Perse - eli miten treenaan?

[Scud]

No yksi tapa tehdä maastavetoa on että laitat ja mahdollisimman kapealle, kuitenkin sen verran että pysyt pystyssä, itsellä jalkoterien väliin jää noin yksi jalkateränmitta. Sitten otat tangosta kapean, noin hartianlevyisen otteen. Jalat kyykyssä ja selkä sekä kädet suorana. Sitten vain nosto, eli polvi ja lonkkanivelet toimivat samaan aikaan, eli takapuoli rupeaa nousemaan samaan aikaan kun jalat alkavat suoristua, ei niin että ensin nousee takapuoli ja vasta sitten jalat alkavat suoristua. Yläasennossa voit voit vielä supistaa yläselän lihaksia jolloin olkapäät liikkuvat hieman taakse, edellyttäen että olkapäät kestävät sen, kaikilla ei kestä. Sitten vain takaisin alas ja uusi toisto. Alaslaskussa muistat laittaa uudelleen jalat kyykkyyn, ei niin että jalat menevät vain hieman koukkuun ja seuraava toisto tehdäänkin jo sitten kaarevalla selällä. On hyvä että selkä sekä kädet pysyy koko ajan suorana, eli nosto tapahtuu kokonaan selällä eikä kädet ole siinä mukana. Sitten kannatta hommata vaikka sellaiset yksinkertaiset sisätossut joilla saat hyvän ja tasaisen tuntuman lattiaan, ne ei paljon maksa, ei millään sisäpelikengillä.

 

[iivili]

Originally posted by beginner
ei silti liian ylös, ennemmin neuvoisin katsomaan peiliin. jos katse nousee liian ylös, menee selkäkin helpommin väärään asentoon eli kaarelle

Joo, siksi mulla olikin siinä alkup. ohjeessa sana "pikkusen", eli hiukan, hieman, vähän katsetta ylös päin, ei jäkitetä naamaa kattoo kohti tms. yliampuvaa. Mun mielestä kumminkin katse hieman yläviistoon on parempi kuin suoraan eteenpäin. Suoraan eteenpäin on tietty parempi kuin kengänkärkien tuijottelu ;)

 

[iivili]

Stalkerin jutut maastanoston tekniikasta olivat asiaa. Yleensä kai jos perse liikkuu ensimmäisenä ylöspäin, niin silloin ei oo tarpeeksi voimaa sen kyseisen painon maastanostamiseen -> vähentää rautoja ja keskittyä vielä huolellisemmin tekniikkaan.

Voi myös auttaa, että ottaa jokaikisen toiston erillisenä, eli laskee sen tangon alas asti joka kerta ja hakee uudelleen just hyvän asennon ja nostaa (riippumatta nostaako kädet jalkojen ulko-, vai sisäpuolella). Huom! em. selostus EI tietenkään tarkoita sitä, että pomputtaa lattiasta niitä painoja. Helposti rupee sarjan loppua kohti muuttumaan suorinjaloin & pelkällä (pyöreellä) selällä kiskomiseksi liike, jonka PITI olla maastanostoa.

 

[IR0N.]

Perseen kasvatus:

sumokyykky, vähintään siihen 90 asteen kulmaan.

EDIT: tai sitten hackia, prässiä tms. kunhan vaan pistää ne jalat kunnolla leveään asentoon, ja prässissä ylös levylle.

 

[jto]

näin se vaan valitettavasti on: syväkyykky rasittaa polvia enemmän. vaikka esim. puolikyykky (polvikulma 90 astetta) kasaa enemmän rautaa niskaan, ei paine lumpion takapinnalla ole läheskään niin suuri, kuin syväkyykyssä tyyliin ass to grass. voimanostokyykky jää tähän välille.

syvä kyykky rasittaa nimenomaan rustopintoja erittäin voimakkaasti ja luo erittäin kovan paineen lumpion takapintaan. neljällä viidestä voimailua harrastavasta on enemmän tai vähemmän vaurioita siellä (mm. minulla...toistaiseksi vähemmän...ei kuulu kuin rahinaa, ei kipua). pahimmillaan ei todellakaan kyykkäillä vanhempana kuin hyvä jos tuolille kaffipöytään. näin sanovat mm. alan operoivat asiantuntijat eli mm. ortopedian, kirurgian ja urheilulääketieteen erikoislääkärit alan julkaisujen ohella.

on toki julkaistu tutkimuksia, joissa on saatu tuloksia päinvastaisista, polvea tukevista ja luustomassaa kasvattavista/korjaavista jutuista. näissä ei kuitenkaan ole ollut kyse voimailijoista vaan pääasiassa kuntoutustreeneistä, mitkä eroo melkosesti kunnon vääntämisestä.

johan se järkikin sanoo (kai), että vuosikausien raskas rauta tuntuu taatusti muuallakin, kuin pelkissä lihaksissa. sama se on muissakin lajeissa. ei kroppa kestä iän kaiken esim. 200km viikossa juoksulenkkejä tai kovaa hyppelytreeniä jne...

fiksulla treenaamisella, jaksottamisella ja runsaalla huoltavalla treenillä homma jatkuu pidempään... on se treenaaminen vaan silti niin hienoo... on se!

 

[jto]

niin ja kysymykseen, kuinka perseen saa kasvamaan voisin muiden mainittujen ohella suositella sitä puolikyykkyä nimenomaan siten tehtynä, että viedään persus taakse ja puristetaan se sitten nousuvaiheessa eteen tyyliin "intialainen norsunsiittäjä". erinomainen apuliike myös kyykkyyn eri korkeuksilta boksille tai ilman.

jos nyt sitten haluaa semmosen ihanasti kaareutuvan yläperseen, kannattaa lisätä treeneihin liikkeitä, joissa suurin rasitus on silloin, kun lantio on suorassa, esim. normaali selkäliike vaakasuoraan lisäpainoilla tai vaikka reverse hyperextension eli vastakkainen selkäliike. muy bueno ovat ne myös voimailun apuliikkeinä.

täältä tähän.

 

[tipe]

pikkuvinkki vielä maastavetoon :

jännitä vatsalihaksiasi, se tukee selkärankaa..

 

[Scud]

Originally posted by tipe
pikkuvinkki vielä maastavetoon :

jännitä vatsalihaksiasi, se tukee selkärankaa..

, tarkoitat varmaan että vedä keuhkot täyteen ilmaa ennen kuin aloitat toiston.

 

[tipe]

no öhh... siis tietenkin noin, kiitos oikaisusta

tosin mä lisäksi myös jännitän niitä vatsalihaksiakin.

 

[cartman74]

Pikkulapset ja alkuasukas heimot (tai jotkin sellaiset) viettävät paljon aikaansa syvässä kyykky asennossa eli ass on the grass. Pitäskös niille kertoa, että "Älä mene niin alas vaan jätä polvikulma 90 asteeseen!"? Huono vertaus, mutta kuitenkin...
Itsekin teen kyykyt ihan pohjasta ja aina silloin tällöin kun kokeilen niin suurempi "paine" tuntuu polvessa jos jätän kyykyn vajaaksi eli en mene ihan pohjaan asti. On minulla kerran mennyt toinen polvilumpiokin pois paikaltaan hetkeksi ja sitten pompannut takaisin paikalleen sen isommin mitään rikkomatta eli aika liikkuvat nivelet/paikat minulle? Ja onhan toi mun selkäkin poikki eli vaikuttaskos se asiaan?

<------------------

Mutta varmaan yksilöllisiä on noi polveen kohdistuvat vaivat? Itse tulen aina kyykkään ihan pohjasta ellen sitten tarkoituksella tee osatoistoja...

 

[jto]

heh... kyykkää miten tykkäät. aikunen miäs.

pikkulapset ja ne muut kyykyssä oleilevat tuskin oleilevat siellä kovin suurilla painoilla. se tässä se pointti on. itseasiassa olisikin aika hyvä, jos tällanen kyykyssä oleilu jatkuisi pidempään, kuin vain sen varhaislapsuuden, sillä se edesauttaisi hieman sen polven sisäistä kehittymistä. kestävyystreeniä ikäänkuin.

se polven sisäinen paine on muuten ihan perusfysiikalla laskettavissa, eikä perustu mutu- juttuihin.

toivottavasti pysyt kumminkin ehjänä ja rautaa nousee läjäpäin

 

[Tursas]

Syvempi pahempi ?

Juuri tuossa saavuin ortopedilta ja kyselin hänen mielipidettään aiheesta polven paine kyykätessä. Ei tosin ollut urheilulääkäri, mutta oli sitä mieltä, että lumpion kautta polveen kohdistuva paine pienenee, kun mennään syvemmälle 90 asteesta. Meinasi, että syvemmällä polven muut osat jakavat osan paineesta.
Mun polvesta sano, että hyvin pelaa. Ei se rutina mitään haittaa, niin kauan kun kipua ei ole.

 

[cartman74]

Minullakin on sellainen tuntuma omalla kohdalla, että syvemmällä paine jakaantuu myös muihin kudoksiin/niveliin/johonkin ja eikä ainoastaan itse lumpioon. Eli ei tunnu polvessa niin pahalta olla rauta niskassa ihan pohjassa kuin 90 asteen kulmassa.
No ei tässä tarkoitus olekaan ME rautoja nostaa vaan kroppa kunnossa pitää ja kasvaa siinä sivussa jos on kasvaakseen! Mutta kyykkyä ei jätetä!:kippis1:

 

[Olbe]

Joku haluaa massiivisen ja ison perseen:lol1: Olisit kysynyt punttimimmien palstalla niin olisit varmasti saanut eriävän mielipiteen.Julle ottaa ainakin meikäläisen liikearsenaalista eniten ahteriin,glute ham raisen ohella.

 

[Kraftwerk n]

Originally posted by Stalker
, tarkoitat varmaan että vedä keuhkot täyteen ilmaa ennen kuin aloitat toiston.

Tyypillisin virhe minkä voi tehdä. Mikäli haluaa saada ilmasta jotain tukeakin ei saa ns."vetää ilmaa keuhkoihin" vaan paine pitäisi saada tuohon pallean kohdalle. Paras tapa opetella hengittämään kyykkyä ja vetoa varten on peilin edessä hengittäminen. Opettele hengittämään siten etteivät olkapääsi nouse yhtään! Ja kannattaa puristaa ne vatsalihakset vyötä vasten niin kovaa kuin mahdollista!


Ps.Ja kyllä minä tiedän minne se ilma aina menee , mutta tuota nyt vaan on niin hankala tällä suomenkielellä ilmaista:lol2:

 

[beginner]

eli siis hengitetään pallealla. kaikkihan sen osaa. se vaan on aika vaikeaa, jos täytyy saada paljon ilmaa, kuten kyykyssä yleensä

 

[Esox Lucius]

Polvinivel on stabiilimpi suuremmalla kuin 90 asteen kulmalla ja koska suurin voima niveleen kohdistuu nimenomaan pysätyskohdassa on ns. vajaa kyykky polville haitallisempaa. Lisäksi syväkyykyssä käytettävät painot ovat yleensä jonkin verran keveämpiä.

 

[JJJ]

Yhdyn tohon XTR:n juttuun. oon itsekkin kyykkäillyt nyt todella syvältä pääasiassa ja mennyt sarjapainoissa 180 kg:oon ilman siteitä, eikä mitään polvivaivoja. ennen kyykkäilin 90 asteesta isommilla romuilla ja siteillä ja polvet vaivas pikkasen ei pahasti.

 

[Dangerous_Dave]

Minäkin olen huomannut sen, että kun olen tehnyt syväkyykkyä, polvien kanssa ei ole ollut mitään ongelmia. Nyt kun olen voimakaudella tehnyt boksikyykkyä reidet vaakatasoon-syvyydellä (tai pikkiriikkisen alemmas) tai muuten ns. puolikyykkyä, olen alkanut saamaan polvikipuja ensimmäisen kerran elämässäni! Joten, joko teen boksikyykyt väärin tai syväkyykky on todellakin turvallisempi.

 

[tiinuli]

Originally posted by Olbe
Joku haluaa massiivisen ja ison perseen:lol1: Olisit kysynyt punttimimmien palstalla niin olisit varmasti saanut eriävän mielipiteen.Julle ottaa ainakin meikäläisen liikearsenaalista eniten ahteriin,glute ham raisen ohella.

Pakko sanoa tähän väliin että perse on kaikilla samanlainen, se on vain erilaisissa telineissä :D