Penkkiykkösen lämmittely

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja pexxi
  • Aloitettu Aloitettu

EAA-valmisjuoma 24-pack

Pineapple Passion Fruit

1€/kpl

pexxi

Mode
Liittynyt
1.7.2002
Viestejä
4 111
Ajattelin kysäistä, miten porukka hoitaa ennätystä kokeillessaan lämmittelysarjat?Ja treenaatteko "ykkösen" kokeilemisen jälkeen samalla kertaa millä tavalla rintaa (eli treenaatteko normaalin rintatreenin)?

Itse olen huomannut, että jos teen vaan muutamat lyhyet sarjat ennen maksiminostoa, nousee hieman paremmin rautaa?
 
Ykkösiä ei oo penkissä tarvinnu ottaa pitkään aikaan,mutta tässä esimerkki,miten tekisin.Olkoon tavoite vaikka 150 kg.

50*15
80*8
100*4
120*1
140*1
150*1

Ykkösen jälkeen on aika turha jatkaa enää penkillä,sen verran se kuitenkin rasittaa.
 
Tyhmiä kyssäreitä, mutta tarvitseeko ykkönen noin paljon lämmittelysarjoja?

Turvallisuuden ja lämmittelyn vuoksi ilmeisesti? Itse olen ajatellut että liian monta sarjaa syö pois ykköstuloksesta?
 
Itse en kovin paljoa lämmittele ennen maksimin kokeilua, esim. jos kokeilen nouseeko 80kg(naurakaa vain), niin ensin lämmittelen pelkällä tangolla jonkun aikaa, ja sitten 60kilolla teen jonkun lyhyen sarjan. Sen jälkeen koitan maksimin.
 
Omalla kohdallani tuo leokon tyyli on parempi. Jos hyppään liian nopeasti suuriin painoihin ei lihas tunnu olevan vielä tottunut siihen. Esimerkkinä pari muutaman kuukauden takaista kokeilua. Yritys yksi: 60kg*10, 90kg*5, 125kg*1, ja yritys epäonnistui. Huomasin heti kun otin tuon 125 käsille, että se tuntui 'liian' painavalta, joten koitin seuraavalla kerralla näin: 60*10, 90*5, 100*2, 110*2 ja 125*1, ja yritys onnistui.

Sitten taas kun muiden kokeiluja on seurannut niin useat kuitenkin tekee ykkösensä tuolla nopealla tyylillä, ja usein onnistuvatkin siinä. Jostain syystä minun pitää ensin totuttaa lihas siihen suureen painoon niin sitten vasta onnistuu. Riippuu varmasti suuresti siitä millainen kestävyys henkilöllä on.
 
itse kohotan sen painon hissukseen sinne maksimiin, eli jotakuinkin leoko ja antijape tyyliin. Mutta silloin kun ykkösiä kokeillaan ollaan voimakaudella, enkä itse ainakaan ole tottunut tekemään tällöin kymppejä, niin noi lämmittelysarjatkin on jotain maks vitosia, paitsi ehkä tangolla.
tyyliin jos nostaa 100kg
tankox10
40x5
50x4
60x3
80x1
90x1
100x1 JIHUUU!
 
Mulla ei nouse paljoa mitään rautaa edes sarjan muodossa ellei kipua pikkuhiljaa, kun penkistä on kyse. Kaipa ne lihakset ei mun lämmittelyissä kauttaaltaan lämpene, ja muutenkin pääsevät parhaaseen vireyteen vasta muutamien sarjojen jälkeen. Usein teen hieman räjähtävää irrottelua tangolla, sitten jollain kevyellä painolla esim. 10 - 15x sarjan, sitten kiipeän semmosilla 2 toiston sarjoilla sinne 2,5kg alle ennätyksen, ja sitten ykkösellä - menee, tai jää rinnalle. =)

Sen tosiaan usein tuntee jo kun ottaa tangon telineestä, että nyt on liian raskas rauta. Itsellä oli tämmönen tunne kun viimeks alotti tekemään kympin sarjaa ennaltamäärätyllä painolla, että ei varmaan nouse kertaakaan - kyllä se kymppi meni mutta jo neljännen toiston kohdalla poksahteli verisuonet varpaissa asti. =)
 
Ghostriderin ja leokon mallit ovat mun silmään järkevän näkösiä. Tehdään useampia sarjoja ennen ennätyskokeilua, mutta yksikään ei mene lähellekään loppuun asti. Eli hyvä on pitää lämmittelyt lämmittelyinä, ei ns. tiukkoina sarjoina, jotka kuluttavat turhaan voimia ennätyskokeilusta. Toimin aika pitkälti samaan tyyliin. Lämmittelysarjoissa myös ekstrahuomiota kiinnitän tekniikkaan -> huolella ja tarkasti.

Penaenaria koettaessa voisi alkulämmittelyyn sisällyttää myös pari rauhallista pumppailusarjaa kiertäjäkalvosimille pienillä painoilla, ihan varmuuden vuoksi. Ehkä sama myös penaenarin jälkeen.
 
Pehkosen sivuilla sanotaan, että lämmitellä pitäisi aika reilusti, tämmöinen kommentti löytyy maksiminostoyritykseen liittyen:

"Vasta kun ojentajissa tuntuu pientä turvotusta, ne ovat lämmenneet tarpeeksi. "

BTW. uutta tietoa on tuolla sivuilla mm. HST:stä.
 

3 kpl M-Nutrition EAA+

Mango - Hedelmäpunssi - Sitruuna - Vihreä omena

-25%
Vinkkejähän tulee koko ajan tähän threadiin:)
Mulla oli rintatreeni keskiviikkona ja tänään olen
ehkä ottamassa ykköstä...rintasektori ei juurikaan kipeä enää. Yleensä reeniväli rintalihaksille n.7 päivää? Kommentteja?
 
Viimeks kun kokeilin ykköstä tein muistaakseni seuraavat sarjat:

60kg x 15
90kg x 8
125kg x 5
150kg x 1
160kg x 0,5 :mad2: eli tuo jäi sit puoleen väliin; kesällä uusi yritys :rolleyes:
 
Mulla on penkkienkassa toiminut yksi systeemi.Ensiksi kunnon lämmittelyt pienemmillä painoilla lähestyen ennätyspainoja.
esim:enkkayritys 160kg
2 X 8 X 60
6 X 80
4 X 100
2 X 120
1 X 130
1 X 140
1 X 150
sarjojen välissä 2-3 minuuttia taukoa,sitten ennen ennätysnostoa
ylisuurella eli vaikka 170-180 kg tankoon ja nostaa sen vain telineistä ylös ja pitää siinä noin 5 sekuntia suorilla käsillä.Tämän jälkeen 3-4 minuuttia taukoa ja ennätysromut ylös.
En tiedä onko joku muukin käyttänyt tota systeemiä tai mihin se perustuu,mutta itse olen tolleen ennätykseni nostanut.Olen soveltanut samaa systeemiä kyykkyynkin,ennen ennätysnostoa 20 kg yli maksimin tankoon ja ottaa raudat telineistä irti ja pitää vaan selässä hetken aikaa.
 
Originally posted by roope
sitten ennen ennätysnostoa ylisuurella eli vaikka 170-180 kg tankoon ja nostaa sen vain telineistä ylös ja pitää siinä noin 5 sekuntia suorilla käsillä.Tämän jälkeen 3-4 minuuttia taukoa ja ennätysromut ylös. En tiedä onko joku muukin käyttänyt tota systeemiä tai mihin se perustuu,mutta itse olen tolleen ennätykseni nostanut.Olen soveltanut samaa systeemiä kyykkyynkin,ennen ennätysnostoa 20 kg yli maksimin tankoon ja ottaa raudat telineistä irti ja pitää vaan selässä hetken aikaa.

Perustuu hermostoon/hermotukseen. Joskus olen tuosta lukenut. Mua on jo pidemmän aikaa kiinnostanut toi systeemi, vielä en ole kokeillut. Kiitti Roope selostuksesta! Mukava kuulla, että toimii, pitänee kokeilla seur. kerralla kun ennätystä kokeilee. Siis 5sek riittää? Olen ajatellut, että ainakin 10sek (mieluummin enempikin) pitäisi kannatella. Mutta jos vähempikin riittää, niin hyvä.

Onko muilla kokemuksia Roopen selostamasta tavasta? Toimiiko?
 
Itse tulee tehtyä seuraava:

ensin pelkällä tangolla *20
10*60kg
2*90
ja sitten se maksimi
 
Yleensä ennen penkkiä lämmittelen ojentajat parilla kevyellä sarjalla. Sitten:
Tanko 2x15
60 kg 6-8
80 kg 4-6
100 kg 2-4
Sitten sopiva tauko ja kokeilemaan
 
Lunttasin tuolta metalin sivuilta Anon päiväkirjasta kovan penkkipäivän sarjat:

5x10x20-60 / 5x80 / 3x100 / 2x120 / 1x140 / 1x160 / 1x180 / 1x200 / 1x220 / 1x230

Meinaan kokeilla tolla tyylillä seuraavaksi, mutta en ihan vielä noilla painoilla...
 
Siis 5sek riittää? Olen ajatellut, että ainakin 10sek (mieluummin enempikin) pitäisi kannatella. Mutta jos vähempikin riittää, niin hyvä

joo,kyllä mielestäni jotain 5 sekuntia riittää,pääasia että saa tuntumaa "isoihin" rautoihin.Tosiaan johonkin hermotukseen ton systeemin täytyy perustua,mutta niinkun sanoin toi on ollut ykkösjuttu mulla ennätysnostoissa,toisaalta olen muutenkin treeneissä mallia hidasdiesel,eli pitää tehdä paljon lämmittelysarjoja ennenkun alkaa treeni kulkemaan.
 
Mulla toimii ainakin tuollainen suht nopea lämmittely parhaiten. Eli jos vaikka nostan omaa vaatimatonta maksimia 110kg, niin lämmittely näyttää tältä:

15 x 60
2 x 80
2 x 90
1 x 110

Mutta tärkein asia on, että nostoon lähdettäessä on oltava oikea asenne (tappofiilis). Nimittäin jos mietit sitä, että painot jää varmasti rinnalle, niin parempi kun et kokeile ollenkaan.

6 viikon päästä olis tarkoitus kokeilla 120kg ja sillon on tappomeininki päällä! :mad2: :evil:
 
Ite nyppäsin just 100kg tälläin:
20*tanko
12*50
10*60
8*70
6*80
3*90
1*100(juhuu)
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom