Penkkitulos nousuun poliisikouluun!

[Huge]

no aikaa on se vähän päälle 2kk.. olen mä leukoja kyl vedellyt aina mutta aina tolleen kerralla niin paljo kun menee periaatteella.. mut ehkä niitä nyt sit kantsis alkaa tekee useampi sarja kerralla.

 

[muuli]

öhöm... Mitä on siis suurella volyymillä tekeminen? entä pienellä??

Suuri=Paljon sarjoja, lyhyet palautukset, paljon treenejä, pienet painot???

Pieni=Sama toisinpäin??

t:

 

[jto]

leukoihin kyl toimii usein ja paljon ja iisisti. 3-5 krt/vko ja pitkin päivää sellasia pari toistoo vajaita sarjoja. 2kk:ssa sä vedät yli 15 etkä mee ennen testiä ylikuntoon. eli tanko kotiin ja vetelet sen mitä sielu sietää.

penkissä teet 2-3 treeniä viikossa. joka toinen treeni teet lyhyitä sarjoja 1-6 välillä ja joka toinen pidempiä 10-15 välillä. ne kaks tai kolme työsarjaa piisaa. älä vedä niitä aina ihan tappiin, niin ei mee yli. ennen testiä viikko iisisti.

 

[jto]

muuli:
Suuri=Paljon sarjoja, ehkä (ei aina ollenkaan) lyhyet palautukset, paljon treenejä, mahdollisimman suuret painot. vaikkapas noin.

 

[twinlab]

Ite taas tekisin maksimia vaan reilusti ylöspäin. Pohja sarjoina sitten vaikka tuolla painolla useampia toistoja.

Näin itekkin tekisin.

 

[leadnose]

Mites voimagurut, kumpi ois tehokkaampaa tässä penkkijutussa (tai enemmänkin miksi): tehdä treeni vakiopainolla ja suurella volyymilla ja usein (kuten siinä leuanveto-threadissa) vai sitten nostaa maksimia tasaisesti raskaammilla raudoilla?

Mä varmaankin tekisin molempia, kerran viikossa maksimivoimaa ja kerran viikossa enemmän toistoja pienemmillä painoilla.

 

[setae]

Minä taas vuoroviikoin voimaa ja kestävyyttä

 

[Aapina]

On siinä maksimitoistomäärä, millä irtoaa täydet pisteet. Se oli 60kg:lla se 23-toistoa, olisiko se nyt 20? Siitä en ole varma, kun nostivat noita kiloja 2,5kg:lla taas.. Itsellänikin on nuo testit kohtapuolin edessä. 18-toistoa menee tuolla painolla, joten pari vielä ja riittää. Leukoja pitää vielä treenata, niissä menee joku 11-kpl, mutta loput neljä treenataan kuukauden aikana kuntoon.

Vielä pieni vinkki, jos äidinkieli ei ole kunnossa niin kirjoittamaan hus, hus
Kuntokokeesta saat sen max 5-pistettä, kun taas äidinkielen kokeesta voit saada 11-pistettä.

 

[miQ]

säälittävyys tuskin on oikee sana tohon. raahataan siellä sitä 80 kg:n nukkeakin. kyllä toi reilu 60kg on jokamiehelle toistorautana ihan ok. jos siinä kympin huitasee, on maksimi jossain 80-90kg:n nurkilla, mikä on ihan ok.

Hä, no ei varmana saa 10:l toistol 80-90kg, ite en ainakaa saa =<

 

[Ranskalainen]

itse tekisin aina tuolla samalla painolla ja juuri tuon 2kertaa viikossa ja molemmilla kerroilla niin monta kun tulee ja 2sarjaa molemmilla kerroilla, muut reenit tekisin sitten normaalisti. montako toistoa vaaditaan että täydet pisteet saa?

Aikoinaan täydet pisteet penkistä sai tekemällä 26 toistoa.

 

[kaNi-]

Hä, no ei varmana saa 10:l toistol 80-90kg, ite en ainakaa saa =<

no kyl se mul ainaki on siel välis ja luulen ettei 62,5kg mee ees 10.. ainakaa paljoo yli :O

 

[jto]

miQ:
62,5kg 90 kilosta on ~70%
62,5kg 80 kilosta on ~80%

eli noin SUURIN PIIRTEIN 80 kilon ykköseen riittää about kutonen 62,5 kilolla. 90 kilon ykköseen se kymppi on aika tarkka.

tämä tästä.

 

[Aapina]

Aika potra on loppujen lopuksi se nukke, 80kg ja 20m matka. Käy pikkuisen tuonne keskivartalon + hauberin puolelle. Tänään kävin ekaa kertaa tuolla painisalilla testaamassa sellaista. Prkl, tuli uusi harjoitus ohjelmaan, nukenkanto, ennen testiä.

 

[Sepsis]

huge:
jos aikaa on 3kk, tekisin eka 1kk peruskauden, sit 1kk maksimikauden ja vipaks voimakestävyyttä hakien sitä mahd. pitkää sarjaa.

Tyttökaverilla on samat testit edessä ja maksimia on saatu kivasti nostettuakin, mutta minkälaista voimakestävyyspätkää suosittelisit tuohon loppuun?

 

[jto]

aika hyvin potkii semmonen systeemi, jossa pidetään maksimi yllä = mennään about maksimiin treenin aluksi (lämppien jälkeen tietysti) ja sen jälkeen tehdään parissa alastulosarjassa pitkää sarjaa. oletetaan että 70kg nostajan maksimi on 100kg ja toistomaksimi alussa 15*62,5kg:

esimerkki 1:
20*20
2*5*50
3*70
2*80
1*90
1*100
~max*80%
~max*70%
~max*60%

esimerkki 2:
20*20
2*5*50
3*70
2*80
1*90
1*100
~max*85
5-10*5-6*75/ tauko 20-40 sekkaa lyhentyen kohti testiä.

eli siis vaihtoehtoina tehdä muutama tiukka alastulosarja perus- ja kestovoimatasolla. tää saattaa viedä ylikuntoon nopeesti, joten en suosittele tätä kauheen pitkäksi jaksoksi. ehkä pari treeniä ennen testiä.

toisessa versiossa voidaan käsitellä melko suurta rautaa, mutta kestävyysvaikutus tulee taukojen lyhenemisen kautta.

esimerkki 7 vkolle:

ma:
1. ~1max + 5*5*75/40"
2. ~1max + 8*5*75/40"
3. ~1max + 10*6*75/40"
4. ~1max + 10*6*75/30"
5. ~1max + 10*6*75/20"
6. toistomax*70
7. herättely keskiviikkona: 4*4*60

pe:
1. 3*melko tiukka (- 2-3 toistoa)* 65/ 5-10´
2. 4*melko tiukka (- 2-3 toistoa)* 65/ 5-10´
3. 3*melko tiukka (- 2-3 toistoa)* 75/ 5-10´
4. 4*melko tiukka (- 2-3 toistoa)* 75/ 5-10´
5. 2*melko tiukka (- 2-3 toistoa)* 70/ 5-10´
6. 2*melko tiukka (- 2-3 toistoa)* 60/ 5-10´
7. testi lauantaina: 30*62,5


lisäksi voi tehdä pari palauttavaa treeniä aina seuraavana päivänä (ti + la), joissa tehdään 2-3*20-40 toistoa iisillä raudalla (tässä 20-30kg) ilman sen suurempia happoja.

hth :D

 

[Sepsis]

jto:lle kaunis kiitos.

 

[Iron Man]

miQ:
62,5kg 90 kilosta on ~70%
62,5kg 80 kilosta on ~80%

eli noin SUURIN PIIRTEIN 80 kilon ykköseen riittää about kutonen 62,5 kilolla. 90 kilon ykköseen se kymppi on aika tarkka.

tämä tästä.

Iellä menee 62,5 kg 9 kertaa ja max on alle 80kg. Että vissiin riippuu henkilöstä aika paljon.

 

[jto]

riippuu myös harjoittelusta. sulla on aika onneton hermosto ton mukaan. johtuu useimmiten sitä, että
- ura aika alussa
- treeni pitkillä sarjoilla pääasiassa
- hitaita soluja työntävissä lihoissa

jos haluat suhdetta hieman paremmaksi, tee ennen varsinaisia body-sarjoja ylösmeno ykkösillä sellaseen teknisesti nättiin maksimiin, mikä ei vielä ole rajarauta. sun tapauksessa esim. 70-75 kiloon. sillä pari ykköstä ja sit esim. 2-4*6-8*60-65kg. pikkuhiljaa huomaat ykkösten helpottuvan ja nousevan. samalla nousee myös sarjaraudat. mee ykköseen vaikkapas joka viikko kolmen viikon ajan ja sitten joka toinen viikko. testaa tiukka ykkönen joka toinen kuukausi.

 

[Huge]

hienoa jto. eiköhän näillä neuvoilla pitäs alkaa pikkuhiljaa tulokset paranemaan.

 

[Huge]

Vielä pieni vinkki, jos äidinkieli ei ole kunnossa niin kirjoittamaan hus, hus Kuntokokeesta saat sen max 5-pistettä, kun taas äidinkielen kokeesta voit saada 11-pistettä.

Tiedän. Tuo äidinkielen koe pikkasen pelottaakin. Mutta onhan tässä vielä aikaa kerrata pilkkusäännöt. :jahas: