Perse - eli miten treenaan?

[Pain]

Joo eli on tullu käytyä salilla tollanen 9 kuukautta ihan aktiivisesti ja lihakset onkin lähtenyt ihan kivasti kasvuun. Kädet ja rinta jopa vallan mainiosti. Vatsan seudulla on pari kiloa ylimääräistä, mutta se ei haittaa. Nykyään on ruokavaliokin melko hyvin suositusten mukainen.

Ongelmani onkin täysin alikehittyneet pakaralihakset - eli suomeksi sanottuna lattaperse. Minkälaista treeniä kannattais nyt sitten ruveta jalkapäivänä vetämään, jotta sais ees farkut pysyyn jalassa?

Olen treenannut kolme kertaa viikossa jaolla 1.rinta,ojentajat,olkapäät,vatsat, 2.selkä,hauikset,vatsat, 3.jalat,vatsat

Jalkapäivänä olen tehnyt seuraavan treenin:

Prässi 3x10
Hack-kyykky 3x10
Reiden ojennus 3x10
Koukistus 3x10
Pohkeet 4x20

Pohkeet olen tehnyt koneessa istualtaan. Ja tietysti joka liikkeessä alkuun pari lämmittelysarjaa.

Eli miten sitä massaa sais sinne takareisiin ja pakaroihin?

 

[mammoth]

kyykkyä!

Kyykky ja suorin-jaloin maastaveto mukaan niin eiköhän pakaratkin ala reagoimaan!

 

[Scud]

Heitä tuo prässi ja hack-kyykky pois ja ota niiden tilalle vanha kunnon kyykky niin eiköhän siellä pakaroissakin rupea jotain tapahtumaan. Ja kyykkäät leveällä, et kapealla asennolla, tarpeeksi syvälle ja kunnon tekniikalla eli et päästä reisiä kääntymään missään vaiheessa sisäänpäin vaan pidät ne koko ajan samassa asennossa, selkä jäykkänä ja tietysti kyykkykengät ovat aika hyvä hankinta jos haluaa maksimoida tuntuman. Ongelma noissa kaikenmaailman sisäpelikengissä on niiden pehmeä pohja jolloin kyykätessä jalkapohjat kallistuvat sisäänpäin joka ei ole mitenkään hyvä juttu tekniikan kannalta. Eiköhän se takapuoli näillä rupea kasvamaan.

 

[S225T]

Juuri näin, eli kyykky peliin ja jos teet prässiä, tee ainakin osa niin, että jalat on aika ylhäällä siinä laudalla. Mutta varo rullaamasta alaselkää ala-asennossa.

En silti ymmärrä miksi Stalker suosittaa heittämään prässin ja hack-kyykyn pois. Vaikka kyykky on yksittäisenä liikkeenä varmasti kokonaisrasitukseltaan suurin, on jalkatreenissä tilaa/paikka muillekin liikkeille.

Ja pohkeita kannattaa muuten tehdä myös seisten. Jos et samassa treenissä niin vaihtele vaikka määräajoin tai jotain.

 

[Pain]

Kiitos jo näistä vinkeistä. Voisko joku vielä vähän selvittää tuota oikeaa kyykkäystekniikkaa? Samoin maastaveto on aina tuottanut mulle ongelmia, en oo siinä saanu muuta ku rikottua selkäni.

Entäs minkälaista sarjaa kannattas näitä tehdä? Ja jos sen prässin nyt haluaa siinä säilyttää, niin ennen vai jälkeen kyykyn?

Entä mitä mieltä olette, kannattaako ostaa vyö ja onko siitä apua?

Kiitos jo etukäteen vastauksista.

 

[Scud]

Originally posted by S225T
En silti ymmärrä miksi Stalker suosittaa heittämään prässin ja hack-kyykyn pois. Vaikka kyykky on yksittäisenä liikkeenä varmasti kokonaisrasitukseltaan suurin, on jalkatreenissä tilaa/paikka muillekin liikkeille.

Makuasia, ajattelin jättää kyykyn jälkeen tuon ojennuksen ja koukistuksen, sillä rankan kyykkysession jälkeen tuskin maksaa vaivaa tehdä prässit, hackit ja ojennukset samaan syssyyn. Niin ja jos sen prässin haluat säilyttää niin tee se kyykyn jälkeen. Itse pidän vyötä kyykätessä mutta on varmasti myös eriäviä mielipiteitä.

 

[S225T]

Originally posted by Pain
Kiitos jo näistä vinkeistä. Voisko joku vielä vähän selvittää tuota oikeaa kyykkäystekniikkaa? Samoin maastaveto on aina tuottanut mulle ongelmia, en oo siinä saanu muuta ku rikottua selkäni.

Entäs minkälaista sarjaa kannattas näitä tehdä? Ja jos sen prässin nyt haluaa siinä säilyttää, niin ennen vai jälkeen kyykyn?

Entä mitä mieltä olette, kannattaako ostaa vyö ja onko siitä apua?

Kiitos jo etukäteen vastauksista.

Esitit niin laajan kysymyksen, että vaikea vastata yksioikoisesti.

Ensin, kyykkytekniikka riippuu jokaisen välityksistä, mutta myös oleellisesti siitä, mitä hakee: on olemassa karkeasti ottaen kaksi versiota, eli voima- ja bodykyykky, josta ensimmäinen keskittyy mahdollisimman suuren painon nostamisen mahdollistamiseen ja jälkimmäinen mahdollisimman suuren ärsykkeen antamiseen reisilihaksille.

Sama pätee toistoihin - jos maksimivoimaa haet, suurin osa sarjoista hakeutunee hyvin matalille toistolukemille.
Jos taas kehotreeni on lähellä sydäntäsi, massa kasvaa jaloille hyvin usein suurilla toistomäärillä, monesti joka tapauksessa 10 toistoa ja yli - sarjoilla.

Kyykkyä ja prässiä on ehkä samaan treeniin turha alkaa laittaa ainakaan raskaina. Jos jostain syystä niin päättäisit tehdä, kyykky ensin.

Vyöstä on hyötyä vasta vähän kokeneemmalle nostajalle.
Alkuvaihe kannattaisi tehdä ilman, tukilihasten saattamaksi kuntoon ja sitten tarpeen mukaan myöhemmin painojen kasvaessa kohtuullista käyttöä.

Eli moni käyttää vyötä esim. vain kyykyn ja maastavedon ja kulmasoudun ja ehkä pystypunnerruksen viimeisissä, raskaimmissa sarjoissa - niin teen minäkin.
Saatan tosin mukavuussyistä pitää vyötä joskus käytännössä koko treenin ajan päällä, mutta löysällä ja kiristän sen vasta tarvittaviin sarjoihin.

 

[beginner]

julle eli hyvää huomenta-liike ottaa perseeseen, alaselkään ja takareisiin. aika samanlainen kuin suorinjaloin maastaveto. kyllä sun kannattaa ton kyykyn lisäks varmaan tehdä vielä prässi. tee molemmat hyvin pohjasta (ei liian pohjasta) että pakarat pääsee hyvin mukaan. jos ihan epätoivoinen olet, salilla on varmaan sellane naisten aasinpotkuhärdelli. mutta älä koske siihen;)

 

[iivili]

Oon samaa mieltä aikaisempien vinkkien kanssa: kyykkyä ja mavee kehiin ja koneet vähemmälle (ei välttämättä kokonaan pois).

Muutamia perusvinkkejä kyykkyyn:
1) alussa leveellä jalat ja jalkaterät pikkusen ulospäin, jalkaterät aina samaan suuntaan kuin polvet, myöhemmin teet välillä kapeemmalla jalat ja välillä leveemmällä (vaihtelua)
2) selkä AINA suorassa tai snadisti Aku Ankka kaarella, ei pyöristetä selkää (pätee myös maveen)
3) squat deep, ass to the grass, eli suomeksi kyykkää pohkeet ja takareidet yhteen tai ainakin lähelle, alle 90 asteen
4) katse pikkusen yläviistoon (ei katella itteensä peilistä silmiin), auttaa tuon 2) kanssa, eli pitämään selkää oikeessa asennossa
5) koeta pitää tasapaino siten, että polvet matkaavat mahd. vähän eteenpäin, pikkusen ne menee eteenpäin kumminkin, mutta sitä kandee hillitä kumminkin
6) jos kyykkyasento ahistaa, koeta leventää myös käsien asentoa
7) polvet ei saa svengata sivuille, jos heiluu, niin vähennä raudan määrää.

Viisaammat luetelkoon lisää. Mavessa suosittelen sumoasentoa. Ei välttämättä kilpaleveyttä, vaan jalat silleen, että mahtuu kädet jalkojen välistä ottamaan hyvän otteen tangosta. Pari kaveria on pitänyt sitä perinteistä helpompana selälle ja muutenkin helpompana oppia, vaikka yksilöllistähän sekin on. Ja mavekin kannattaa ajatella jalkaliikkeenä, ei selkäreeninä, niin siitä saa teknisesti paremman -> armoa selälle, mutta ei reisille eikä kannikoille (ottaa se silti selkäänkin).

Joo, ja vyö on aiiiiivan turha alussa. Sitten kun oot iso, vahva ja kokenut punttiäijä, niin vyö antaa oman mausteensa reeneihin (ei sillä, että itse oisin em. kaltainen punttiäijä) ;)

 

[Äijä]

Originally posted by Iivili
3) squat deep, ass to the grass, eli suomeksi kyykkää pohkeet ja takareidet yhteen tai ainakin lähelle, alle 90 asteen

Joo siis noin 90 asteeseen mutta ei välttämättä sen matalemmalle. Mulla ainoa vaihtoehto (jos haluan kävellä vielä kolmekymppisenä) on jättää kyykyt justiinsa noin 90 asteeseen. On aika paljon polviystävällisempää. Pistää vaikka vähän säärtä matalamman penkin ja kyykkää sen päällä jos ei muuten osaa lopettaa ajoissa.

 

[Esox Lucius]

Itte asiassa syvään kyykkääminen on polviystävällisempää, mutta ettehän te sitä kuitenkaan usko... :(

 

[Phat]

Originally posted by XTR
Itte asiassa syvään kyykkääminen on polviystävällisempää, mutta ettehän te sitä kuitenkaan usko... :(

Ehkä hieman kuitenkin raotat suuren tietoisuutesi arkkua? (siis vähän perustelet...)

 

[bean]

XTR: Joo voisitko kertoa perusteluja tuolle väitteelleesi, moni varmasti kuuntelisi mielellään. Itse voi sitten jokainen tehdä johtopäätöksensä.

 

[zyk]

Asiasta katkarapuihin, minkälaisille liikkeillä, sarjoilla ja painoilla sitten tämä etenkin naisten suosiossa oleva 'takamuksen kiinteytys' onnistuu? Vaimoke vaan haluaa tietää ;)

 

[Phat]

Originally posted by zyk
Asiasta katkarapuihin, minkälaisille liikkeillä, sarjoilla ja painoilla sitten tämä etenkin naisten suosiossa oleva 'takamuksen kiinteytys' onnistuu? Vaimoke vaan haluaa tietää ;)

Sellainen liike kuin rasvaprosentin pudotus kiinteyttää takamusta. Ehkä salilla kannattaa niitä lihaksiakin treenata niin kasvavat hieman vastaan kun rasva siitä päältä häipyy, jolloin takamus vaikuttaa 'kiinteämmältä'. Näitä liikkeitä ovat: kyykky, prässi, suorin jaloin maastaveto ja hyvää huomenta-liike.

 

[mtk77]

Originally posted by XTR
Itte asiassa syvään kyykkääminen on polviystävällisempää, mutta ettehän te sitä kuitenkaan usko... :(

Miten tuo voi olla mahdollista. Kun kyykkäät syvälle niin jossain välissä liikettä käytät kuitenkin jokaista polvikulmaa kuin vajaammassa kyykyssä. Vai onko perustelusi pienemmät painot vai joku mikä ei meille muille tule mieleen. Joten minäkin haluaisin nähdä niitä perusteluita.

 

[slade]

Originally posted by XTR
Itte asiassa syvään kyykkääminen on polviystävällisempää, mutta ettehän te sitä kuitenkaan usko... :(

Yhdyn tähän 100% ! Perustuu täysin omiin kokemuksiin. Hommasin 'hyppääjänpolvet' tuossa pari vuotta sitten ja vasta noin 5kk sitten pääsin aloittamaan jalkojen punttitreenit. Teen kyykyn ihan pohjaan asti ja polvien kivusta ei tietoakaan. Luulin ennen itsekin että kun tekee puolikyykkyä niin se säästää polvia, mutta itsellä ei todellakaan näin.

 

[Tonza]

Itelläki tuli mieleen ne pienemmät painot, joita joutuu käyttämään syvemmälle kyykätessä...

Edit: Aloitin taas vastaamisen ennen kuin tuo viimonen kommentti näkyi... No, toisaalta taas aika turha posti iteltä.

 

[mammoth]

Jep, uskomattomalta toi minunkin korviin kuullostaa. Mutta voisko sillä olla jotain sen kanssa tekemistä että kun puoli-kyykyssä pysäytetään toisto nimen mukaan apaut puoleen väliin, niin tällöin polvi altistuu kovemalle rasitukselle kuin että jos ois ihan "pohjassa" asti? Toinen syy saattaa tosiaankin olla tuo painojen vähempi määrä!?

 

[beginner]

Originally posted by Iivili
4) katse pikkusen yläviistoon (ei katella itteensä peilistä silmiin), auttaa tuon 2) kanssa, eli pitämään selkää oikeessa asennossa

ei silti liian ylös, ennemmin neuvoisin katsomaan peiliin. jos katse nousee liian ylös, menee selkäkin helpommin väärään asentoon eli kaarelle