Peruskausi 3x4 -> 6x6, miten käytännössä?

GOOD MORNING

BCAA, EAA, MSM, GLUTAMIINI, VIHERJAUHEET

-40%
Mitä olet jto mieltä tämmöisestä peruskaudesta?
1. vko 3*4
2. vko 3*5
3. vko 3*6
4. kevyt
5. vko 4*4
6. vko 4*5
7. vko 4*6
8. kevyt
9. vko 5*4
10. vko 5*5
11. vko 5*6
12. vko kevyt
13. vko 6*4
14. vko 6*5
15. vko 6*6
16. vko kevyt
Jos laittaisi esim. ennen kevyttä viikkoa (ei viimeistä) 2*2*85, 2*1*90 sarjat
treenin alkuun, vai olisiko järkevämpää sijoittaa ne johonkin muuhun väliin?
Peruskausi on aika pitkä, 16 viikkoa...
 
90% varmaan? jos se on kevyt...kuulostaako kevyeltä? tee se vaikka 15 vkolla.
 
90% tietenkin :) Kyllä sen varmaan tuossa vaiheessa pitäisi olla
aika kevyt, kun tässä 3-4 viikkoa sitten meni 5*89% (penkissä siis), ja silloin
treenasin perus penkkiä vain 2 sarjaa viikossa.
Jos teen sen tuossa viikolla 15, niin se varmaan tehdään treenin alkuun...
 
mee vaikka vitosmaksimiin 15 vkolla. sit 5-10% pois ja pari sarja sillä.
 
vyö

Mitäs mieltä jto olet vyön käytöstä, siis kyykyssä ja vedossa? Omistan tukevan voimanostovyön ja olen käyttänyt sitä pääasiassa kovissa kakkosissa ja ykkösissä. Apuahan siitä saa jonkun verran.
 
ihan hyvä noin. keskivartalo vahvistuu, kun vyötä ei käytä liikaa.
 
nopeuspenkki

Tein tänään tuon nopeuspenkin. Käytin siinä (kuten penkissäkin) suht kapeaa otetta, n.5 cm kapeampaa millä olin aiemmin tehnyt penkkiä. Huomasin että nopeuspenkin jälkeen tehtävän kapean penkin sai tehdä aika keveästi. Pitäisikö jatkossakin tehdä myös nopeuspenkki tällä kapeammalla otteella? Sarjapainot nopeuspenkissä olivat 64% 2*2 72% 2*2 56% 2*3. Prosentit oletetusta kapean penkin maksimista.
 

Anabolic Overdrive

2 kg, Orange

-30%
sulla on vaan huono sarjakestävyys. älä nosta nopeusrautoja hetkeen. jossain vaiheessa huomaat, että kapeen penkin voi tehdä kovempaakin. älä kiirehdi, vaan tuntuman mukaan. jos tuntuu kapee kevyeltä, laita hieman lisää. anna kropan tottua.
 
Ok. Huomasin tuossa että sekoilin noiden prosenttien kanssa hieman :)
Oikeastihan lasken ne normaalipenkin maksimista. Juu, ei mulla tässä kiire mihinkään ole, rauhassa edetään. Edellisen viikon aikana sairastettu flunssa saattaa vielä vaikuttaa hieman treeneihin, mutta ohjelman mukaiset raudat ovat nousseet kuitenkin hyvin.
 
tosta a.t.k.:n ohjelmasta pari kysymystä.

jos tehdään joku liike esim 3x4, niin tehdäänkö kaikki kolme sarjaa samalla painolla??? vai jopa koko kausi samalla painolla??
 
periaatteena on tehdä kaikki sarjat samalla raudalla, mutta joillekin mokoma vakiosarjasysteemi on liian monotoninen. myöskin, jos tuntuu aivan kammottavan kevyeltä, voi pientä viilausta tehdä.

esim. jos suunnitelmissä on kyykätä 4*5*200 ja eka 200 on ihan naminsyöntiä, voi toiseen ja kolmanteen laittaa 205-210. viimeseen voi sitten taas palata ruotuun ja tehdä sen 5*200.

toinen vaihtoehto tolle treenille vois olla vaikkapa 6*200, 4*210, 6*200, 4*210... senkun tekee luovia ratkasuja. pääasia, että mennään progressiivisesti eteenpäin PITKÄLLÄ TÄHTÄIMELLÄ. ei välttämättä joka viikko koko ajan lisää volyymiä. aaltomainen liike tuo kaivattuja lepoja.

jos ohjelma kestää 3kk, ei voida olettaa kaikkia rautoja alkulähtökohdan mukaan. koska kehitystä toivottavasti tapahtuu, voi alussa ollut 80% olla 2kk päästä jo sama kuin alun 85% jne. kaikki on kiinni haistelusta ja hereilläolosta. ohjelmat ei saa olla pelkkiä numeroita.
 
Kehittelin tässä seuraavanlaisen sovelluksen (esimerkkinä penkki): 3*4x105kg 3*5x107.5kg 3*6x110kg 4*4x110kg 4*5x107.5kg 4*6x105kg 5*4x105kg 5*5x107.5kg 5*6x110kg 6*4x110kg 6*5x107.5kg 6*6x105kg. Treeniohjelma muuten sama kuin aiemmin, tässä kyse vaan rautamäärän vaihtelusta.
 
nosta eka sarjamäärää, sit toistoja, sit painoa. sillai menee helpommin. on paljo hankalampaa siirtyy 3*4*105:stä 3*5*105:een kuin 4*4*105:een jne.
 
Sittenhän taitaakin olla parempi että teen sarjat seuraavalla tavalla:
3*4->4*4->5*4->6*4x105
3*5->4*5->5*5->6*5x107.5-110
3*6->4*6->5*6->6*6x110-115
Kevyt viikko aina sen jälkeen kun 6 sarjaa on mennyt.
Tuo raudan nostaminen tuntuman mukaan. Sama toiminee myös kyykyssä?
 
jep. ota kerran kuussa 2*85%, 2*1*90%, että on helpompaa sit siirtyä maksimikauteen.
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom