Penkkitulos nousuun?

[marde84]

Heipähei.

Penkkituloksen nostoon kaipaisin neuvoja....

Ja tuosta rintatreenistä päätellen treenaat rinnan kerran viikossa? Ja näyttää olevan tosiaan painotus rinnan treenaamisella, eikä niinkään penkkaamisella? Ja vielä jos tuollain pitkäänkin treenannut, niin onhan se selvä ettei se kehitys loputtomiin jatku. Yleensä voimaominaisuuksien parantamiseksi olisi parempi treenata useammin kuin kerran viikossa. Ja niinkuin edellä mainittu, vaihtelu on erittäin tärkeää. Jos kymppejä oot hakannu kauan, niin kannattaa siirtyä välillä vaikka johonkin vitosen tuntumaan toistomäärissä. Esimerkiksi JTO:n visio peruskaudesta 3*4 -> 6*6. Tärkeää on se vaihtelu ja työmäärän kasvattaminen ja siinä oot epäonnistunu ilmeisesti.

Lisäksi tuo liikevalikoima on aika hanurista, jos oikeasti penkkiin yrität panostaa. Jollain ristitaljoilla ja flaisseilla ei tee IMO mitään. Koita keskittyä olennaiseen, eli penkkaamiseen eri oteleveyksillä, ja hyvään ojentajatreeniin.

 

[kullannuppu]

Kertokaahan mulle miten saan penkin taas nousuuun. Toukokuun lopussa sain 3x8x72,5kg ja Maksimi oli n.90kg. Kesällä pidin 3 viikon tauon salista ja sen jälkeen nousi penkistä hikisesti 82,5kg. Nykysin nousee ehkä 85 mutta en saa 2x6x70. Onko normaalia että tulokset laskee nuin paljon lyhyessä ajassa.

 

[Kalervo Kolli]

Omia kokemuksia, saattaa olla avuksi jollekkin:

Itsellä junnasi todella kauan tulokset paikallaan. Näin jälkikäteen miettiessä ongelmat olivat aika selkeät. Treenasin aivan liikaa ja otin liian paljon stressiä progressiosta. Joka treeneissä tarvitsi saada aina joko lisää painoa tai toistoa, vitutti aina ihan huolella jos ei näin käynyt. Sitten huomasin että oikeasti vaihtelemalla treenitapoja ja selkeästi vähentämällä penkkitreenikertoja viikossa tulokset lähtivät taas nousemaan.

Jos on jo kuukausitolkulla hinkannut orjallisesti esim. 3x8 ja progressio pysähtyy, kannattaa kääntää kelkka ihan toiseen suuntaan. Tyyliin 2x6, tai 10x10, you name it. Sillä tavalla hermostolle tulee ihan uutta mietittävää. Ja kuten joka paikassa aina toitotetaan syödä kannattaa. Aina kun meikäläisellä tuli elopainoa lisää, sain myös lisätä rautaa tankoon.

Yhteenvetona; vaihtelu on hyvästä. Kaikkea kannattaa vaihdella, treenikertoja,sarjamääriä,toistomääriä, aina kun tulee pidempi selkeästi huomattava stoppi. Energiaa kannattaa tankata aina ennen treeniä ja kuppi tai kaksi kahvia piristää ainakin itseäni + hyvät yöunet.

 

[leoko]

Heipähei.

Penkkituloksen nostoon kaipaisin neuvoja.

Omat mittani ovat 180cm/73kg, tällä hetkellä maksimi on noin 90kg.

Treenaan tällä hetkellä seuraavalla ohjelmalla:

Normi penkki 4x10, 65-70kg
Vino penkki käsipainoilla 4x10, 20-22,5kg painot
Butterfly(?) kone (siis se, missä väännetään käsillä painoja sivuilta suoraan vartalon eteen): 4x10, 55kg
Sekä ylätaljoilla eteen alas: 4x10, 30-35kg/käsi.

Ruokavalion, sekä tekniikan pitäisi olla kunnossa.

Missä siis mättää? Minkälaista ohjelmaa suosittelisitte tilalle?

Penkkitulos on junnannut TODELLA kauan samoissa lukemissa, ja kaipaisin kovasti nousua tuohon tulokseen Ihanne tulos tällä hetkellä olisi noin 100-120kg.

Ei se maksimi kymppejä hinkkaamalla nouse, paitsi alottelijoilla. Toistomäärien muuttamista jo aiemmissa vastauksissa käsiteltiin, ja nimen omaan lyhyempään suuntaan niitä pitäs muuttaa. Muut vinkit olikin jo kerrottu, eli tutustu esim. jto:n juttuihin.

Postista jäi muuten epäselväksi, kuinka useasti ton reenin teet? Kerta viikkoon voisi olettaa. Miten muiden lihasryhmien treenaus? Olkapäät, ojentajat ja selkä nyt ainakin vaikuttavat aika merkittävästi penkissä. Rintatreenin yhteydessä tehtävän normipenkin lisäksi kapea penkki kerran viikossa voisi olla hyvä lisä, mikäli et sitä jo tee.

 

[jto]

entoro ja kullannuppu: jos kasin saat 72:lla, pitäs maksimi olla ainakin 100. eli sun hermosto on hieman unelias. siispä homma vaatis voimalähestymistä, ei bodailua enää. tee useempia penkkitreenejä viikossa 2-3 erilevyisellä otteilla. mieluummin useempia sarjoja kuin 1-2 loppuun asti. eli alota vaikkapas raudalla, millä menee 3*4 suht iisisti ja yritä saada 2kk aikana hieman isommalla romulla 6*6. tähän on oma topic myös. lisäät sarjoja, toistoja ja/tai rautaa, kun tuntuu sopivalta. jätä 1-2 toistoo varaa per sarja. sitten ton jälkeen 4-6 vkoa haet maksimin joka treenissä ja perään 2-3*6-10 ylläpitään perusvoimaa. siihen sun kuitenkin täs vaihees kannattaa eniten panostaa.

 

[djilz]

Moro!
Mulla on käytössä sakari selkäinahon laatima penkkitreeni, mutta nyt kun luin näitä keskusteluja niin en ole enää varma onko se sittenkään järkevä ohjelma aloittelijalle(vajaa vuosi salitreeniä):

Peruskausi:
1:5x5x70
2:5x70,5x72,5,5x75,5x72,5,5x70
3:6x5x70
4:5x70,5x75,5x80,5x75,5x70
5:7x5x70

maanantaisin penkki kovaalisäksi ojentajat levytangolla otsalta 4x8 ja pystysoutu 4x8
perjantaisin penkki kp 3x15 ja ojentajat taljassa 3x15

Maksimikausi.
6:4x3x75,4x2x85
7:3x4x75,6x4x80
8:4x3x75,3x2x90
9:3x4x75,6x4x80
10:2x3x75,2x2x95

maanantaisin penkki lisäksi kapea penkki 3x5 ja vipunostot 2x20
perjantaisin penkkivastaotteella 5x10x50% ja ojentajat kp 3x15

Eli mitä mieltä olette? Meitin vain, kun aina kirjoitetaan, että massatreeneillä maksimin harjoittelussa tulee seinä vastaan hyvinkin pian.

 

[Metallica]

massatreeneillä maksimin harjoittelussa tulee seinä vastaan hyvinkin pian.

Tarkoitat mitä? Massatreenillä mitään maksimia yritetäkkään nostaa, vaan saada lihaa luiden ympärille. Toki se edellyttää käytännössä sarjapainojen kasvua, joka pidemmällä tähtäimellä nostaa maksimia..

Itse annan viisaampien kommentoida tarkemmin, mutta mielestäni penkki kp, kapeat penkit normin päälle yms. eivät ole optimaalisinta penkiin voimaa haettaessa.

Vaikka varmasti ohjelma toimii niin aika monotoninen tuo peruskausi kyllä on...

 

[loops]

Periaatteessahan kaikki raskaat punnerrukset tekee hyvää maksimia ajatellen pitkässä juoksussa, mutta jos reenin alkuun hinkkaa jo 7 suhkot kovaa sarjaa penkkiä niin en näe enää järkeväksi samaan reeniin tehdä kapeaa penkkiä. Mites muuten viikon treenit vai onko tuossa kaikki??

 

[djilz]

Joo on siinä kaikki viikon treenit eli yksi päivä kovaa ja toinen rauhallisemmin.

Metallicalle vielä, että en tietenkään tarkoittanut, että massatreenillä haettaisiin maksimia(vaikka niin kirjoitinkin), mutta nyt muotoilen kysymyksen toisin eli pitäisikö ensin hakea massatreenillä paljon lihasta jota olisi sitten mahdollisuus hermottaa paremmin, vai?

Ja vielä, jos tähän nyt jotain reeni taustaa heitän niin olen tehnyt: 2x6 tein niin kauan kun tulokset nousi ja sitten olen tehnyt 5x5 mutta tällä en ole saanut tuloksia, koska tein aina samalla prosentilla ja kun maksimi ei muuttunut niin ei muuttunut painotkaan. Ja sitten tätä kyseistä ohjelmaa olen tehnyt (ensi viikon jälkeen alkaa maksimikausi), kun ajattelin ottaa käyttöön jonkun vähän järjestelmällisen ohjelman.

Eli onko se nyt hyvä vai ei? Aion tämän nyt vetää kuitenkin loppuun, mutta minkälainen ohjelma sen jälkeen kannattaa ottaa?

 

[Muhku]

Muhkun 3x7, kolmena kerta viikko, 3 sarja, 7 toisto 75% maksimi. Mul tullu 3,25kg viikosa

 

[Elu]

Elun 3x5, kolmesti viikossa antoi sarjapainoihin 7,5kg lisää joka viikko kahden viikon ajan
Sitten tulokset romahti ja junnas kuukauden :(

 

[jamps]

Olen aloittelija vasta näissä asioissa niin saisinko hieman apua.

Millä tavalla saisin penkin nousemaan nykyinen maksimi. 72,5 kg ja löin vetoa että 80kg nousee ennen synttäreitäni (syyskuu) mikä neuvoksi?

 

[Ripee]

Olen aloittelija vasta näissä asioissa niin saisinko hieman apua.

Millä tavalla saisin penkin nousemaan nykyinen maksimi. 72,5 kg ja löin vetoa että 80kg nousee ennen synttäreitäni (syyskuu) mikä neuvoksi?

Paljon silloin tulee ikää:jahas:

 

[Shagrath]

Olen aloittelija vasta näissä asioissa niin saisinko hieman apua.

Millä tavalla saisin penkin nousemaan nykyinen maksimi. 72,5 kg ja löin vetoa että 80kg nousee ennen synttäreitäni (syyskuu) mikä neuvoksi?

Aloittelijana saat tuommoisen 8kg helposti ennen syyskuuta. Noissa painoisssa se on oikeastaan ihan sama miten penkkaat, kunhan penkkaat. Ota vaikka kerran viikossa ihan perus 3x6-8 ja toisessa treenissä viikolla kapeassa penkissä sama.

 

[jamps]

Paljon silloin tulee ikää:jahas:

Ikää tulee mittariin silloin 17

 

[pekuu]

Rupesin tossa funtsimaan et mitähän mun pitäis ton penkin kanssa tehdä, 7 viikkoo sit(viikko 19), otin 90kg:lla ykkösen. Eilen kokeilin ykköstä ja 87.5kg tuli kevyesti ylös, sit 90kg tuli rinnalta sen 10-15cm ylös mut jäi sitten siihen asustelemaan... Eli ilmeisesti ojentajista loppuu paukut :jahas:

2 kertaa viikkoon tulee punnerrusliikkeitä kun tolla Wendlerillä treenaan. Penkkipäivänä otan vinopenkin kässäreillä apuliikkeenä ja pystypunnerruspäivänä teen dippejä apuna.

Pitäsköhän mun alkaa ottaa lisäks tohon penkkipäivälle vaikka ranskalainen ja pystypunnerruspäivälle kapee penkki, tyyliin kutosilla, vielä ohjelmaan lisäks vai mikäköhän tohon penkin junnaukseen nyt ois syynä?

Voisko johtuu siitä ku tulee yks penkkitreeni viikkoon?

 

[Peeveli]

Mä en oo treenannu ojentajia erikseen neljään vuoteen ja vika kolmannes on punnerruksissa aina se kevyin vaihe..

 

[pekuu]

Mä en oo treenannu ojentajia erikseen neljään vuoteen ja vika kolmannes on punnerruksissa aina se kevyin vaihe..

Joo ei mulla sen loppuojennuksen kanssa koskaan ongelmia oo ollu, jos se on rinnalta lähteny ja puolenvälin yli tullu niin sillon se tulee loppuun saakka. Tossa eilisessä se oikeestaan tuli just ton ekan kolmanneksen ihan kevyesti ja sit se vaan pysähty ihan niinku ois tullu seinä vastaan.

 

[Metallica]

Mä en oo treenannu ojentajia erikseen neljään vuoteen ja vika kolmannes on punnerruksissa aina se kevyin vaihe..

Tuo ei ole vika kolmannes. 10-15cm rinnasta on ns. kuollut kohta, jossa työ siirtyy ojentajille, ja on käytännössä kohta johon tanko jää kaikilla jos se ei nouse. Paitsi jos rautaa on +5 kg yli maksimin niin voi jäädä suoraan rinnalle

Loppuojennus voi olla hyvinkin helppo kun tuosta kohdasta pääsee yli.

Mutta pekuulle sen verran että jossain mättää pahasti jos maksimi on vain pudonnut tuossa ajassa. Dieetillä jos olet niin tuo on vain hyvä saavutus että noin vähän pudonnut

Miksi edes kokeilit maksimia noin lyhyen ajan sisään uudestaan kun sarjoista pystyit päättelemään että enempää ei nouse?

 

[Slrt]

Mun mielestä näissä painoissa ei pitäisi vikaa lähteä hakemaan muusta ku ruokavaliosta... :P Jos 90kg on noussu monta viikkoa sitten ja nyt jää rinnalle..