Pitoa keskivartaloon.

[Kikkeliskokkeli]

Nyt olisi tärkeä kysymys kaikille rautoja liikutteleville. Eli miten olette saaneet keskivartaloon sitä kuuluisaa pitoa, jonka avulla kyykyssä ja vedoissa ennätykset siirtyvät täysin uusille lukemille? Itse olen hinkannut perus vatsarutistuksia, selänojennuksia ja hyviä huomenia, mutta silti alaselkä ja vatsalihakset ovat se ns. heikko lenkki. Millä liikkeillä ja millä tyylillä voima tarttuu keskivartaloon? Kuinka usein sitä pitäisi vahvistaa? Tietenkin se rasittuu raskaissa perusliikkeissä, mutta nyt tuntuu siltä, että asialle pitäisi tehdä jotain erityistä.

kiitos jo etukäteen.

 

[Traps]

Tälläin olen treenannu...

Power-räkissä makaavasta tagosta, puolikkaita maastavetoja.
Tanko noin polvilumpion tasalla ja rauhallinen maastavetotyylillä suoritettu selän ojennus. Eikä saa vetää yli taakse kaarelle, niinkuin usein näkyy tehtävän, valitettavasti. Rakentaa hyvät ratakiskon pätkät perseen yläpuolelle tukemaan kessiä. Isoja rautoja voi käyttää, kunhan vain selkä pysyy stedinä, eikä kaarru eteen eikä taakse.
Mulle ainakin oiva lisäliike!

 

[_nikke_]

Vähän tuntuu, että toi on tosi monen ongelma, että ei se keskivartalo voi olla koskaan tarpeeks "tukeva".

 

[Dangerous_Dave]

Kun teet jalkakyykkyjä ja maastavetoja ilman vyötä jonkin aikaa, tulet jämmästymään, miten keskivartalon tukilihakset vahvistuu.

Lisäksi kannattaa tehdä vatsa- ja selkäliikkeitä raskailla painoilla. Vatsarutistus taljassa on aika hyvä vatsalle. Selälle, pakaroille ja takareisille sitten good morningia isoilla painoilla.

 

[Scud]

Alaselälle ihan perus maastaveto toimii meikällä parhaiten. Kunhan vain malttaa tehdä oikealla tekniikalla, eli lähtöasennossa reidet ja perse ovat siinä kuuluisassa 90 asteen kulmassa lattiaan nähden, nostovaiheessa perse, polvet ja tanko sitten nousevat yhtäaikaa, ei niin että ensin perse ja vasta sitten tanko. Tämä ainakin meikäläisellä ottaa todella hyvin alaselkään, ei tarvitse mitään selänojennuksia tämän jälkeen tehdä. Niin ja sitten yläasennossa kannattaa vielä lavat vetää lähelle toisiaan niin tulee sinne yläselkäänkin hyvä supistus. Ite en kyllä tekisi kyykkyä tai maastavetoa ilman vyötä, rupeais selkä heti vihottelemaan...niin tai jos tekisi niin ei "ihan" maksimipainoilla.

 

[Dangerous_Dave]

Originally posted by Stalker
Ite en kyllä tekisi kyykkyä tai maastavetoa ilman vyötä, rupeais selkä heti vihottelemaan...niin tai jos tekisi niin ei "ihan" maksimipainoilla.

Se, että selkä alkaa vihottelemaan, jos tekee noita liikkeitä ilman vyötä, on merkki siitä, että selkä ja/tai vatsalihakset eivät ole tarpeeksi hyvässä kunnossa niihin painoihin nähden (tai tekee liikkeen väärin). Eli ei kannatakaan tehdä maksimipainoilla ihan heti, vaan mielummin aloittaa pienemmillä painoilla ja tekee puhtaita syväkyykkyjä loppuun asti. Lisää siiten painoa, kun pystyy. On aika yllättävää, miten nopeasti tukilihakset vahvistuvat, kun jättää lisätuet, kuten esim. vyön pois. Kannattaa kokeilla esim. kuukauden-pari. Itse pääsin muuten eroon selkäkivuista tuommoisella treenillä. Sillä saa myös paljon kiloja vyön kanssa tehtyyn kyykkyyn.

 

[Scud]

Originally posted by Dangerous_Dave


Se, että selkä alkaa vihottelemaan, jos tekee noita liikkeitä ilman vyötä, on merkki siitä, että selkä ja/tai vatsalihakset eivät ole tarpeeksi hyvässä kunnossa niihin painoihin nähden (tai tekee liikkeen väärin). Eli ei kannatakaan tehdä maksimipainoilla ihan heti, vaan mielummin aloittaa pienemmillä painoilla ja tekee puhtaita syväkyykkyjä loppuun asti. Lisää siiten painoa, kun pystyy. On aika yllättävää, miten nopeasti tukilihakset vahvistuvat, kun jättää lisätuet, kuten esim. vyön pois. Kannattaa kokeilla esim. kuukauden-pari. Itse pääsin muuten eroon selkäkivuista tuommoisella treenillä. Sillä saa myös paljon kiloja vyön kanssa tehtyyn kyykkyyn.

Niin, eli tarkoitin juuri sitä että jos jättää esim. kyykystä vyön pois niin ei sitten lyö heti samoja rautojakaan siihen tankoon. Mutta kyllähän se vyö tuo varmuutta suoritukseen kun on keskivartalo tuettu, ja tämä tosiaankin saattaa aiheuttaa että keskivartalon lihaksia ei tule käytettyä ihan maksimaalisesti. Tuo syväkyykky on muuten varmasti hyvä jos jättää vyön pois ja tämän seurauksena myös vähentää rautojen määrää.

 

[beginner]

Re: Tälläin olen treenannu...

Originally posted by Traps
Power-räkissä makaavasta tagosta, puolikkaita maastavetoja.
Tanko noin polvilumpion tasalla ja rauhallinen maastavetotyylillä suoritettu selän ojennus. Eikä saa vetää yli taakse kaarelle, niinkuin usein näkyy tehtävän, valitettavasti. Rakentaa hyvät ratakiskon pätkät perseen yläpuolelle tukemaan kessiä. Isoja rautoja voi käyttää, kunhan vain selkä pysyy stedinä, eikä kaarru eteen eikä taakse.
Mulle ainakin oiva lisäliike!

tehdäänkö toi polvet suorana ja nostetaan pelkällä selällä?
kannattaako käyttää vyötä?

 

[Boudari]

Voimapyörä on kova sana. On raskas.. korjaan, Helvetin Raskas liike, mutta tuo tulosta..

 

[hemmmo]

Minä ainakin sain omaan maastaveto tulokseen helvetin hyvin lisää tekemällä pelkkää rinnallevetoa.. Siinä kai tuli lähdettyä aina niin tarkassa asennossa ja opeteltua liikkeelle lähtö hyvässä asennossa, että vetotulos nousi kerralla melkein 20 kg Varmaan myös hermotuksella oli osuutta asiaan.

Oli muuten sillon vähän hölmö olo kun oli vemputtanut rinnallevetoa alle 100 kilolla aikaisemmat viikot ja kun kokeilee kovaa maastavetoa vähän sillä asenteella, että mitähän tästä nyt tulee, kun ei ole vähään aikaan isoja käyttänyt ja pystyykin lyömään päälle kaks ja puolsataa ja tekeen vielä muutaman toiston sillä... ikinä aikaisemmin kun ei tommosiin rautoihin ollut koskenut, eikä olisi ollut edes asiaa.

En tiedä sainko siis tuolla vahvistettua lihaksia juurikaan, mutta oppi pitämään kropan oikeassa asennossa irroituksessa ja sitä kautta rautaa lisää. Veikkaisin, että samaan tulokseen vois päästä tekemällä maastavetoa vaan niin pienillä painoilla, että kroppa pysyy hyvässä asennossa ja tekemällä paljon tuollaisia sarjoja.

 

[Kikkeliskokkeli]

Tosta voimapyörää olen kuullut kehuttavan. Millainen liike? Miten suoritetaan? Jos joku valaisis niin :kippis1:

 

[Olbe]

Kannattaa lukea tota WB-ohjelma aloittelijalle,itsellä on kanssa ongelmana,että raudat menee vähän läpi.Boxi-kyykky,reverse hypers ja glute ham raise ottavat keski-kroppaan ihan perkeleesti,mutta sillä tavalla,että seuraavana päivänä on lihakset "hyvällä tavalla" kipeänä,eli tuntuu muttei satu.

 

[fish]

Originally posted by Kikkeliskokkeli
Tosta voimapyörää olen kuullut kehuttavan. Millainen liike? Miten suoritetaan? Jos joku valaisis niin :kippis1:

Käytähän searchia, täällä on ollut huimat voimapyöräkeksustelut joskus...

 

[jto]

sivulta nosto voimaräkissä tai smithissä tuo kylkiin betonia. nostomatkan ei tarvi olla kuin 10cm. selkä pysyy pystysuorassa koko ajan liikkeen ollessa siis keskivartalon staattisen voiman lisääjä. nosto tehdään jaloilla. pitoajat kannattaa pitää alle 30 sekunnissa. kiva tavoite kovemmalle vetäjälle voisi olla esim. 10 sekuntia 200kg:llä.

perinteinen istumaannousu lisäpaino niskassa on erinomainen liike suorille vatsalihaksille, sanoivat muut mitä tykkäävät. eniten nähtyyn suoritustapaan vaan pitää tehdä pikku muutos:
- jalat tuettuina (kyllä vain!) koukussa melko leveällä ja esim. puolapuiden alla.
- älä vippaa käsillä vauhtia ala-asennossa, vaan väännä vatsalla painaen alaselkää mattoon.
- älä myöskään nosta yläkroppaa pystysuoraan, vaan jätä hieman takakenoon rutistaen vatsa kunnolla kasaan. esim. kyynärpäät reisiin on riittävän pitkälle.
- jos alaselkä oikenee, ja et pääse vetämään vatsaa alusta alkaen kasaan, sulla on liikaa painoja.
- muista puhaltaa ilmat ulos ylösmennessä. tavoite jämerälle miehelle tai naiselle voisi olla vaikka 8*50kg.

aiemmin mainittu ilman vyötä treenaaminen on ihan fiksua myös. ei siinä mikään rikkoudu, kun tekniikka pysyy kunnossa. oppiipahan käyttämään vatsaa oikein.

täältä tähän.

 

[Persetan]

Originally posted by jto
...ukussa melko leveällä ja esim. puolapuiden alla.
- älä vippaa käsillä vauhtia ala-asennossa, vaan väännä vatsalla painaen alaselkää mattoon.
- älä myöskään nosta yläkroppaa pystysuoraan, vaan jätä hieman takakenoon rutistaen vatsa kunnolla kasaan. esim. kyynärpäät reisiin on riittävän pitkälle.
- jos alaselkä oikenee, ja et pääse vetämään vatsaa alusta alkaen kasaan, sulla on liikaa painoja.
- muista puhaltaa ilmat ulos...

Mä oon tehny kanssa tota yhdistettyä "rutistus-sit-uppia", ja hyvin on toiminu, varsinkin kun tekee niin että pitää sen rutistuksen vielä koko matkan alaspäin mennessä. Sit vaan pienen huilin jälkeen kiepauttaa asennon kyljelleen ja tekee samalla tekniikalla vinot vatsalihakset, niin kylläpä tuntuu!!!

 

[Traps]

Re: Re: Tälläin olen treenannu...

Originally posted by beginner

tehdäänkö toi polvet suorana ja nostetaan pelkällä selällä?
kannattaako käyttää vyötä?

Eli normaali maastavetoliike, ei jalat suorina.

Aluksi vyön kanssa, kun liikerata opittu vyön voi jättää tehon nostamiseksi.
(Onhan maastanosto tekniikka jo opittu oikein? , jos ei hanki hyvä opettaja, vaikka joku salin kilpanostajista. Asialliset kilpanostajat jeesaa kyllä mielellään, kun kysyy neuvoa ja kiitoksesi voit tarjota vaikka palautusjuoman tiskitä.)

 

[beginner]

Re: Re: Re: Tälläin olen treenannu...

Originally posted by Traps


Eli normaali maastavetoliike, ei jalat suorina.

Aluksi vyön kanssa, kun liikerata opittu vyön voi jättää tehon nostamiseksi.
(Onhan maastanosto tekniikka jo opittu oikein? , jos ei hanki hyvä opettaja, vaikka joku salin kilpanostajista. Asialliset kilpanostajat jeesaa kyllä mielellään, kun kysyy neuvoa ja kiitoksesi voit tarjota vaikka palautusjuoman tiskitä.)

joo kyllä toi yks kilpanostaja sano et mulla on hyvä tekniikka sumovedossa... eikä toi kai nyt mitenkään hirveen vaikee liike oo toi voimatelineestä nosto

 

[Traps]

Ei ole vaikee, sama kuin maastanosto polvien yli, mutta lyhyempi ja painoa on enemmän käytössä.
Vedä normaaleja maastavetoja myös ns. polvien yli ja sumovetoja vaihdellen ohjelmasi mukaan, voi olla hyvä combo...