pikajuoksijoita?

[piri]

onko entisiä pikajuoksijoita?

eli jos haluaisi näin vanhoilla päivillä (26 v.) parantaa omaa 60 m ja 100 m tulosta jenkkifutista varten, niin millaisia treenejä kannattaisi käydä pinkomassa? entä kannattako jalkoja treenata salilla samalla tavalla kuin kehonrakennustreeneissä? tuskin, mutta miten? kiitoksia vaan jo etukäteen.

 

[Pertti 123]

On täällä ihan nykyisiäkin pinkojia. Mutta sulle kelpaa vain entiset??? :D ;)

No asiaan. Heti alkuun pikajuoksu artikkelista:

"Itse asiassa kaiken tyyppinen harjoittelu muuttaa lihaksia hitaammiksi: ainoastaan levon on todettu muuttavan lihassoluja nopeampaan suuntaan"

Eli juoksu harjoittelussa lyhyitä vetoja sanotaan 30-100m. Jotkut tosin kehittyvät nopeuden osalta jopa 200-300m vedoista. Puntilla on aivan turha hankkia massaa. Hanki räjähtävyyttä, ja lajinomaista voimaa. Myös maksimi voimaa voi hankkia.

Ja muista siis pitää riittävästi lepoa, jos haluat kehittyä nopeus puolella.

Tässä nyt jotain aluksi. Kysy lisää jos haluat, niin voin tietojeni puitteissa yrittää vastata.
:thumbs:

 

[piri]

tattis pera!
niin, olin ajatellut käydä kipittelemässä ( ja itse asiassa olenkin viimeisen viikon verran) kolme kertaa viikossa semmosia alle satasen vetoja noin 60-85 % teholla. ( toi teho on silleen ihan perstuntumalla arvioitu. ) tämä ois niinkuin ens alkuun, että tottuu jalat taas vähän liikkumaan, kun en ole pahemmin taas juossut pitkään aikaan. muistelin joskus kuulleeni, ettei pikajuoksija saisi vetää itseään koskaan ihan hapoille. täsmääkö tieto?

anyway, noiden vetojen tekeminen on mukavaa vaihtelua salitreenille. suosittelen muillekin!

salilla olen käynyt kolme kertaa viikossa, ja siellä olen käynyt koko kropan läpi joka kerta. I know... mutta huom.!*

ekaks rinnalleveto ja työntö, sitten penkki tai dippi, sitten leuanveto, sitten kyykky ja lopuksi vähän vatsaa. kaikkia liikkeitä korkeintaan kolme sarjaa, paljon rautaa ja vähän nopeita toistoja. esim. penkissä 120 kg 2 x 4. veto ja työntö 90 kg 3 x 2 toistoa. kyykyssä olen pitänyt raudat tosi pieninä (tyyliin 20-50 kg.. kuulen ivallista naurua.. ) ja yrittänyt pientä hyppyä jokaisen toiston jälkeen.

*sarjoja en ole vetänyt loppuun ettei menis paikat lukkoon. onko tässä mitään järkeä?

 

[Pertti 123]

Hapoilla juokseminen on hyödyllistä vain ja ainoastaan, jos haluaa kehittää kestävyyttä (anairobista). Eli jos vain nopeuden kehittäminen kiinnostaa, niin ei ole tarpeen juosta itseään hapoille. Toisaalta 100m tulokset voivat parantua, jos silloin tällöin vähän hapottaa treeneissä, koska silloin jaksetaan pitää vauhtia yllä paremmin satasella.

Puntista sen verran, että sitä voisi olla ehkä vähän vähemmän. Tietysti asiat ovat tärkeys järjestyksessä, eli teet sitä mitä eniten haluat.

Huomasin, että takareidet jää ohjelmassasi aika vähälle huomiolle. Takareidet ja pakarat ovat ehkä kaikkein tärkeimmät lihakset pikajuoksussa. Siis niitä puntti ohjelmaan.

 

[vilho_kanuuna]

nopeutta

Olen uusi tällä foorumilla, mutta ajattelin uskaltautua heti vastaamaan.

Olen itse vähän samoilla linjoilla. Käyn n. 3-4 kertaa viikossa salilla (tosin vain semmonen 45 min kerralla). Yläruppia teen ikäänkuin massatyyppisesti, mutta jalkoja pyrin tekemään vähän dynaamisemmin. Pelailen nimittäin salibandyä ja silloin tällöin fudista, eli se vähä nopeus mitä on, ei saisi ainakaan kadota.

Meillä on duunissa tyyppi joka on aikoinaan ollut puoliammattilainen jossain 400m aidoissa ja kaveri on valmistunut liikuntatieteellisestä, eli luulis miehen tietävän jotain. Se neuvo että jalkoja kannattaa tehdä mahdollisimman dynaamisesti. Kyykkyjä hypyllä, siten että liike on mahdollisimman nopea, eli sinne alas asumaan vaan tullaan mahdollisimman nopeasti takaisin ylös. Se meinas kans että takareidet on erittäin tärkeet, meni kuulemma senkin ura persiilleen kun ei ollut keskittynyt tarpeeksi noihin takareisiin.

Venyttely on kuulemma kaiken a ja o. Pari kertaa viikossa pitäis pelkästään venytellä muutama tunti, pitkiä venytyksiä ja monta kertaa. Venyttelyn tulokset kuulemma näkyy, varsinkin vähän iäkkäämmillä, tosi nopeasti.

 

[N.O.Kummonen]

Ja takareidestä vielä sen yläpää on erityisen kovan rasituksen kohteena. Sitä ei sitten oikeen reidenkoukistajalaitteessa treenatakaan, koska se kohdistaa rasituksen takareiden alapäähän. Kohtuu hyviä yleisliikkeitä takareiden yläpäälle ovat jullet ja leveät boxikyykyt. Hieman kohdistavampia liikkeitä ovat läpivedot ja lyhyet maastavedot ja ykkösenä takareidelle ja sen yläpäälle on takareisinousu eli Glute Ham Raise!

 

[Hyttynen]

pikajuoksutreeniä...

Tässä vielä aikaisempiin lisäkommentteja *entiseltä* pikajuoksijalta...

Pikavoiman kehittämisessä hyvän lisän punttitreeniin antavat erilaiset hyppelyt ja loikat - esim. jouksuloikat, moniloikat ja aita/pudotushyppelyt. Kovimmat loikkaharjoitukset kuitenkin kannattaisi painottaa valmistaville kausille syksylle ja keväälle, koska ne saattavat varsinkin tottumatonta jonkin verran jumittaa.
Voiman ja nopeuskestävyyden lisäksi aikuisiällä nopeutta voi ehkä parhaiten parantaa juoksutekniikkaa hiomalla (mikäli se ei ole jo täydellisesti kunnossa). Ilman asiantuntevaa ohjausta tämä ei kovin helppoa ole, mutta tekemällä koordinaatioharjoitteita (esim. polvennostojuoksut, vuorohyppelyt, tripling) ja juoksuharjoituksia niin, että todella keskittyy rentoon ja teknisesti oikeaan suoritukseen, paranee kyllä maksimaalisen juoksun tekniikkakin, pikkuhilijaa...

Harjoitteiden painotukset omina aktiiviaikoina olivat suurpiirteisesti seuraavat:

Peruskuntokaudella (syksy)
Punttia, loikka/hyppelyharjoitteita, lenkkiä, vetoja 70-80% teholla

Valmistavalla kaudella (loppusyksy, kevät)
Räjähtävää punttia, loikkaharjoitteita, happovetoja, 80-95% vetoja (hapottomia)

kilpakaudella (talvi, kesä)
vetoja 95-105%, vähän punttia, vähän loikkaa ja paljon lepoo

Tekniikkaharjoitteet mukana ohjelmassa ympäri vuoden.

Tämmöistä siis vähän reilu 10 vuotta sitten, voi olla että metodit on muuttuneet...

Hyttynen

 

[Pertti 123]

Loikat on parasta voimaharjoittelua juoksemista varten, mutta jonkun pitäs olla kertomassa siitä tekniikasta. Samoin olisi erittäin hyödyllistä jos joku asiansa osaava voisi neuvoa juoksu tekniikkaa, koska sillä saralla voit luultavasti saavuttaa suurimman kehityksen.