Progressio

[Deleted member 133729]

Mutta mites kun esim 60% maximista kyykky on aika eri liike kumminkin kun 85%?

Kyykyn pitäisi näyttää samalta oli sitten kuormaa 40% tai 90%. Jos ei näytä niin kiloissa ahnehdittu tekniikan kustannukaella.

 

[Deleted member 133729]

Paljon näkee myös progressioita jossa jo alussa kuormaa liikaa. Kolmannella treeniviikolla sarjat maximeita. Pitäisi malttaa aloittaa riittävän alhaalta niin on varaa nostaa kiloja.

 

[Mike]

Paljon näkee myös progressioita jossa jo alussa kuormaa liikaa. Kolmannella treeniviikolla sarjat maximeita. Pitäisi malttaa aloittaa riittävän alhaalta niin on varaa nostaa kiloja.

Proget nimenomaan pitää aloittaa alempaa, että sinne saadaan hermotuksellisesti oikeat toistoalueet jatkoa varten.

 

[Powerhousu]

Noissa paino- ja toistoprogressioissa on vähän sellainen ongelma, että niissä päätyy hyvin herkästi hakkaamaan rajoitinta vasten ja tosiaan huijaamaan progressiota ylöspäin tekniikan kustannuksella.

Olen todennut, että kun ei ahnehdi liikaa, niin pääsee lopulta paljon korkeammalle ja hyvänä progressiomallina toimii aaltoileva volyymiprogressio missä yhden mesosyklin ajan lisätään sarjamääriä koko ajan loppua kohti, mutta painot ja toistot pysyy samana. Otetaan yksinkertaisena esimerkkinä vaikka penkkipunnerrus + apuliike. Aloitetaan sykli tekemällä penkkiä 3x6 ja apuliikettä 3x6, toisella viikolla penkki 4x6, apuliike 3x6, kolmas viikko penkki 4x6, apuliike 4x6, neljäs viikko penkki 5x6, apuliike 4x6. Sen jälkeen kevyt viikko jonka jälkeen sykli alusta hieman isommalla painolla.

Itse tykkään daily undulating periodizationista missä toistoalueet ja kehitettävät ominaisuudet vaihtelee joka treenissä, mutta tuon voi tehdä jaksottamallakin, eli yhden mesosyklin jälkeen vaihdetaan toistoaluetta. Se pidemmän ajan progressio voi olla vain vaikeampi seurata tässä tapauksessa. Painojahan on kuitenkin tarkoitus hilata koko ajan ylöspäin. Joku voi ajatella, että siinä menee aikaa hukkaan jos veivaa viisi viikkoa samoilla painoilla eikä treeni ole kehittävää jos voima lisääntyy mesosyklin edetessä, mutta painoja ei lisätä. Jos miettii yhtään pidemmälle, niin huomaa ettei se ihan näin olekaan. Vuodessa ehtii tekemään kymmenen tuollaista sykliä ja jos jokaiseen sykliin lisää viisi kiloa painoa, niin se on 50 kg vuodessa. Toisin sanoen 2.5 kg korotuskin voi olla ihan tarpeeksi etenkin jos on pidemmälle ehtinyt ja kehitys tiukassa.

Itse pidän noita korotuksia enemmänkin ohjeellisina, koska sovellan siinä mukana vähän RPE-periaatetta missä huomioidaan päivän kunto. Ja makrosyklin edetessä kun painoja tulee vähitellen lisää, voidaan päätyä, ja tarpeeksi pitkän ajan kuluttua vääjäämättä ajaudutaankin, tilanteeseen missä treeneistä tulee liian tiukkoja. Silloin pitää pitää mielessä se, että onko nämä sarjat enää esimerkiksi RPE8, vai onko aika resetoida painojakin.

Toimii myös bodaukseen yhtälailla.

 

[Monni80]

Paljon näkee myös progressioita jossa jo alussa kuormaa liikaa. Kolmannella treeniviikolla sarjat maximeita. Pitäisi malttaa aloittaa riittävän alhaalta niin on varaa nostaa kiloja.

Eikös silloin vois ottaa pari napsua alaspäin ja aloittaa uudestaan? Itsellä ainakin motivaatio häviää, jos 1-2kk menee kokoajan vaan ylöspäin. Tulee mieleen, että mennäänköhän tässä liian pienillä painoilla. Tavoitteena on saavuttaa ne rajat, ottaa pakkia ja aloittaa uudestaan. Olen huomannut, että näin pääsee aika ylöskin. Voin olla kyllä väärässäki

 

[VSK2D]

Noissa paino- ja toistoprogressioissa on vähän sellainen ongelma, että niissä päätyy hyvin herkästi hakkaamaan rajoitinta vasten ja tosiaan huijaamaan progressiota ylöspäin tekniikan kustannuksella.

Olen todennut, että kun ei ahnehdi liikaa, niin pääsee lopulta paljon korkeammalle ja hyvänä progressiomallina toimii aaltoileva volyymiprogressio missä yhden mesosyklin ajan lisätään sarjamääriä koko ajan loppua kohti, mutta painot ja toistot pysyy samana. Otetaan yksinkertaisena esimerkkinä vaikka penkkipunnerrus + apuliike. Aloitetaan sykli tekemällä penkkiä 3x6 ja apuliikettä 3x6, toisella viikolla penkki 4x6, apuliike 3x6, kolmas viikko penkki 4x6, apuliike 4x6, neljäs viikko penkki 5x6, apuliike 4x6. Sen jälkeen kevyt viikko jonka jälkeen sykli alusta hieman isommalla painolla.

Itse tykkään daily undulating periodizationista missä toistoalueet ja kehitettävät ominaisuudet vaihtelee joka treenissä, mutta tuon voi tehdä jaksottamallakin, eli yhden mesosyklin jälkeen vaihdetaan toistoaluetta. Se pidemmän ajan progressio voi olla vain vaikeampi seurata tässä tapauksessa. Painojahan on kuitenkin tarkoitus hilata koko ajan ylöspäin. Joku voi ajatella, että siinä menee aikaa hukkaan jos veivaa viisi viikkoa samoilla painoilla eikä treeni ole kehittävää jos voima lisääntyy mesosyklin edetessä, mutta painoja ei lisätä. Jos miettii yhtään pidemmälle, niin huomaa ettei se ihan näin olekaan. Vuodessa ehtii tekemään kymmenen tuollaista sykliä ja jos jokaiseen sykliin lisää viisi kiloa painoa, niin se on 50 kg vuodessa. Toisin sanoen 2.5 kg korotuskin voi olla ihan tarpeeksi etenkin jos on pidemmälle ehtinyt ja kehitys tiukassa.

Itse pidän noita korotuksia enemmänkin ohjeellisina, koska sovellan siinä mukana vähän RPE-periaatetta missä huomioidaan päivän kunto. Ja makrosyklin edetessä kun painoja tulee vähitellen lisää, voidaan päätyä, ja tarpeeksi pitkän ajan kuluttua vääjäämättä ajaudutaankin, tilanteeseen missä treeneistä tulee liian tiukkoja. Silloin pitää pitää mielessä se, että onko nämä sarjat enää esimerkiksi RPE8, vai onko aika resetoida painojakin.

Toimii myös bodaukseen yhtälailla.

Dup menee varmaan kokeiluun nykyisen jakson jälkeen. Oon vaan siitä lueskellessa ihmetellyt, että kannattaakohan (voimanostossa) siinä käyttää liikevariaatioita vai ei. Jos jotain valmispohjia katsoo, niissä monesti annetaan ymmärtää että liike olisi joka treenissä sama. Eli kolme kertaa per viikko eri treenisisällöillä, mutta variaatioista ei mitään puhetta. Toisaalta sinne vois modata itse ne variaatiot sekaan, varsinkin jos nostoissa jotain heikkouksia. En mä suoraan kuitenkaan mitään valmista mallia kopioi, vaan se päivän kunto pitää ehdottomasti pystyä huomioimaan siinä progressiossa.

 

[Powerhousu]

Dup menee varmaan kokeiluun nykyisen jakson jälkeen. Oon vaan siitä lueskellessa ihmetellyt, että kannattaakohan (voimanostossa) siinä käyttää liikevariaatioita vai ei. Jos jotain valmispohjia katsoo, niissä monesti annetaan ymmärtää että liike olisi joka treenissä sama. Eli kolme kertaa per viikko eri treenisisällöillä, mutta variaatioista ei mitään puhetta. Toisaalta sinne vois modata itse ne variaatiot sekaan, varsinkin jos nostoissa jotain heikkouksia. En mä suoraan kuitenkaan mitään valmista mallia kopioi, vaan se päivän kunto pitää ehdottomasti pystyä huomioimaan siinä progressiossa.

Kyllä se on ihan fiksua tehdä liikevariaatioilla. Jos penkki on vaikka kolme kertaa viikossa ja ojentajat heikkous, niin on pelkästään järkevää tehdä yksi treeni esim. kapeana lankkupenkkinä.

 

[jto]

variaatioita ei tehdä muuten vaan, jos se voiman kehittäminen tietyssä pääliikkeessä on tavoite. tarkoitus on niillä pyrkiä poistamaan heikkoja kohtia pääliikkeiden nostoista. sen takia niitä ei valita koska "muutkin tekee", vaan tarvehakuisesti. esim jos penkissä rinnaltalähtö on suuri ongelma, ei lankkupenkit siihen auta.

 

[Powerhousu]

variaatioita ei tehdä muuten vaan, jos se voiman kehittäminen tietyssä pääliikkeessä on tavoite. tarkoitus on niillä pyrkiä poistamaan heikkoja kohtia pääliikkeiden nostoista. sen takia niitä ei valita koska "muutkin tekee", vaan tarvehakuisesti. esim jos penkissä rinnaltalähtö on suuri ongelma, ei lankkupenkit siihen auta.

Et kai vain viitannut mun postiin kun tuli niin näppärästi heti perään, sama aihe ja lankkupenkki esimerkkinä? Mähän kirjoitin juurikin, että jos ojentajat on heikkous, niin tehdään yksi treeni lankkupenkkiä.

 

[MetaboliittiMies]

Eikös silloin vois ottaa pari napsua alaspäin ja aloittaa uudestaan? Itsellä ainakin motivaatio häviää, jos 1-2kk menee kokoajan vaan ylöspäin. Tulee mieleen, että mennäänköhän tässä liian pienillä painoilla. Tavoitteena on saavuttaa ne rajat, ottaa pakkia ja aloittaa uudestaan. Olen huomannut, että näin pääsee aika ylöskin. Voin olla kyllä väärässäki

Kyllä niitäkin ohjelmia näkee missä vedetään eka kuukausi aika nousujohteisesti ja keskitytään vaikka lihaskasvuun pienemmillä painoilla. Tokalla kuukaudella päästään haastavampiin lyhyihin sarjoihin ja sen jälkeen voi testata uudet maksimit, jos se oli tavoite. Ehkä jos menee kuukausi kerrallaan ja tekee aina vain liian kevyitä viikkoja toisensaperään, niin voisi katsoa sitä jaksottamista uudestaan. Jos ajatellaan parasta kehitystä kuukausitasolla sen voisi katsoa vaikka tälleen: 1vk 60%, 2vk 75% ja 3vk 80%, sitten hieman helpompi viikko ja seuraavalla kuukaudella kaikkeen se +5%.Toi on mun mielestä aika simppeli progressio malli, josta voi myös helposti huomata, jos omat painot ovat liian matalalla. Aina voi hiukan kartoittaa myös toistomäärillä, jos ohjelma sanoo tekemään esimerkkinä suhteellisen raskaan 4x6 ja pystyt samalla painolla tekemään helposti 4x12+, niin voi todeta, että voisi tehdä raskaammallakin painolla.

 

[jto]

powerhousu: vaikka tulinki näppärästi sun perään, älä ota sitä henkilökohtaisesti eiku sun viestiähän mä käytännössä tuossa komppaan eli oikeeta asiaa. lisäsin vaan sitä ajattelun laajuutta tohon, ettei automaattisesti oteta jotakin apuliikettä mukaan ilman sen oman noston analyysiä.

 

[OlaviVirta]

Mielenkiintoinen ketju ja tuo dup oli itselle uusi tuttavuus.

Mielenkiintoista oli taannoin nähdä myös erään suurmestarin kirjoittama voimanosto-ohjelma, josta hän sanoi, että se on täysin hänen omaa käsialaansa ja on muodostettu omien kokemusten pohjalta vuosikymmeniä sitten. Lineaarista progressiota, ei kevennysviikkoja, sarjat ja toistot ovat kiveen hakatut koko ohjelman ajan. Pelkästään nostettava kuorma muuttui ja sekin tasaisesti pykälittäin viikosta toiseen.

 

[jto]

no se tuskin oli ajatuksen tasolla millään lailla hänen oma ideansa kyllä. perusperusperuskamaa semmonen toistoja pois, kiloja lisää -meno. ei semmosenaan huono yhtään, jos vaan kroppa sitä sietää ja kehittyy.

ei niitä kevennyksiäkään ole pakko pitää, jos kaikki etenee niinku on ajatus ollu. harvemmin se kuorma silti on "kaikki mitä lähtee", vaan suhteessa edelliseen maksimiin ja yleensä varaa on aina. coan jos on kyseessä, oli siellä ihan huolella kemiaa lisäksi apuna.

suurmestariurheilija on usein suuri mestari urheilussa sen suuren lahjakkuutensakin takia. harvemmin on valmennuksellinen lahja osunut samaan tyyppiin oli laji mikä vaan. onnea vaan muutenkin kopioimaan maailmanmestarien ohjelmia itelleen.

 

[OlaviVirta]

Suomalaisen mestarin ohjelmasta on siis kyse ja se ei ole ainakaan minulle Internetissä eikä voimanostaja-lehdessä muutaman vuosikymmenen aikana tuollaisenaan vastaan kävellyt. Ei ole kyse toistoja pois - kiloja lisää ohjelmasta. Kuten yritin tuossa kuvailla, niin sarja+toistot pysyvät tuossa samoina läpi ohjelman.

Mutta juu, eipä siinä ole järkeä suoraan kopioida mestareiden ohjelmia itselleen.

 

[jto]

laitahan tännekin se jos haluat.

aa ok, luin hätäseen ja tartuin tohon lineaarisuuteen. jos sarjat ja toistot pysyy samoina, esim. "4x4 ja 5kg lisää painoa joka kerta", ei siinä ihan "ohjelmasta" kyse ole, eikä ainakaan mistään kovin originaalista voida puhua. tuo on kuitenkin ehkä se kaikkein yleisin tapa edetä ja on ollu iät ajat.

kyllä mullakin on hyvin vahvoja tuttuja muutama, ketkä on pystyneet tekeen esim vitosia pelkästään kuukausitolkulla progressiivisesti ilman mitään muutoksia treeniin. käytännössä tais mennä yhellä melkein vuosi, että joka treenissä vaan sai lisätä kiloja ja ei muuta tehny ku nousi vitosilla ylös yhteen pääsarjaan. maastaveto kyseessä ja ykkönen melkein 400kg.

semmonen vaatii kyllä huomattavaa lahjakkuutta eikä ainakaan valmennuksellisesti kannata kaikkea muuta romukoppaan heittää tollasen edessä.

 

[anve]

Täältä arvaus, että Selkäinahon ohjelma kyseessä? Kyllä ne yleensä sellaisenaankin aika hyvin toimii eli ei niin huonoja ollenkaan kun täältä lukien voisi joskus luulla. Kevennysten puute kyllä vähän ihmetyttää.

 

[jto]

ei sakkekaan ny kymmeniä vuosia sitten oo touhunnu tai no onhan vaikka 20v jo kymmeniä sekin. enkä mä ainakaan sen ohjelmia dissaile. kaikki on yksilöllistä määristä tehoihin ja frekvenssistä kevennyksiin. joka sen tajuaa, menee aika mukavasti jo.

 

[VSK2D]

Kyllä se on ihan fiksua tehdä liikevariaatioilla. Jos penkki on vaikka kolme kertaa viikossa ja ojentajat heikkous, niin on pelkästään järkevää tehdä yksi treeni esim. kapeana lankkupenkkinä.

Jees kiitos. Ne variaatiothan ilmeisesti menee sitte siinä "hypertrofiablokissa" tossa systeemissä? Eli jos pääliikkeessä otetaan ne lyhyemmät sarjat ja sit kolmas treeni on se nopeus. Kyykkyyn ja vetoon vaan sopivat avut mukaan, niin aika helposti saa sen perusrungon kasaan.

 

[VSK2D]

variaatioita ei tehdä muuten vaan, jos se voiman kehittäminen tietyssä pääliikkeessä on tavoite. tarkoitus on niillä pyrkiä poistamaan heikkoja kohtia pääliikkeiden nostoista. sen takia niitä ei valita koska "muutkin tekee", vaan tarvehakuisesti. esim jos penkissä rinnaltalähtö on suuri ongelma, ei lankkupenkit siihen auta.

Hyvä sattuma kun mä just jokin aika sitten kyselin sun ketjussa apuja rinnaltalähtöön. :D On muuten neuvot toiminut hyvin, puoltoista kuukautta tehnyt stoppeja yms, ja nyt näyttää siltä että kohta se heikkous on ojentajilla. Eli se yleisempi tilanne.

 

[jto]

hyvä juttu. tossa ei vaan saa käydä niinku suomen hiihdossa, että tuudittaudutaan nykyiseen menestykseen. eli jatkossakin painotetaan heikkouksien poistoa, mutta koko ajan antennit pystyssä, miten se koko suoritus pelaa. sen mukaan sitten aina hieman modailet menoa.