Polviystävällistä quadriceps treeniä

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Idris
  • Aloitettu Aloitettu

EAA-valmisjuoma 24-pack

Pineapple Passion Fruit

1€/kpl

Idris

Liittynyt
11.9.2002
Viestejä
30
Juuh elikkäs. Mulla toinen polvi vähän kremppaa ja esim askelkyykyissä tulee sellainen ikävä pistävä kipu, että niitä ei pahemmin tee mieli tehdä. Kävin ortopedillä ja fysiolla ja ilmeisesti toi ei ole toistaiseksi mitään kovin vakavaa, vaan polvilumpio painaa väärän liikeradan takia rustoa ja se aiheuttaa kipua. Rustossa voi olla vähän kulumaa mutta ei välttämättä. Joka tapauksessa homman pitäisi toivottavasti parantua jalan lihaksia vahvistamalla. Sain fysiolta sellasen nälkävuoden pituisen kuntoutusohjelman, missä kaikki pitää tehdä yksi jalka kerrallaan. Avainasemassa tässä kumminkin on quadien treeni, joka pitäisi suorittaa polvenojennuksilla laitteessa (3 eri variaatiota liikkeestä ja tosiaan yksi jalka kerrallaan). Nyt on kumminkin niin, että etenkin ohjelmassa aiemmin olevan kyykkysarjan jälkeen nuo polvenojennukset sattuu aika ikävästi, vaikka ottaisin pakasta kaiken painon pois. Kotona olen tehnyt noita polvenojennuksia 2kg nilkkapainoilla, mikä ei satu mutta ei kyllä pahemmin väsytäkään. Olisiko ehdottaa jotain muuta tuollaista eristävää liikettä quadeille, mieluiten mahdollisimman polviystävällistä, jota voisi kokeilla tuohon rinnalle?

Tässä vielä se kuntoutusohjelma taustatiedoksi:

Kyykky 90 astetta 3x15
Polven koukistus laitteessa 3x15
Lähentäjät taljassa 3x15
Loitontajat taljassa 3x15
Polven ojennus laitteessa:
-normaali 2x15
-pelkkä loppuojennus 45astetta 2x15
-pelkkä loppuojennus jalkaterät ulospäin 2x15
Jalkaprässi 90 astetta jalan asentoa varioiden 3x15
Penkille nousu 3x15
Askelkyykky tangolla takajalka korokkeella 3x15
Tasapainolauta yhdellä jalalla 3x30sek

Toinen ongelma on, että tässä menee ikuisuus, kun tosiaan tekee kaiken mahdollisen yksi jalka kerrallaan. Kannattaako näistä jotain tehdä vain vuorokerroin tms? Tuon tasapainolaudan olen jo siirtänyt kotiin tehtäväksi, tasapainoilen telkkaria katsoessa.
 
Zone-sarja -42%
SUPER WHEY ISOLATE (3,9 kg) -24%
Olen kuullut, että kun polvenojennusta tekee vajaalla liikeradalla, ts. ei suorista jalkaa loppuun saakka, liike rasittaa vähemmän polvia. Näin ainakin itse teen. Toisaalta polvien kanssa ei ole ollut ongelmia.
 
Kreatiini sanoi:
Olen kuullut, että kun polvenojennusta tekee vajaalla liikeradalla, ts. ei suorista jalkaa loppuun saakka, liike rasittaa vähemmän polvia. Näin ainakin itse teen. Toisaalta polvien kanssa ei ole ollut ongelmia.
Click to expand...

Se on kyllä ihan totta, että se viimeinen ojennus siinä sattuu jos sattuu. Jos on valmiiksi tehnyt jotain polvea rasittavaa kuten kyykkyjä niin se suoristaminen tekee ylipäätään aika tiukkaa ja pakkokin jättää vähän vajaaksi. Pitää varmaan kokeilla millaista tuntumaa saa, jos yrittää vähän enemmällä painolla tehdä vaan johonkin pariinkymmeneen asteeseen asti. Hassu vaan, kun toisaalta tuo fysio määräsi tekemään noita toisen pään vajaita liikeratoja eli siitä 45 asteesta melkein suoraksi. Ne on kyllä kohtuullisen rankkoja.

Tänään meni kyllä vähän paremmin, kun en heti kyykkyjen jälkeen rynnännyt polvenojennuksia tekemään, vaan tein muuta välillä. Voi kai olla, että lievää kipua pitää vaan sietää kunnes tuo tuosta vahvistuu, ja jättää ne pahimmat tekemättä kipua kuunnellen. Mun tapauksessa kun ei ilmeisesti ole kyse mistään sellaisesta, että nivel olisi välittömässä vaarassa.
 
Jos tarkoituksena on polviystävällinen ohjelma, niin miksi tuolla on jotain 90 asteen kyykkyjä? Alas asti vain, se rasittaa vähemmän polvia.
 
Nimenomaan, kyykyt alas asti. Vajaan takakyykyn pois jättäminen ja etukyykyn vaihto ATG:ksi on poistanut polvikivut lähes kokonaan. Vaikka ohjelmassa onkin reidenojennus kunnon suoristuksella.
 
Varmaan riippuu vähän polvivamman laadustakin. Nuo 90 asteen kyykyt on fysioterapeutin määräämiä, eikä paljon tee mielikään mennä syvemmälle, koska se sattuu.
 
Jalkaprässiä tullut hakattua nyt kun ATG kyykyt alkaa välillä sattumaan polveen niin, että on sellainen pelko, että posahtaa kesken sarjan. Jalkaprässissä ei ole minkäänlaista kipua polvessa tuntunut. Muutaman viikon vedänkin ihan prässillä.
 
Mulla on nivelkierukka revennyt 20v sitten... ja se on siistitty leikkaamalla ja eturistisiteet venähtäneet...ja polvet rutisee ja paukkuu. Kokemusperäisesti (tää ei perustu mihinkään tieteelliseen tietoon tmv) olen jättänyt nimenomaan reiden ojennukset pois, koska polvet kipeytyy siinä. Teen askelkyykkyjä, taka/etukyykkyä, mutta jos polvi vihoittelee, niin teen yhden jalan bulgarialaista kyykkyä, samalla pakaratkin saavat osansa. Tämä liike on helpompi tehdä hallitusti kuin takakyykky tai askelkyykky, joten mulle liike ainakin on sopinut paskoista polvista huolimatta. Liike on helpoin tehdä smith:ssä.

Smith Single Leg Split Squat

Edit: siis onko toi "askelkyykky tangolla sama liike kuin yllä? ^ Melkoinen potti sulla noita liikkeitä, vähemmän on enemmän kunnolla tehtynä!

Niin, ja venyttele. Tässä hyvä venytys etureiden lihaksille.

https://www.youtube.com/watch?v=M0e8FPL787E
 
Fox sanoi:
Mulla on nivelkierukka revennyt 20v sitten... ja se on siistitty leikkaamalla ja eturistisiteet venähtäneet...ja polvet rutisee ja paukkuu. Kokemusperäisesti (tää ei perustu mihinkään tieteelliseen tietoon tmv) olen jättänyt nimenomaan reiden ojennukset pois, koska polvet kipeytyy siinä. Teen askelkyykkyjä, taka/etukyykkyä, mutta jos polvi vihoittelee, niin teen yhden jalan bulgarialaista kyykkyä, samalla pakaratkin saavat osansa. Tämä liike on helpompi tehdä hallitusti kuin takakyykky tai askelkyykky, joten mulle liike ainakin on sopinut paskoista polvista huolimatta. Liike on helpoin tehdä smith:ssä.

Smith Single Leg Split Squat

Edit: siis onko toi "askelkyykky tangolla sama liike kuin yllä? ^ Melkoinen potti sulla noita liikkeitä, vähemmän on enemmän kunnolla tehtynä!

Niin, ja venyttele. Tässä hyvä venytys etureiden lihaksille.

https://www.youtube.com/watch?v=M0e8FPL787E
Click to expand...


Joo, se askelkyykky takajalka korokkeella on just tuollainen. En tiennytkään, että sitä kutsutaan bulgarialaiseksi. :)

Noita liikkeitä on tosiaan kamalasti, mutta en mä oikein arvaa sieltä mitään kokonaan pois jättää. Kyllä sen fysion ainakin pitäisi tietää, mistä puhuu, kun se on polvivammoihin erikoistunut Dextran urheiluklinikalla. Mutta treenin pituus on kyllä ongelma, ja olen sitä yrittänyt ratkoa niin, että joka kerta jotain eri liikkeitä tekemättä, että kaikkea tulisi kuitenkin tasaisesti tehtyä. Noita reiden ojennuksia mun on vähän pakko tehdä, koska ne on kuulemma kaikkein tärkeimmät tämän mun polviongelman kuntoutuksessa. Kyllä se nyt on mennyt vähän paremmin. Luin jostain täältä, että lumpiolla kestää 30min lämmetä kunnolla, joten viimeksi ennen jalkatreeniä lämmittelin rauhallisesti mutta paljon tavallista kauemmin kuntopyörällä. En tiedä johtuiko siitä, liikejärjestyksestä vai lihasten voimistumisesta, että reidenojennukset eivät tuntuneet niin pahoilta. Mutta muita ehdotuksia etureisitreeniin otetaan edelleen mielellään vastaan! Olen nyt tehnyt tuota jalkaprässiä niin, että jalat ovat aika alhaalla, ja se ainakin tuntuu ottavan mukavasti etureisiin.

Kiitos linkistä! Kokeilin äsken, ja se tosiaan venyttää tosi hyvin. Pitää muutenkin alkaa panostaa tuohon puoleen.
 

3 kpl M-Nutrition EAA+

Mango - Hedelmäpunssi - Sitruuna - Vihreä omena

-25%

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom