Penkkiykkösen lämmittely

[Neuvostoliitto]

Mulla tuo ykkösen ottaminen on jäänyt hiukka vähemmälle, mutta viikonloppuna tarkoitus olis saada ylös eka kertaa kolminumeroiset painot. Viime ajat oon ottanut 1*12x60kg ja 4*6-8x80kg ja olo on ollut vahva viimeisen kuukauden.. ;)

Mitäs veikkaatte nouseeko 100kg? Se on ollut (väli)tavoitteena siitä asti kun viime talvena aloin treenata. Viimeksi koitin ykköstä keväällä ja meni 95kg...

 

[Tomba]

Luulisin että 100kg nousee. :kippis1:

Edit: Tai jopa yli sata. Monta toistoa saat 80kilolla?

 

[Hynkkä]

Originally posted by Neuvostoliitto
Mulla tuo ykkösen ottaminen on jäänyt hiukka vähemmälle, mutta viikonloppuna tarkoitus olis saada ylös eka kertaa kolminumeroiset painot. Viime ajat oon ottanut 1*12x60kg ja 4*6-8x80kg ja olo on ollut vahva viimeisen kuukauden.. ;)

Mitäs veikkaatte nouseeko 100kg? Se on ollut (väli)tavoitteena siitä asti kun viime talvena aloin treenata. Viimeksi koitin ykköstä keväällä ja meni 95kg...

Eiköhän tuo mene :kippis1:

Mulla ainakin on penkkiykkösen kehitys aika nopeaa kun alkoin kokeilemaan maksimia. viime heinäkuussa oli ennätys 80kg ja siihen on tullut 5kg/kk lisää tähän päivään asti. Ja penkkiä on tullut tehtyä kerran viikossa. Saas nähdä milloin alkaa tulla raja vastaan..??

 

[tappara]

Minulla ja parilla kaverilla toimii ainakin nämä yhtälöt varsin hyvin. Eli voi arvioida ykkösmaksimiaan kahde, kolmen, neljän tai viiden toiston maksimeilla:

2:n toiston max * 1,06
3:n toiston max * 1,12
4:n toiston max * 1,15
5:n toiston max * 1,18

Eli noiden kaavojen mukaan, jos nousee 5x85, niin 100kg ykkösellä pitäisi tulla.

 

[vitvall]

Lämmittelysarjoissa myös ekstrahuomiota kiinnitän tekniikkaan -> huolella ja tarkasti.

niinkuin iivili jo sanoi. eli itse kiinnitän enemmän huomiota siihen että nuo lämmittelyt tulee tehtyä puhtaasti ja mahdollisimman suurella liikeradalla.

(esimerkki)
tavoite 100kg:
aluksi tangolla muutama toisto hitaasti.
60kg jalat ilmaan ja max 5 toistoo hitaasti laskien ja nostaen.
80kg kunnon tekniikalla puhtaita toistoja 2 ilman repimistä.
95kg tekee täydellä teholla.
2-3min tauko. (läpsi itseäsi naamalle ja karju miehekkäästi)
100kg!

 

[Neuvostoliitto]

Originally posted by Tomba
Luulisin että 100kg nousee. :kippis1:

Edit: Tai jopa yli sata. Monta toistoa saat 80kilolla?

Kaseja oon ottanut kasikympillä ilman varmistusta. Vois mennä varmistuksella verisuonet paukkuen ehkä kymmenen...

 

[turre101]

Originally posted by tappara
Minulla ja parilla kaverilla toimii ainakin nämä yhtälöt varsin hyvin. Eli voi arvioida ykkösmaksimiaan kahde, kolmen, neljän tai viiden toiston maksimeilla:

2:n toiston max * 1,06
3:n toiston max * 1,12
4:n toiston max * 1,15
5:n toiston max * 1,18

Eli noiden kaavojen mukaan, jos nousee 5x85, niin 100kg ykkösellä pitäisi tulla.

Tuohan on muuten ihan järkevä eikä pelkkää huhua, katsoin omaa treenipäiväkirjaa ja laskeskelin, tuo menee lähestulkoon kilon tarkkuudella oikein! Tuohan toi taas itsetunnon kohotusta, kilot mitä viimeksi nostelin 3 kertaa, niillä vetelin eilen kympin - ei tyylipuhdasta nähtykään mutta raivolla meni - josko nyt olisi ennätys vähän noussut sitten kun kokeilee. =)

 

[jjj84]

tosta linkistä löytyy alhaalta semmonen ku penkkipunnerrus - hyvä kestävyys
pitää mulla paikkansa 95% kun pyöritään siinä 100kg molemmin puolin
http://www.keskisuomalainen.fi/mantmar/voimanosto/

 

[Kynaniska]

Mun lämmityssarjat ennen penkin ykköstä.
60kg 3x8
80kg 1x5
100kg 1x3
120kg 1x2
140kg 1x1
160kg 1x1
180kg1x1 Mitä enemmän penkkaat sitä enemmän tarvitset lämmitelysarjoja. 250kg:n penkki ykköseen tarvitsee ainakin 12 lämppärisarjaa.

 

[Fat22]

Aiemmin tein tangolla ehkä kympin jonka jälkeen ehkä 60kg:lla joku 5-10 ja sit suoraan maksimin kimppuun ja silloin se toimi hyvin eli ykkösistä ei ois tullu mitään jos ois tehny enemmän sarjoja pohjalle. Sit ku ykkönen siirty 100kg:n paremmalle puolelle ni mäki oon saanu parempia tuloksia ku oon lämmitelly enemmän.

Eli kyse ehkä lähinnä siitä että kun oon alkanu tekee salilla muutakin ku sitä penan ykköstä ni lihakset jaksaa ottaa alle pari sarjaa ja se vaan parantaa suorituskykyä. Aiemmin lihakset kai jo väsy liian pahasti lämmittelystä.

 

[pexxi]

Tänään kokeilen yköstä.
Seuraavaksi saa nauraa...

target 80-90 kiloo.
Viimeksi kun väänsi sarjaa Töölös niin meni kuudelläkybällä
12. Ilman avustajaa, spotterin kaa olisi varmaan tullut 13-15.

Kyselty aiemminkin vaan kysyn silti...
Paljo arvioitte, että nousee tänään?

 

[Jimmy]

Originally posted by pexxi

Paljo arvioitte, että nousee tänään?

Riippuu tietysti vähän siitä millä tekniikalla 60x12 on tehty, mutta arvioisin "vankalla asiantuntemuksellani" että 92,5 nousee.

Edit: Niin jos tuo sarja on tehty erittäin puhtaalla tekniikalla ja vielä jäi varaakin...

 

[Baarikello]

Originally posted by Fat22
Aiemmin tein tangolla ehkä kympin jonka jälkeen ehkä 60kg:lla joku 5-10 ja sit suoraan maksimin kimppuun ja silloin se toimi hyvin eli ykkösistä ei ois tullu mitään jos ois tehny enemmän sarjoja pohjalle. Sit ku ykkönen siirty 100kg:n paremmalle puolelle ni mäki oon saanu parempia tuloksia ku oon lämmitelly enemmän.

Niin kuin tuossa aikaisemmista replyistä on käynyt ilmi alle sadan kilon nostoilla on melkein se ja sama miten lämmittelee, mutta mitä isommat raudat siitä etiäpäin, niin sen paremmin pitää ukkeli lämmittää. Saken sanoin:

"Monet laittavat 20 kilon levyt tankoon heti alkuun. Vieraillessani Westside Barbell Clubilla treenasin samassa ryhmässä kolmen 300 kilon penkkipunnertajan kanssa. Mitä tahansa liikettä maksimivoimapäivänä teimme, oli kaava aina sama:

alkuverryttely kiertäjäkalvosimille, ojentajille, selälle … keveillä painoilla
3-4x20-30 tyhjällä tangolla
1x5-10x40 kg
siitä ylöspäin 20 kilon korotuksilla
Monet päätyivät liikkeestä riippuen 270-310 kilon tuloksiin. Silti treeni aloitettiin aina yllämainitulla kaavalla. Kehosi vaatii vähintään 20 minuuttia päästäkseen täyteen vireystilaan. Monilla paras vire on vasta toisessa tai kolmannessa liikkeessä. Lämmittelemällä hyvin vältyt vammoilta ja opit kuuntelemaan kehoasi. "