Penkkipunnerruksesta

[punnertaja]

Vinkkejä penkkitreenaamiseen!?
Oon treenannu lähinnä pyramidi sarjoilla 12,10,8,6,4,2
Ja sit päälle vinopenkin käsipainoilla ja pec-deckin, yleensä 4*8-10
Nyt tarvis vinkkejä, että pääsis toukokuulle huippukuntoon. jos jollain ono tietoutta asiasta/kokemuksia niin tulemaan vaan!!

 

[iivili]

Searchiin (ruudun oikea ylälaita) hakusanaksi vaikkapa penkkipunnerrus, niin tulee tietoa asiasta ja paljon.

 

[Tohveli]

Teet mun mielestä ainakin liikaa sarjoja.

 

[PattiPete]

pec-deck ei kehitä mitenkään penkkipunnerrustulosta.

 

[SLÄM]

Oon treenannu lähinnä pyramidi sarjoilla 12,10,8,6,4,2

Taitaa olla opit Arnoldilta... :D
Joten jospa kysytään neuvoa samalta mieheltä...

"Du muohh!!!!"

 

[leoko]

Tee penkki kolmesti viikossa.:D Jos toukokuussa ei ole rinta revennyt,olet varmasti huippukunnossa.:kippis1:

 

[Hulkki]

Originally posted by SLÄM
Taitaa olla opit Arnoldilta... :D
Joten jospa kysytään neuvoa samalta mieheltä...

"Du muohh!!!!"

:lol1: About 100 prosentin todennäköisyydellä miehen neuvo olisi juurikin tuo. Jepjep, jos ei kasva tarpeeksi nopeasti pitää treenata enemmän...

 

[Raven]

Originally posted by Hulkki
:lol1: About 100 prosentin todennäköisyydellä miehen neuvo olisi juurikin tuo. Jepjep, jos ei kasva tarpeeksi nopeasti pitää treenata enemmän...

Arnoldin taisi aikaisemmassa vaiheessa treeniä potea pienistä pohjelihaksista. Muistaakseni jossain oli, että hän teki pidempiä sarjoja jollain 200 kilolla. Sitten kun ei kerran kasvanut, niin hän totesi, että pitää nostaa kuormaa.
Yhtälö taisi olla jotain 3-4 kertaa yli oman painon, joten hän laittoi 400kiloa ja pohkeet alkoivat kasvaa.
Lehti juttu taisi olla jossain vanhassa bodaus tai muscle@fitness lehdessä, joltain 95-vuodelta..

 

[rintalihas]

Kokeile vaikka sillain, että teet kolme kovaa sarjaa penkkiä. Lämmittelet huolella ja sitten teet ekan kovan sarjan. Tee se niin suurella kuormalla, että saat vain 3 toistoa(max), toinen sarja myöskin kolme toistoa omilla. Kolmanteneen sarjaan voit tehdä jo 3-5 toistoa. Lopuksi jos tuntuu, voit tehdä kevyen pumppi sarjan.

 

[iivili]

Pistetäänpä vielä kerran tämä suht tasokas linkkivinkki:
http://personal.inet.fi/koti/pehkonen/penkki.htm

 

[Hannibal]

Originally posted by Raven
Arnoldin taisi aikaisemmassa vaiheessa treeniä potea pienistä pohjelihaksista. Muistaakseni jossain oli, että hän teki pidempiä sarjoja jollain 200 kilolla. Sitten kun ei kerran kasvanut, niin hän totesi, että pitää nostaa kuormaa.
Yhtälö taisi olla jotain 3-4 kertaa yli oman painon, joten hän laittoi 400kiloa ja pohkeet alkoivat kasvaa.
Lehti juttu taisi olla jossain vanhassa bodaus tai muscle@fitness lehdessä, joltain 95-vuodelta..

Joku treenari kehui saavansa pohkeisiin hurjan poltteen tekemällä pitkiä sarjoja suht kevyillä painoilla. Arnold vastasi, etteivät ne pohkeet kasva, vaikka kärventäisi niitä kynttilöillä. Pitää käyttää isoja painoja.

Kertoihan Arnold joskus myös syyn miksi aloitti kehonrakennuksen. Arnold oli nuorena poikasena katsellut itseään alastomana peilin edessä ja todennut yhden ruumiinosan olleen huomattavasti muita kehittyneempi.

 

[Hulkki]

Originally posted by Raven
Lehti juttu taisi olla jossain vanhassa bodaus tai muscle@fitness lehdessä, joltain 95-vuodelta..

Varmasti ollut monessakin lehdessä, mutta itse olen lukenut tuon Arnoldin New Encyclopedia of Modern Bodybuilding -teoksesta. Juttu meni kutakuinkin niin, että

1. Arschkan pohkeet olivat perseestä
2. Arschka huomasi asian ja leikkasi kaikista housuistaan lahkeet pois jotta jengi huomaisi nämä paskat pohkeet ja Arschkan olisi pakko kehittää niitä
3. Arschka kävi treenailemassa Etelä-Afrikassa idolinsa Reg Parkin kanssa, tämä totesi ettei Arcshka käytä tarpeeksi painoa pohjetreeneissään
4. Arschka rupesi treenaamaan pohkeitaan joka päivä ISOILLA painoilla
5. Arschkan pohkeet kasvoivat legendaarisiksi ja Arschka voitti pari kehonrakennuskisaa.

 

[Kipi I]

.

Originally posted by Iivili
Pistetäänpä vielä kerran tämä suht tasokas linkkivinkki:
http://personal.inet.fi/koti/pehkonen/penkki.htm

Vähän niin ja näin nuo pehkosen ohjelmat

 

[strong]

Originally posted by Raven
Arnoldin taisi aikaisemmassa vaiheessa treeniä potea pienistä pohjelihaksista. Muistaakseni jossain oli, että hän teki pidempiä sarjoja jollain 200 kilolla. Sitten kun ei kerran kasvanut, niin hän totesi, että pitää nostaa kuormaa.
Yhtälö taisi olla jotain 3-4 kertaa yli oman painon, joten hän laittoi 400kiloa ja pohkeet alkoivat kasvaa.
Lehti juttu taisi olla jossain vanhassa bodaus tai muscle@fitness lehdessä, joltain 95-vuodelta..

Mikäli oikein muistan, niin se "yhtälö"(Reg Parkin antama ohje kuormituksesta jolla pohkeet saadaan kasvamaan) meni seuraavasti: olkoon meillä 200lbs painava mies ja kun hän kävelee, tulee yhdelle jalalle hetken aikaa koko kehon paino, eli 200lbs, joten kun hänen jalkansa ovat tottuneet tuollaiseen kuormitukseen pitää se kertoa kahdella(200lbs+200lbs=400lbs ja 400lbsx2=800lbs), ennen kuin alkaa jalat saamaan riittävästi ärsykettä. Arnoldille tästä seurasi sitten se 1000lbs, koska hän painoi 250lbs.

Mutta Reg(tai Arnold) ei varmaankaan ollut riittävän hereillä perusfysiikan luennolla, sillä kun hän teki niitä pohjenousuja koneessa, kevensi koneen pitkä momenttivarsi tuota kuormitusta ja muistaakseni joskus kun katselin kuvia eräästä laitteesta missä hän teki, tuli siinä tukireaktioksi vain noin 225kg tai jotain, en ole ihan varma. Eli Parkin ohjetta ei tarvinnutkaan noudattaa että ne käpälät kasvoi, riitti kun pumppaili sellaisella 2xomapaino suoralla kuormalla.

Kannattaa tehdä smithissä ne pohkeet, niin ainakin painot riittää, sillä yleensähän noissa kiinteissä vehkeissä erinäisistä välityksistä riippuen tulee ne pakat vaikka yhdellä jalalla. :lol1:

 

[PattiPete]

Lankku vai mikä siihen päkiöiden alle olisi hyvä laittaa jos smithissä tekee?

 

[strong]

Originally posted by PattiPete
Lankku vai mikä siihen päkiöiden alle olisi hyvä laittaa jos smithissä tekee?

Joo, ehdottomasti. Silloin on hyvän korkuinen lankku kun ei yletä kantapäät lattiaan siellä ala-asennossa. Venyttää hyvin ja tekee gutaa.

 

[iivili]

Re: .

Originally posted by Kipi I
Vähän niin ja näin nuo pehkosen ohjelmat

Nojoo, en itekään moisilla ohjelmilla reenaa enkä ole reenannut, mutta on ko jamppa kohtuullisia tuloksia omilla reeneillään saavuttanut, sitä ei käy kiistäminen. Tarkoitin lähinnä muuta asiaa, mitä tuolla saitilla sanotaan, esim. siitä, että jos haluaa voimaa, niin ei kannata reenata kehoilutyyliin ja toisinpäin, kiertäjäkalvosinten reenaamisesta ja olkapäiden terveydestä.

Mites tää threadi on menny pohjereenijuttuihin ihan täysin? ;) Otsikko näkyisi olevan "Penkkipunnerruksesta".

 

[punnertaja]

kompromissi (lopetus pohjekeskustelulle)

päätin tehdä kompromissin pehkosen ohjelmiakin katsottuani. Teen penkin kaksi kertaa viikossa. Ohjelmani on nyt siis tällainen:

Ma:
Normaali penkki 20 kg x 25 + 50%x10 + 70%x3 + 82.5%x2 + 92.5% x1 + Max + uusi Max

75. Penkki 2x3 , ilman kaarta

35. loppu ojennus 2x3 35 cm oteleveys

Sivultanosto kp 2x10 käsipainoilla

Ransk. pun. maaten otsaan 2-3x6-8

Hauis Scott hauis tanko 3x8-12

Yläselkä Kulmasoutu 2x6-10

Ti: Kyykky pyramidilla
Prässi
Reid. koukistus
reid. ojennus

To:
Penkki: 20 kg x 25 + 50%x10 + 70%x3 + 82.5%x2 + 92.5% x1 + Max + uusi Max

75. Penkki 2x3 , ilman kaarta

35. loppu ojennus 2x3 35 cm oteleveys

Ojentajat taljapunnerrus

Hauis käsipainoilla

Pe: Mave
Alatalja
Yhden käden soutu

Lisäksi joka treenissä vatsaa ja kylkiä lopuksi.

 

[Kipi I]

Re: kompromissi (lopetus pohjekeskustelulle)

No kerro jos toimii!?!

 

[punnertaja]

Re: Re: kompromissi (lopetus pohjekeskustelulle)

Originally posted by Kipi I
No kerro jos toimii!?!

Tähän mennessä tuntunut ihan hyvältä ja toimivalta. Viis kiloa petrannu reilussa viikossa ... Kyllä se siitä!!