättää muutama toisto "varastoon". Onko syy ettei pakkotoistoja tulisi tehdä se, että tekniikka kärsii itkuun asti tehdyissä sarjoissa. Vai onko tällä joku hermostollinen merkitys?

-Kreatiinin käyttö dieetillä. Tästä löysinkin suurimman osan tarvittavista vastauksista. Jos palkkarin sekaan heittää tuon 5grammaa, niin onko turvotus armoton? Ja voiko tuon oton rajoittaa vaan noihin treenipäiviin? Täytyykö siltikin pitää välillä taukoa, kun luin että otetaan kuurimuotoisesti?

-Maastaveto. Tämä paljon ylistetty liike ei mahdu treeniohjelmaani, koska rasittaa lähes koko kehoa ja kierto on kohtuu tiukka, joten tarvittavaa palautumisaikaa ei ole vaikka löisin sen mille päivälle, mitä olette mieltä mahtuuko johonkin väliin vai jätänkö suosiolla vain pois:

1-2vko 12-15 toistoa per sarja
3-4vko 8-12 toistoa per sarja
5-6vko 6-8 toistoa per sarja
Ja alusta uudelleen


1. Rinta, olkapäät, ojentajat
-Penkkipunnerrus tanko x 2
-Vinopenkki tanko x 2
-Peck-deck x2
-Viparit sivulle x2
-Viparit taakse x2
-Pystypunnerrus x2
-Kapea penkki / ranskalainen punnerrus x3
-Ojentajapunnerrus x3
-Kohautukset x3

2. Jalat
-Jalkaprässi x4
-Reiden ojennukset x3-4
-SJMV x 4
-Reiden koukistukset x 2-3
-Pohkeet istuen / seisten x 4

3. Selkä, hauikset, forkut
-Kulmasoutu x 3
-Alatalja x 2
-Ylätalja leveä / leanveto x3
-Ylätalja kapea x2
-Hauikset kp x3
-Hauikset scott tanko / kp x3
-Rannekäännöt x3

-Kierto on kutakuinkin: 1pv, 2pv, VP, 3pv, VP, 1pv, 2pv, VP, 3pv...

-Kun dieetti kääntyy massankeräykseksi pitäisi ilmeisesti alkaa suosimaan näitä isoja liikkeitä kuten mave ja kyykky? Vai vieläkö tällä ohjelmalla porskutellaan pitempään?

-Sitten vielä kysymys liikkeiden suoritusjärjestyksestä: Onko liikkeet järkevä tehdä ylläolevassa järjestyksessä eli pääliikkeet tehdään ensin ja avustavat näiden jälkeen.

Näiden lisäksi tulee tehtyä aamu aerobisena piskin kanssa 40min reipas kävely, jonka olen muuttamassa juoksutreeniksi peruskunnon kohotessa. Olen myös miettinyt uimisen tuomista ohjelmaan ns. palauttavana aerobisena. Tietenkin tarkkailen miten keho jaksaa. Voiko liiasta aerobisesta olla haittaa? Lähtevätkö lihat palamaan jos kalorivaje 500-1000kcal/pv? Päivittäin tulee syötyä kuitenkin n.2000kcal (proteiinit 160-200g tuntumassa)

Kiitokset jo etukäteen

 

[knoCkout]

-Failureen treenaminen ja pakkotoistojen käyttö rasittaa huomattavasti keskuhermostoa. Väärin ymmärretty/käytetty tekniikka yleensä. Voit verrata keskushermostoa akkuun. Jos akku ei ole täysin latautunut seuraavaa käyttöä varten, suoritus kärsii.

-Kreatiinia käytetään monella tavalla. Jotkut kuuriluontoisesti, jotkut 3-5g päivittäin. Kokeile, mikä toimii.

-Treeniohjelmassa liikaa kikkailua. Pidät vaikka sarjat 8-12 toiston haarukassa. Menee muuten turhan hankalaksi. Melkosta volyymia näyttäisi olevan. Jos et kuulu siihen ~15% joukkoon, joilla se toimii kulutat vain aikaasi. Get back to the basics.

-mavea ja kyykkyä tulisi suosia aina

 

[Fuhrer]

Tee veto jalkapäivänä. Voit ihan hyvin treenata soudut seuraavana päivänä vaikka.
Ja tee kanssa sitä vetoa, on meinaan aineenvaihdunnan kannalta aika tiukka juttu.
Ja ala kyykkäämään vapaalla tangolla. Kyykky ennen vetoa.

 

[JJKynä]

Jees

Eli veto menis miulla tuohon jalkapäivään.. ja kyykky mukaan ja se tehdään ennen vetoa kuten Fuhrer sanoi.

Pakkotoistot on niinkusta aika piippuu vetämistä reenaamisessa ja hyvin nopeasti niillä saa itsensä varsin jumiin ja kehitystä sitten ei tule.

Krean vaikutukset saat parhaiten selville ku kokeilet ite. Mua ne ei oo turvottanu vaikka 6-8wee oon sitä juomiini sekoitellu(oon joo pitäny taukoa välissä jne eikä mtn eroa missään turvotuksessa, lähinnä vain krean kanssa ainakin kuvittelen jaksavani toiston pari enemmän).

Tuossa ohjelmassa on IMO ihan pirusti turhia liikkeitä :D ja jos painon tiputtelu on tavoitteena niin en ymmärrä miksi ottaa mukaan esim rannekääntöjä!?! siinä kun ei ole kyse ihan kropan isoimmista lihaksista ja niitä käyttäessä tuo energian kuluttaminen ei ole kovin suurta...

1) pena/kapea penkki
vinopenkki/ vino käsipainoilla
jos välttämättä tahtoo tehdä ojentajia erikseen niin tähän joku nitkutus niitä
kiertäjäkalvosimet(riippuen miten teet nämä niin voit sit lisäksi tehdä vielä vipareita hartioille jos siltä tuntuu)
prkleesti vatsoja

2) kyykky
mave/sjmv
pohkeet
lisää reeniä keskikropalle vatsoja, vinoja vatsoja, kylkiä..

3) leuat/ylätalja
kulmasoutu
jos viitsii/haluaa niin vielä alatalja/joku muu yläselän laite
habat kun niitä kuitenki pitää joskus tehdä :P
keskikropasta lähinnä alaselkää täällä

ja minun mielestä ois parempi pitää tuo käytetty toistoväli esim 8-12 toistoa käytössä 2-3 kk ennenkö vaihtaa lyhyempiin 4-6 toiston sarjoihin joita taas 2-3 kk. Näin meinaan ehtisi vähän kehittyäkin siinä kyseisen toistovälin alueella eikä vain vasta tottua sellaiseen reeniin.

isot ja useaa lihasryhmää kuormittavat liikkeet ennen eristetty tms pienempiä liikkeitä.

 

[powder]

miksi laihdutat ensin ja alat sitten taas lihottamaan itseäsi ja keräämään lihaa? hanki nyt lihat ja laihduta myöhemmin?

 

[Fuhrer]

miksi laihdutat ensin ja alat sitten taas lihottamaan itseäsi ja keräämään lihaa? hanki nyt lihat ja laihduta myöhemmin?

Ei se ole pakko eikä edes kannattavaa lihota kun kerää lihasta. Sitäpaitis tiukempaan varteen on mukavempi saada vähän pihviä.

 

[powder]

Ei se ole pakko eikä edes kannattavaa lihota kun kerää lihasta. Sitäpaitis tiukempaan varteen on mukavempi saada vähän pihviä.

Joo siis enhän mä käskeny bulkata tonnin plussalla mutta miksi aloittaa dietillä? En kyllä tietenkään tiedä kuinka kauan menee tiputtaa tommonen reilu 20kg? pienellä plussalla vielä reilu kuukausi ja rajut kiristelyt loppuun.

 

[Fuhrer]

Koska on hyvä olla kireä? Ja kyllähän se kroppa ottaa hyvän "reboundin" siitä kun on nälässä oltu ja painoa pudotettu. Sitten kun alottaa reilummilla eväillä reenaamaan niin kyl siin pitäis alkaa täyttymään.

 

[Feint]

Eikös teoriassa ja ehkä jopa melkein peräti käytännössä nimenomaan kannata ensin laihduttaa rasvat pois ja sitten vasta bulkata? Tähän perusteluna se, että rasvasolut(tai mitä ikinä ovatkaan nimeltään) lisääntyvät rasvan määrän kasvaessa, mutta ne eivät katoa kun rasvaa palaa. Tästä johtuen ne myös täyttyvät helpommin uudestaan, eli lihominen on helpompaa, jos olet joskus ollut lihava.

 

[Juulz]

Kiitoksia vastanneille. Täytyy varmaan rukata tuota ohjelmaa enemmän perusliikkeiden varaan ja jättää pois turha kikkailu.

Unohdin mainita, että vatsoja tullut reenattua lisäksi tuolla voimapyörällä.

Ja olen ollut yli 5v lihavahkossa kunnossa, tämän vuoksi vedän ensin turhat laardit pois, jonka jälkeen voi lähtee plussakaloreilla hakemaan lihaa.

 

[Juulz]

Tässä yön tunteina värkkäsin vähän selkeämmäksi tuota ohjelmaa:

1. Rinta, olkapäät, ojentajat
-Penkkipunnerrus tanko x 2 (miken 2x6 tyylillä)
-Vinopenkki tanko x 2
-Ojentajapunnerrus x2
-Vipunostot kiertäen eteen x2
-Pystypunnerrus niskan takaa x2

2. Jalat + vatsat
-Kyykky x3
-Mave x3
-Pohkeet istuen / seisten x3
-Vatsat koneessa x3

3. Selkä, hauikset, forkut, Kyljet
-Kulmasoutu x 3
-Alatalja x 2
-Ylätalja leveä / leanveto x3
-Hauikset scott tanko / kp x2
-Kyljet koneessa x2

Noiden lisäksi vatsoja voimapyörällä kun ovat palautuneet.

Vatsojen ja kylkien oikeita liiketermejä en hallitse, mutta kuitenkin koneet jossa saa säädettyä painoja/vastusta.

Vaikuttaako jo paremmalta?

 

[JJKynä]

On jo parempi.

Eka päivänä sulla on 3 isoa punnerrusliikettä: penkki, vinopenkki ja pystypunnerrus.. ja siinä välissä oot vielä tehny ojentajiakin.. saattaa pystypunnerruksen kohdalla olla paukut jo aika vähissä. En tiedä mitä meinaat vipunostoilla kiertäen eteen, mutta etuhartioiden rääkkääminen vielä lisäksi noiden punnerrusliikkeiden ohella ainakin menee jo vähän turhaks koska nuo muut liikkeet kyllä saa ne etuhartiatkin töihin.

2 ja 3 päivä on ihan ok IMO. Mitä nyt tekisin sekä leuat että kulmasodun ennen alataljaa..mut miten kukin tykkää jne.. ei oo enää ehkä niin iso juttu.

Vatsojen ja kylkien (ja yleensäkin keskikropan liikkeiden osalta) välttäisin koneita mahdollisimman paljon. "vapaasti tehdyissä" liikkeissä kun tulee tuo tasapainottavat lihakset paremmin mukaan jotenka se koko keskikropan paketti vahvistuu paremmin.. ja niissä laitteissa ei pääse niin hirmu monipuolisesti sitä keskikroppaa rääkkäämään.

Sitten nuo sarjojen määrät jne.. jos sinulla on toistot esim välillä 8-12 niin ei ole mikään pakko aina junnata 3 sarjaa. Ehkä mielekkäämpää pidemmän päälle (ja paremmin tulosta tekevää) on vaihdella niitä sarjojen ja toistojen määriä tyyliin 3-5*8-12 tai miksei jossain liikkeissä riittäisi sitten vain 2 sarjaa ja vaikka 15 toistoa jos apuliikkeestä (esim. ojentajapunnerrus) on kyse. Vilkaise tuo threadi http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=27840 ja siitä se idea tuonne 8-12 pituisiin sarjoihin(tuo systeemi on minusta varsin toimiva ja "yleispätevä" ja uskosin sillä pärjää varsin pitkään riippumatta onko tavoitteet enempi massan vai voiman kasvatuksen puolella).