Pitempään treenanneen ohjelmaan vinkkejä

[jambo]

Ajattelin kokeilla tota joskus täällä esillä ollutta Muscle Median sivuilta (www.musclemedia.com/training/bench) napattua penkki painotteista 51 päivän treeni ohjelmaa ja rytmittää hiukan harjoittelua. Jos teiltä löytyy hyviä vinkkejä ravinnon ja treenin säätämiseen niin pistäkää tulemaan perusteluineen ja kommentoikaa.

1. Ilman infernaalista säätöä: Löytyykö parannusehdotuksia treeniin tai ravintoon

2. Onko kenelläkään natulla kokemusta jaosta 1-1, eli treeni- lepo-treeni-lepo.......Miten toimii?

Taustaa: treeniä takana noin 10 v josta tavoitteellista ehkä 3v ja loput lähinnä lihaskunnon ylläpitoa ja aivotonta hinkkaamista samoilla liikkeillä ja painoilla. Treeni ja safka tietoa on paljon, mutta muu harrastus/elämä ja "säätökertoimen" pitäminen alhaalla rajoittaa viilausta. Alussa painoa tais olla joku 54 kg ja nyt ruhtinaalliset 68 kg, pituutta 168 (Mikki-Hiiri osasto). Rasvaa kehossa on suhteellisen vähän eli vatsalihakset näkyy ja jenkkakahvat puuttuu. Potentiaalia on vaikka kuinka mikrotason säätöön (tietokoneella ravinto-ohjelmat, materiaalia jne.)

Treeni: Viimeiset kolme kuukautta olen harjoitellut ohjelmalla jossa treenit ja lepopäivät menevät 2-1-2-1 jaolla.

Keho jaettuna:

1. Rinta (10)/ojentajat(6)/vatsa(max)
2. Selkä(10)/trapezius(4)
3. Etureidet(6)/takareidet(6)/pohkeet(6)
4. Olkapäät(10)/hauis(6)/vatsa(max)

Suluissa on sarjojen määrä per lihasryhmä. Sarjoista voi tietysti olla montaa mieltä siitä paljonko tulisi olla lihasryhmää kohden. Itse pyrin siihen että tehokas treeni kestää maksimissaan tunnin. Eli ei paskanjauhamista ja turhaa seurustelua. Toistot ovat olleet liikkeistä riippuen 3-8. Liikkeinä suosin vapaita painoja ja perusliikkeitä. Heikkoutenani on selkeästi harjoittelun pitemmän välin rytmittäminen eli juutun samaan ohjelmaan enkä vaihda ajoissa.En myöskään oikein osaa pitää kevyitä treenipäiviä vaan se on kaikki tai ei mitään. Tarvittaessa pidän sitten ylimääräisiä palautumispäiviä. Veto/työntö liike jaottelua olen myös kokeillut jossain vaiheessa. Erikoistekniikoista käytän lähinnä negatiivisia toistoja ja pudotussarjoja.

Ravinnon suhteen pidän vähärasvaista/runsas proteiinista linjaa, proteiinit ja hiilarit pyrin rytmittämään sopivasti päivän ajalle. Perjantai ja lauantai ovat runsaiden hiilareiden päiviä eli pastaa, ehkä pizzaa, jädeä. Tarvittaessa nautin muun harjoittelun (maastopyöräily) tueksi hiilihydraatti valmisteita jotta tasapaino säilyy. Ohessa esimerkki tyypillisestä arkipäivästä.

Ravinto:

Aamulla pitäisi syödä mutta aamu-unisena kaverina nukun pitkään ja singahdan viimmehetkellä duuniin. En siis syö mitään, ei kerkiä.

noin 12.30 vakiot eli iso lautanen kaurapuuroa+mansikkahilloa, juomaksi vettä.

13.30 heraproteiini drinkki sekoitettuna rasvattomaan maitoon.

16.00-17.00 treeni

17.00 palautus juomat, desi maltoa sekoitettuna appelssiinimehuun+kreatiini, heraproteiini drinkki sekoitettuna rasvattomaan maitoon.

18.30 Lämmin ateria: yleensä pastaa joko tonnikalan tai kanan kanssa, vettä, mehua.

19.30 Proteiini drinkki samoin kuin ennenkin

20.30 jugurtti, leipää tai hedelmää, multitabs

22.00 Proteiini drinkki ja nukkumaan noin 23.00

Pari kertaa viikossa 300-400 mg kofeiinia ennen treeniä.

Jenkki ohjelman jälkeen tarkoituksena on jatkaa neljä viikkoa 2-1-2-1 jaotuksella, toistot 8-12 . Seuraavat neljä viikkoa 2-1-2-1 jaotuksella, toistot 3-6.

 

[Sakkeus]

A. ruokavalio ja etenkin rasvojen käyttö ja aamiainen kuntoon, katso vaikka nämä

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?s=&threadid=7215&highlight=py%F6r%E4

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?s=&threadid=8064&highlight=perusasioita

B. asenne kuntoon. Jos ite en ois päässy tuosta kovien sarjojen ja erikoismenetelmien tekemisestä ja samoihin treeniohjelmiin juuttumisesta eroon jotain 6 vuotta sitten millon en kehittyny ollenkaan, oisin varmasti vieläkin alle 80-kilonen, ja satasen rikkominen natuna alle 15:sta %:n rasvoilla olisi jäänyt ikuiseksi haaveeksi. Treeniä on siis tullut reilu 10 vuotta.

C. etenkin tuollaiset ohjelmat missä tehdään vain kovia ja sarjoja tulee noin paljon kuin sinulla tulee, ja treenataan 2-1 menetelmällä, ovat hyvin huonosti massaa kehittäviä, ne vain ajavat hermoston ylikuntoon ja lihasta ei tule nimeksikään. En silti todellakaan väitä ettei jollakin voisi tuollaiset silti hyvin toimia.

D. lue pakkotoistoa, etsi ja kokeile erilaisempia ohjelmia, jotka perustuvat ihan erilaisille systeemeille. Aloita seuraavaksi kun nykyinen ohjelma ei toimi, treenaamaan vaikka ohjelmalla jossa:

-ma ja pe yläkeho eri liikkeillä ja liikkeissä 3-4 sarjan puolipyramideja joissa vika sarja lähes kova. Liikkeitä/lihasryhmä treenissä 2-3;
-ke jalat, alaselkä ja vatsa samalla tyylillä, kovempi treeni
-la jalat, alaselkä ja vatsa, kevyempi treeni; vaikka reiden ojennusta, koukistusta ja muutama sarja hackkiä. Yhtäkään sarjaa ei loppuun asti

E. tuon ohjelman jälkeen kokeile vaikka HST:tä josta tietoa paljon palstalla. Lopeta siis ohjelma kun voimat eivät enää kasva. Tuohon voi mennä esim 6-12 viikkoa. Hst:n kesto riippuu ohjelmasta, yleensä yksi kierto on 2+2+2+2+2 - 2+2+2 viikkoa jonka jälkeen on 1-2 lepoviikkoa ja uusi kierto tai ohjelman vaihto.

F. sen jälkeen palaa perussplittiin niin että treenaat joka toinen päivä, kierto on 8 päivää, ja jokainen lihas tulee treenattua 2 kertaa kierrossa; epäsuorasti ja suorasti. Tästä palstalla myös paljon. Esimerkkinä esim rinta: rintapäivänä pena, vinopena punteilla, levee dippi. Epäsuora treeni käsipäivänä kapeessa penassa. Vastaavasti olkapäät rintapäivänä rintaliikkeissä epäsuora, olkapääkäsipäivänä pystypena punteilla ja pystysoutu suorana treeninä. Jne. Kovia sarjoja lihaksille 4-8 / treeni; selässä ja jaloissa eniten.

Esimerkkijako tälle ohjelmalle (suorat treenit) voisi olla:

1. rinta+sivuolkapäät
2. selkä+vatsat+pohkeet
3. olkapäät+kädet
4. reidet+alaselkä+pohkeet

pohkeille ei noiden lisäksi tule enää epäsuoraa treeniä .. Reidet rasittuvat esim kulmasoudussa ja jos pyöräilet paljon jne eivät ne toista treeniä tarvitse välttämättä kovaa treenatessa, mutta parempi vaihtoehto todennäköisesti olisi jos jonnekin väliin saisit kevyet reiden ojennukset ja koukistukset tungettua.

 

[natu76]

Originally posted by jambo
Ravinto:
Aamulla pitäisi syödä mutta aamu-unisena kaverina nukun pitkään ja singahdan viimmehetkellä duuniin. En siis syö mitään, ei kerkiä.

Juo sitten eli esim. tehosekoittimeen vettä,rahkaa,banaania,kaurahiutaleita ja öljyä.Ei montaa minuuttia mene tuohon operaatioon.Itse en taas pysty aamulla lähtemään töihin syömättä,junttaan aamulla kunnon aterian kun elimistö on yön jäljiltä tyhjä ja olo on nälkäkuoleman partaalla.

 

[harde20]

Eikö noitten aterioitten väli pitäisi olla pitempi?

 

[jackass82]

mitä mieltä sakkeus olet seuraavasta treenimetodista.eli viikot 1-2 tehdään isoille lihasryhmille 5-6 sarjaa ja pienille 3-4 sarjaa.toistot 25-50.palautukset 2-3min.sarjojen välillä.näin pyritään hermottamaan lihasta.

viikot 3-5:isoille lihasryhmille sarjoja 8-10 ja pienille 6-8,toistot 8-12.liikkeiden negatiivinen osa tehdään hitaasti lihasta jännittäen.

viikot 6-7:toistot ja sarjamäärät samat kun viikolla 3-5,mutta tehdään ne 70%kuormalla.eli tämä on palauttava jakso.

viikot 8-10:sarjamäärät samat kuin viikolla 3-5,mutta toistot 6-8 ja tehdään pakkotoistoja ja pudotussarjoja.

 

[Sakkeus]

Originally posted by jackass82
mitä mieltä sakkeus olet seuraavasta treenimetodista.eli viikot 1-2 tehdään isoille lihasryhmille 5-6 sarjaa ja pienille 3-4 sarjaa.toistot 25-50.palautukset 2-3min.sarjojen välillä.näin pyritään hermottamaan lihasta.

viikot 3-5:isoille lihasryhmille sarjoja 8-10 ja pienille 6-8,toistot 8-12.liikkeiden negatiivinen osa tehdään hitaasti lihasta jännittäen.

viikot 6-7:toistot ja sarjamäärät samat kun viikolla 3-5,mutta tehdään ne 70%kuormalla.eli tämä on palauttava jakso.

viikot 8-10:sarjamäärät samat kuin viikolla 3-5,mutta toistot 6-8 ja tehdään pakkotoistoja ja pudotussarjoja.

Millainen frekvenssi ja jako tuossa ohjelmassa on? Kaikki sarjat ovat ilmeisesti kovia paitsi viikot 6-7?

Tuosta 1-2 viikkojen hermotukseen pyrkivyydestä oon aika ihmeissäni, kun hermotustahan pyritään parantamaan lähinnä tiheällä frekvenssillä, lyhyillä sarjoilla joita ei vedetä ihan loppuun, ja treenaamalla räjähtävää- ja nopeusvoimaa.

Hyvinhän tuollainen voi toimiakin, aina kannattaa kokeilla mitä kummallisempia systeemejä voi hyvinkin yllättyä. Mutta siis frekvenssi ja jako on se olennainen juttu tuossakin (?).

 

[jackass82]

jako on ma:jalat,ti:rinta&hauis,to:selkä,pe:olkapäät&ojentaja.jep kaikki muut sarjat tehdään loppuun asti paitsi viikoilla 6-7.miten nuo viikot 1-2 kannattais muuttaa??kestävyys ainakin paranee jos tekee 25-50 toistoa??

 

[Sakkeus]

Originally posted by jackass82
jako on ma:jalat,ti:rinta&hauis,to:selkä,pe:olkapäät&ojentaja.jep kaikki muut sarjat tehdään loppuun asti paitsi viikoilla 6-7.miten nuo viikot 1-2 kannattais muuttaa??kestävyys ainakin paranee jos tekee 25-50 toistoa??

Toistomäärä 15-20(-25 joissakin liikkeissä esim reisissä, pohkeissa) vois olla pop, palautukset 1.5-2min. Jos viikon 10 jälkeen alotat alusta niin älä tee ekalla viikolla kovia ollenkaan.

 

[jackass82]

kiitokset hyvistä neuvoista täytyy huomenna alkaa tekemään tuolla ohjelmalla.pitää laittaa sit väliaikatietoja miten homma edistyy.tänään tein jo jaloille pitkää sarjaa.prässi 4x35 pumppi oli ihan tajuton.

 

[jambo]

Kiitos neuvoista. Tulee vaatimaan raakaa sisäistämistä että saa itsensä irti vanhoista treeni tavoista. Katotaan miten äijän käy.

 

[jambo]

Vielä pikkasen noista muutoksista. Eli päätin kokeilla seuraavanlaisesti ja katellaan mitä tapahtuu:

Treeni: jenkki sydeemi 51 vrk
treeni-lepo (1-1), neljään jaetulla ohjelmalla 6vko
HST kierto

8 päivän kiertoa jatkan pidempään kuin 6vkoa jos potkii hyvin.

Ravinto: aamupala asian ratkaisen syömällä duunissa 9.00 ja jemmaan kahvihuoneen jääkaappiin safkat valmiiksi, puuroa, jugurttia, hilloa, maitoa jne. Tarpeelliset välipalat otetaan ravintolisinä, lähinnä juomina. Rasva osastoa tulee oliiviöljynä ruokaan ja möllerin tabuina. Proteiinit pysyy entisellään. Karkeesti tarkasteltuna arkisin nautittavien hiilareiden osuus tulee kasvamaan jonkun verran. Katotaan jos jaksais pitää ruokapäiväkirjaa ja heittää faktat koneelle Nutricaan, sais tarkemmat tulokset.

 

[Sakkeus]

Originally posted by jambo
Ravinto: aamupala asian ratkaisen syömällä duunissa 9.00 ja jemmaan kahvihuoneen jääkaappiin safkat valmiiksi, puuroa, jugurttia, hilloa, maitoa jne. Tarpeelliset välipalat otetaan ravintolisinä, lähinnä juomina. Rasva osastoa tulee oliiviöljynä ruokaan ja möllerin tabuina. Proteiinit pysyy entisellään. Karkeesti tarkasteltuna arkisin nautittavien hiilareiden osuus tulee kasvamaan jonkun verran. Katotaan jos jaksais pitää ruokapäiväkirjaa ja heittää faktat koneelle Nutricaan, sais tarkemmat tulokset.

Rasvan määrähänhän siinä eniten pitäisi kasvaa kun laitat öljyä kaikkeen, niihin juomiinkin. Ja iltapalalta hiilarit pois. Ja edelleen hiilareiden pitäis vähentyä jos/kun lisäät vihanneksia ja hedelmiä ruokavalioon. Rypsiöljy jyllää oliiviöljyn.

 

[jambo]

Öljyä enemmän ja hiilareita vähemmän, erityisesti illalla. Toimiiko rypsi juomiin sekoitettuna? Joskus aikoinaan vedin jotain MCT öljyä (tai sinneppäin) safkaan ja se ainakin pelitti. :kippis1:

 

[Sakkeus]

Rypsi jyllää MCT:nkin ja oliiviöljykin jyllää MCT:n. Rypsiöljy juomissa on maultaan paljon neutraalimpi, oliiviöljyissä sen sijaan on makueroja paljon. Maun kannalta ja muutenkin kannattaa käyttää rypsäriä aina paitsi palautusjuomissa ja kalaöljyä aamuin illoin, oliiviöljyä esim paistamisessa ja silloin tällöin vaikka salaattikastikkeissa, ja jos rasva E% nousee yli 30:nen pitää oliiviöljyn määrää kasvattaa jotta rasvahappojakauma pysyy:

tyydyttyneet 7-10E%
kertatyydyttymättömät 10-20+E%
monityydyttymättömät 7-10E%

Luithan muuten nuo 2 laittamaani linkkiä ???

 

[jambo]

Joo luin, kiitosta vaan. Hahmottelin pääpiirteittäisen rungon viikon ravinnolle ja syömiselle ja käytin apuna noita linkkejä. Varmaan paistaa läpi mun kommentaista että hiilareitten vähentäminen on kova paikka. Taustalla on pyöräily ja pitkäkestoisen suorituksen asettamat vaatimukset hiilareiden saannille. Joskus on 3 tunnin pk lenkillä energiat menneet ihan nollille ja se onkin sitten helvettiä päästä pöpeliköstä kotiin kun jalat ja kädet tärisee horkassa. Nykyään on aina energia geeliä mukana. Nyt tietysti homma on toinen kun panostan enemmän painoharjoitteluun.

 

[Sakkeus]

Originally posted by jambo
Joo luin, kiitosta vaan. Hahmottelin pääpiirteittäisen rungon viikon ravinnolle ja syömiselle ja käytin apuna noita linkkejä. Varmaan paistaa läpi mun kommentaista että hiilareitten vähentäminen on kova paikka. Taustalla on pyöräily ja pitkäkestoisen suorituksen asettamat vaatimukset hiilareiden saannille. Joskus on 3 tunnin pk lenkillä energiat menneet ihan nollille ja se onkin sitten helvettiä päästä pöpeliköstä kotiin kun jalat ja kädet tärisee horkassa. Nykyään on aina energia geeliä mukana. Nyt tietysti homma on toinen kun panostan enemmän painoharjoitteluun.

Tiedät varmaan tän mutta jos et tiedä niin ota ens kerralla pyörälenkille mukaan vettä jossa desi maltoa ja teelusikallinen ruokasuolaa litrassa vettä. Riippuen lenkistä juomaa tarpeen mukaan esim löylylenkille reppuun tuota 3x1.5 litraa.