Progressio

[Powerhousu]

Jees kiitos. Ne variaatiothan ilmeisesti menee sitte siinä "hypertrofiablokissa" tossa systeemissä? Eli jos pääliikkeessä otetaan ne lyhyemmät sarjat ja sit kolmas treeni on se nopeus. Kyykkyyn ja vetoon vaan sopivat avut mukaan, niin aika helposti saa sen perusrungon kasaan.

Ei tuohon ole olemassa yleispätevää vastausta, vaan se on mietittävä tapauskohtaisesti ja kokeiltava. Eikä ne päivät tarvitse olla voima, nopeus ja hypertrofia, vaan ne riippuu tavoitteista. Voi olla vaikka hypertrofia, voima, kestävyysvoima tai perusvoima, nopeus, maksimivoima.

Mulla on tällä hetkellä menossa dup minkä vedän läpi neljä kertaa viikossa ja siinä päivät on perusvoima, nopeus, maksimivoima, hypertrofia. Treenit on pääosin kevyitä, mutta voimaa tarttuu. Jos haluaa ottaa raskaamman jakson, niin tuo maksimivoima voisi olla vaikka ylikuormittava maksimivoima missä tehdään esimerkiksi penkkiä slingshotilla, korkeaa box-kyykkyä ja mavea pinnoilta tai leikitään kuminauhoilla ja ketjuilla.

 

[VSK2D]

Ei tuohon ole olemassa yleispätevää vastausta, vaan se on mietittävä tapauskohtaisesti ja kokeiltava. Eikä ne päivät tarvitse olla voima, nopeus ja hypertrofia, vaan ne riippuu tavoitteista. Voi olla vaikka hypertrofia, voima, kestävyysvoima tai perusvoima, nopeus, maksimivoima.

Mulla on tällä hetkellä menossa dup minkä vedän läpi neljä kertaa viikossa ja siinä päivät on perusvoima, nopeus, maksimivoima, hypertrofia. Treenit on pääosin kevyitä, mutta voimaa tarttuu. Jos haluaa ottaa raskaamman jakson, niin tuo maksimivoima voisi olla vaikka ylikuormittava maksimivoima missä tehdään esimerkiksi penkkiä slingshotilla, korkeaa box-kyykkyä ja mavea pinnoilta tai leikitään kuminauhoilla ja ketjuilla.

Juu aivan. Kyllä tuosta idea selvisi ja mulla alkaa olla jo hahmotelma valmiina miten lähen tekeen. Muutellaan sitten sen mukaan miten etenee.

 

[8Uimari]

Miten valitsisitte sarjapainot progression toteuttamiseen. Kerran viikossa penkki 4x5 ja toisena päivänä pidempänä sarjana vinopenkki käsipainoilla 8-10 toistoa 3-4 sarjaa. Penkki toppasi 95kg siten että viimeinen sarja jäi vajaaksi. Tekisinkö vielä yhden kierron ja katsoisin uudestaan. Jos se ei mene lähtisinkö esim. 1 viikko 80, 2 viikko 85, 3 viikko 90, 4viikko 95 ja 5viikko 97,5 tms? Vai pienemmillä nostoilla esim. 87.5, 90, 92,5, 95 jne?

 

[jto]

tai sitten jotakin fiksumpaa, jos tarkoitus on kehittää penkkiä erityisemmin. et kertonu mitään sun päälajista tai treenin tavoitteista.

 

[Monni80]

Miten valitsisitte sarjapainot progression toteuttamiseen. Kerran viikossa penkki 4x5 ja toisena päivänä pidempänä sarjana vinopenkki käsipainoilla 8-10 toistoa 3-4 sarjaa. Penkki toppasi 95kg siten että viimeinen sarja jäi vajaaksi. Tekisinkö vielä yhden kierron ja katsoisin uudestaan. Jos se ei mene lähtisinkö esim. 1 viikko 80, 2 viikko 85, 3 viikko 90, 4viikko 95 ja 5viikko 97,5 tms? Vai pienemmillä nostoilla esim. 87.5, 90, 92,5, 95 jne?

Itse tiputtaisin painoja 5kg, jos olet siis 2.5kg välein lisäillyt, ja siitä lähtisin nosteleen uudelleen. Pitäen siis sarjat samoina 3-4x8-10.

 

[SMikko]

Miten valitsisitte sarjapainot progression toteuttamiseen. Kerran viikossa penkki 4x5 ja toisena päivänä pidempänä sarjana vinopenkki käsipainoilla 8-10 toistoa 3-4 sarjaa. Penkki toppasi 95kg siten että viimeinen sarja jäi vajaaksi. Tekisinkö vielä yhden kierron ja katsoisin uudestaan. Jos se ei mene lähtisinkö esim. 1 viikko 80, 2 viikko 85, 3 viikko 90, 4viikko 95 ja 5viikko 97,5 tms? Vai pienemmillä nostoilla esim. 87.5, 90, 92,5, 95 jne?

Minä kokeilisin seuraavalla treenillä uudestaan. Jos ei vieläkään mene niin sitten lähtee 90kg liikkeelle taas.

Jos menee, niin 97,5kg tankoon ja lähdet kokeilemaan miltä tuntuu. Jos menee yks vitonen tolla, mutta vaivalloisesti, niin teet loput 3 sarjaa 90kg tai 92,5kg. Sitten taas seuraavalla kerralla lähtisit liikkeelle 97,5kg. Olen päässyt itse nopeasti sarjapainoissa ylöspäin tällä tavalla. Eli aina kun menee se 4 sarjaa sillä samalla painolla niin aloittaa seuraavat sarjat astetta isommalla ja tiputtaa sitten painoa seuraaviin sarjoihin, jos tuntuu että jäisi seuraava vajaaksi.

Edit: Lisään vielä, että nyt jos päätät kokeilla uudelleen 4x5 95kg niin voithan kokeilla myös pidentää sarjataukoa vähän.

 

[8Uimari]

Päätavoite on kehonrakennus. Jos pitää voiman ja lihasmassan väliltä valita, ennemmin enemmän lihasmassaa. Olen monissa valmennuksissa ollut ja niistä ei ole ollut apua. Kun alkaa kehittyminen tökkiä niin suositellaan vaan treenaamaan kovempaan tai vaihdetaan ohjelmaa, ei hyvä.

Ruokavalio kunnossa, kaloreita vähitellen lisään. Ohjelmana 2 jakoinen, jota tehdään 2 kertaa viikossa läpi eli 4 treeniä viikossa. 2 treeniä ns. voimaa eli toistomäärät 5 ja 2 treeniä, joissa toistomäärät 8-12 tai enemmän. Valitut liikkeet ovat hyviä perusliikkeitä. Voimatreenissä perusliikkeitä ovat penkki, pystypunnerrus tangolla, t-kulmasoutu, leuka mave ja 4x5 tai 5x5. Jos saan toistot tehtyä samalla painolla nostan seuraavaan kertaan painoa 2,5kg. Sitten kun ei tule niin olisi tarkoitus lähteä uudestaan alempaa liikkeeseen. Volyymitreenissä jaloilla prässiä ja eristäviä, yläkeholle hieman eri liikevariaatiot. Mielestäni tasapainoinen ohjelma. Yhteensä 75 sarjaa viikossa, siinä ei mitään forkkuja, epäkkäitä tai vatsalihasliikkeitä mukana.

Ajattelin rakentaa progression tuon vastuksen lisäämisen varaan. Hieman lisään painoa voimapäivinä jos kehitystä tapahtuu. Jos tyssää niin lähtisin alempaa liikkeelle. Voimapäivinä teen siis liikkeen samalla painolla esim. penkki 90kg 4x5 tai t-kulmasoutu 90 4x5. Volyymipäivinä hieman lisään sarjamäärää, kunnes taukoviikon jälkeen taas vähemmän sarjaa. Volyymipäivinä esim. vinopenkissä valitsen painon siten että saan juuri tehtyä 8-10 toistoa ja seuraavaan sarjaa pienempi paino, jotta toistomäärä pysyy haarukassa 8-10 jne. taas lasken painoa. Esim. volyymipäivänä rintaliikkeenä vinopenkki 4x8-10. Voimapäivänä penkki 4x5 eli viikossa rinnalle 8 sarjaa. Tällä logiikalla muutkin liikkeet. Mielipiteitä. Onko esim. tuossa sarjapainojen valintatavassa jokin perustavanlaatuinen virhe? Aikaisemmissa ohjelmissa tein lähes kaiken failureen. Nyt vähemmän, joskus volyymipäivänä tyyliin yhden failuren per lihasryhmä. Aikaisemmissa valmennuksissa suositeltiin kaikki vaan failureen mikä ei kyllä ole enää toiminut.

 

[maltsu]

Esim. volyymipäivänä rintaliikkeenä vinopenkki 4x8-10. Voimapäivänä penkki 4x5 eli viikossa rinnalle 8 sarjaa. Tällä logiikalla muutkin liikkeet. Mielipiteitä. Onko esim. tuossa sarjapainojen valintatavassa jokin perustavanlaatuinen virhe?

Tämän mukaan sarjoja olisi liian vähän.

View: https://www.youtube.com/watch?v=vo1pWGX-Td4

 

[jto]

no esim oma ideologia lähtee valmennuksessa ihan eri pohjalta kyllä ja vaikka mun urheilijat ei ees haluaisi lisää pattia, sitä tuppaa tulemaan. noilla sun kiloilla en vielä lähtis keskittyyn epäolennaisuuksiin treenien suhteen. et myöskään tarttunu kiinni mun vinkkiin ja alottanu dialogia.

 

[jkvu]

Itse pidän noita korotuksia enemmänkin ohjeellisina, koska sovellan siinä mukana vähän RPE-periaatetta missä huomioidaan päivän kunto. Ja makrosyklin edetessä kun painoja tulee vähitellen lisää, voidaan päätyä, ja tarpeeksi pitkän ajan kuluttua vääjäämättä ajaudutaankin, tilanteeseen missä treeneistä tulee liian tiukkoja. Silloin pitää pitää mielessä se, että onko nämä sarjat enää esimerkiksi RPE8, vai onko aika resetoida painojakin.

Toimii myös bodaukseen yhtälailla.

Kuinka itse tuon RPE määrittelet? Itsellä ainakin esim 4x6 setissä jokainen sarja menee eri kategoriaan. Esim 7-7,5-8-9
Keskiarvo karkeasti tuosta, vai esim viimeisen sarjan perusteella ainoastaan?

 

[Powerhousu]

Kuinka itse tuon RPE määrittelet? Itsellä ainakin esim 4x6 setissä jokainen sarja menee eri kategoriaan. Esim 7-7,5-8-9
Keskiarvo karkeasti tuosta, vai esim viimeisen sarjan perusteella ainoastaan?

Henkilökohtaisesti määritän sen joka sarjasta, eli seuraan sarja kerrallaan miltä tuntuu ja pitääkö ottaa pois tai voiko lisätä. Mulla on itselläni sellainen hyvä ominaisuus, että jos teen max RPE 9 sarjoja, niin niitä tulee vaikka kuinka monta eikä suorituskyky tipu. Ei siis tarvitse arvata mikähän olisi seuraavan sarjan kunto, vaan voin käyttää edellistä sarjaa referenssinä.

 

[Universal]

Mikähän neuvoksi, kun noin kuuden vuoden säännöllisen ja träkätyn reenauksen tuloksena voimatasot edelleen aivan olemattomat. Esim

Penkki (27.6) 3x5 60kg -> (4.7) 3x5 62,5kg, -> (10.7) 3x6 65kg. -> (15.7) 4x4 70kg, -> (19.7) 3x8 60kg, -> (24.7) tavoite 3x6 67,5kg jäi 6x6x5x.

Ohjelmana nyt 1-jakonen ja tulee joka toinen vk penkki 2x viikkoon, jolloin tehnyt vaihtelevaa sarjapituutta. Toisella viikolla tulee sit esim kyykky 2x viikkoon. Vuosien aikana tullut kokeiltua vaihtelevasti eri ohjelmia esim 2-, 3- ja 4-jakosta, DC:tä, 3+1-jakosta, mutta voimatasot ei päätä huimaa.

Tiukkoja sarjoja itelle: Kyykky 3x5 77,5kg. Etukyykky 3x5 67,5kg. Mave 3x5 110kg. Pystypunnerrus tangolla 35kg 3x7.

On tullut yritettyä lineaarista progressiota, tupla- ja triplaprogressiota, mutta seinä tulee aina hemmetin nopee vastaan. Onko tää juuri oma ongelma, et tulee sit lähettyä liian korkeelta? Tuntuu vaan läpsyttelyltä esim joku penkki 3x6 60kg, vaikka +7.5kg ei tule 3x6 enää täyteen. Kuinka alhaalta se olis järkevää lähteä?

Oma aamupaino 80kg. Enimmäkseen vuodesta maltillisilla plussakaloreilla, välillä pudotellut ylimääräsiä pois. Tavotteet enemmän lihasmassan kuin voiman puolella, mutta kaiken järjen mukaan voimatasojen nostaminen tässä tilanteessa auttaisi merkittävästi myös lihasmassan saamiseen.

 

[jto]

ongelmana lienee enempi tietynlainen jankuttaminen suhteessa valitsemaasi ohjelmaan. sä et rakenna sitä itelles yksilöllisesti, vaan painat menemään väkisin. sillai se useimmiten just ajautuu tasanteille. tollasia pulmia oon ratkonu melkein 30v, joten pienoinen käsitys asiasta on. jos nyt ihan kauheesti ne treenit ahdistaa, laita mulle mailia jto.valmennusÄTgmail.com.

 

[maltsu]

Mikähän neuvoksi, kun noin kuuden vuoden säännöllisen ja träkätyn reenauksen tuloksena voimatasot edelleen aivan olemattomat. Esim

Penkki (27.6) 3x5 60kg -> (4.7) 3x5 62,5kg, -> (10.7) 3x6 65kg. -> (15.7) 4x4 70kg, -> (19.7) 3x8 60kg, -> (24.7) tavoite 3x6 67,5kg jäi 6x6x5x.

Ohjelmana nyt 1-jakonen ja tulee joka toinen vk penkki 2x viikkoon, jolloin tehnyt vaihtelevaa sarjapituutta. Toisella viikolla tulee sit esim kyykky 2x viikkoon. Vuosien aikana tullut kokeiltua vaihtelevasti eri ohjelmia esim 2-, 3- ja 4-jakosta, DC:tä, 3+1-jakosta, mutta voimatasot ei päätä huimaa.

Tiukkoja sarjoja itelle: Kyykky 3x5 77,5kg. Etukyykky 3x5 67,5kg. Mave 3x5 110kg. Pystypunnerrus tangolla 35kg 3x7.

On tullut yritettyä lineaarista progressiota, tupla- ja triplaprogressiota, mutta seinä tulee aina hemmetin nopee vastaan. Onko tää juuri oma ongelma, et tulee sit lähettyä liian korkeelta? Tuntuu vaan läpsyttelyltä esim joku penkki 3x6 60kg, vaikka +7.5kg ei tule 3x6 enää täyteen. Kuinka alhaalta se olis järkevää lähteä?

Oma aamupaino 80kg. Enimmäkseen vuodesta maltillisilla plussakaloreilla, välillä pudotellut ylimääräsiä pois. Tavotteet enemmän lihasmassan kuin voiman puolella, mutta kaiken järjen mukaan voimatasojen nostaminen tässä tilanteessa auttaisi merkittävästi myös lihasmassan saamiseen.

Kannattais varmaan ottaa ihan erilainen lähestymistapa. Sen sijaan että teet kaikenlaisia mahdollisia ohjelmia ja niiden numeroita, ala tekemään itseäsi ja liikettä.
Tuossa sun penkkiohjelmassa on välillä viiden päivän taukoja, ei hyvä. Ja progressio on turhan tiukka ja sarjamäärät vain kolme. Ei hyvä. Parempi olis säännöllinen 2 kertaa viikossa.
Mun ehdotus olis että lähde parantamaan rauhassa tekniikkaa, katso aiheesta videoita, kaari paremmaksi, lapoja yhteen, tangon reitti seurantaan ja toistot samanlaisiksi, leg-driveä mukaan jaloilla työnnät yläselkää penkkiin tukevasti, laskut kontrollilla, rinnalla vain hipaisu tai sitten kunnon stoppi. Työntö ylös rivakasti.
Tee vaikka 4x4x60kg seuraavassa treenissä. Sitten 5x4x60kg. Kaikki fokus tekniikassa, jos tuntuu että jää yli 3 toistoa varaa, lisää stoppeja rinnalle viimeisiin toistoihin. Jos jäis silti, niin lisää sitten painoa tankoon.
Pointti tässä ei ole just nuo toisto tai sarjamäärät, vaan riittävän kevyet painot ja sarjat että voit keskittyä liikkeeseen. Pikkuhiljaa työmäärää lisäten. Eli et vedä itseäsi piippuun + tekniikka paranee = win-win betsaus tulevaisuuden kehitykseen.

 

[Mixpack]

Mikähän neuvoksi, kun noin kuuden vuoden säännöllisen ja träkätyn reenauksen tuloksena voimatasot edelleen aivan olemattomat. Esim

Penkki (27.6) 3x5 60kg -> (4.7) 3x5 62,5kg, -> (10.7) 3x6 65kg. -> (15.7) 4x4 70kg, -> (19.7) 3x8 60kg, -> (24.7) tavoite 3x6 67,5kg jäi 6x6x5x.

Ohjelmana nyt 1-jakonen ja tulee joka toinen vk penkki 2x viikkoon, jolloin tehnyt vaihtelevaa sarjapituutta. Toisella viikolla tulee sit esim kyykky 2x viikkoon. Vuosien aikana tullut kokeiltua vaihtelevasti eri ohjelmia esim 2-, 3- ja 4-jakosta, DC:tä, 3+1-jakosta, mutta voimatasot ei päätä huimaa.

Tiukkoja sarjoja itelle: Kyykky 3x5 77,5kg. Etukyykky 3x5 67,5kg. Mave 3x5 110kg. Pystypunnerrus tangolla 35kg 3x7.

On tullut yritettyä lineaarista progressiota, tupla- ja triplaprogressiota, mutta seinä tulee aina hemmetin nopee vastaan. Onko tää juuri oma ongelma, et tulee sit lähettyä liian korkeelta? Tuntuu vaan läpsyttelyltä esim joku penkki 3x6 60kg, vaikka +7.5kg ei tule 3x6 enää täyteen. Kuinka alhaalta se olis järkevää lähteä?

Oma aamupaino 80kg. Enimmäkseen vuodesta maltillisilla plussakaloreilla, välillä pudotellut ylimääräsiä pois. Tavotteet enemmän lihasmassan kuin voiman puolella, mutta kaiken järjen mukaan voimatasojen nostaminen tässä tilanteessa auttaisi merkittävästi myös lihasmassan saamiseen.

No ensinnäkin tuo mave 3x5 nyt on ihan ok, ei se itsekseen nouse,

Toisekseen tuosta penkkiprogressiosta, et kai suinkaan oleta, että missä tahansa progressiossa (toistot, kilot, sarjat, sarjatauot) Joka kerta tulee kehitystä? Minusta sun pitää yrittää tuota 3x6/67,5 kg vähän sinnikkäämmin ja niin että sali raikaa kun pusket sitä viimeistä toistoa. Puristusta! En nyt sano mitään tiettyä määrää yrityksiä, mutta ei nyt ainakaan ensimmäiseen pidä luovuttaa.

 

[nkob]

Sit vielä kun unohdat nuo yllämainitut tipsit mitä mixpack antoi niin saatat kehittyäkkin.

 

[Mixpack]

Sit vielä kun unohdat nuo yllämainitut tipsit mitä mixpack antoi niin saatat kehittyäkkin.

Kahden peräkkäisen harjoituksen välillä kehitys on niin pieni, että usein muut seikat kumoavat sen. Joten kun kaverilla on yhdessä treenissä jäänyt etukäteen asetetun tavoitteen mukainen toistomäärä vain yhden toiston vajaaksi, voi kyse olla yksinkertaisesti päiväkohtaisesta vaihtelusta suoritustasossa. Jos se kutonen on ”pakko saada” niin pari tiukkaa treeniä lisää esim. 7-9 pv sisään niin se kuudes toisto kolmanteen sarjaan voi onnistua. Kehitystä on tapahtunut ja mieli on hyvä. Tämän jälkeen voi edetä suunnitelmassaan eteenpäin. Jos ei edelleen onnistu, voi kyseessä todellakin olla jonkinlainen tasannevaihe. Yhden stepin ottamiseen voi mennä kuukausi, mutta vuodessa se tekee 12 steppiä ja mainitussa kuudessa vuodessa 70 steppiä. Missä ollaan silloin? Pikavoittoja ei tässä lajissa ole olemassa.

 

[Universal]

Kannattais varmaan ottaa ihan erilainen lähestymistapa. Sen sijaan että teet kaikenlaisia mahdollisia ohjelmia ja niiden numeroita, ala tekemään itseäsi ja liikettä.
Tuossa sun penkkiohjelmassa on välillä viiden päivän taukoja, ei hyvä. Ja progressio on turhan tiukka ja sarjamäärät vain kolme. Ei hyvä. Parempi olis säännöllinen 2 kertaa viikossa.
Mun ehdotus olis että lähde parantamaan rauhassa tekniikkaa, katso aiheesta videoita, kaari paremmaksi, lapoja yhteen, tangon reitti seurantaan ja toistot samanlaisiksi, leg-driveä mukaan jaloilla työnnät yläselkää penkkiin tukevasti, laskut kontrollilla, rinnalla vain hipaisu tai sitten kunnon stoppi. Työntö ylös rivakasti.
Tee vaikka 4x4x60kg seuraavassa treenissä. Sitten 5x4x60kg. Kaikki fokus tekniikassa, jos tuntuu että jää yli 3 toistoa varaa, lisää stoppeja rinnalle viimeisiin toistoihin. Jos jäis silti, niin lisää sitten painoa tankoon.
Pointti tässä ei ole just nuo toisto tai sarjamäärät, vaan riittävän kevyet painot ja sarjat että voit keskittyä liikkeeseen. Pikkuhiljaa työmäärää lisäten. Eli et vedä itseäsi piippuun + tekniikka paranee = win-win betsaus tulevaisuuden kehitykseen.

Kiitos hyvistä vinkeistä! Videoita on tosiaan tullut katsottua ja tekniikoita hiottua kuntoon vuosien varrella ja uskoisin että ongelmat huonoon kehitykseen sarjapainoissa on jossain muualla.

 

[Universal]

No ensinnäkin tuo mave 3x5 nyt on ihan ok, ei se itsekseen nouse,

Toisekseen tuosta penkkiprogressiosta, et kai suinkaan oleta, että missä tahansa progressiossa (toistot, kilot, sarjat, sarjatauot) Joka kerta tulee kehitystä? Minusta sun pitää yrittää tuota 3x6/67,5 kg vähän sinnikkäämmin ja niin että sali raikaa kun pusket sitä viimeistä toistoa. Puristusta! En nyt sano mitään tiettyä määrää yrityksiä, mutta ei nyt ainakaan ensimmäiseen pidä luovuttaa.

Kiitos vastauksesta. En nyt ihan saanut kiinni tästä "No ensinnäkin tuo mave 3x5 nyt on ihan ok, ei se itsekseen nouse," Meinasitko, että ihan ok tulos, kun on reenattu yli 6 vuotta, kuten ekassa viestissä mainitsin?

En suinkaan oleta, että kehitystä progressiossa pitäisi tulla joka kerta, mutta voisi tosiaan olettaa, että vuosien mittaisella reenillä olisi hieman parempaa kehitystä sarjapainoissa tullut. Eli jotain on tehty päin persettä. Ongelma ei ole niinkään ollut tuossa, että en olisi yrittänyt tarpeeksi sinnikkäästi jatkaa, jos joku sarja jäänyt vajaaksi. Ehkä nyt myöhemmin pienen järkeilyn jälkeen ongelma saattaa juurikin olla se, että olen yrittänyt liian sinnikkäästi eli on tullut puskettua liikaa aivan siellä maximien rajoilla.

 

[user0917]

Terve. Tässä ois liitteenä notepadiin kirjattuna omakehittämäni progressio-ohje (englanniksi) ja esimerkkitreeniohjelma lihaskasvuun.