Penkkitekniikasta

[JMP75]

Yllättävän vähän täällä näyttää olevan keskustelua voimanostotekniikasta. Ainakaan penkkitekniikasta ei juuri löytynyt juttua...Positiivistahan on toki se, että varustekeskustelu on laajaa ja tasokasta!

Kysymys: osaisiko joku selventää tätä "lavat yhteen"-ohjetta penkkipunnerruksen yhteydessä. Kokeilin tällaista tekniikkaa ekan kerran tänään (vaikka treeniä takana on/off n. 15v, vakavammin 6-7v) ja tuntuipa kummalta! Aiemmin olen penkannut suunnilleen ilman kaarta tai ehkä pienellä alaselän kaarella. Pitääkö tämän lapojen yhteen vetämisen tapahtua tavallaan "aktiivisesti" ts. onko jotain pielessä, kun ne ei oikein meinaa pysyä yhdessä? Varmaan tottumattomuuttakin. En usko, että yläselän lihakset ovat liian heikot - vai ovatko? Penkkimaksimini on kai suunnilleen sama, kuin ylätaljaveto eteen siistillä tekniikalla selkä suorassa. Tuntui myös jotenkin pelottavan huteralta koko touhu, meinasi lipsua koko yläkroppa sivusuunnassa...

Jos joku voisi vaikka omin sanoin kuvailla tätä korrektin penkkiasennon ottamista/pitämistä niin olisin kovin kiitollinen!

 

[rontus]

sanotaan että vanha koira ei opi uusia temppuja... sullakin näyttää olevan aika kunnioitettava määrä reenivuosia takana, joten penkkiä on varmasti ehtinyt hinkata. penkkitekniikan muutos vaatii monesti aikaa ja harjoittelua, varsinkin jos on tottunut tekemään penkkiä jollain tietyllä tyylillä. itse saan/otan lavat yhteen näin: ote tangosta ja väännän kaaren itselleni (meitsin kaari on valtava, menee melkein sormet selän alle ) jonka jälkeen painan käsillä tankoa mutta en nosta sitä vielä telineistä ja samalla vedän "lavat yhteen ja olkapäät taakse". olkapäitä vedän tietoisesti taakse ja alas eli olkapäät ei saa nousta korviin. nyt on mun asento valmis kohtaaman romun joka on lastattu tankoon.

tukevuutta nostoon saa jaloista. painat jaloilla persausta hartioita kohden ja opettelet pitämään jalat jännityksessä koko noston ajan. joillekkin tukevuuta tuo jalkojen levittäminen leveämmälle.

 

[Waltteri]

Jos joku voisi vaikka omin sanoin kuvailla tätä korrektin penkkiasennon ottamista/pitämistä niin olisin kovin kiitollinen!

No omilla penkki tuloksillani ja treeni taustallani en kyllä pysty tätä asiaa kommentoimaan mutta auttaiskohan tuo yhtään
http://personal.inet.fi/koti/pehkonen/penkki/index.htm

 

[Directions^]

Yllättävän vähän täällä näyttää olevan keskustelua voimanostotekniikasta. Ainakaan penkkitekniikasta ei juuri löytynyt juttua...Positiivistahan on toki se, että varustekeskustelu on laajaa ja tasokasta!

Kysymys: osaisiko joku selventää tätä "lavat yhteen"-ohjetta penkkipunnerruksen yhteydessä. Kokeilin tällaista tekniikkaa ekan kerran tänään (vaikka treeniä takana on/off n. 15v, vakavammin 6-7v) ja tuntuipa kummalta! Aiemmin olen penkannut suunnilleen ilman kaarta tai ehkä pienellä alaselän kaarella. Pitääkö tämän lapojen yhteen vetämisen tapahtua tavallaan "aktiivisesti" ts. onko jotain pielessä, kun ne ei oikein meinaa pysyä yhdessä? Varmaan tottumattomuuttakin. En usko, että yläselän lihakset ovat liian heikot - vai ovatko? Penkkimaksimini on kai suunnilleen sama, kuin ylätaljaveto eteen siistillä tekniikalla selkä suorassa. Tuntui myös jotenkin pelottavan huteralta koko touhu, meinasi lipsua koko yläkroppa sivusuunnassa...

Jos joku voisi vaikka omin sanoin kuvailla tätä korrektin penkkiasennon ottamista/pitämistä niin olisin kovin kiitollinen!

Sama ittellä aina kun tekee penkkiä isommilla painoilla niin olkapäät ja yläselkä alkaa lipsua "penkistä pois" ja tää on ikävä jos käy vaikka vasen puoli selästä alkaa lipsua tipahtaa vasemman kädenpuolelta tanko alas päin jne.. Mutta siitä huolimatta on raudat aina nostettu ylös asti.

 

[Mike]

Kuten rontus tuossa mainitsi, jalat ovat iso osa penkkipunnerrusta, itseasiassa koko nosto lähtee reisistä. Tukevasti jalat maahan, mieluiten kantapäille paino. Sitten lapoja hiukan yhteen ja tangosta kii. Tässä vaiheessa sitten pusket reisillä niin, että yläselkä junttaantuu hyvin penkkiin, kaveri auttamaan nostossa käsille ja menoksi. Nostoasento pitää olla kunnossa kun tanko telineestä lähtee, sitä ei korjailla pitkin nostoa.

Isot latsi auttavat penkkipunnerruksessa ja monasti näkeekin kuikeloita penkkaajia, jotka veivaavat 3 kertaa viikossa pelkkää penkkiä. Tasapuolinen treeni on tie isoihin rautoihin. Takaolkapäät esim ovat erittäin suuressa osassa punnerrusta stabiloivina lihaksina, niitä kannattaa treenata, auttavat helvetisti tangon kontroloidussa laskussa. Ja tärkeintä on treenata sitä penkkiä sopivasti, ei mitään helvetillisiä sessioita, itsellä riitti vuosia vain 2 sarjaa penkkiä viikon kierrolla. Mukana oli sitten vain kova ojentajapäivä ja hyvin tuli tuloksia.

 

[nelkku]

rontuksella oli todella hyvä kuvaus mielestäni miten tuon pitäisi tapahtua, voi olla että jotain puuttuu mutta noin se ainakin itselläni tapahtuu. koitin kanssa tuota jalkojen siirtämistä hieman leveämmälle ja se esti tuon liukumisen aika hyvin ja antoi tukevamman olon ennen nostoa. teen myös niin että painan selkää ennen nostoa penkkiin suht voimakkaasti ja nostan samalla alarintaa hieman ylöspäin. tietysti itse (sali-)nosto tapahtuu 80% perselihaksia nostamalla :whip:

vasta muutaman vuoden treenanneena tyyli oli suht helppo oppia

 

[N.O.Kummonen]

Kysymys: osaisiko joku selventää tätä "lavat yhteen"-ohjetta penkkipunnerruksen yhteydessä. Kokeilin tällaista tekniikkaa ekan kerran tänään (vaikka treeniä takana on/off n. 15v, vakavammin 6-7v) ja tuntuipa kummalta!

No eihän noi tekniikka muutokset mitään helppoja ikinä ole. Mulla meni noin vuosi, kun opettelin uuden kyykkyasennon.

En usko, että yläselän lihakset ovat liian heikot - vai ovatko? Penkkimaksimini on kai suunnilleen sama, kuin ylätaljaveto eteen siistillä tekniikalla selkä suorassa.

Ei noi liikkeiden väliset suhteet kerro koko totuutta. Se on ihan sama paljonko selässä on voimaa, jos se ei toimi penkatessa. Sitä ylätaljaa tehtäessä varsin usein vedetään olkapäitä ja lapoja alas. Penkissä lavat vedetään yhteen aivan ylhäältä. Latina ei ole hallussa, mutta erityisesti yläselästä rasittuvat lapojen välissä, selkärangan molemmin olevat pitkät pystyt lihakset. Taljaa taas vedetään "latseilla". Tavoitteena on saada tukeva patja hartioiden alle siihen kohtaan yläselkää mikä on penkissä kiinni. Kuten Mike sanoi, myös hartioitten takaosasto tekee tuossa tärkeää työtä. Epäkkäät pitää olla kunnossa ja ne tekevät työtä myös taaksepäin eivätkä pelkästään nosta hartioita.

Selän käytön harjoittelua helpottaa usein, jos kaventaa hieman otetta (riippuen siitä tietysti minkä levyinen normaalisti on) ja laskee tankoa hieman enemmän vatsan suuntaan. Yrittää laskiessa tukea olkavarsia "latseja" vasten. Tärkeää on myös yrittää pitää kunnon jännitykset laskiessa. Tangon puristaminen auttaa myös. Koko noston aikana aina irrotuksesta lähtien yritä mielikuvallisesti työntää itsesi penkistä läpi.

Koita treenata selkää enemmän penkkiä tukevasti eli samassa kulmassa. Hyviä liikkeitä ovat kulmasoutu myötäotteella tai kahdella käsipainolla maltillisilla painoilla siten, että yläselkä tekee sen työn, seisten soudut ylä- tai alataljasta. Paras liike tähän on selkeästi vastapenkki kuminauhoilla penkillä maaten. Täydellinen penkin vastaliike! Keskity siihen, että jokainen liike päättyy siihen asentoon, jossa olet penkissä tanko rinnalla.

Ja kunnolla sinne tangon alle. Jos menee siten penkille, että silmät ovat telineissä olevan tangon tasalla ja penkkaa rintalihasten alaosasta, niin joutuu tekemään turhaa työtä tangon siirtämisessä oikeaan punnerruskohtaan. Usein asento hajoaa tällöin jo irrottaessa. Leukaa myöten vaan sinne tangon alle.

Muistakaa, että telinekorkeudella on myös väliä telineiden pitää olla sen verran alhaalla, että romut saa siitä hyvin käsille olkapäitä penkistä nostamatta. Isot raudat myös painavat aina hiukan kasaan.

Jaloista sen verran, että itse en tykkää kääntää jalkoja vartalon alle. Pidän ne polvien etupuolella ja työnnän jaloista asti viistosti tankoa kohti. Lisäksi puristan reisillä penkkiä, josta saan lisää tukea.

 

[jto]

lapojen välissä pötköttää epäkkäiden alaosat. hyviä liikkeitä niille mm. kaikenmaailman soudut, joissa kyynärpäät on ulkona kropasta.

 

[Powerhousu]

No eihän noi tekniikka muutokset mitään helppoja ikinä ole. Mulla meni noin vuosi, kun opettelin uuden kyykkyasennon.



Ei noi liikkeiden väliset suhteet kerro koko totuutta...

Tässä tuli kyllä mahtavia neuvoja. Ite olen melkein kuin vahingossa oppinut vähitellen penkkaamaan oikein vaikka ei kukaan ole ollut opettamassa enkä mistään ollut lukenut ohjeita. Tuntuu vaan toi oikea tekniikka olevan mulle se kaikkein luonnollisin kun ihan itsestään sellaiseksi muotoutui.

 

[Pii]

Lapojen yhteenvedon lisäksi, jos myös selän saa kaarelle, niin tämä auttaa lapojen "yhdessäpysymiseen" ainakin minulla.
Sen voi jokainen helposti kokeilla vaikkapa istuessaan. Kokeilkaa vetää ensin pelkästään lapoja yhteen ja tämän jälkeen myös selkää kaarelle.
Paketista tulee heti paljon jämäkämpi.

Kun vedän lavat "yhteen" ja jännitän selän kaarelle. Tällöin yläkehon paino lepää lapojen varassa penkkiävasten. (Lavat ovat kuin kaksi anturaa)
Tähän asentoon kun vielä otan painot, niin eipä ne lavat sieltä ilman ponnisteluja mihinkään pääsisi liikkumaankaan.


Jos aikomuksena on kolistella isoja romuja eikä oikein sopivannäköistä avustajaa ole saatavilla telineestäantoa varten.
Tällöin kannatta hakea ensin hyvä nostoasento ja tämän jälkeen nostaa perse kunnolla ylös penkistä lapojen toimiessa "saranoina" ja selän säilyttäessä kaarensa.
Näin on olkapäiden kannalta huomattavasti mielyttävämpää ottaa paino pois telineestä.
Kun painon on saanut kunnolla käsienvaraan, niin ei tarvitse kuin laskea perse takaisin kiinni penkkiin.
Itsellä toimii ainakin todella hyvin.

 

[NEUTRAALI]

Penkki

1. Treenaa ojentajia.

Tee paljon punnerrusliikkeitä ja loppuojennuksia. Myös monet ojennusliikkeet tangolla ja käsipainoilla auttavat sinua suurempiin rautoihin.

2. Pidä lapaluut yhdessä noston aikana.

Ennen nostoa vedä lavat yhteen ja olkapäät alas (ei siis korviin). Tärkeätä on, että yläselkä pysyy noston aikana mahdollisimman jämäkkänä ja lavat yhdessä.

3. Paino yläselälle TAI kantapäille.

Mene maaten penkille ja tee kaari nostamalla takapuoli korkealle irti penkistä jaloilla penkiltä nostaen. Samalla annat itsesi liukua tangon alle (yläselkä penkissä ja takapuoli irti penkistä). Sitten painat jalat mahdollisimman lähelle yläkehoasi, keskivartalosi alle. Nyt paineen pitäisi olla yläselällä ja selän mahdollisimman kaarella.

Tästä asiasta on olemassa kahden koulukunnan mielipiteitä ja varsinkin pitkillä nostajilla (piikki ja raskassarja) on lähes mahdotonta tuoda jalkoja lähellä penkkiä tai jopa penkin alle. Tuo onnistuu kevyemmiltä kavereilta, mutta pitkäraajaisille tuo voi olla mahdotonta. Toinen tapa on ottaa paino "kantapäille" eli jalat ovat n.90 asteen kulmassa ja jalat voivat olla jopa penkin edessä!

4. Pyri nostamaan tankoa suorassa linjassa.

Pidä siis huoli, että tanko ei kulje alarinnan/pallean päältä ylärinnan/olkapäiden kohdalle ylös nostettaessa. Lyhin matka tulee suoraan ylös.

5. Pidä kyynärpäät suorassa linjassa tangon kanssa.

Tärkeintä tässä on, että kyynärpäät eivät ole tangon edellä, koska tämä tekee liikkeestä lähes ojentajapunnerruksen. Myös ranteet tulee pitää suorassa ja samassa linjassa tangon ja kyynärpäiden kanssa, eli kyynärpäät ja ranteet ovat suoraan tangon alla. Kykenet parantamaan penkkitulostasi, jopa kymmenen kiloa yhdessä treenissä, kun saat pidettyä kätesi, joko ihan kiinni kyljissä tai maksimissaan 45 asteen kulmassa kehoon nähden. Nostettaessa ns. "elbows in" eli kädet pitkin kylkiä saat nostoon paremman ja räjähtävämmän lähdön. HUOM! Mikäli kokeilet "elbows in" nostamista aloita se keskiraskailla painoilla äläkä rupea pelleilemään maksimiraudoilla! Tuo ei ole maailman helpoin asia!Taidon karttuessa lisää painoa tankoon. Nostettaessa kädet alle 45 asteen kulmassa vartaloon nähden kohdistuu hartioihin ja erityisesti kiertäjäkalvosimiin vähemmän rasitusta.

6. Laske tanko alarinnalle tai ylävatsalle.

Näin nostomatka lyhenee ja olkapäille tulee vähemmän kiertyvää liikettä. Pyri laskemaan tanko selällä älä rinnalla eli kuten Simmons asian ilmaisee "Lower with the lats, not with your pecs!"

7. Ota pallea täyteen happea.

Unohda siis vatsa sisään ja rinta ulos, pullista vatsa!

8. Treenaa täydellä aina täydellä voimalla.

Vaikka tangossa olisi 120 kiloa, ja jaksaisit nostaa 150 kiloa, pitää tankoa nostaa aina 150 kilon voimalla.

9. Purista tankoa ja koita vetää tai taittaa se keskeltä poikki.

Tämä auttaa yläkehoa pysymään tiukkana.

10. Treenaa nopeusvoimaa kerran viikossa.

Tarkoitus on kehittää mahdollisimman räjähtävä rinnalta lähtö sekä opettaa mahdollisimman monet lihassolut työskentelemään (lihaksen eri soluilla on erilaiset syttymistaajuudet).

11. Treenaa maksimivoimaa kerran viikossa.

Vaihtele maksimivoimaliikettä 2-3 viikon välein. Käytä 90-100 prosentin painoja liikkeessä ja tee 1-3 toiston sarjoja. Muista mennä maksimiin pienillä korotuksilla.

12. Treenaa selkää kuten penkkiä.

Tee siis paljon soutuliikkeitä, koska ne ovat juuri penkin vastaliikkeitä. Lähes kaikissa rintatuellisissä soutulaitteissa latsit aktivoituvat lajinomaisesti

 

[pecca]

Voisikko neutraali laittaa vielä jonku hyvän penkkipunnerus ohjelman millä treenaat,huomasin just että olen treenannut miten sattuu penkkiä,tosin tulos on mielestäni hyvä 75kg ja penkki 125kg ,ilman mitään sen ihmeelisempää treeniä,lisäravinteita tai penkkipaitaa..mutta laitappa joku hyvä ohjelma..

 

[Force]

Tuo neutraalin postihan on kopioitu Westsidebarista, joka taas on suomennettu versio Dave Taten artikkelista Bench Press 600 pounds.

 

[NEUTRAALI]

Voisikko neutraali laittaa vielä jonku hyvän penkkipunnerus ohjelman millä treenaat,huomasin just että olen treenannut miten sattuu penkkiä,tosin tulos on mielestäni hyvä 75kg ja penkki 125kg ,ilman mitään sen ihmeelisempää treeniä,lisäravinteita tai penkkipaitaa..mutta laitappa joku hyvä ohjelma..

Itse treenaan Sakari Selkäinahon abc penkki ohjelmalla ja mielestäni toimii hyvin myös kokeneemmallekkin eli näin Peruskausi:
Maanantai: ( kova päivä )
Penkkipunnerrus katso taulukko
Ojentajat levytangolla otsalta 4x8
Pystysoutu käsipainoilla 4x8
Perjantai: ( kevyt päivä )
Penkkipunnerrus käsipainoilla 3x15
Ojentajat taljassa 3x15
Maksimikausi:
Maanantai: ( kova päivä )
Penkkipunnerrus katso taulukko
Penkki kapealla 3x5
Vipunostot sivuilta olkapäille 2x20
Perjantai: ( kevyt päivä )
Penkki vastaotteella 5x10x50%
Ojentajat käsipainoilla 3x15 rystyset vastakkain
Peruskausi:
Viikko sarjat x toistot x kuorma ( % )
1 5x5x70
2 5x70, 5x72,5, 5x75, 5x72,5, 5x70
3 6x5x70
4 5x70, 75, 80, 75, 70
5 7x5x70
6 kevyt viikko
Maksimikausi:
Viikko sarjat x toistot x kuorma ( % )
7 4x3x75 4x2x85
8 3x4x75 6x4x80
9 4x3x75 3x2x90
10 3x4x75 6x4x80
11 2x3x75 2x2x95
12 kevennetty viikko
13 testaa maksimi, seuraavalla viikolla kierto alusta,painot lasket tietysti uusiksi koska maksimi on noussut(itse olen jättänyt maksimin kokeilematta ja lisäännyt edellisen kierron painoihin suoraan 2.5-5kg riippuen miten viikko 11 on mennyt.Itsellä maksimi noussu noin 15-20kg tällä ohjelmalla(3kierron aikana).Tätä ohjelmaa ennen junnas tosi pahasti penkki paikallaan, mulla tää on toiminu loistavasti ja jatkan niin kauan ku se toimii.

 

[NEUTRAALI]

Tuo neutraalin postihan on kopioitu Westsidebarista, joka taas on suomennettu versio Dave Taten artikkelista Bench Press 600 pounds.

Kopiointi on huomattavasti helpompi tapa tehdä asiat selviksi entä ruveta itse kirjoittaan jotain pätevänä koska kumminki jää jotain tärkeetä pois.

 

[Bricktop]

Mitenköhän tuo lapojen yhteen laittaminen ei oikein tunnu onnistuvan minulta...
Ei ne vaan pysy lähellekään yhdessä kun nostaa kädet tangolle. Enkä käy mitään perse irti penkistä nostoja tekemään siksi että saisin lyhennettyä nostomatkaa.

Onko esim jotain kuvia tms että voisi hahmottaa miten ihmeessä ne lavat saa koko sarjat tai noston ajan pysymään yhdessä?

 

[Force]

Kopiointi on huomattavasti helpompi tapa tehdä asiat selviksi entä ruveta itse kirjoittaan jotain pätevänä koska kumminki jää jotain tärkeetä pois.

Jos kopio, niin on syytä ilmoittaa myös lähde mistä kopio.

 

[NEUTRAALI]

Jos kopio, niin on syytä ilmoittaa myös lähde mistä kopio.

Joo kyllä herra pää.

 

[JohnnyB]

Joo kyllä herra pää.

Lue säännöt!

- Jos lainaat tekstiä toiselta nettisivustolta tai muusta mediasta, sisällytä viestiisi AINA lähdetiedot.

Pakkotoiston säännöt

 

[NEUTRAALI]

OK,en tiennyt asiasta pitää ens kerralla ottaa huomioon.