Peruskausi 3x4 -> 6x6, miten käytännössä?

Meta title: Peruskausi 3x4 → 6x6 – miten toteutetaan käytännössä?

Meta description: Ketju 3x4 → 6x6 -peruskaudesta: progression rakentaminen, volyymi, intensiteetti, liikevalinnat ja käytännön kokemukset ohjelman toimivuudesta.


Hyvä! Nyt vähän selkeni! Jos tekisi esim. tällä siun ohjelmalla viikon 2 missä sarjoja tulis 7 liikettä kohti niin siinähän menis ikuisesti ennen kun pääsis pois salilta! :)
 
Nyt alkaa hahmottua toi voiman treenaaminen. Kuitenkin haluisin tehä kaikkia lihasryhmiä tolla volyyminnostotyylillä lihasryhmä 2 kertaa viikossa. En viitsinyt aloittaa uutta threadia.

Tässä jotain ohjelman tynkää, tarkoitus ei ole lisätä vain penkin, maven ja kyykyn maksimia vaan ihan yleisesti voimaa joka suuntaan :)

Ma: 1.Päivä
-Penkki
-Pystypunnerrus
-Takaolkapäät koneessa (sinne tarviin vähän lihaa niin ei viitsisi jättää tekemättä)
-Dippi (apuliike penkille ja olkapäille??)
-Epäkkäät (kantsiiko tehdä ollenkaan?)
-Vatsa (esim. voimapyörä)

Ti: 2.Päivä
-Kyykky
-Leuanveto niskaan (mieluummin normaalileukoja?)
-Alatalja
-Mave
-Hauis tangolla

To: 1. Päivä
Pe: 2.Päivä
vatsat joka toinen treeni. Mitä mieltä ootte tällaisesta ohjelmasta? Antaa kuulua :whip:

Itseasiassa tein jo 1. ja 2. päivän kerran ja tuntuu tosi hyvältä, johtunee siitä että hermosto tottunut boditreeniin. Perusperiaatteella 3*4---> lähdetään nostamaan volyymiä.

Däng juu!
 
Oma ehdotus:

1:
Penkki
Leuanveto eteen
Dippi
Leveä alatalja
Sakset riipunnassa (nosta oikea jalka vasemman käden ulkopuolelle tangossa ja päinvastoin)

2:
Kyykky
Voimarulla
Suorinjaloin veto
Vatsa lisäp.
 
Jauhetaanpa vielä samasta asiasta! :D Asia alkaa pikku hiljaa olla jo selvillä, mutta pistän nyt tän varmistuakseni tästä. Ohjelmassa menisi siis 6 viikkoa ja siihen päälle kevyt viikko. Miltäs tämä vaikuttaisi, toivottavasti tästä saa selvää:

1
raaka tempaus:
-Viikot 1-2: 4x6x78% Viikot 3-4: 4x4x86% Viikot 5-6: 4x2x95%
penkki:
-Viikot 1-2: 4x6x78% Viikot 3-4: 4x4x86% Viikot 5-6: 4x2x95%
etukyykky:
-Viikot 1-2: 4x6x78% Viikot 3-4: 4x4x86% Viikot 5-6: 4x2x95%
polvien nosto:
-3x10-20

2
vauhtipunnerrus:
-Viikot 1-2: 4x6x78% Viikot 3-4: 4x4x86% Viikot 5-6: 4x2x95%
takakyykky:
-Viikot 1-2: 4x6x78% Viikot 3-4: 4x4x86% Viikot 5-6: 4x2x95%
leuanveto:
-4xmax.
vatsa lisäp. kiertäen:
-3 sarjaa

3
raaka rinnalleveto:
-Viikot 1-2: 4x6x78% Viikot 3-4: 4x4x86% Viikot 5-6: 4x2x95%
maastaveto:
-Viikot 1-2: 4x6x78% Viikot 3-4: 4x4x86% Viikot 5-6: 4x2x95%
kapea penkki:
-Viikot 1-2: 4x6x78% Viikot 3-4: 4x4x86% Viikot 5-6: 4x2x95%
voimarulla:
-3 sarjaa

Tai kannataisko kapea/tavallinen penkki tehdä nopeus treeninä? Samoin myös etu- tai takakyykky? Toisen tekisi sitten ohjelman mukaan? :rolleyes:
 
Juu olihan toi tommonen vähän erikoinen väsäys. Tais olkapäät olla liian kovalla rasituksella. Eli jto, onko tollasesta takaolkapäiden ja hauiksen tekemisestä vaikkapa ihan viimeisenä treenissä haittaa?

Tietysti noi mavet ja penat on isoja liikkeitä ja ne ottaa vähän joka puolelle mutta saako penan tekemisellä esim. pystypunnerrukseen kunnolla lisää painoja? Vai meinasitko että noi isot liikkeet kärsii pikkuliikkeistä?
 
fighter:
kyllä noita pikkujuttuja voi lopuksi pikkusen tehdä. hauikset tosin treenataan selkäjutuissa, samoin takahartiat (levee alatalja).

makkara:
mun mielestä menee liian rankaksi. sä piikkaat kaikki lajit yhtäaikaa. porrasta enempi eri lajeja.
 
Teen tällä viikolla viimeiset treenit peruskaudelta. Viime ajat ovat olleet hieman rikkonaisia sairastelun takia.
Penkissä otin tällä viikolla seuraavat sarjat :85% 2*6, 89%*5, 93%*4, 96%*2, 100%*1, 89%*3.
Kyykyssä tänään 76% 8*5.
Kehitys omasta mielestäni kuitenkin aivan hyvää.
Ohjelman mukaan parhaat sarjat penkissä olivat 85% 4*6+1*5 sekä kyykyssä 89% 2*2, 95% 2*1, 81% 6*5.
Huomisen treenissä ajattelin koittaa kapean penkin toistomaksimia raudalla, joka on 89% normaalipenkin maksimista.
Joskus olen 2 toistoa kapealla sillä tehnyt, nyt 4-6 olisi tavoitteena.
Ensi viikon pidän kevyenä ja sen jälkeen maksimikausi käyntiin :rock:
 
jto, tuossa ohjelmassani jalat eivät kunnolla kerkeä palautua etukyykyn jäljiltä kun seuraavassa treenissä on jo takakyykky. Lisäksi jaloille tulee muutakn rasitetta. Olen tehnyt ohjelman läpi viikossa niin siinä tulee yleensä yksi välipäivä kyykkyjen väliin. Siis miten kannattaisi tehdä tuo takakyykky jos olen tehnyt edellisessä treenissä etukyykyssä maksimipainoitteisen treenin?
Ja toinen on tuo penkki. Jos alkuviikosta teen sille rankan treenin niin miten kannattaisi tehdä sitten loppuviikosta se kapeapenkki?
 
sateen jälkeen aurinkoo... raskaan jälkeen kevyttä... tarkkaile tekniikkaa. jos tekniikka pysyy kuosissa, voit lisätä romua. tiuhaan treenifrekvenssiin tottuminen vie aikansa. ei kannata rynniä heti enkkoihin.

muistan aikanaan ensimmäisen 3krt/vko -kyykkyohjelmani, jolloin kolmosmaksimi oli 130kg. aloitin ohjelman kuitenkin niinkin alhaalta, kuin 6*100kg. pikkuhiljaa hyvä tulee. tein ohjelmaa 4-5kk, jolla pääsin 5*150 kiloon ja ykkönen tais olla parilla piikkauksella 170kg. pidä siis korvat auki ja kuuntele kroppaasi.
 
Ajattelin aloittaa ohjelman kyykylle soveltaen ensimmäisellä sivulla esitettyä mallia.Kyykätä ajattelin kerran viikossa. Normaalisti reenaan viikossa kyykyn, penkin ja vedon.

Kuinka paljon on haittaa ohjelman onnistumiselle juoksusta/jalkapalloilusta, jota tulee harrastettua näin kesäisin kerran pari viikossa n.1-2h per kerta?
 
riippuu monesta asiasta. ei kannata suunnitella kyykkytreeniä futistreenien perään seuraavalle päivälle. penkata vois parikin kertaa viikkoon, kierrätä kapeeta, keskileveetä ja normaalia otetta.
 
jto sanoi:
riippuu monesta asiasta. ei kannata suunnitella kyykkytreeniä futistreenien perään seuraavalle päivälle. penkata vois parikin kertaa viikkoon, kierrätä kapeeta, keskileveetä ja normaalia otetta.
Click to expand...
:offtopic: jto mikäs sun mailiossa olikaan? ois vähän kysyttävää.
 
kysy täällä, niin saa useemmat mahdollista apua.

henk. koht. ohjelmien perässä voi kirjotella juha.olli at koulut.imatra.fi. ihan normaali @ ilman välejä siis, mutta toi estelee spammeja.
 
jto sanoi:
riippuu monesta asiasta. ei kannata suunnitella kyykkytreeniä futistreenien perään seuraavalle päivälle. penkata vois parikin kertaa viikkoon, kierrätä kapeeta, keskileveetä ja normaalia otetta.
Click to expand...

Juu alotin tuon 5x5- ohjelman penkille kuukausi sitte. Toisena päivänä oon ottanu nopeuspenkkiä, mikä tuntuu tosi hyödyllisesltä ja erilaiselta reeniltä. Auttaa varmasti minulla, koska ykkösmax.(115) on mielestäni huono esim. max kutoseen nähden (105). Mielestäni realistinen tavoite max.1 tämän ohjelman päätyttyä on n.120-125.

Ois tehny mieli alottaa tuo 3 kertaa viikossa kyykkyohjelma, se vaikutti tosi mielenkiintoselta, mutta nyt kesällä on mukava harrastaa ulkona kaikenlaista, mm. futista, joten siinä tulis liikaa jaloille. Kavereitten kesken tosiaan pelataan, välillä löysästi ja välillä ihan hapoille. Sitä tuuminkin et jos tosi rankasti pelailee, onko mitään hyötyä kyykkäillä. Täytyy varmaankin vaan sommitella ne reenit järkevästi.

Kyykyssä on parina viime kuukautena tuntunut ala-asennossa lievää kipua tuossa oikean jalan juuressa(hienosti selitetty) eli tuossa rusketusrajan kohdassa. Ikäänkuin siellä olisi jokin jumissa tai painaisi kun menen ala-asentoon. Yleensä se helpottaa kyykkyreenin loppupuolella. Lämmittelen hyvin, joten siitä sen ei pitäisi johtua. Osaatteko sanoa mistä se johtuu?
 
kannattaa kyykkäillä, vaikka pelaileekin. anna ohjelmasi elää... älä sido sitä viikonpäiviin.

oletettavasti ovat noita lonkan koukistajien yläpään kiinnityskohtia, kun ärtyvät. yleensä niin käy, jos leventää asentoa äkkiseltään ja liikkuvuus on huono. satsaa ylätakareisien venyttelyyn (jalka koukussa napaa eteen). jos kauheen leveeltä kyykkäät, kavenna hieman tai vaihtele.
 
Kyykkyleveys on n.50cm joten se on varmaan kapeahko. Tuota venyttelyä pitää kyllä ottaa mukaan ohjelmaan ehdottomasti. Aina se jotenki unohtuu :rolleyes:
 
Nyt ois takana tuo perusjakso. Täytyy sanoa, että oli oikein mukava ja vaihteleva tämä ensimmäisellä sivulla esitetty Harrastelija69:n esittämä malli. Tänään tuli helposti tuo 6x6x80% eikä reenit muutenkaan tökkineet missään vaiheessa. Aina jäi toistoja varastoon. Kyykättyä tuli n. 2 kertaa viikossa.

Nyt olis sit eesä ulkomaanreissu ja totaalilepoa punttailusta vajaa kaks viikkoo. Sen jälkeen ehkä tuommonen 6 viikon mittainen maksimikausi. Tavoitteet korkealla :whip: .

En tiiä kiinnostiko ketään, mutta eipä ollut muutakaan tekemistä (laukkujen pakkaamista ehkä), joten päätin avautua :D
 
kannattaa tehdä joku herättelevä treeni reissussa, jos vaan pystyy. muutenkin noin pitkä paussi saattaa laittaa kroppaa unelle. kyl se siitä.
 
Back
Ylös Bottom