Penkkitekniikasta

[jarre55]

Kuten rontus tuossa mainitsi, jalat ovat iso osa penkkipunnerrusta, itseasiassa koko nosto lähtee reisistä. Tukevasti jalat maahan, mieluiten kantapäille paino. Sitten lapoja hiukan yhteen ja tangosta kii. Tässä vaiheessa sitten pusket reisillä niin, että yläselkä junttaantuu hyvin penkkiin, kaveri auttamaan nostossa käsille ja menoksi. Nostoasento pitää olla kunnossa kun tanko telineestä lähtee, sitä ei korjailla pitkin nostoa.

Isot latsi auttavat penkkipunnerruksessa ja monasti näkeekin kuikeloita penkkaajia, jotka veivaavat 3 kertaa viikossa pelkkää penkkiä. Tasapuolinen treeni on tie isoihin rautoihin. Takaolkapäät esim ovat erittäin suuressa osassa punnerrusta stabiloivina lihaksina, niitä kannattaa treenata, auttavat helvetisti tangon kontroloidussa laskussa. Ja tärkeintä on treenata sitä penkkiä sopivasti, ei mitään helvetillisiä sessioita, itsellä riitti vuosia vain 2 sarjaa penkkiä viikon kierrolla. Mukana oli sitten vain kova ojentajapäivä ja hyvin tuli tuloksia.

Jep.

Lisäisin vielä, että yläselkää ja takaolkapäitä pitää (!) reenata penkkaajien kunnolla senkin vuoksi, että lihastasapaino säilyy oikeana. Näiden kehonosien laiminlyönti johtaa epätasapainoon, joka taas johtaa mm. loukkaantumisriskiin, olkapäiden eteenkääntymiseen, lihasten jäykistymiseen ja lyhentymiseen, liikeratojen muuttumiseen ja jopa tulehdusherkkyyden kasvuun. Nimimerkillä "kokemusta on ja virheitä tuli tehtyä." Eli kulmasoutua ja vipunostoja kulmassa mukaan treeniin.

 

[Bloo]

Miten leveillä otteilla penkkaatte normipenkkiä ja mitenkä leveällä pitää kisoissa penkata?

 

[Force]

Miten leveillä otteilla penkkaatte normipenkkiä ja mitenkä leveällä pitää kisoissa penkata?

Kisoissa maksimi sallittu oteleveys on etusormet 81cm merkeissä. Ite penkkaan keskisormet merkeissä ja treeneissä usein vähän kapeammalla otteella.

 

[Ilc81]

"Kuten rontus tuossa mainitsi, jalat ovat iso osa penkkipunnerrusta, itseasiassa koko nosto lähtee reisistä. Tukevasti jalat maahan, mieluiten kantapäille paino."

Itse olen tottunut penkkaamaan jalat kiinni penkissä tai ilmassa ja näin pyrkiä mahdollisimman puhtaaseen suoritukseen. Taitaa tämä syödä tuloksia oleellisesti..?

 

[rontus]

[/QUOTE]:

Itse olen tottunut penkkaamaan jalat kiinni penkissä tai ilmassa ja näin pyrkiä mahdollisimman puhtaaseen suoritukseen. Taitaa tämä syödä tuloksia oleellisesti..?

syö varmasti tulosta. penkkipunnerrus on yhdistelmä voimaa ja tekniikkaa. monesti saattaa olla voimaa isompiin romuihin mutta tekniikka ei "kestä" vielä tällaisia painoja. teen itsekkin joskun penkkiä jalat ilmassa ja haen sillä voimaa pelkästään punnerrukseen eli työntäviin lihaksiin. tietenkin riippuu reenaako voimaa vai kehoa miten vaikuttaa nuo jalkojen asennot. eipä taida olla yhtä oikeaa penkkipunnerrustyyliä olemassakaan, mutta tuomareiden punavalkovalot kertovat kyllä onko tyyli sallittu

 

[loops]

Tämmönen kysymys.. elikkä laitatteko kaikki sormet tangon toiselle puolelle elikkä tangon tavallaan kämmenen päälle ko työnnätte painot ylös vai otatteko tangosta kiinni ihan kunnolla elikkä annatte peukalon kiertyä tangon ympäri? ..Oli ehkä tyhmästi muotoiltu kysymys mutta toivottavasti joku ymmärsi :D

 

[Wildemar]

Tämmönen kysymys.. elikkä laitatteko kaikki sormet tangon toiselle puolelle elikkä tangon tavallaan kämmenen päälle ko työnnätte painot ylös vai otatteko tangosta kiinni ihan kunnolla elikkä annatte peukalon kiertyä tangon ympäri? ..Oli ehkä tyhmästi muotoiltu kysymys mutta toivottavasti joku ymmärsi :D

Sallinet kysymyksen muotoilun uudestaan:
Apinaote vai puristusote?

Puristusote. Turvallisempi ja parempi ranteille.

 

[Tape]

Aikanaan, kun pentuna treenasin (16 - 19 v), tuli pidettyä aina apinaotetta, kun "kovemmatkin jätkät" teki niin. Sitten tuli semmoinen 6 - 7 vuoden luova tauko (joitakin satunnaisia fiilistelykertoja tuon ajan sisällä), jonka jälkeen on tullu alettua nostelemaan uudelleen, ja kumma kyllä rautakin liikkuu paremmin, kuin pentuna, vaikka luonnollista testoo on varmaan vähemmän pelissä (eikä muita testoja koskaan oo ollutkaan), kuin silloin.

No varsinaiseen asiaan, eli puristusotteella tulee nykyisin tehtyä. Eipä oo ollu ranteet kipeänä ja tankokin nousee jotenkin iloisemmin ja turvallisemmin. Myös raudat on ihan eri luokkaa (...omalla tasolla siis), kuin silloin pentuna. Vaikka vähän semmoista heilumista tää on ollutkin.

 

[Mpr]

Tapaturmien takia apinaote penkissä on kielletty kisoissa (ainakin IPF).. enpä sitä kyllä muutenkaan käyttäisi..

 

[N.O.Kummonen]

...ja puristamalla tankoa saa nostoon kummasti lisää lihaksia mukaan. Puristaminen aktivoi paitsi ojentajia tehokkaasti, mutta myös aktivoi koko ylävartalon lihaksia aina yläselkää ja takaolkapäitä myöten.

 

[Mike]

Apinaotteella saa vähän paremmin kyynärpäät kylkiin, mutta ei sitä isommilla romuilla uskalla käyttää.

 

[Tape]

Joo, nuo takaolkapäät ja latsitkin onkin ollut viimeisen parin - kolmen vuoden aikana aina hivenen treenatun oloiset, vaikka on tehty juuri penkkiä, eli on saanut menemään ton liikkeen myös sinne. Johtuu varmasti teksniikasta ja asennosta, mutta myös puristusotteesta.